Йога упражнения за отслабване: 3 комплекса, прегледи и кога да изчакаме резултата

По принцип йога изобщо не е разработена за отслабване, а като практика, насочена към хармоничното развитие на тялото и духа. Нещо повече, духовният компонент е бил основен. Задържайки сложни пози, йогите пренасочва потока от енергия, изчиства ума, развива силата на волята, укрепва духа чрез медитация, борба с пороците, преосмисляне и смирение. И „страничните“ ефекти от подобни практики бяха: изцеление на тялото, отърване от лошите навици, възстановяване на метаболизма и в резултат на това нормализиране на телесното тегло.

Подобряване на ефекта и противопоказанията

Редовните практики и правилният курс на обучение имат подчертано положителен ефект върху тялото. От очевидните предимства могат да се отбележат следните точки:

• преминават болки в гърба - повечето пози включват гръбначния стълб, отстранете "скобите";
• налягането се нормализира - при хора с ниско кръвно налягане съдовете се разширяват и кръвообращението се подобрява (хипертоничните пациенти трябва да бъдат бдителни);
• идва спокойствие - чрез самопознание се увеличава устойчивостта на стрес, преминава пасивността, нервността и напрежението;
• тялото става гъвкаво и послушно - йогите усеща и контролира всеки мускул;
• имунитетът е засилен - дихателните техники допринасят за насищането на кръвта с кислород, подобряват метаболитните процеси;
• храносмилането се подобрява - има масаж и възстановяване на нормалното положение на вътрешните органи;
• като цяло издръжливостта се увеличава - задържането на сложни пози тренира всички мускулни групи;
• храната става все по-добра - идва осъзнатост при избора на продукти, има желание за "вредни", съдържанието на хладилника постепенно се променя;
• появата на кожата се подобрява - полезните вещества се усвояват по-добре, тялото се почиства по-бързо.

Противопоказанията за йога са следните състояния (трябва да се консултирате с лекар):

• обостряне на хронични заболявания;
• хипертония;
• бременност по-стара от 12 седмици;
• психични разстройства;
• онкология;
• херния;
• инфекциозни заболявания;
• повишен ICP;
• сърдечна болест
• първата година след операция или инсулт;
• менструация.

Видове йога практики

По неопитност можете да се объркате в непроизнасяемите имена на сортовете йога. Това, че сте били „в темата“ - ето кратки описания на основните области.

• Хатха йога. „Прародител“ на повечето съвременни области на йогическите практики. Именно от тук се вземат и разработват основните асани (позиции на тялото). Хата или „проста йога” се състои от статични пози, насочени към развитието на всички основни мускулни групи, баланс, издръжливост. За отслабване е необходимо да комбинирате с диетични ограничения. Подходящ за начинаещи.
• Кундалини йога. По-фокусиран върху самоусъвършенстването. Позите се комбинират с мантри за четене, медитации и специални диафрагмални техники на дишане.Дихателната йога обогатява тялото с кислород, подобрява метаболизма. Благодарение на това се постига ефектът от загубата на тегло.
• Аштанга йога. Тук позите се заменят динамично, без стопове и в строга последователност, свързани помежду си с виняси (повтарящи се последователности на асани). Пълното име е Ащанга Виняса Йога.
• Бикрам йога. Нарича се още „гореща йога“. За класовете е необходимо да се създаде висока влажност (най-малко 40%) и температура (в района на 40 ° C) в помещението. Консумацията на енергия в такива условия се увеличава и съответно ефектът от загубата на тегло е по-изразен.
• Силова йога Power йога е предназначена само за отслабване. Натоварванията тук са доста високи, така че хората с нулева физическа годност е по-добре да изчакат и да започнат да се запознават с хатха йога.
• Айенгар Йога. Тук позите се изпълняват с помощта на подкрепа и асаните се разбират на принципа „от просто до сложно“, така че тази практика е идеална за хора със затлъстяване и за начинаещи.
• Фитнес йога. Доста „млада“ посока. Тук йога упражненията за отслабване са умишлено събрани. Най-често такъв микс се преподава във фитнес клубове в групови класове.
• Йога за пръстите. Тук енергийните потоци се пренасочват чрез специални плексуси на пръстите. Има около 180. Изненадващо йогата е мъдра и за отслабване.
• Шиндо. Това е така наречената японска йога. Уелнес практика, съчетаваща философски идеи и гимнастика, вибрации и дихателни техники.
• Чигун. Тази гимнастика се нарича „китайска йога“. Вариант на уелнес гимнастика, съчетаваща плавни лежерни движения, желание за пълен самоконтрол и духовно прочистване. Според прегледите, той има мощен терапевтичен ефект.

