Vitamine del gruppo B: contenuto di prodotti, sintomi e pericolo di carenza

La vitamina B è rappresentata da un intero gruppo di composti organici di natura idrosolubile. Alcuni di essi sono sintetizzati dall'organismo in quantità sufficienti. La necessità per gli altri non può essere completamente bloccata dalla sintesi interna. E alcuni composti non sono affatto sintetizzati e il loro deficit si sovrappone solo con un'assunzione sufficiente con il cibo. Alimenti diversi contengono diversi nutrienti. Ecco perché la dieta umana non dovrebbe solo essere equilibrata, ma anche diversificata.

Significato del gruppo

Le vitamine furono scoperte nel 1912 dal biochimico Casimir Funk. Prima ha dato loro un nome e ha anche iniziato ad applicarlo nei suoi lavori scientifici. La vitamina B viene scoperta anche da Funk. A suo avviso, questo è un composto contenente azoto che influenza il metabolismo.
In una certa misura Funk aveva ragione. Il ruolo delle vitamine del gruppo B per la conversione di varie sostanze in energia è inestimabile, ma in realtà questi composti regolano una varietà di reazioni chimiche che si verificano all'interno del corpo, garantendo il suo normale funzionamento. Le principali funzioni delle vitamine del gruppo B sono le seguenti:

• regolamentazione dei processi biochimici di conversione dell'energia;
• assicurare un funzionamento stabile del sistema cardiovascolare;
• regolazione del corretto funzionamento dei tessuti nervosi e trasmissione degli impulsi nervosi;
• stabilizzazione dello stato emotivo di una persona;
• partecipazione all'assimilazione di altre vitamine;
• regolazione intestinale;
• garantire la salute dei capelli e della pelle;
• regolazione dei processi di crescita cellulare e tissutale;
• partecipazione a reazioni neuroumorali;
• fornendo una risposta immunitaria.

Separatamente, vale la pena menzionare l'importanza delle vitamine del gruppo B per perdere peso. Il motivo principale per aumentare il peso in eccesso risiede nella violazione dei processi metabolici e le vitamine del gruppo B non solo eliminano questi disturbi, ma li prevengono anche, fornendo una completa assimilazione dei prodotti alimentari. Se il corpo è completamente fornito con i composti del gruppo in discussione, il rischio di depositi di grasso è ridotto al minimo.

Rappresentanti chiave

La vitamina B in vari alimenti può variare nella struttura. Ciò significa che lo stesso tipo di cibo non è in grado di fornire al corpo un'intera gamma di composti di questo gruppo (a causa dell'elevato numero di varietà). Ecco perché la dieta dovrebbe essere variata.

B1

Un altro nome è tiamina. La necessità di tiamina può parzialmente sovrapporsi alla sintesi interna del corpo. La sostanza è un partecipante attivo ai processi metabolici a livello cellulare. Fornisce l'assorbimento di proteine, aminoacidi, la conversione di carboidrati per energia. Responsabile della stabilità del sistema nervoso. È considerato uno stimolatore pep. È necessario per la sintesi del neurotrasmettitore acetilcolina, stimola la memoria, l'attività e la stabilità dei processi mentali.

La tiamina è anche direttamente coinvolta nella copia e nel trasferimento di materiale genetico. Gli adulti hanno bisogno di circa 2,5 mg di tiamina al giorno, i bambini fino a 2 mg.

Gli scienziati hanno stabilito un modello: più persone consumano carboidrati, maggiore è la quantità di tiamina necessaria per elaborarli. Ad esempio, il deficit cronico di tiamina si sviluppa con l'alcolismo e il diabete. Se una persona mangia cibi a basso contenuto di carboidrati e proteine, il suo bisogno di assunzione di tiamina è ridotto. Si noti che la necessità aumenta notevolmente con l'avvelenamento da metalli pesanti. Per la terapia, è consentito utilizzare il dosaggio massimo consentito - circa 5 mg al giorno.

