Съдържание на статията
Генетичната хармония винаги се е считала за предимство. А способността да се спукат торти и ролки, без да се възстановява, е напълно приравнена с магия. Това е следствие от бързия метаболизъм. Но постоянната и неконтролирана загуба на тегло вече е сериозен проблем. Има седем основни причини за тънкостта.
- Заболявания на вътрешните органи. Поради стомашно-чревни проблеми процесът на обработка и асимилация на храна може да бъде нарушен. В резултат на това на тялото му липсват ресурси за формиране. Отслабването може да бъде свързано с нарушена функция на черния дроб и бъбреците, както и рак.
- Паразити. Те буквално "ядат" човек, предотвратявайки асимилацията на полезните вещества, идващи от храната. Паразитите живеят в тялото на всеки човек, но ако има много от тях, няма да можете да добавите нито един грам тегло, без значение колко ядете.
- Базедовата болест. Освобождаването на големи количества хормони в кръвта води до силно ускоряване на метаболизма. Въпреки добър апетит и голямо количество храна, човек губи тегло.
- Промяна на външни условия. Всяко нарушение на обичайния ритъм на живот (дори и да е положителен за вас) е шок за организма. Това може да се дължи на началото на тренировките, промяна в работния график, промени в климатичните условия, емоционален шок и т.н. След такъв стрес тялото се опитва да усвои възможно най-много хранителни вещества и затова просто не остават ресурси за формирането на мускули и мазнини.
- Периодът на рехабилитация. След заболяване, като правило, човек губи тегло значително, тъй като дълго време всички житейски сили бяха насочени за борба с болестта.
- Лошо хранене. Яденето на храни с ниско съдържание на хранителни вещества и нередовно хранене не помагат за поддържане на здравословно тегло.
- Прием на лекарства. Лаксативи, лекарства за щитовидна жлеза, мозъчни стимуланти, химиотерапевтични лекарства и някои други лекарства могат да ви помогнат да отслабнете. След отмяната им теглото обикновено се връща към нормалното.
Характеристики на диетата
Какво да ям за попълване? Най-сигурният начин да наддадете на тегло е да се храните интензивно и рационално. Необходимо е притокът на енергия в тялото да е по-голям от потреблението му. Поради тази разлика се появяват ресурси за растеж на мускулите и образуване на малък мастен слой.
Таблица с продукти
Таблицата съдържа продуктите, които най-добре помагат в борбата срещу прекомерната тънкост.
Таблица - Препоръчителни продукти за наддаване на тегло
| категория | ефект | продукти |
|---|---|---|
| Продукти от брашно | - Съдържат прости въглехидрати, които бързо се трансформират в мастна тъкан; - бързо задоволяват глада | - Паста; - бял хляб; - печене; - сладки сладкиши |
| Млечни продукти | - Нормализиране на метаболитните процеси; - заздравява чревната микрофлора | - мляко; - мазнина извара; - заквасена сметана; - крем; - масло; - кисело мляко; - твърдо сирене; - топено сирене |
| Месо и риба | Съдържат протеини и мастни киселини, които участват във формирането на мускулната тъкан | - птица; - говеждо месо; - сьомга |
| Зеленчуци и плодове | - Съдържат фибри, необходими за нормалното храносмилане; - стимулират апетита | - Тиквички; - тиква; - зеле; - картофи; - цвекло; - царевица; - зелен грах; - кайсии; - хурма; - банани; - авокадо |
Меню за седмицата
За да наддадете на тегло, първото нещо, което трябва да започнете да ядете вкусно и удовлетворяващо. Категорично е забранено да седите на вегетарианство, диета със сурова храна и нискокалорични диети, ако забележите необичайна тънкост. Таблицата показва примерно меню, което ще ви помогне да се подобрите.