Защо да отслабнете от йога

Някои спортни лекари смятат, че отслабването от йога е чист плацебо ефект. В крайна сметка отдавна е доказано, че изгарянето на мазнини става при висока сърдечна честота. Но това не се случва в йога. Но, от друга страна, практикуването на йоги с наднормено тегло е рядко явление. И така, има ли някакъв ефект от отслабването?

И ето защо. При дълбоко диафрагмално дишане кръвта се насища с кислород, метаболитните процеси се подобряват и токсините се отделят. Духовното развитие успокоява ума, повишава устойчивостта на стрес. В резултат на това копнежът към сладкишите и бадемите изчезват. А прилагането на някои пози води до намаляване на размера на стомаха - човек яде по-малко храна. Всички тези процеси са сложни и дават ефект на "загуба на тегло".

Преди час

Преди да започнете занятия по йога (за отслабване или не - няма значение), прочетете правилата за тренировки.

• Изберете час. Йога практиките изискват отговорен подход и систематичност. Решете кое време на деня можете да определите време за часовете. Никой не трябва да ви смущава, да ви разсейва, не бива да бързате никъде.
• Не яжте преди клас. Мошеникът трябва да е празен. В противен случай някои асани могат да провокират гадене и повръщане. Препоръчително е да практикувате сутрин преди закуска, или вечер, два до три часа след лека (важна) вечеря.
• Отстранете шума. Не трябва да се разсейвате от шума от телевизора или музиката или от разговорите, детските игри. Ако изобщо не издържате на пълна тишина, можете спокойно да включите релаксираща мелодия или например звуците на природата.
• Проветрете стаята. Не трябва да сте задушни.
• Вземете оборудване. Тренировъчната форма не трябва да ограничава движенията, да смазва или, напротив, да бъде твърде обемна и да се „обърква“ в крайниците. Материал за облекло, изберете „дишаща“. Изобщо не ви трябват обувки - всички упражнения се изпълняват боси. Ще ви е необходима и специална неплъзгаща се постелка.
• Правете тренировка. Преди основния набор от пози, трябва да се „загреете“ със ставна гимнастика. Това отнема буквално четвърт час.
• Дишайте правилно. Дишането трябва да бъде назално, равномерно и спокойно.
• Фокус. За всяка поза се концентрирайте върху собствения си вътрешен свят. Но не забравяйте да контролирате участващите мускули.
• Отделете си време. Разбирайте асаните постепенно: започнете с най-простото, а след това усложнете.
• Спрете, ако почувствате болка. Болка не трябва да бъде. Ако в даден момент почувствате болка, не упорвайте - спрете урока.

Комплекси йога асани за отслабване

Всеки от следните групи йога упражнения е предназначен да започне процеса на отслабване. Но не забравяйте - за да ускорите разделянето с мазнини, трябва да спазвате хранителни ограничения: сведете до минимум консумацията на прости въглехидрати, мазни и пържени храни.

Комплекс 1

Описание. Това е може би най-трудният комплекс за йога. Но отслабването тук ще бъде най-ефективно.

