Как да изпомпвате дупето с клекове - 5 правила и набор от упражнения

Най-простите физически упражнения са най-ефективни. Това посочват фитнес треньорите, формирайки тренировъчни програми за решаване на проблеми с корекцията на тялото. А баналните клякания, познати ни от детството, могат да помогнат много за промяна на формата на дупето. Важно е само да ги изпълнявате правилно, за да изпомпвате задните части и задните части с малко време.

Защо клекове са полезни

Формата на нашите свещеници зависи от 3 фактора: формата на тазовата кост, развитието на мускулния корсет и обема на мастната тъкан. Невъзможно е да се направи нещо с първата, но за щастие размерите на костите не влияят на еластичността на „петата точка“. Основната роля тук играе състоянието на мускулите.

Характерна особеност на работата с тази част на тялото е нейната отзивчивост към тренировките. Дори ако мазнината е нараснала върху свещеника, упражненията ще помогнат постепенно да се отървете от нея. Кляканията също ще бъдат отличен отговор на въпроса дали е възможно да се изпомпват задните части, ако те са плоски и няма намек за женственост в тях.

• По време на кляканията се активира работата на голяма мускулна група. Включват се глутеус максимусният мускул, корсетът на бедрата и гръбначния стълб.
• Той осигурява ефекти върху ставите, включително тазобедрената става, коляното, глезена.
• Натоварването на сухожилията се увеличава, състоянието им се подобрява.
• Освен това се осигурява натоварване на сърцето, формира се здрав сърдечен ритъм.

Затова кляканията могат не само да изпомпват краката и дупето у дома, но и как да подобрят здравето, без да посещават фитнес клуб.

Правилната техника на клек

Единственото е, че упражненията трябва да се правят правилно. Ако не разбирате как да клякате, за да изпомпате дупето си, можете да навредите на тялото си. Това е особено вярно за жени на възраст „малко над 20“, които никога не са отделяли време за спорт. Ако става въпрос за вас, това означава, че най-вероятно вашите стави и мускули няма да са доволни от внезапно натоварване. В този случай си струва да изясните как да изпомпате дупето във фитнес залата, тренирайте под наблюдението на треньор в продължение на седмица и след това продължете да тренирате у дома, като разберете нивото на допустимото си натоварване.

Вторият въпрос е как да изпомпате задните части на момиче след седмица. Често го питат по форумите, като се надяват да намерят магически начин да закръглят задника за минимум дни. Така че, никакви клякания и други упражнения няма да извършат чудо и няма да бъдат невероятен начин за бързо изпомпване на дупето. Тренировките са постоянен процес, изграждането на мускулна маса е бавно. Обикновено, когато ги питат колко задници могат да се изпомпват, трениращите отговарят: от два месеца. През този период вашата „пета точка“ ще придобие желаната форма и еластичност.

5 важни правила за изпомпване

1. Затегнете пресата: коремните мускули трябва да образуват стегнат корсет около талията и по този начин да фиксират гръбнака.
2. Дръжте гърба си прав: не се огъвайте, не се наклонете.
3. Дръжте коленете над краката си: това е правилната долна позиция.
4. Фиксирайте петите на пода.
5. Дишайте плавно в ритъма на движенията си.

Работата на този режим ви позволява да разберете как да изпомпвате дупето и да предотвратите прекомерно натоварване на ставите, мускулно напрежение.

Комплекс от упражнения

Когато знаете дали кляканията помагат да изпомпвате задните части и защо ги правите, можете да започнете ежедневни тренировки. Правете всяко упражнение 15 пъти.

Нормален клек

Подобрява състоянието на мускулите на краката.

1. Застанете равномерно, краката на ширина на таза.
2. Вдишайте, върнете задника назад, огънете краката си в коленете.
3. Издишайте, изправете краката си.

плие

Засяга глутеуса, външните и вътрешните мускули на бедрата.

1. Застанете равномерно, краката се разделят по-широко от раменете, чорапите - отстрани.
2. На вдишването слезете, на издишването се изправете.

Настройка за тесен стоп

Акцент върху мускула максимум глутеус.

1. Поставете краката заедно.
2. Изпълнете клякания, подобни на упражнение 1.

реверанс

Упражнение за развитие на глутеалните мускули.

1. Кръстосайте краката си.
2. Вдишайте, изтеглете таза назад. Свийте краката си под прав ъгъл в коленете. Оформете тежестта на торса върху предния крак. Вторият крак не трябва да докосва пода с петата.
3. Издишайте, върнете се в изходна позиция.

баланс

Повишено натоварване на дупето.

1. Поставете краката си по цялата ширина на таза. Повдигнете една пета.
2. Вдишайте, издърпайте таза назад, огънете краката си. Оформете телесното си тегло с крак изцяло на пода.
3. Издишайте, върнете се в първоначалното положение, повторете с втория крак.

лястовица

Значително увеличение на натоварването, разпределението му върху задните части, задната част на бедрата и мускулите на гърба.

1. Поставете ръцете си на стол. Застанете на 1 крак. Вземете втория напред, огънете се в коляното и го дръжте на тежест.
2. Вдишайте, седнете на единия крак. В същото време преместете торса напред, а свободният крак назад.
3. Издишайте, върнете се в изходна позиция.

Скачането с клекове и повдигането на краката на разстояние също е полезно. Тренират сърце и издръжливост. Нашият комплекс ще ви помогне да изпомпате дупето си у дома и ще помогне на краката ви да станат тънки.