• Mancanza di vitamina La carenza di B1 porta all'accumulo di composti sotto-ossidati nel corpo, a una mancanza di acetilcolina e a un'interruzione della sintesi di aminoacidi. Manifestato da disturbi nervosi (letargia, apatia, depressione, affaticamento cronico, concentrazione e memoria compromesse). Nei casi più gravi si sviluppa una grave malattia nervosa. Con una carenza, mancanza di respiro, si osserva gonfiore. Ci sono anche disturbi del tratto gastrointestinale: costipazione, diarrea, ingrossamento del fegato.
• Cause di carenza. Dieta impropria, il luogo principale in cui viene dato ai prodotti da farina e dolci pregiati. Aumento dell'assunzione di tiaminasi - un enzima che distrugge la tiamina.
• Come compensare un difetto. La dieta comprende farina grossolana, crusca di cereali, semi germinati. La principale fonte di vitamina è il lievito di birra secco. Una quantità significativa di tiamina si trova nelle varietà a basso contenuto di grassi di maiale e fegato.

B2

B2 (riboflavina) è considerata una vitamina antiseborroica. Può essere sintetizzato nel colon nelle condizioni di un normale stato di microflora intestinale.

Il ruolo di B2 è la regolazione del sistema nervoso centrale, la sintesi dei neurotrasmettitori, garantendo il funzionamento dell'apparato visivo (proteggendo la retina dalle radiazioni ultraviolette, mantenendo uno stato sano dell'obiettivo). Colpisce le condizioni della pelle - assicura il normale funzionamento delle ghiandole sebacee. Fornisce i processi di rigenerazione dei tessuti epiteliali. Attiva il metabolismo e la sintesi degli ormoni da parte delle ghiandole surrenali. Il fabbisogno giornaliero di adulti e bambini varia da 1 a 3 mg.

• Mancanza di vitamina Si manifesta con disturbi della pelle e delle mucose: crepe, marmellate e ulcere sulle labbra, eccessiva secchezza della pelle, perdita di capelli. Inoltre, con una carenza di vitamina B2, l'acquisizione della mucosa della lingua è rosso porpora. Spesso, sullo sfondo di una mancanza di sostanza, si sviluppa congiuntivite, accompagnata da lacrimazione e bruciore delle mucose degli occhi.
• Cause di carenza. Mancanza di assunzione di cibo, microflora intestinale compromessa.
• Come compensare un difetto. Mangia prodotti animali: latte, uova, carne. I prodotti a base di latte acido sono particolarmente ricchi di vitamina B2, poiché i lattobacilli sono in grado di sintetizzarlo. Utili anche i piselli, le lenticchie, i fagioli, i pomodori, il cavolfiore, le pere, le pesche, il melone.

B3

Chiamato anche vitamina PP o acido nicotinico. Partecipa attivamente ai processi respiratori a livello cellulare. La motilità del tratto digestivo e l'attività di secrezione dei succhi digestivi dipendono da esso. Grazie alla vitamina B3, il lavoro dello stomaco, del pancreas e del fegato migliora. La sostanza influenza lo stato del sistema nervoso, aiuta ad abbassare la pressione sanguigna ed è uno stimolante dell'eritropoiesi. Il fabbisogno giornaliero varia da 5 a 25 mg.

• Mancanza di vitamina Manifestato da debolezza, aumento della fatica, diminuzione dell'attività mentale, fisica. Inoltre, una secchezza della pelle, il loro pallore, una tendenza alle ulcere e alle ferite possono indicare una mancanza. Con una mancanza di acido nicotinico, si osservano perversioni del gusto e indolenzimento della lingua.La carenza a lungo termine, unita alla mancanza di sostanze proteiche, porta allo sviluppo della pellagra.
• Cause di carenza. Cibo monotono. Assorbimento alterato di vitamine dall'intestino.
• Come compensare un difetto. Una caratteristica della vitamina B3 è che non viene assorbito dall'organismo in una forma legata. Ad esempio, in alcuni cereali (granaglie di mais). Le fonti vegetali sono germe di grano e crusca di riso. Manzo utile, vitello, frattaglie di pollame, olio di pesce, uova, latte.

