Dove è contenuta la vitamina D: una dieta a base di pesce solare per la prevenzione dell'ipovitaminosi

L'impatto sul corpo umano delle radiazioni ultraviolette è il principale fattore nella produzione naturale di vitamina D. Nelle condizioni di vita moderne, non molti possono vantarsi di avere il tempo di prendere il sole. Pertanto, una dieta equilibrata ha un posto significativo nel saturare il corpo con sostanze attive necessarie per mantenere la salute.

Funzioni della sostanza

Due forme di vitamina D, colecalciferolo ed ergocalciferolo, sono sostanze simili agli ormoni. Entrando nel corpo, il composto subisce una serie di trasformazioni fino a quando non diventa attivo e può avere un effetto diretto sui processi fisiologici. Il ruolo della vitamina D per il corpo umano è difficile da sopravvalutare:

• fornisce il metabolismo del calcio-fosforo, responsabile della forza delle ossa;
• regola il livello di calcio libero nel sangue;
• stimola il sistema immunitario;
• partecipa alla formazione delle strutture cellulari;
• parte delle membrane delle cellule nervose;
• assicura il normale funzionamento del sistema nervoso;
• necessario per il corretto funzionamento della ghiandola paratiroidea.

L'importanza dell'abbronzatura

Alcune persone credono erroneamente che l'elenco dei prodotti contenenti vitamina D sia irrilevante per loro, poiché il bisogno di tutto questo corpo di questa sostanza è bloccato dalla luce solare.

In effetti, si ritiene che sia sufficiente sostituire le mani e il viso sotto la luce solare aperta per 20 minuti e il calciferolo in eccesso scorrerà insieme al sangue attraverso le vene e si accumulerà anche nel tessuto adiposo in riserva. In realtà non è così.

I bagni solari sono il principale stimolante della sintesi endogena del colecalciferolo. Ma la sostanza sintetizzata non è sempre abbastanza. Pertanto, la prevenzione dell'ipovitaminosi da parte del sole implica un'esposizione regolare ma attenta alla luce ultravioletta circa cinque volte a settimana. Le regole di abbronzatura sicura stabiliscono che l'irradiazione alla luce solare del mattino sarà la meno dannosa. La potenza del sole del mattino è insufficiente, quindi, per la sintesi della quantità richiesta di colecalciferolo, è necessario prendere il sole per 30 minuti.

L'area della superficie irradiata è importante. Puoi ottenere rapidamente la giusta dose di colecalciferolo irradiando tutto il corpo e non solo le mani e il viso. Più leggera è la pelle, più vitamina D verrà sintetizzata sotto l'influenza delle radiazioni ultraviolette: se la pelle ha già un'abbronzatura, il tempo di esposizione al sole dovrà essere aumentato.

Ma nessuno individua esattamente il tempo trascorso al sole aperto. In condizioni climatiche moderate, nella stagione fredda, la durata del sole è ridotta al minimo. I residenti delle città sono particolarmente colpiti dalla mancanza di luce solare.Pertanto, è impossibile ottenere un eccesso per il corpo del calciferolo prodotto naturalmente. Ma puoi fare una dieta in modo da prevenire una possibile carenza, perché una mancanza di vitamina D porta alle seguenti condizioni:

• rachitismo nei bambini;
• osteomalacia adulta che termina in osteoporosi;
• disturbo metabolico;
• aumento del rischio di cancro;
• diminuzione dell'attività delle difese del corpo.

Data l'ampia selezione di integratori alimentari, si può presumere che sia abbastanza semplice assumere farmaci con ergocalciferolo. Ma il D2 sintetico deve subire una serie di trasformazioni nel corpo per trasformarsi in una forma attiva.

Esigenze individuali

Usando studi scientifici, le concentrazioni raccomandate di calciferolo nel sangue sono state trovate tra 20 e 32 ng / ml. Per ottenere indicatori stabili, è necessario osservare le dosi raccomandate del preparato vitaminico:

• bambini di età inferiore a un anno - 300-400 UI o 7,5-10 mcg;
• bambini sotto i cinque anni - 400 UI o 10 mcg;
• per bambini dai 5 ai 13 anni - 100 UI o 2,5 mcg;
• persone di età superiore ai 15 anni - 100-200 UI o 2,5-5 mcg;
• donne durante la gravidanza - 400 UI o 10 mcg;
• donne che allattano - 400 UI o 10 mcg;
• persone anziane (dai 60 anni) - 400-600 UI o 10-15 mcg.

