Йога за начинаещи: замислено овладяване на асани у дома

Всеки от нас разбира думата „йога“ по свой начин и всъщност сме добре, защото тази концепция съчетава доста дълбоки значения. Йога е философия за смисъла на човешкия живот, роден в мистериозна Индия. Йога е духовна традиция, опит и мъдрост на много поколения. Този от един вид начин на живот, който дава здраве на душата и тялото. Това е релакс, жизненост и придобиване на самочувствие. И, разбира се, йога практиката е програма за упражнения, станала популярна част от фитнес тренировките.

Малко история и класически йога тенденции

„Биографията“ на йога се свързва с името на нейния основател, индийския мъдрец Патанджали, живял през II век пр.н.е. д. Изображенията на йога пози съдържат индийски печати от същия период. Основните и най-ранни школи по йога се наричат ​​Раджа Йога и Хатха Йога. Западните страни се научиха на йога през 19 век благодарение на британците, чиято колония отдавна е Индия. Днес духовната и физическата практика е широко разпространена в целия свят. Той има редица популярни дестинации.

Йога Патанджали

Йога Патанджали е класическа доктрина за овладяване на контрола над съзнанието, обединяване на ума, формулирана от Патанджали в неговия собствен труд Йога Сутра. Според неговата концепция йога включва осем етапа, които трябва да се овладеят постепенно, за да се образува хармонична личност. Между другото, животът на тези принципи в ежедневието в никакъв случай не е труден, както изглежда на пръв поглед. За да направите това, трябва да култивирате милосърдие в себе си ежедневно, да бъдете честни (особено със себе си), да търсите и да намирате радост в малките неща, да не губите напразно енергията си, да живеете напълно и да не играете никакви социални роли.

Раджа йога

Раджа йога в превод звучи като „кралска йога“ и е насочена към работа с ума и съзнанието. С други думи, човек, следващ пътя на самоусъвършенстване, става цар, раджа, господар над всичките си състояния. Основата на Раджа йога е медитацията, самодисциплината и въздържанието.

Хатха йога

Хатга йога е посока за хармонията на тялото, която се постига чрез:

• асани (поз) - физически методи на излагане на тялото;
• пранаяма - дихателни практики на йога;
• мъдър и банд - Йога упражнения, които контролират вътрешните енергии.

Аштанга йога

Ащанга йога е една от най-модерните и ефективни системи за хатха йога днес. Ащанга йога асаните са свързани помежду си от виняси. Това са съзнателни, последователни движения, синхронизирани с дишането. Смята се, че най-добре е да започнете да изучавате асаните на Аштанга Йога с комплекса от 12 асани на Сурия Намаскар (поздрави към слънцето). Въз основа на най-елементарните движения за загряване на телесните тъкани и „разпръскване” на дишането е по-лесно да овладеете системата от „правилни” вдъхновения.

Мантра йога

Този ефект върху енергията и ума със специални звукови вибрации. Мантрите се състоят от санскритски срички и притежават индивидуални характеристики, ритъм и въздействие. Човек, достигнал съвършенство в изкуството на мантра, е като музикант виртуоз.

Кундалини йога

Кундалини йога е един от съвременните видове, по същество това е психотерапевтична йога. Комплексите от асани са насочени към повишаване на женската енергия от основата на гръбначния стълб, за да се освободят от гняв и агресия, негодувание, страх, спомени и зависимост. Също така ефектът от упражненията за кундалини йога е трансформацията на сексуалната енергия.

Силова йога

Методът на силова йога, тоест силова йога, се появи в Америка по залез на XX век, много бързо набира популярност у нас. Поредица от динамични упражнения, виняси и пранаяма, изпълнението на които се осъществява под спокойните музикални ритми. Силовите йога комплекси бързо връщат тялото в добра физическа форма.

Фитнес йога

Фитнес йога е най-популярният курс на йога в наши дни, който компетентно синтезира плюсовете и минусите на фитнес и йога, като прави двата типа достъпни за хора от всички възрасти и нива на обучение. Синтезът на асани с ефективни фитнес комплекси не предполага изучаване на теоретичните постулати на йога или сериозно потапяне в медитацията. Това е по-скоро практическа част, отличен метод за поддържане на физическа форма и тонус без големи натоварвания на мощността. С помощта на фитнес йога можете не само да преодолеете стреса, да направите тялото годно и еластично, но и да отслабнете значително и да създадете облекчения. Пълноценният урок по фитнес йога ще помогне да се „отървете“ от 400-500 ккал на час.