Асанасова последователност

1. Намасте (поздрав). Изправете се изправено. Крака заедно. Подравнете дланите си със сърцето. Пръстите са насочени нагоре. Достигнете до тавана. Дишането е синьо, премерено.
2. Тадасана (планинска поза). Изправете се изправено. Краката гледат право напред. Седнете и бавно изправете гръб. Стегнете коленете си. Дръпнете в стомаха. Повдигнете раменете и ги спуснете, като ги върнете обратно. Пръстите са насочени към пода. Обхват на главата за тавана. Дишайте премерено, дълбоко.
3. Uttanasana (тягова поза). Застанете прав, изпънете гръбнака. Разперете леко краката си, краката успоредни. Потъвайки надолу с прав гръб, протегнете дланите си към пода, доколкото е възможно. Ако можете, сложете ги на пода, ако не, фиксирайте ги възможно най-ниско на краката. Дишайте спокойно. С короната на главата си опитайте да се доближите още повече до пода. Запазете стойката си възможно най-много.
4. Вирабхадрасана I (воинска поза). Скачайки от тадасана, разперете краката си на метър и половина един от друг. През страните приведете прави ръце, успоредни на пода. Преместете десния крак на 30 ° C навътре и преместете левия крак на 90 ° вляво. Пъпът гледа към лявото коляно. Присъединете се към отворените длани в намасте и посочете нагоре. Извийте гърба си. Дръжте стойката си възможно най-дълго. Вземете бавно tadasana. Повторете от другата страна.
5. Васищасана (поза на мъдреца). Седнете на колене. Гърбът е прав. Сложете дясната четка върху постелката. Ръката е изправена. Изпънете десния крак вляво и опирайте външната му страна на пода. Цялото тяло е изпънато в права линия. Преместете лявата си ръка към тавана. Главата продължава линията на гръбначния стълб, лицето е насочено напред. Задръжте позата поне 30 секунди. Качете се на четворки, след това коленете и повторете действията в другата посока.
6. Utkatasana (поза на стола). Тази асана е добра за укрепване на мускулите на краката. Вземете тадасана. Сложете дланите си в гърдите. Повдигнете сгънатите длани възможно най-високо - ръцете ви трябва да са прави. Отворете гърдите си. Започнете да спускате таза си, сякаш се опитвате да седнете. Гърбът е прав, не се навеждайте напред. Заключете в това положение, доколкото можете. Вземете тадасана.
7. Бхуджангасана (поза на кобра). Легнал на корема, протегнете крайниците си. Краката могат да бъдат сплескани или можете леко да се разделяте - докато се чувствате комфортно. Поставете ръцете си на пода, така че китките да са под лактите, а пръстите да не се простират над раменете. Повдигнете тялото си с гръбните мускули колкото можете. Помогнете си с ръце и повдигнете калъфа още по-високо. Короната е склонна към тавана. Задръжте позата толкова дълго, колкото можете. Легнете и се отпуснете.
8. Баласана (детска поза). Качете се на четворки - бедрата ви са леко раздалечени. Спуснете се на петите. Ръцете протегнат напред, така че тазът да се повдигне. Отпуснете гърба си, оставете гръбнака да се разтегне под тежестта на таза.
9. Adho Mukha Shvanasana (куче поза с лице надолу). От баласана се изкачваме на четворки. Изправете краката си, опирайки се на половин пръсти. Ръце, гръб, шия - една права. Без да огъвате краката, поставете краката си на пода. Задните части и коленете се издърпват нагоре.
10. Шалабхасана (поза от скакал). Легнете по корем. Облегнете брадичката или челото на постелката - както предпочитате. Поставете дланите си под бедрата. Повдигнете краката си, доколкото можете. Фиксирайте позата за максималния период от време. Отпуснете се.
11. Paripurna Navasana (пълна поза за лодка). Седнете на пода. Дръпнете коленете си към гърдите. Изпънете ръцете си. Изправете краката - торса и краката образуват прав ъгъл. Гърбът е прав. Главата продължава линията на гръбначния стълб. Задръжте позата толкова дълго, колкото можете.
12. Чатуранга дандасана (поза на персонала). Легнете по корем, облегнете се на протегнати ръце, откъснете таза от пода. Почивка на краката на половин пръсти. Тялото е изпънато в ясна, равномерна линия. Стегнете таза, затегнете пресата. Свийте ръцете си, докато лактите и раменете ви не са на една линия. Задръжте позата възможно най-дълго.
13. Шавасана (трупна поза). Легнете по гръб. Разперете краката си, докато се чувствате удобно. Краката са отпуснати. Ръцете лежат до тялото, прави, отпуснати, с длани нагоре. Направете вълна за отпускане от пръстите на краката. Усетете как напрежението изчезва от стъпалата, прасците, бедрата, задните части, долната част на гърба. Тогава гърбът, раменете, ръцете, дланите, пръстите се отпускат. Последното напрежение напуска мускулите на шията, лицето и скалпа.

Комплекс 2

Описание. Този комплекс е по-къс от първия, но не по-малко ефективен за отслабване. Започнете урока си с жест за посрещане и тадасана.

Асанасова последователност

1. Utkatasana (поза на стола). Вижте описанието по-горе.
2. Утката Конасана (поза на богинята). Седнете в pli. Бедрата и долните крака образуват прав ъгъл, коленете са максимално поставени настрани. Ръцете в началния етап могат да се сгънат в гърдите с жест на намаст. И когато напълно овладеете асаната, дръжте позата с ръце нагоре.
3. Палакасана (поза от дъски). Легнете по корем. Почивка на краката на половин пръсти. Поставете ръцете си под раменете и изправете ръцете си. Закачете таза и затегнете пресата. Дръжте тялото изправено, без огъване, не повдигайте таза. Фиксирайте позата за максималния период от време. Отпуснете се.
4. Васищасана (поза на мъдреца). Вижте описанието по-горе.
5. Наукасана (поза на лодка по корем). Легнете по корем. Повдигнете прави ръце и крака, доколкото можете. Гърбът е огънат, погледът и дланите са насочени надолу. Задръжте позата възможно най-дълго. Отпуснете се.
6. Шавасана (трупна поза). Вижте описанието по-горе.

Комплекс 3

Описание. Тази йога е за отслабване на корема и страните. Предложените асани са насочени специално към работа с тези проблемни области. Започнете също с поздрав и тадасана.

