Tabata: le regole dell'allenamento a casa, o come perdere peso in 4 minuti al giorno

Ci alleniamo intensamente per 20 secondi, riposiamo per dieci secondi. E quindi ci sono otto approcci. Il metodo tabat si basa sul principio dell'attività fisica a intervalli. È solo che nessuno ha un tabat. Sia l'atleta professionista che il principiante assoluto della palestra sono ugualmente senza fiato se eseguono esercizi di coscienza.

Un intenso quattro minuti ti consente di iniziare immediatamente il processo di combustione dei grassi, senza influire sulla preziosa massa muscolare. Se tutto viene eseguito correttamente, le cellule adipose della zona corretta scompariranno ininterrottamente per due giorni consecutivi. Devo ammettere che l'addestramento circolare del tabath non sarà in grado di sostituire i carichi di potenza. Ma questa è un'ottima alternativa all'allenamento cardio - molto più efficace e veloce. È stato sviluppato un protocollo tabata per l'allenamento dei pattinatori. Si è rivelato così efficace e semplice che presto è migrato dai centri olimpici agli studi di fitness privati.

Ragioni per la popolarità del protocollo tra istruttori di yoga

Il metodo è stato inventato da un gruppo di scienziati e medici giapponesi. Il capo squadra era un dottore in medicina di nome Izumi Tabata, da cui il nome del protocollo efficace. Gli studi sui dipendenti del Tokyo National Institute of Fitness si sono conclusi nel 1996. E i loro risultati sono stati immediatamente pubblicati nella pubblicazione specializzata Medicine and Science in Sports & Exercise. Fu allora, alla fine del 20 ° secolo, che il mondo venne a conoscenza per la prima volta degli esercizi ad intervalli ad alta intensità e dell'effetto sorprendente che comporta la loro diligente prestazione.

Oggi Tabata è il salvavita magico degli istruttori di yoga. Sono spesso indirizzati da persone con un eccesso di tessuto adiposo. L'impressionante eccesso di peso non consente di eseguire molte asana, rendendole inaccessibili al cliente. Gli allenamenti intensivi di quattro minuti sono un'opportunità unica per perdere il massimo peso nel minor tempo possibile e preparare il corpo a una seria pratica yoga. Ecco perché la maggior parte degli insegnanti ha incluso tabata nel programma.

L'essenza del sistema sensazionale

Hai quattro minuti e otto approcci - 20 secondi per ciascuno di essi. L'intervallo tra i viaggi è di dieci secondi, né più né meno. L'allenamento dovrebbe svolgersi secondo un'unica regola: è necessario eseguire gli esercizi con la stessa efficacia e intensità della forza e dello spirito. È molto importante che il corpo non abbia il tempo di rinfrescarsi durante i momenti di riposo e che i muscoli riscaldati per 20 secondi rimangano caldi.

Inoltre, non è necessario prepararsi per le lezioni su questo protocollo.Ma se sei una persona assolutamente impreparata dal punto di vista sportivo, non ti farà male fare un piccolo allenamento di fronte al complesso. Ciò semplifica l'avvio dell'intensivo di quattro minuti.

Un'altra condizione importante è il riposo. I dieci secondi assegnati dovrebbero essere spesi solo su di lui. Bere acqua, parlare con gli amici, accendere un cronometro, accarezzare un gatto - tutto ciò è severamente proibito. Il tuo corpo ha solo dieci secondi irrilevanti per rilassarsi prima del prossimo set. Non privarlo di questa piccolezza.

Benefici intensivi

Le recensioni negative sull'intensità di quattro minuti possono essere ascoltate solo dai pigri. Perché Tabata è così brava? Ecco cinque dei suoi principali vantaggi.