Ползи за психичното и физическото здраве

Ползата от йога може да се усети напълно от всеки, който редовно отделя време за това. „Страничният ефект“ на йога е добро физическо състояние и благополучие. Въпреки това, не приемайте йога като хапче или лекарство, което може да ви освободи от всяка болест. И така, какви положителни промени ще дойдат след няколко месеца занимания? Йога:

• облекчаване на болката в гръбначния стълб и ставите;
• ще се върне към нормалната работа на вътрешните органи (сърдечно-съдови, ендокринни, храносмилателни);
• значително увеличават защитните функции на имунната система;
• намаляване на рисковете от сърдечни заболявания;
• подобрява кръвообращението и стабилизира кръвното налягане;
• направете тялото гъвкаво и походката грациозна;
• подобрява състоянието на остеохондроза на цервикалния, гръдния, лумбалния гръбначен стълб;
• намаляване на стресовата зависимост;
• придават сила и сила.

Противопоказания

Йога за начинаещи у дома е достъпна за всеки, който иска да го знае, основното е да внимавате и да не бързате да усвоите сложни асани.Но като всяко гимнастическо натоварване, йога има някои противопоказания. Без предварителна медицинска помощ, упражненията не са разрешени, ако съществуват следните проблеми:

• възпалителни процеси и обостряне на заболявания на вътрешните органи;
• хернии (междупрешленни, ингвинални);
• скокове на налягането;
• сърдечна болест
• след инфаркт, състояние след инсулт;
• ставни проблеми;
• телесни наранявания;
• онкологични заболявания;
• следоперативен период;
• ARVI, ARI и грип;
• треска;
• психични разстройства.

Специален момент е възстановяването след раждането, когато телесните резерви на жената са значително изчерпани. Йога след бременност и раждане ще помогне за бързо възстановяване на силата и възстановяване на хормоналния баланс, облекчаване на емоционалния стрес, ускоряване на метаболизма и отслабване.

Как да действаме за начинаещи

Преди да започнете да правите йога у дома от нулата, трябва да се настроите за редовност и мотивиран напредък. Веднага асаните (тоест йога позите) може да не работят изобщо, може да няма достатъчно сила, дишане и дори търпение. Това не е причина да се отказвате и бързането по този въпрос е безполезно. Пътят към овладяване на йога техниката е чисто индивидуален: след определено време опитът ще дойде и тялото ще стане по-послушно. За да започнете да изучавате йога у дома, трябва да разберете два метода, които са основни за практикуването на тази духовна и енергийна практика.

Техника № 1: Пранаяма

Началният етап на опознаване на йога е техниката на правилното дишане. Изпълнявайки десетминутни сесии на пранаяма всеки ден, ще се научите да контролирате съзнателно дишането и енергията. Всъщност праната от санскрит се превежда като „дъх, енергия, жизнена сила“. Практиката на управление на дишането в йога е много важна: тя ще помогне да се отпуснете, да се концентрирате, да се освободите от стреса и да се заредите с положителна енергия. Най-простата пранаяма се изпълнява по този начин.

1. Вземете всяка удобна поза с прав гръб.
2. Вдишайте върху отпуснат корем и издишайте активно с носа си, редувайки се със задържане на дъха.
3. Следвайте схемата: четири броя - вдишване, два броя - пауза със задържане на вдишването, четири броя - издишване, два броя - пауза.

Ако се чувствате комфортно, направете пранаяма в три серии по 20-50 цикъла. Или се ориентирайте навреме - пет до седем минути с отдих при необходимост.

Техника номер 2: медитация

Това е техника за отпускане на тялото и съзнанието, следващият етап от развитието на йога. Селекция от следните съвети ще ви помогне да разберете изкуството на медитацията и да почувствате „вкуса“ на правилното състояние на йога:

• медитира изолирано;
• медитирайте на едно и също място и в същото време;
• медитирайте всеки ден в продължение на десет минути;
• отворете ума си преди медитация (гимнастика, лек джогинг или танци);
• вземете душ и създайте атмосфера (свещи, тамян, цветя, тиха музика).
• Медитирайте, като гледате на изток.
• Медитирайте, докато седите, отпускайки тялото;
• дръжте гърба си изправен;
• дишайте бавно и спокойно;
• издишването трябва да е по-дълго и плавно;
• в паузи задръжте дъха си за няколко секунди;
• отвличане на вниманието от мислите и случващото се.