Anche gli alimenti che contengono grandi quantità di vitamina D non possono bloccare completamente il fabbisogno giornaliero del corpo umano. Ad esempio, per procurarti la giusta quantità di calciferolo, devi mangiare cinque uova di gallina di qualità, 900 g di merluzzo o circa un chilogrammo di fegato di manzo al giorno. Naturalmente, nessuna persona può mangiare una tale quantità di cibo, e ancora di più - fallo ogni giorno. Pertanto, la principale fonte di vitamina D è la luce solare. Camminare in una giornata di sole è la migliore prevenzione della carenza di vitamine. Cosa succede se la vitamina D è ancora carente, quali metodi vengono utilizzati per compensarla?

Quali alimenti contengono vitamina D

Quando discutiamo quali alimenti contengono vitamina D, ci concentriamo sulle sue massime concentrazioni. Si raccomanda di includere tale cibo nella dieta quotidiana. La presenza di prodotti di origine animale è obbligatoria per i menu dei bambini, gli anziani e le persone con un intenso lavoro fisico. I prodotti con il più alto contenuto di vitamina D includono:

• pesce.
• a base di carne;
• latticini;
• funghi.

Gli alimenti più fortificati includono olio di fegato di merluzzo. Il fabbisogno giornaliero di calciferolo può essere bloccato con un solo cucchiaio di prodotto. Un alto contenuto di vitamine si osserva anche nelle aringhe grasse, nel salmone, nello sgombro e nel salmone rosa, nel salmone, nel caviale nero e nei frutti di mare. 100 g di caviale rosso bloccheranno il bisogno del corpo solo del 29%. E cosa cercare in altri gruppi alimentari?

• La carne. La vitamina D si trova nella carne in piccole quantità - circa 2 microgrammi per 100 grammi di filetto di qualsiasi tipo, nonché circa 1,5 microgrammi nel fegato di manzo o montone.
• Latte. I leader nel contenuto del composto tra i prodotti lattiero-caseari sono burro chiarificato e burro. 100 g di prodotto contengono circa 1,5 microgrammi di vitamina. Il 50% di formaggio cheddar o formaggio duro svizzero contiene 1 μg di calciferolo per 100 g di prodotto. Ricotta grassa fatta in casa - 0,56 mcg.
• Le uova. Per compensare la carenza di calciferolo, si consiglia di utilizzare le uova.Con un contenuto calorico ridotto, 100 g di uova di quaglia coprono il fabbisogno giornaliero di vitamina D del 14%, pollo - del 22%.
• Funghi. Tra i funghi, le posizioni principali nel contenuto di calciferolo sono occupate da spugnole e finferli. 100 g contengono 5,4 mcg di sostanza: il 50% del fabbisogno giornaliero aumentato. Il calciferolo di funghi ostrica contiene molto meno: solo 0,7 microgrammi per 100 g di prodotto.

Per organizzare una dieta vegetariana sana, è importante sapere dove si trova la vitamina D negli alimenti vegetali. La concentrazione di ergocalciferolo in essi è piccola e ha solo un significato profilattico.

• Verdi. Ortica, prezzemolo, sedano, aneto, basilico, coriandolo: tutte le verdure contengono una piccola quantità di vitamina, ma vengono assorbite completamente.
• Olio vegetale Il più ricco di vitamina D è l'olio di mais, ma nella moderna industria alimentare, anche l'olio di girasole raffinato si arricchisce artificialmente di esso. Dovrebbe essere preferito per la prevenzione dell'ipovitaminosi D.
• Germogli di soia. Nella sua forma pura, così come i suoi prodotti trasformati (tofu, latte di soia) possono essere un'ottima fonte vegetale di vitamina D.
• Noci. Contengono una piccola quantità di ergocalciferolo, rispetto ai pesci, ma sono ricchi di sostanze necessarie per la sua completa assimilazione.

Segni di carenza

Le recensioni dei medici affermano che è difficile soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina D con il solo cibo. Se ci sono segni di carenza, è necessario contattare uno specialista per selezionare il farmaco appropriato. Sintomi di mancanza di calciferolo:

• perdita di peso irragionevole;
• mal di gola;
• perdita di appetito;
• danno visivo;
• preoccupazione infondata;
• sudorazione;
• disturbi del sonno.

La vitamina D negli alimenti vegetali si trova in quantità molto piccole. L'alimento ideale per colmare il deficit e prevenire l'ipovitaminosi del calciferolo è il pesce azzurro, i frutti di mare. Il modo principale in cui una sostanza entra nel corpo umano è considerato alla luce solare diretta.