Esercizi di stretching e flessibilità per i principianti: consigli e complessi per gambe e schiena

Lo stretching o lo stretching si riferisce ad esercizi volti a migliorare la flessibilità del corpo. Nella medicina moderna, lo stretching è presente in un complesso di programmi di riabilitazione per ripristinare la mobilità corporea dopo le lesioni. Negli sport professionistici lo stretching è obbligatorio: previene distorsioni traumatiche di legamenti, muscoli tendinei sotto carichi elevati e, quando si verificano, aumenta in modo significativo il tasso di recupero dell'atleta.

Caratteristiche e benefici dello stretching per le ragazze

Assolutamente tutti possono scegliere il proprio set di esercizi di stretching. A differenza anche dello "sport pigro" del nordic walking con bastoncini, in cui ci sono alcune restrizioni sulle lezioni, in questo caso semplicemente non esistono. Puoi allenare il tuo corpo, raggiungendo un tono muscolare elevato e la loro saturazione attiva con l'ossigeno, in qualsiasi momento, a qualsiasi età e in qualsiasi forma fisica.

È solo necessario prendere in considerazione diverse sfumature in modo che l'allenamento e gli esercizi a casa sulla flessibilità e sullo stretching non ti danneggino.

• Esistono 2 tipi di allungamento: statico e dinamico. Il primo prevede l'esecuzione di esercizi in una posizione con il massimo carico su determinati muscoli. Il secondo consente di eseguire movimenti bruschi per aumentare l'allungamento. Nella prima fase, nel complesso di esercizi per principianti, categoricamente è impossibile praticare carichi dinamici. Ciò può portare allo stiramento e alla rottura di legamenti e tendini.
• L'effetto delle classi vedrai rapidamente: Senti la maggiore forza muscolare, migliora il benessere a causa di una saturazione di ossigeno più attiva del corpo. Perfino la tua pelle si rinfrescerà e alcuni centimetri di grasso scompariranno dai lati. Ma sedersi rapidamente sul filo con una persona impreparata non funzionerà. Esercizi di stretching del filo produrranno risultati dopo circa 3 mesi.
• Non puoi fare stretching da uno stato di riposo. Prima del complesso principale, devi riscaldare bene i muscoli: salta su una corda per saltare, fai diverse oscillazioni con i piedi, accovacciato. E solo quando senti che il sangue ha attivamente "giocato nelle tue vene", procedi.
• È possibile eseguire esercizi di stretching muscolare in qualsiasi momento della giornata. Ma secondo gli istruttori di fitness, il momento migliore sarebbe la sera. Dopo il lavoro, la semplice ginnastica può rilassarti e calmarti.
• Durante la lezione, dovresti sentire solo la tensione muscolare e dei legamenti, ma non il dolore! Il dolore acuto intenso indica lesioni che non devono essere tollerate. Fai tutto in modo fluido e attento, ascoltando i tuoi sentimenti.

Allungamento del piede

La carica per lo sviluppo della flessibilità e l'allungamento delle gambe aiuterà a stringere i fianchi e la parte inferiore delle gambe, tonificare i polpacci, eliminare l'effetto del rilassamento nei pantaloni. Il complesso più semplice per i principianti comprende solo 4 esercizi.

Esercizio 1

1. Salta in avanti con il piede destro, riorganizza la sinistra. Il ginocchio del piede sinistro dovrebbe poggiare sul pavimento. Usa il ginocchio destro o il pavimento come poggia polsi.
2. Inclinati lentamente in avanti. Quando inizi a sentire la tensione dei muscoli della coscia, congela e mantieni in questa posizione per almeno 30 secondi.
3. Fai un respiro profondo, poi mentre espiri prova di nuovo ad inclinarti il ​​più lontano possibile. Congelare di nuovo per 30 secondi.
4. Al termine, cambia gamba e riprova.

Esercizio 2

1. Nella stessa posizione, poggia sul ginocchio della gamba sinistra. Raddrizza completamente quello giusto. Chiudi le mani sul pavimento.
2. Tenendo la schiena dritta, inclina lentamente il busto in avanti. Quando scendi il più lontano possibile, congela per 30 secondi.
3. Fai un respiro, mentre espiri, cerca di piegarti ancora più in basso. A questo punto, dovresti sentire l'allungamento dei muscoli della parte posteriore della coscia. Dopo 30 secondi, tornare alla posizione iniziale.
4. Fai lo stesso con l'altra gamba.

Esercizio 3

1. Sdraiati con la schiena sul pavimento, solleva la gamba destra e afferrala appena sopra il ginocchio con la mano destra.
2. Rilassati, fai un respiro profondo. Quindi, mentre espiri, inizia lentamente a tirare la gamba verso di te. Quando si raggiunge il "punto di picco", ritardare di 30 secondi. Mantieni il piede perfettamente dritto.
3. Ripeti l'esercizio con il piede sinistro.

Esercizio 4

1. Seduto sul pavimento, collega i piedi e appoggia i gomiti sulle ginocchia.
2. Sporgendoti in avanti, spingi lentamente i gomiti sulle ginocchia. Sentirai l'estensione dei muscoli interni delle cosce e dei legamenti inguinali. Tieni la schiena dritta.
3. Alla massima tensione, congelare per 30 secondi. Quindi tornare alla posizione iniziale e ripetere l'esercizio fino a 5 volte.

Allungando per la schiena

Le persone con mal di schiena cronico sono ben consapevoli dei benefici degli esercizi di allungamento spinale. Con la loro regolare implementazione, il dolore scompare completamente. Inoltre, gli esercizi per allungare la schiena aumentano l'afflusso di sangue al midollo spinale, forniscono un rifornimento attivo di ossigeno al cervello. Per gli impiegati che trascorrono l'intera giornata a lavorare al computer, la ginnastica sarà la prevenzione dell'osteocondrosi della colonna lombare.

Esercizio 1

1. Sali a quattro zampe, tieni la schiena dritta, guarda il pavimento.
2. Fai un respiro profondo mentre espiri, piega la schiena il più possibile, in un arco.
3. Tenere premuto per 15 secondi, ripetere almeno 10 volte.

Esercizio 2

1. Sdraiato sul pavimento con la schiena, premi le spalle contro di esso.
2. Getta la gamba destra dietro la sinistra, ruotando il busto nella regione lombare e senza sollevare le spalle dal pavimento.
3. Tenere premuto per 30 secondi, ripetere con l'altra gamba.

Esercizio 3

1. Seduto su una sedia, allunga le braccia in avanti e stringi i palmi delle mani nel castello.
2. Allunga le braccia intensamente, mantenendo il busto immobile.
3. Esegui 2 minuti.

Questi semplici esercizi di stretching e flessibilità per i principianti ti aiuteranno a sentirti meglio e porteranno grandi benefici per la salute.