Съзнанието на човек в йога трябва да бъде „празно”, но нащрек. Не бива да ви се спи. Не размишлявайте върху мислите, които ви идват на ум, а ги пуснете.

Още 10 съвета

След като се настроите за часовете, трябва да научите десетте задължителни правила на йога за начинаещи.

1. Теория. Часовете по йога започват с теория. След това очертайте целите си, определете какво ниво в йога искате да постигнете.
2. Постоянство. Постоянство, редовност - това е основното в йога. Решете веднага за часа на часовете. Смята се, че йога трябва да започва всяка сутрин, но мнозина предпочитат да изпълняват асани вечер.
3. Продължителност. За началните занятия по йога са достатъчни 15 минути ежедневни упражнения, след което постепенно увеличавайте продължителността на времето до 30, 45, 60 минути.
4. Security. Като цяло идеалният вариант е да започнете да практикувате йога под ръководството на „жив“ учител, треньор или ментор. Но йога у дома е независим урок по книги, видео уроци или онлайн форма. Ето защо, за да избегнете наранявания, научете се да слушате и да чувате тялото си.
5. Релаксация. Още от първите минути на йога се научете да се отпускате. Веднага ще имате много напрежение в тялото.
6. Адекватност на храненето. Балансираната диета ще даде лекота на тялото ви и гъвкавост на ставите, ще допринесе за по-добра концентрация.
7. Ограничения. Правете йога на празен стомах. Пиенето по време на изпълнение на асани не се препоръчва.
8. Облекло. Закупуването на специален комплект за йога не е необходимо. Нека това да бъде плътно прилепнали дрехи, изработени от добре опъната тъкан. Тениските и шортите за йога не са подходящи: когато изпълнявате асани, те ще провиснат и пълзят.
9. Хигиена. Преди йога вземете топъл душ, за да загреете тялото си и да успокоите нервите си. Правете боса йога.
10. Състояние на здравето. Ако не се чувствате добре, хванали сте настинка или някое заболяване се е влошило, това е повод временно да откажете да се занимавате с йога.

Йога у дома: Асани за начинаещи

Комплект йога упражнения е статична поза с време за фиксиране на тялото от десет секунди до минута. Йоганите асани не предполагат движения, а само правилно дишане и правилно разпределение на натоварването. Максималното внимание в йога позите се отделя на укрепване на гърба и разтягане на гръбначния стълб, способността да се отпуснете във „усукани” пози и да се съсредоточите върху усещанията на тялото. Запознанствата с йога у дома започват с прости асани: те са свикнали да се самодисциплинират и не са твърде изтощителни.

Поза камила

Показания. Позата на камилата, която на санскрит звучи „Уштрасана“, се препоръчва в йога като загряване на тялото (особено гърба) след сън. Показан е за подобряване на кръвообращението в таза, разтягане на мускулите.

Функции за изпълнение

1. Станете на колене, разположени на нивото на ширината на таза, ръцете малко назад.
2. Издишайте и започнете да огъвате тялото назад, опирайки се на ръката, издърпайте другото нагоре. Дръжте плътно дупето перпендикулярно на пода. Опитайте се така, че тялото да не се „прехвърля“ встрани или назад, не клякайте на петите.
3. Заключете тялото за 15 секунди.
4. Сменете ръцете и повторете движенията.
5. Когато приключите, върнете се в начална позиция.
6. Опирайки се с юмруци върху лумбалния гръбначен стълб, огънете тялото назад.
7. Измервайте в такава позиция пет дихателни цикъла (или се ръководете от времето: средно жените извършват 18-20 дихателни цикъла в минута).

Поза на стола

Показания. Позата Ukatakatana или изпражнения, свързана с прости асани в йога, се препоръчва за равномерно укрепване на гърба и мускулите на долната половина на тялото, тонизиране на коремните органи, за отслабване. Позата е ефективна при плоски стъпала.