1. Brucia i grassi per 48 ore. Tabata si distingue dalle altre serie di esercizi fisici in quanto la combustione dei grassi dura altri due giorni dopo la fine dell'intenso. Immagina: ieri hai fatto il complesso e perdi peso grazie a questo anche oggi, un giorno o più dopo l'allenamento.
2. Ti permette di perdere peso velocemente. Il protocollo di paternità del medico giapponese è una chiara prova che l'addestramento appropriato non è sempre lungo, ma sempre intenso. Si scopre che per qualità e rapida perdita di peso non è assolutamente necessario passare la notte e dormire in palestra. Solo quattro minuti al giorno o due allenamenti a settimana della durata di mezz'ora - e presto non solo sentirai, ma vedrai anche i benefici dell'intensità per i pattinatori. Per mezz'ora, i tabat possono essere equiparati a un'ora di corsa, ciclismo o zomba incendiaria, oppure a due ore di yoga o camminando a ritmo sostenuto.
3. Non annoiato e vario. Gli esercizi devono essere eseguiti ogni giorno. Quali saranno - solo tu deciderai, a seconda del tuo umore e dei tuoi obiettivi. Adori l'allenamento cardio? In questo caso, è possibile combinare le oscillazioni delle gambe ai lati con una corsa in posizione. Ti piacciono gli esercizi di forza? Esegui un mix di flessioni e affondi. L'unica cosa che rimarrà sempre invariata è un timer che conta alla rovescia gli intervalli di riposo e duro lavoro dei muscoli.
4. Effetto positivo sulla salute. Qualsiasi attività fisica ha un effetto positivo sulla salute degli atleti, se utilizzata correttamente e senza eccessi. Ma tabata anche qui si distingue. L'allenamento secondo il protocollo, a differenza di altre varietà di carichi sportivi, non solo aumenta la resistenza e ha un effetto benefico sull'attività cardiaca. Un quattro minuti provoca intensamente un rilascio naturale di ormoni responsabili di buon umore e vigore. Per non parlare del lungo effetto brucia grassi.
5. Ti permette di allenarti senza un allenatore. La ragione del fallimento dell'allenamento per la maggior parte degli atleti di casa è la mancanza di un allenatore. Nel caso di Tabata, la funzione di sorvegliante è il tempo. Gli intervalli chiaramente misurati non ti permettono di rilassarti e sputare il soffitto. Venti secondi per lavorare - dieci secondi per riposare. E non un passo da un lato.

Efficienza energetica

Un minuto di normale corsa ti permette di sbarazzarti di 10 kcal. Il risultato non è male, ma devi sempre cercare di più. L'intensità del professore di medicina giapponese è maggiore che, se lo si desidera, è disponibile per tutti. L'eliminazione del grasso corporeo, avviata all'inizio dell'allenamento, continua per altri due giorni dopo il suo completamento.

Gli scienziati hanno dimostrato che l'allenamento cardio, di durata equivalente a una lezione scolastica, brucia più calorie rispetto alle sessioni di protocollo intensivo per un periodo simile. Ma la perdita di tessuto adiposo nelle persone che praticano il tabù è nove volte superiore rispetto agli amanti del cardio.

TOP 5 timer tabata gratuiti

Per semplificare la formazione in base al protocollo, saranno utili speciali applicazioni mobili per dispositivi su Android e iOS. Scegli gli esercizi e il conto alla rovescia viene eseguito per te da un programma speciale. Di seguito sono riportati cinque dei timer tabata più popolari, che sono disponibili per il download su smartphone o tablet in modo assolutamente gratuito.

1. Timer intervallo. Adatto per allenamento indipendente di qualsiasi tipo, incluso un intenso di quattro minuti. Include la possibilità di riprodurre musica da un elenco di brani compilato. Oltre alla possibilità di creare modelli di intervallo in modo indipendente. Una funzione di ripubblicazione è disponibile nel software (software) per condividere i dettagli dei tuoi allenamenti sui social network più diffusi.
2. secondi. Il programma ha molti modelli pronti per vari tipi di allenamento circolare, incluso tabata. Il software funziona su qualsiasi dispositivo, indipendentemente dal sistema operativo. All'avvio del programma, il polso dell'atleta può essere visualizzato sullo schermo (per questo software deve essere sincronizzato con un braccialetto fitness, se presente). Il programma è integrato con Apple Health.
3. Timer Runtastic. L'applicazione ha una guida vocale, dando il via libera per il lavoro e il riposo durante l'allenamento. L'utente può regolare il volume della guida vocale per ciascuna fase di allenamento. Il programma include un timer che mostra il tempo trascorso e rimanente.
4. Tabata Stopwatch Pro. L'applicazione ha già un intervallo configurato: un classico di quattro minuti intensivo. Tuttavia, il software ha anche la possibilità di configurare intervalli, set e approcci in modalità manuale, nonché la possibilità di scegliere la musica per l'allenamento. L'applicazione funziona in modalità schermata di blocco.
5. Timewinder. 35 schemi di intervalli liberi. La possibilità di regolare l'intervallo richiesto in modalità manuale e di fornire un'immagine e un testo esplicativo di accompagnamento. C'è una funzione per registrare commenti durante l'allenamento sul registratore.

esercizi

Pronto per iniziare il tuo intenso allenamento? In questo caso, impostare il timer per quattro minuti, preimpostando il numero di approcci pari a otto. Le lezioni all'inizio dovrebbero consistere in un singolo esercizio. In questo modo è possibile elaborare al meglio le aree problematiche più specifiche. Tutto ciò che ti è richiesto è scegliere uno degli esercizi descritti di seguito e iniziare a lavorare sul tuo corpo. Il lavoro è complesso, ma a breve termine e produttivo.