Таблица - Пример за седмично меню за наддаване на тегло
| ден | закуска | Nosh | обяд | Nosh | вечеря | Nosh |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | - Омлет от 3 яйца с наденица; - сандвич със сирене; - компот | Шепа ядки | - Супа с пилешка юфка; - 2 пилешки котлета; - варен ориз; - чай | - шепа сушени плодове; - чаша кисело мляко без добавки | - картофено пюре; - месен сос; - зеленчуков сок | Чаша кефир |
| 2 | - оризова каша в мляко; - твърдо сварено яйце; - кафе | банан | - кнедли; - зеленчукова салата; - чай | Кисело мляко с пресни плодове | - Омлет от 3 яйца с наденица, сирене и домати; - бисквитки; - плодов сок | Чаша мляко с мед |
| 3 | - овесени ядки с ядки и захаросани плодове; - 2 твърдо сварени яйца; - чаша кисело мляко | Шепа стафиди | - грахова супа; - 2 месни банички; - каша от елда; - компот | Сандвич с масло и сирене | - Печена морска риба със зеленчуци; - бисквити; - чай | Чаша ферментирало печено мляко |
| 4 | - кнедли с извара; - кондензирано мляко; - кафе | Ядки с мед | - Борш; - тестени изделия със сирене; - наденица; - чай | чийзкейк | - Печено пиле с билки; - боб с домат; - плодов сок | Кисело мляко без добавки |
| 5 | - Каша от елда в мляко; - омлет със сирене; - кисело мляко | Шепа сушени кайсии | - ухо; - зеленчуци, запечени със сирене; - желе | Извара със сладко | - Печени ябълки с извара; - топено сирене; - чай | Чаша кефир |
| 6 | - Каша с просо с масло; - наденица; - кисело мляко с пресни плодове | Глазирано сирене | - Борш със заквасена сметана; - картофено пюре; - гулаш от пуйка; - компот | Месен пай | - Домашна пица с кайма; - доматен сок | Кисело мляко без добавки |
| 7 | - Палачинки; - кондензирано мляко; - кафе | Шепа фурми | - Сирене супа; - печени зеленчуци; - пилешки котлети; - чай | шоколад | - Пържени яйца с домати, чушки и сирене; - месни котлети; - плодов сок | Чаша ферментирало печено мляко |
8 хранителни правила
Можете да натрупате мазнини бързо чрез засилено хранене. Но ирационалният подход към въпроса може да направи усилията безполезни. И също така съществува риск, че вместо да изтънявате, ще трябва да се борите с наднорменото тегло. За да избегнете подобни неприятности, помислете за осем хранителни правила.
- Яжте често и малко по малко. Диетолозите препоръчват разделянето на дневния прием на калории на пет до шест порции. Но не забравяйте да слушате тялото си. Броят на храненията може да се увеличи до десет, ако сте наситени на малки порции.
- Съсредоточете се върху въглехидратите. Въглехидратите в диетата на тънките момичета трябва да представляват 60%, а за протеините и мазнините съответно 30 и 10%. Дневният прием на калории за жена с тегло 50 кг е 1600 Ккал.
- Не претоварвайте стомаха преди лягане. Последното хранене трябва да бъде протеин.Тя може да бъде извара, твърдо сирене или варено бяло месо.
- Поддържайте воден баланс. Необходимо е да се пият 2-3 литра чиста вода - това е дневната норма за тези, които искат да се оправят. Подобно на храната, течността трябва да се консумира равномерно през целия ден.
- Яжте вкусна храна. Дори не гледайте към продукти без мазнини, захар и други компоненти, които са противопоказани при отслабване. Храната трябва да ви носи удоволствие, тогава ще има полза.
- Позволете си да ядете през нощта. Ако се събудите с чувството на глад, не се колебайте да отидете в кухнята и да си направите сандвич. Ако изчакате сутрин да закусите, тялото ще започне да изразходва онези ценни калории, които вече са се натрупали.
- Не прескачайте храненията. Винаги носете контейнери за храна, протеинови барове, ядки, плодове - всичко, за да дадете на тялото си нужното количество калории.
- Яжте бързо. Процесът на усвояване на храната започва още преди да приключите с храненето. Дъвчете храна трябва старателно, но бързо, за да ядете колкото е възможно повече, докато не настъпи насищане. Това постепенно ще увеличава размера на сервиране.
Физическа активност
За да наддадете правилно, не е достатъчно храненето. За красива фигура и атлетично, тонизирано тяло е необходима редовна физическа активност. Така наддаването на тегло ще се случи не поради растежа на телесните мазнини, а поради изграждането на мускули.
Комплекс за домашни упражнения
Занятията във фитнеса са идеални за изграждане на красиви и обемни мускули. Обучителят ще избере индивидуална програма за вас, като вземе предвид вида на фигурата, противопоказанията за здравето и нивото на физическа годност. Ако можете да го направите само у дома, използвайте универсалната схема на обучение, показана в таблицата.