Функции за изпълнение

1. Положение - стоене, крака - ширина на раменете един от друг.
2. Вдигнете ръце над главата си с длани навътре.
3. Бавно огъване в коленните стави и леко наклоняване на тялото напред, спуснете дупето възможно най-ниско, симулирайки седене на стол (за да улесните задачата, коригирайте "височината" на стола). Дръжте ръцете си изпънати в съответствие с тялото.
4. Задръжте тази позиция за 10-30 секунди.
5. Поддържайте дъха си стабилен.
6. Изправете се и се върнете в изходна позиция.

Планинска поза

Показания. Тадасана или планинска стойка се препоръчва за подобряване на стойката, премахване на изпражнения, гръбначни и шийни "гърбици", отърване от ревматични болки, възстановяване на гъвкавостта на ставите, укрепване на коремните мускули и премахване на запек.

Функции за изпълнение

1. Застанете право с краката заедно. Вашата задача е равномерно да разпределите телесното тегло върху областта на целия крак.
2. Изправете гръбнака си, опитайте се да отпуснете напълно тялото.
3. Стегнете коленете си, сякаш дърпате патела.
4. Издърпайте корема си.
5. Дръжте ръцете си или спуснати надолу или повдигнати през страните нагоре с длани, „гледащи“ една към друга.
6. За да усетите цялото тяло, представете си, че сте приковани към земята с краката. Дишайте свободно.

Наклон на крака

Показания. Уттанасана, като една от задължителните йога асани за начинаещи, се препоръчва за нормализиране на работата на далака, черния дроб, бъбреците и женските репродуктивни органи. Показан е за неизправности на менструалния цикъл, главоболие, нервност. Изисква задължително включване в сутрешната йога програма за тревожна болка в гърба и предразположение към остеохондроза.

Функции за изпълнение

1. Застанете изправени, краката заедно.
2. Поддържайки тялото изправено, наклонете се напред към краката, сякаш сте сгънали. Движението се издишва.
3. Отпуснете се така, че тялото ви да виси под собствената си тежест.
4. Когато вътрешният дискомфорт изчезне, започнете да достигате с ръце до пода. Опитайте да опирате дланите си на пода зад краката си, с пръсти напред.
5. Без да огъвате коленете, продължете да протягате гърба и ръцете си, като сега се стремите да се опирате на пода с основата на дланите си.
6. Дишайте спокойно, останете в това положение от 15 секунди до минута.

Триъгълна поза

Показания. Позата на триъгълник или Triconasan е една от трудните йога асани, препоръчани за укрепване на краката и гърба. Възстановява гъвкавостта на тазобедрените стави, най-благоприятен ефект върху червата.

Функции за изпълнение

1. Краката - по-широки от раменете, стъпалата - успоредно.
2. Заемете следната позиция: завъртете левия крак навън, така че коляното и пръстите да изглеждат строго наляво.
3. Разперете ръцете си на разстояние във височината на раменете, обърнете дланите си към пода.
4. Бавно наклонете тялото си наляво. Представяйки ръцете си в лъчи, протегнете с лявата ръка до малкия пръст на левия крак. Дръжте другата си ръка вдигната. Заключете тялото в това положение за до десет секунди.
5. Бавно се върнете в първоначалното положение.
6. Сега разширете стъпалото на десния крак и повторете "триъгълника" вдясно.

Поза за плуг

Показания. Позата халасан йога ще помогне при изкривяване на гръбначния стълб, остеохондроза, ще подобри кръвообращението, ще стимулира храносмилането. Сред предимствата му е борбата с мастните натрупвания върху стомаха и бедрата.

Функции за изпълнение

1. В легнало положение, дръжте ръцете си по тялото, длани на пода.
2. Краката, повдигнати до гърдите.
3. Докато поддържате таза с ръце, направете гладко „преобръщане“ на тялото назад, като се опитвате психически да докоснете пода с пръсти. Прехвърлете телесното тегло върху раменете и раменете, в никакъв случай към шията.
4. Бавно се върнете в изходна позиция.

Поза за свещи

Показания. Сарвангасана е най-важната и полезна асана в йога, която е показана при астма, бронхит, храносмилателни разстройства, хемороиди, разширени вени, менструални проблеми. Стимулира щитовидната жлеза, премахва последиците от стреса, облекчава умората, е превенция на безсънието.