In esecuzione sul posto

descrizione. Questo esercizio rafforzerà i glutei e rafforzerà i muscoli delle gambe. Durante l'esecuzione, è importante mantenere il corpo fermo. Le spalle non dovrebbero "saltare" e il collo non dovrebbe essere troppo mobile. Funzionano solo le gambe e le mani svolgono una funzione ausiliaria.

Algoritmo di esecuzione

1. Imita di correre in un unico posto.
2. Alza le ginocchia il più in alto possibile.
3. Cerchiamo di rilassare le spalle.

Push up

descrizione. È necessario eseguire l'esercizio con un occhio al fatto che il corpo dell'atleta dovrebbe essere allungato come una corda. Devi sentire ogni muscolo. Una versione complicata di flessioni è quando le mani sono esattamente sotto le spalle. Una versione semplificata è quando le braccia sono più larghe della linea delle spalle.

Algoritmo di esecuzione

1. Accettiamo l'enfasi che si trova.
2. Allargare le gambe alla larghezza delle spalle o metterle insieme (una versione più complessa).
3. Al segnale, pieghiamo le braccia e abbassiamo il case il più in basso possibile.
4. Allunghiamo le braccia e solleviamo il corpo, ripetendo l'esercizio fino al segnale sonoro.

assicella

descrizione. La barra è un'enfasi statica che giace su braccia leggermente piegate. Gli atleti professionisti affermano che le braccia nel bar dovrebbero essere piegate proprio come le gambe di una pantera prima di saltare. Per semplificare l'esercizio, puoi tenere la barra sulle braccia dritte, mentre le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. In una versione più complessa, le gambe sono riunite insieme e le braccia sono solo leggermente piegate. Il coccige nella barra dovrebbe essere stretto. La colonna vertebrale è dritta. Se senti che la parte bassa della schiena è flessa, questo è un segno che non hai attorcigliato il coccige.Continuare a fare questo esercizio in modo errato può causare problemi alla schiena.

Algoritmo di esecuzione

1. Arriviamo al bar, allungando il corpo il più possibile in una riga.
2. Piega leggermente le braccia e ruota il coccige in modo da eliminare la flessione nella parte bassa della schiena.
3. Abbassiamo il bacino il più in basso possibile e restiamo in piedi fino al segnale acustico.

Saltando saltando sopra la cima della testa

descrizione. Questo esercizio per i proprietari di fianchi troppo rigogliosi è ciò che il medico ha ordinato. Quando salti, le gambe dovrebbero essere posizionate un po 'più larghe delle spalle, battendo contemporaneamente le mani sulla testa.

Algoritmo di esecuzione

1. La posizione iniziale: il corpo è a livello. Mani sulle cuciture.
2. Al segnale, facciamo un salto, allargando le gambe ai lati e alzando le mani attraverso i lati per fare un applauso.
3. Ritorniamo alla posizione di partenza attraverso il salto, eseguendo le azioni inverse con braccia e gambe.

squat

descrizione. Quando si eseguono squat, è importante che i piedi siano paralleli tra loro. La distanza tra loro è scelta da noi stessi, a seconda della preparazione. Le ginocchia non dovrebbero andare troppo avanti. È necessario abbassare fino a quando i fianchi sono paralleli al pavimento.

Algoritmo di esecuzione

1. Al segnale, pieghiamo le ginocchia e simuliamo seduti su una sedia. Non cadiamo troppo in basso e ci assicuriamo che la schiena rimanga in piano.
2. I polpacci dovrebbero essere perpendicolari al pavimento. Per comodità, puoi allungare le braccia davanti a te.
3. Ritorniamo alla posizione di partenza, senza raddrizzare le gambe fino alla fine. Ripetere fino al segnale acustico.

Torsione russa

descrizione. Avrai bisogno di un manubrio per completare questo esercizio. Il peso ottimale di un manubrio è di 2 kg. Tabata, basato sulla torsione russa, rimuoverà rapidamente i lati, stringerà lo stomaco e farà una vita aspen.

Algoritmo di esecuzione

1. Ci sediamo sul tappeto e prendiamo un manubrio, tenendolo con entrambe le mani.
2. Al segnale, contemporaneamente pieghiamo leggermente le gambe, sollevando i piedi dal pavimento e girando il corpo a sinistra.
3. Ritorniamo alla posizione di partenza, quindi facciamo lo stesso, ruotando il caso a destra.