Асанасова последователност

1. Вирабхадрасана I (воинска поза). Вижте описанието по-горе.
2. Adho Mukha Shvanasana (куче поза с лице надолу). Вижте описанието по-горе.
3. Anjaneyasana I (полумесец поза). Първоначалната асана е куче с лице надолу. След това поставете десния крак между дланите си. Бавно избутайте левия крак назад, спускайки таза толкова далеч, колкото можете да опънете слабините. Коляното на десния крак не се простира отвъд крака. Изправете гърба си, изправете диафрагмата си. Повдигнете правите си ръце нагоре. Наведете се отзад, главата назад. Задръжте позата възможно най-дълго. Върнете се в поза на кучето и повторете действието от левия крак.
4. Paripurna Navasana (пълна поза за лодка). Вижте описанието по-горе.
5. Баласана (детска поза). Вижте описанието по-горе.
6. Палакасана (поза от дъски). Вижте описанието по-горе.
7. Бхуджангасана (поза на кобра). Вижте описанието по-горе.
8. Шавасана (поза на мъртвец или труп). Вижте описанието по-горе.

Всички горепосочени комплекси могат да се изпълняват у дома и дори с нулева тренировка.Не се тревожете, ако не получите някои асани за първи път - всичко ще дойде с опит. И ако ви е трудно да повтаряте пози, докато четете, тогава е лесно да намерите видеоклипове в интернет с ясно обяснение на всички тънкости на асаните. Такива програми се пускат дори от добре познати фитнес треньори, например Джилиън Майкълс и Дениз Остин имат комплекси за отслабване на йога.

И най-важното: за домашната йога за отслабване да има изразени резултати, се нуждаете от редовност. Отделяйте уроци поне за половин час, но всеки ден. След няколко месеца ще забележите, че тялото ви става гъвкаво, приспособено, нервността отминава, усмихвате се по-често и излъчвате положително.

Отзиви: „За спокойствие - самото нещо“

И винаги гледах на йога основно като на дихателни упражнения. По едно време ходих на часове по йога, но мога да кажа, че не постигнах никакви специални резултати. Не мисля, че йога е безполезна, вярвам, че трябва да има нормален треньор, който не може да бъде намерен. И това удоволствие е скъпо, не знам как другите, но ми е по-лесно да отслабна по стария начин.

Betania, http://bodybestclub.com/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/prostie-uprajneniya-dlya-pohudeniya/joga-dlya-pohudeniya.html

Отслабвате от хатха йога. Не бързо, постепенно, но отслабване. Има желание да се храни правилно, да не се яде тлъсто, пържено, сладко. Ако практикувате замислено и се отнасяте към йога като към духовна практика, тогава след няколко месеца ще забележите, че ставате уравновесен, спокоен и уверен човек. Относно фигурата, тя се дърпа нагоре, става атлетична и гъвкава, веднага е ясно, че се занимавате с някакъв вид спорт. Излишните мастни натрупвания в бедрата и корема отминават, тялото става пропорционално. Но трябва да се занимавате постоянно, а не веднъж седмично. Първите 2 месеца свалих 7 кг, правейки 5 пъти седмично, в продължение на 30 - 40 минути. Тежаше 60 кг, сега 52 - 53, с височина 168 см

Анастасия, http://dietydiety.com/joga-dlya-pohudeniya/

И се опитвате няколко месеца стабилно, до 5 пъти седмично, да правите йога, да видите какво се случва, да отслабнете или не. Занимавам се с йога, след месец занимания започнах да забелязвам, че диетата ми се е променила напълно. Сериозно, ако нещо се прави, тогава нещо автоматично се изключва от храната, навиците се променят. Роднините ми забелязаха, че на практика съм спрял да пия кафе, но не ми е приятно, пия много вода, по някаква причина се дърпа. С изненада забелязах, че аз, ужасен сладък зъб, забравих, когато ядох сладки за последно, тялото ми сякаш се стреми към правилно и здравословно хранене. Правих йога, отслабвах, по-млада, освежена, цялото ми тяло се стегна, кожата ми, овалът на лицето ми стана по-ясен, шията ми беше добра, походката ми, стойката ми.

за гости, http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4326625/

Не бих казал, че йога е супер инструмент за отслабване, ако все пак не започнете да се храните в съответствие с него, а да се приведете в спокойствие и да поддържате добро здраве - това е всичко!

Нося щастие https://www.baby.ru/community/view/126261/forum/post/108304813/

Харесвам йога! тя съчетава набор от полезни действия: в 1, поддържа тонуса на тялото, в 2, развива издръжливост и учи да поддържа баланс, в 3, чувство на хармония, в 4, след него наистина не искам да ям, в 5, помага при болки в гърба и човек може да изброи за дълго време положителните качества на това занимание.

Онзи ... https://iledebeaute.ru/fitness/2011/10/12/19642/