Функции за изпълнение

1. Заемете изходна позиция на поза за плуг.
2. Повдигнете правите крака нагоре.
3. След това повдигнете таза и, подкрепяйки тялото с длани (в областта на раменете), дайте на тялото положение, перпендикулярно на пода.
4. Време за фиксиране на тялото от десет секунди до три минути.
5. Върнете се в изходна позиция бавно.

Детска поза

Показания. Йога упражнение наречено Баласана се препоръчва за възстановяване на гъвкавостта в коленните и тазобедрените стави, за пълно отпускане на мускулите на гърба. Може да се използва като завършване на сутрешната йога за начинаещи.

Функции за изпълнение

1. Седнете на колене, след това спуснете надолу по петите.
2. Поемайки дълбоко въздух, наклонете се напред. Спуснете главата и тялото до коленете си, „прилепете“ към бедрата с корема. Дръжте гърба си изправен.
3. Изпънете ръцете си по тялото с длани нагоре.
4. Слушайте дъха си.
5. За да излезете от поза, повдигнете главата си и след това бавно изправете гърба си.

Мъртва поза

Показания. Позата на Шавасан за спокойствие, почивка и релаксация завършва с всички групи йога упражнения. Шавасана е в състояние напълно да облекчи напрежението във всички части на тялото.

Функции за изпълнение

1. Изпълнява се легнал по гръб. Ръце, протегнати по протежение на тялото, длани нагоре.
2. Покрийте очите си, затегнете всичките си мускули за пет секунди.
3. След това се отпуснете колкото е възможно повече, проследете психически състоянието си от челото до петите.
4. Слушайте дъха си. Останете в Шавасан за четири до пет минути.
5. В седнало положение върнете тялото бавно.

Мудрас - йога за пръстите

Мудра, или йога за пръстите, е лечебна система, основана на рефлекторната връзка на пръстите с определени органи. С други думи, ръката в йога е прототип на целия организъм. Чрез тъкане на пръсти в сложни комбинации (мудри), ние даваме лечебни „команди“ на тялото си, преразпределяйки енергийни вълни. Според концепцията за йога, когато пръстите са усукани, се натрупва енергия, ако пръстите са изправени, енергията се освобождава. Има ефект и върху биологично активните точки. Оптималното време за занятия е от три до 30-45 минути (три подхода всеки).

Мудра „Спасяване на живот“

Показания. Болка или дискомфорт в сърцето, придружен от тревожност, нарушение на сърдечния ритъм, сърдечен удар.

Функции за изпълнение

1. Поставете огънатия показалец върху основата на палеца.
2. Свържете връхчетата на три пръста: среден, пръстен и палец.
3. Оставете малкия пръст да изпъкне.
4. Finger йога за сърцето се изпълнява с две ръце, докато състоянието се стабилизира.

Мудра "Разбиране"

Показания. Честа настинка, болки в гърлото, кашлица, хрема, синузит. Мудра стимулира защитните функции на организма, значително подобрява имунитета, ускорява времето за оздравяване.

Функции за изпълнение

1. Комбинирайте дланите на две ръце.
2. Заключете пръстите си.
3. Преместете настрани палеца на една от ръцете.
4. Оградете го с палеца и показалеца на другата ръка.
5. Правете комбинацията без напрежение в ръцете.

Мудрата на живота

Показания. Прекомерна умора, изтощение, нарушено зрение, силно напрежение на очите. Освен факта, че тази мудра е много полезна за очите, тя помага в борбата със сънливостта не по-лошо от кофеина.

Функции за изпълнение

1. Свържете подложките на пръстена, палеца и малкия пръст.
2. Среден и показалец - дръжте прави, сгънати заедно.
3. Не стягайте мускулите на ръцете, докато правите това упражнение.

Повечето хора при споменаването на йога рисуват във въображението си проницателно аскетично седене неподвижно на пода в лотосово положение. Дори и да сте от онези, които възприемат йога с недоверие, опитайте се да оставите настрана мистичния и едностранчив аспект на тази практика. Опитайте се да научите йога упражнения за начинаещи, у дома е напълно възможно да се направи. Тогава ще разберете, че с помощта на йога абсолютно всеки може да постигне състояние на пълна хармония със себе си и света около тях. Просто не очаквайте моментални „дивиденти“ от йога. Разбирането на ползите ще дойде с времето.