Burpee

descrizione. Burpee: corpo liscio alternato a squat profondo e cinturino classico. Questo è un efficace tabata sugli addominali e sui muscoli delle gambe, dopo di che i "cubi" sono particolarmente sentiti. Quando si allinea il corpo, è importante saltare da un salto in profondità il più in alto possibile, non importa quanto possa essere difficile.

Algoritmo di esecuzione

1. Ci raddrizziamo, le mani sulle cuciture.
2. Al segnale, eseguiamo uno squat profondo, posizionando i palmi delle mani sul tappetino.
3. Successivamente, attraverso il salto andiamo al bar.
4. Quindi torna alla posizione di squat profondo.
5. Saltiamo fuori dallo squat il più in alto possibile e ripetiamo nuovamente l'ordine degli elementi burpie.

Sollevamento pesi sopra la corona

descrizione. Per completare l'esercizio avrai bisogno di un peso di 3 kg. Se questo peso è troppo pesante per te, prendi un guscio più leggero. Tabata, basato su questo algoritmo, ti permetterà di allenare in modo efficiente la parte superiore del corpo, concentrandoti sulla pressione e sui muscoli delle braccia.

Algoritmo di esecuzione

1. Prendiamo il peso con entrambe le mani.
2. Al segnale del timer, solleviamo il peso a livello del torace sulle braccia diritte.
3. Successivamente, alziamo le mani con il peso in modo che siano il più uniformi possibile.
4. Omettiamo lo stesso in due fasi.

Lunge Jump

descrizione. Non sarà necessaria alcuna attrezzatura aggiuntiva per completare questo esercizio. Si basa su un normale salto con estensione del ginocchio ad angolo retto rispetto al pavimento. Immediatamente al momento del salto, è necessario cambiare la gamba da destra a sinistra e viceversa, piegandoli alternativamente ad angolo retto. All'inizio sarà difficile farlo, ma col tempo il numero di salti effettuati aumenterà.

Algoritmo di esecuzione

1. Ci alziamo in modo uniforme, le gambe unite, le mani sulle giunture.
2. Portiamo in avanti una delle gambe e la pieghiamo in modo che il ginocchio sia perpendicolare al pavimento.
3. Saliamo il più in alto possibile e in questo momento cambiamo la posizione delle gambe: quella che stava di fronte dovrebbe essere dietro, e al contrario, al contrario, dovrebbe piegarsi ad angolo retto rispetto al pavimento al momento del salto.
4. Continuiamo a eseguire alternativamente l'esercizio fino al segnale sonoro.

Colpi di sci

descrizione. Questo è uno degli esercizi preferiti di biathleti e sciatori. Con il suo aiuto, puoi allenare i muscoli della stampa con alta qualità e così tanto che dopo il primo allenamento, lo stomaco brucerà con il fuoco. Ma nel tempo, dove c'era una buona quantità di tessuto adiposo, appariranno cubi di stampa lisci e precisi.

Algoritmo di esecuzione

1. Siamo in piedi sulla barra: braccia alla larghezza delle spalle, leggermente piegate, gambe unite.
2. Dopo il segnale sonoro, pieghiamo le gambe e le tiriamo sul lato destro del corpo con la forza della stampa.
3. Quindi facciamo lo stesso, ma a sinistra.
4. Continuiamo a piegare le gambe alternativamente, tirandole verso destra, quindi verso il lato sinistro della stampa fino al segnale acustico.

Complessi per diverse parti del corpo

Una volta che un monotono tabata si annoia e sentirai in te la forza e il desiderio di andare a un intenso complesso. Usa la tabella per scegliere gli esercizi giusti per allenare parti specifiche del corpo. I complessi proposti nella tabella sono stati compilati dai noti istruttori Calvin Gary e Illen Bell. Pertanto, non è necessario reinventare la ruota. Basta afferrare e utilizzare serie di esercizi con efficacia dimostrata.

Tabella - Complessi per tabat

Un modo per tenere traccia dei progressi

Capire se ci sono progressi è molto semplice. È sufficiente registrare il numero di esercizi eseguiti in ciascuno degli otto approcci. Supponiamo che tu ti lanci in avanti. Il foglio di avvicinamento può essere simile al seguente: 8-8-8-6-5-5-5-4-3. Ogni numero su questo foglio è il numero di esercizi completati in round di 20 secondi. Ogni giorno è necessario riepilogare i numeri. Se il numero finale cresce di giorno in giorno, allora stai davvero progredendo. E se noti che di volta in volta nell'ultimo round stai facendo più approcci rispetto al giorno prima, sarai in grado di accertare progressi doppi o addirittura tripli.