B5

B5 (acido pantotenico) è onnipresente. È concentrato più o meno in tutti i prodotti alimentari, partecipa a tutti i processi del metabolismo energetico e dell'ossigeno. Fornisce la normale digestione, la funzione della ghiandola surrenale, ha proprietà antistress, partecipa attivamente ai processi di rigenerazione, ematopoiesi, sintesi dell'emoglobina. Il fabbisogno giornaliero di acido pantotenico è di 5 mg. La dose giornaliera massima consentita è di 15 mg.

• Mancanza di vitamina Si manifesta come debolezza, affaticamento, disturbi del sonno e del sonno, deterioramento della pelle di capelli e unghie, lenta guarigione delle ferite.
• Cause di carenza. Restrizioni alimentari rigorose, digiuno. La vitamina è sintetizzata da microrganismi simbiotici nel lume intestinale, pertanto le condizioni di carenza acuta sono molto rare.
• Come compensare un difetto. Fornire una nutrizione regolare completa con una varietà di cibi. Carne, latticini, cereali e verdure dovrebbero essere presenti nella dieta. Le carote, gli asparagi, le barbabietole, le cipolle, le patate e i cetrioli sono importanti.

B6

Il valore della vitamina B6 (piridossina) per il corpo umano è semplicemente enorme: regola la sintesi dei neurotrasmettitori (serotonina, noradrenalina, dopamina), partecipa alla produzione di prostaglandine, regolando indirettamente la pressione sanguigna. La vitamina è molto importante per il metabolismo dell'azoto nei tessuti e nelle cellule, partecipa all'assimilazione degli acidi grassi polinsaturi in arrivo. È importante per il corretto funzionamento del sistema immunitario, poiché controlla la divisione cellulare e la sintesi degli anticorpi. Fornisce il trasferimento di informazioni genetiche. Il fabbisogno giornaliero di un adulto in vitamina B6 varia da 1,5 a 2,8 mg.

• Mancanza di vitamina La piridossina è particolarmente importante per i bambini, la sua carenza porta al rallentamento e alla displasia. Durante la gravidanza, una carenza di B6 porta a un forte deterioramento delle condizioni della pelle del viso e del collo di una donna: si verificano eruzioni cutanee, infiammazione. La mancanza di piridossina in un adulto può causare sonnolenza e letargia, tendenza alla depressione, danni alle mucose e alla pelle.
• Cause di carenza. Poiché la vitamina è resistente agli effetti della temperatura, spesso arriva in quantità sufficienti con il cibo. È sintetizzato dai batteri intestinali, quindi la carenza può essere dovuta all'uso di antibiotici e farmaci chemioterapici.
• Come compensare un difetto. La vitamina si trova in tutti i tipi di carne, miglio, orzo egrano saraceno cereali, in legumi. Buone fonti sono noci, carote, spinaci, pomodori, cavoli, peperoni, fragole, pere.

B7

La vitamina B7 (biotina) regola l'attività degli enzimi digestivi. Questo composto è un partecipante alla respirazione cellulare, al metabolismo di grassi, proteine, carboidrati. È molto importante per il sistema nervoso - previene le neuropatie provocate da disturbi metabolici (ad esempio, con diabete mellito).Svolge un ruolo chiave nella sintesi degli acidi nucleici che formano il DNA e l'RNA, pertanto partecipa al trasferimento di informazioni genetiche e alla divisione delle cellule del corpo. È necessario per le normali condizioni della pelle e dei capelli.
La norma di assunzione giornaliera è da 50 a 150 mcg.

• Mancanza di vitamina Si manifesta come un forte deterioramento delle condizioni della pelle, una perdita di capelli abbondante, una maggiore sensibilità e una tendenza all'infiammazione della pelle e delle mucose. Può portare allo sviluppo di anemia, una mancanza di grassi ad alta densità molecolare necessari per la salute.
• Cause di carenza. Nutrizione impropria o limitata, l'uso di una grande quantità di albume crudo (interferisce con l'assorbimento della biotina).
• Come compensare un difetto. Arricchisci la dieta con noci, tuorli d'uovo, pesce. Puoi usare il lievito di birra secco. Dei frutti, è preferibile scegliere banane, mele, angurie.

