Как да изпомпваме пресата у дома - препоръки на обучители и ефективен комплекс!

Напълно възможно е да се постигне идеална равнина или апетитен релеф на корема, без да се посещава фитнес залата. Упражненията за пресата у дома са не по-малко ефективни, ако се правят правилно. Тайните на професионалния подход в домашното обучение споделят треньорите на фитнес клубовете Сергей Карев и Екатерина Соболева.

Правилната техника на преса

Използвайте тези указания, за да разберете как да помпате пресата си у дома!

• Чувствайте как мускулите работят. По време на упражнението е важно да усетите, че мускулите на пресата са натоварени. Ако сте тренирали вчера, а днес вместо коремни мускули боли шията ви, тогава е избрана грешна техника. И вместо работата на торса, сте спуснали и повдигнали главата си. Най-лесният съвет как правилно да изпомпвате пресата у дома, е да избутате гърдите нагоре. Именно тогава ангажирате всички групи коремни мускули.
• Не използвайте усуквания самостоятелно. Когато начинаещ задава въпрос как бързо да изпомпва преса у дома, обикновено му се предлага повдигане на краката и торса по различни начини. Но най-ефективните упражнения за пресата далеч не са усукване! Гимнастиката на фитбол, когато се изисква да поддържа тялото в равновесие и в същото време да следи напрежението на коремната област, дава 2 пъти по-голям ефект от обичайното повдигане на торса. Не по-малко ефективните упражнения за пресата у дома включват комплекси от статично обучение. Най-често срещаната е щангата, когато тялото представя равномерна линия от главата до петите. Можете да осигурите правилната стойка на лактите и стъпалата, леко усукване на таза напред, контролирайки директното положение на гърба.
• Увеличете постепенно натоварването. Особеността на коремните мускули в тяхната издръжливост и известен мързел. Например днес извършихте 10 обрата и те получиха оптималното натоварване. И на следващия ден те работеха половин час, а мускулите на пресата ... частично прехвърлиха товара на съседните мускули на ръцете, краката, гърба. Затова не трябва да изтегляте пресата за половин час без почивка. Освен това е невъзможно да се укрепи стомаха и да се оставят слаби мускули на гърба. По-стресираните мускули ще започнат да се дърпат към слабите мускули, като по този начин ще причинят нарушения в стойката. Ето защо, ако измисляте как да изпомпвате пресата у дома, вземете допълнителни няколко упражнения за укрепване на гърба.
• Дайте почивка на мускулите си. За пълно възстановяване им трябват 48 часа (!) Почивка. Следователно, оптималният начин на заетост е веднъж на три дни.
• Елиминирайте гирите! Това се отнася до отговора на въпроса как да изпомпва пресата за момиче у дома. Огъването към страните с товара ще доведе до увеличаване на талията, а отрицателният ефект ще настъпи бързо: в рамките на 2 месеца.
• Използвайте тегло. Ако искате да видите "кубче" на корема си. Добавете гири или мряна към теглото на собственото си тяло и получете силен, плосък корем с изразителен релеф.

Комплекс за домашна преса

А сега предлагаме обикновен комплекс, който включва упражнения за долната преса у дома, за горната и косата мускулатура.

• Огъване на краката. Седейки на ръба на дивана, опирайте ръцете си плътно върху седалката. Свийте коленете си, дръпнете се към гърдите. Изправете ги успоредно на пода. Уверете се, че случаят не се прехвърля.
• Повдигане на краката. Легнете на пода с ръце върху нещо тежко (диван, батерия). Повдигнете краката над пода под прав ъгъл. И нежно долната част на гърба.
• Моторът. Повдигнете краката си над пода и изпълнете кръгови движения. Или издърпайте коленете си към противоположните лакътни стави. Изправете краката си напълно по време на въртене.
• Повишаване на корпуса. Легнете близо до дивана, сложете краката си върху него. Повдигнете тялото и протегнете ръцете си до коленете. Уверете се, че коремните мускули работят, не помагайте на тялото с главата си.
• Повдигане на таза. Лежейки на гърба си, извършете люлеене с крака, свити в коленете: дръпнете ги към гърдите си, докато повдигате таза от пода. Уверете се, че мускулите на корема, а не краката, участват в повдигането.
• Усукване. Лежейки на гърба си, огънете коленете си под прав ъгъл, стиснете ги, сложете ръцете си зад главата. Спуснете краката надясно, опитвайки се да стигнете до пода с коляно, повдигнете ги. След това се спуснете вляво. Уверете се, че долната част на гърба неразделно лежи на пода.
• Пистите. За да разтегнете мускулите на пресата, леко наклонете тялото отстрани и напред и назад.

Определете сами броя на упражненията. При нормално темпо, продължителността на тренировката трябва да бъде 15-20 минути.

Каква е полезна работа върху пресата

• Такава гимнастика може да се използва като сутрешно упражнение, за да придаде на тялото жизненост преди работен ден.
• Ще се отървете от изпъкналия корем и страни, ще придадете на тялото тонизиран вид.
• Ще намалите диетата: тонусът на коремните мускули не позволява на стомаха да се разтегне, което предизвиква естествено намаляване на апетита. За да ядете, имате нужда от по-малко храна.
• Не е нужно да харчите време и пари за фитнес залата. Но тялото ви ще бъде силно и здраво.

Смятаме, че сега знаете всичко за това как бързо да изпомпате пресата у дома. И можете да направите тялото си по-добро!