Momenti speciali

Tabata è una cosa utile, ma non per tutti e non sempre. Per non danneggiare la tua salute e ottenere il massimo risultato da esercizi estenuanti, presta attenzione a due punti importanti.

1. Consultazione del medico. È difficile sopravvalutare i benefici dei tabat Ma un allenamento intenso, come qualsiasi altro sport, è necessario impegnarsi in modo ponderato e con un occhio allo stato attuale della propria salute. Le controindicazioni al tabata sono disturbi cardiovascolari. Se c'è anche il minimo dubbio sulla qualità del tuo cuore, consulta un cardiologo o un terapista prima di iniziare gli allenamenti. Se ignori questa raccomandazione, rischi di danneggiare la tua salute.
2. Corretta alimentazione. Per consolidare i risultati di una lattina intensiva di quattro minuti e deve essere eseguita utilizzando una corretta alimentazione. Questo non è meno importante componente di una figura ideale e un'eccellente forma fisica. Bevi acqua. Mangia almeno cinque volte al giorno. Saturare la dieta con fibre grossolane - frutta e verdura. Smetti di mangiare pane, bevi alcolici, fuma e diventa nervoso. Mangia vario e piacevole.

Gli esperti raccomandano di eseguire il complesso, iniziando con un allenamento di quattro minuti. Sentendo la forza in te stesso, puoi aumentare in sicurezza la durata dell'intensificazione circolare fino a 15 minuti. Dopo un mese di esercizio quotidiano secondo il protocollo del professore di medicina giapponese, noterai il risultato.Il corpo si abituerà all'aumento del metabolismo, il che significa che brucerà più cellule adipose rispetto a prima dell'allenamento.

Recensioni: "Tin e buzz allo stesso tempo"

L'ho provato per la prima volta oggi e ti dirò questa lattina ed è alta contemporaneamente! Un'ora dopo l'allenamento, sento ancora come funziona il mio sistema muscolare. Ho iniziato con 3 esercizi di 4 approcci. Non ho provato niente di più figo di un tale allenamento. Tabata, sono tuo con braccia e gambe!

Julia Chuprey, https://www.jv.ru/news/bloghi_instruktorov/alieksiei_vasilienko/31174-uprazhneniya-tabata-intervalnaya-trenirovka-dlya-p.html

Lo faccio da 2 mesi. facendo quasi ogni giorno adesso. Iniziato 3 volte a settimana. Aggiunto un secondo loop. C'è un effetto. Insieme alla nutrizione e al grande corpo iniziarono ad avere un bell'aspetto. Si vede che il grasso sottocutaneo si è sciolto. Ho un problema alla cintura, un salvagente. Quindi, dopo tutto, vacillò. Diminuendo notevolmente i volumi!
E le mani ... mmmm, i rilievi sono diventati chiaramente visibili.

fifa, http://lady.tochka.net/22462-sistema-tabata-4-minutnaya-trenirovka-kotoraya-zamenit-chas-fitnesa/

Da molti anni lavoro nel campo del fitness senza trattenere un manubrio e quale tipo di allenamento non ho incontrato in questo periodo. Tabata, come direzione, è entrato di recente in ampi circoli, in Russia molti ancora non sanno di cosa si tratti. Negli ultimi due anni, io stesso ho praticato questa direzione e la conduco nel mio studio di danza e fitness, durante questo periodo io e i miei clienti abbiamo una buona impressione su questo sistema e, soprattutto, ci sono risultati ovvi.

Sulla base dell'esperienza di dozzine di clienti, posso dire quanto segue, il primo allenamento è molto difficile per tutti, le persone gemono, gemono e vogliono scappare, ma tuttavia, coloro che sono venuti per il risultato rimangono e lui non si fa aspettare molto, dopo un mese di allenamento, la mancanza di respiro scompare, diventa molto più facile eseguire esercizi, i muscoli sono tesi e adattati al carico iniziale e, soprattutto, il peso scompare. Naturalmente, per quanto riguarda la perdita di peso, non tanto allenamento è importante quanto l'alimentazione, quindi la formula ideale per perdere peso = tabata + alimentazione corretta.

Roxy-sty, http://irecommend.ru/content/effektivnaya-trenirovka-dlya-pokhudeniya-podoidet-dlya-zanyatii-doma-kak-zapustit-protsess-z