B9

Con l'aiuto della vitamina B9 (acido folico), si verifica il metabolismo delle proteine ​​e la sintesi dei neurotrasmettitori responsabili delle prestazioni, dell'appetito e dell'umore umano. Senza acido folico, il corretto funzionamento del midollo osseo e la piena produzione di globuli rossi e globuli bianchi sono impossibili. La sintesi di DNA e RNA si verifica anche usando B9, il che significa che la vitamina è importante per la formazione e la crescita di tutte le cellule e tessuti del corpo umano. Il fabbisogno giornaliero può variare. Per adulti e bambini - fino a 0,4 mg, per donne in gravidanza - 0,8 mg, durante l'allattamento - 0,6 mg.

• Mancanza di vitamina È accompagnato da una violazione della sensibilità nervosa, gravi disturbi digestivi dovuti a una forte violazione dell'acidità del succo gastrico. Inoltre, la mancanza di vitamina A porta a disturbi nervosi, una diminuzione del tono muscolare.
• Cause di carenza. Spesso una carenza di vitamina B9, anche con un'assunzione insufficiente di cibo, è bloccata dalla microflora intestinale. Si osserva un'acuta mancanza di composto con grave malassorbimento intestinale.
• Come compensare un difetto. Il modo migliore è consumare insalate verdi che non hanno subito trattamenti termici. I leader nel contenuto di acido folico sono spinaci, basilico, prezzemolo, coriandolo, sedano. Alte concentrazioni si notano nella composizione di banane, avocado, lenticchie, asparagi, cavoli, limone.

B12

La vitamina B12 (cianocobalamina) è un regolatore dei processi di conversione di tutte le sostanze che provengono dal cibo in energia. Fornisce la normale divisione dei tessuti epiteliali e delle cellule del midollo osseo. Colpisce direttamente l'eritropoiesi e la concentrazione di emoglobina nel sangue. Attiva la sintesi delle cellule immunitarie e normalizza anche la coagulazione del sangue. È un componente strutturale delle guaine mieliniche dei neuroni, che li protegge dai danni. Regola la concentrazione di colesterolo, ha un effetto benefico sul funzionamento del fegato e della cistifellea. Il corpo umano ha bisogno di circa 3 microgrammi di B12 al giorno.

• Mancanza di vitamina Si manifesta con disturbi nevrotici, disturbi digestivi e peggioramento delle mucose (fino alle ulcere dello stomaco). Una carenza acuta e prolungata provoca una forma maligna di anemia e rappresenta una minaccia per la vita umana.
• Cause di carenza. Spesso, queste includono una grave disfunzione intestinale, in cui non vengono assorbite né le vitamine dal cibo né i composti prodotti dalla microflora benefica. Inoltre, una carenza di B12 accompagna sempre le invasioni elmintiche, poiché i parassiti consumano attivamente cianocobalamina per mantenere le loro funzioni vitali.
• Come compensare un difetto. Questa vitamina non è sintetizzata dalla microflora intestinale, pertanto deve essere regolarmente fornita con il cibo. Prodotti consigliati: manzo, fegato, reni, pesce. E l'alga è un leader nel contenuto di cianocobalamina.

Come dimostra la pratica, anche l'assunzione mirata di farmaci contenenti vitamine non sempre elimina l'ipovitaminosi. Contribuisci a questa malattia intestinale, inclusa la disbiosi. Ciò significa che adeguare la dieta non è sufficiente: è importante assicurarsi che il corpo sia in grado di assorbire i nutrienti e consumarli correttamente. È necessario consultare un medico, fare i test. E per la prevenzione delle carenze di B, gli esperti raccomandano di non concentrarsi su alimenti specifici, ma, al contrario, di mangiare varia ed equilibrato.