Таблица - Упражнения за натрупване на мускулна маса у дома
| упражнение | Мускулни групи | Как се прави | повторения | Подходите |
|---|---|---|---|---|
| Широки крака клекове | - Вътрешната повърхност на бедрото; - дупе | - Спиранията се разпространяват 2 пъти по-широко от раменете, обръщайки чорапите навън; - клякайте бавно, леко огъвайки долната част на гърба; - веднага щом бедрата станат успоредни на пода, също бавно се върнете в изходна позиция | 12 | 4 |
| Римски мъртъв лифт | - гръб; - рамене; - сандък; - крака; - бедрата; - дупе | - Краката леко раздалечени; - спуснете ръцете си с гири; - натиснете отпред към бедрата; - бавно се наведете напред зад ръцете си, движейки таза си назад (прав гръб); - бавно се върнете в изходна позиция, плъзгайки ръцете си по краката | 12 | 4 |
| Лифтове на пръстите на краката | - Хайвер; - дупе | - Начална позиция, както в предишната версия; - повдига се и пада леко върху пръстите на краката | 15 | 4 |
| кърлинг | преса | - Легнете на гърба си, огънете краката си в коленете и поставете ръцете си под главата; - Повдигнете главата и раменете си, без да повдигате долната част на гърба от пода; - изпънете се леко до коленете | 15 | 4 |
| Обикновени лицеви опори | - Ръце; - рамене; - гръб; - натиснете | - огънете коленете си към пода (стъпалата са повдигнати и кръстосани отзад), а дланите са широко раздалечени (лактите изправени); - дръжте гърба си изправен, бавно бутнете нагоре | 12 | 4 |
| Накланяне на тяга | - гръб; - ръце; - гърдите | - С опорния крак, огънат в коляното, и с изправена ръка, опряна на дивана; - Поставете втория крак на пода; - с ръка надолу вземете дъмбел; - Вдигнете теглото възможно най-високо, огънете ръката си в лакътя | 12 | 4 |
5 съвета за ефективни тренировки
За да натрупате мускулно тегло, ще трябва да работите усилено във фитнеса.Но физическата активност може да бъде вредна, ако подходите към проблема безмислено. Вземете пет съвета за ефективни и безопасни тренировки.
- Съсредоточете се върху упражненията за сила. Бягането, скачането, колоезденето и други аеробни упражнения изискват значителни енергийни ресурси и допринасят за изгарянето на мазнини. А силовите тренировки са съпроводени с по-малко енергия и образуват красив релеф.
- Осигурете оптимален график. Оптималната продължителност на тренировката е един час. Ходете на фитнес три пъти седмично вечер. По-дългите и по-чести натоварвания ще доведат до загуба на протеин.
- Направете почивка между упражненията. Оставете тялото да се възстанови, преди да продължите напред. Непрекъснатото натоварване ще се превърне в силен стрес за тялото и това ще доведе до обратния ефект.
- Помислете за биоритмите. Първите две седмици след критичните дни на обучение трябва да са най-интензивни. Освен това, интензивността на физическата активност трябва постепенно да намалява.
- Направете промени. Променяйте тренировъчната си програма на всеки два месеца. Можете да въведете някои нови упражнения или да преминете към принципно нов комплекс.
Спортни добавки
Не очаквайте, че ще бъде възможно да се изгради насипни и красиви мускули за кратко време. Атлетичното тяло е трудна месечна работа, която включва не само тренировки, но и правилно хранене. Последното включва използването на спортни добавки.
- Креатин. Повишава издръжливостта и ускорява растежа на мускулната тъкан.
- Протеин. Попълва недостига на протеини, когато не е достатъчно в диетата.
- Гейнър. Протеиново-въглехидратна смес за бързо насищане и мускулен растеж.
- ВСАА. Комплекс от аминокиселини, който предпазва мускулните влакна от разрушаване.
Домашен протеинов шейк
Ако се страхувате да приемате спортни добавки, народните средства ще дойдат на помощ. Безопасен и вкусен протеинов шейк можете да приготвите сами за няколко минути. Просто трябва да убиете следните продукти с пасатор:
- мазнина извара - четири супени лъжици;
- мляко- две чаши;
- натурално кисело мляко - една трета от чаша;
- яйчен белтък - две;
- мед - две супени лъжици;
- банан - един.
Възприятията за красота постоянно се променят. Малките се бият за пиедестал с дамите по тялото, като се редуват взаимно от почетното първо място. Но древногръцките и древноримските статуи се считат за признат стандарт и до днес. Жените, изобразени на тях, са тънки, но не тънки. Тренираното тяло има красив мускулен релеф. Ако искате да се доближите до образа на древните богини, опитайте простите и безопасни начини за наддаване на тегло.
Зареждането ...