Elenco di prodotti proteici: tabelle di proteine ​​in carne, pesce, cereali, noci e latte

Con tutto il valore della proteina, la sua quantità dovrebbe corrispondere alla norma individuale. Le diete a base di soli alimenti proteici possono causare gravi disturbi al corpo umano. Come fare una dieta proteica, quali alimenti ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente?

Calcolo delle esigenze

Le diete proteiche sono interessate agli atleti e alla perdita di peso. È nota la capacità delle proteine ​​di aiutare a bruciare i grassi e prevenirne l'accumulo, nonché di accelerare il guadagno muscolare.

Per perdere chili in più e aumentare i muscoli, dovrai includere cibi ricchi di proteine ​​nella tua dieta. Alti costi energetici durante la digestione delle proteine ​​e una lunga sensazione di sazietà aiuteranno coloro che stanno perdendo peso, e i bodybuilder possono usare le proteine ​​ricevute dall'esterno per la sintesi muscolare. In questo caso, è necessario calcolare correttamente la dose di proteine ​​pure, che verranno consegnate al giorno insieme ai prodotti alimentari.

Discorde proteiche

Si scopre che non tutti gli alimenti contenenti proteine ​​possono giovare al corpo. La quantità di proteine ​​pure negli alimenti e la capacità del corpo di assorbire completamente le proteine ​​ricevute con il cibo sono importanti. Per valutare la qualità delle proteine, gli scienziati hanno sviluppato un sistema per indicizzarle. Più utile e preferibile, per migliorare la salute ci sarà un prodotto il cui coefficiente di assorbimento è più vicino a uno.

• Proteine ​​del latte. Il coefficiente di assorbimento è uguale a uno. Il contenuto di proteine ​​pure nel latte è solo del 3%, ma la sua composizione è completamente assorbita dall'organismo. L'eccezione è l'intolleranza individuale. Il latte contiene lisina, metionina, leucina, triptofano, leucina, valina, vitamine e minerali, composti di carboidrati. I prodotti a base di latte acido sono apprezzati dai nutrizionisti più del latte intero, poiché sono arricchiti con enzimi e batteri che migliorano l'assorbimento e facilitano la digestione delle proteine. I leader nel contenuto proteico sono la panna acida e la panna, ma a causa del loro contenuto di grassi, si consiglia a coloro che perdono peso di limitare il loro uso. Il siero di latte è utile come fonte ideale di aminoacidi essenziali.
• Proteine ​​di soia Il coefficiente è uno. È considerata una delle sostanze più utili, perché contiene tutti gli aminoacidi essenziali in quantità sufficienti per sostenere la salute. Le proteine ​​di soia rappresentano circa il 36% della massa totale del prodotto e vengono assorbite dall'organismo quasi completamente, creando concorrenza per i prodotti a base di carne. La composizione contiene l'amminoacido arginina, che è un simulatore della sintesi di ormoni anabolici. Pertanto, l'insieme della massa muscolare negli atleti è particolarmente attivo.
• Bianco d'uovo. È considerato uno dei tipi più utili di proteine ​​naturali. Il coefficiente di assorbimento è uno. Il 90% delle proteine ​​è costituito da acqua, il restante 10% è costituito da proteine ​​pure, aminoacidi sotto forma di catene polipeptidiche. È ricco di ovoalbumina, ovomucina, lisozima, vitamine A, E, D e gruppo B.

Prodotti contenenti proteine: scegli per dieta

In dietetica e bodybuilding, le proteine ​​animali sono le più apprezzate. La sua composizione di aminoacidi fornisce completamente al corpo quei polipeptidi che non sono sintetizzati da soli.

carne

I prodotti a base di carne sono buoni per una dieta proteica. La percentuale di proteine ​​in essi varia dal 12 al 20%. Gli estrattori contribuiscono alla produzione di succo gastrico e forniscono una migliore digestione. La carne è ricca di aminoacidi essenziali, vitamine e macronutrienti, quindi è un prodotto indispensabile per la dieta di ogni persona.

Ma la scelta della carne dovrebbe essere affrontata con particolare responsabilità. Alcune varietà di maiale contengono solo il 2% di proteine ​​con il 50% di grassi, il che significa che contribuiscono solo all'obesità. Se la carne di maiale viene utilizzata per elaborare una dieta, è preferibile preferire il filetto. C'è solo il 2% di grassi.

Leader nel valore dietetico è il petto di pollo senza pelle. Quasi il 21% di proteine ​​pure e un minimo di grassi lo rendono uno strumento eccellente per soddisfare la fame con una dieta. La carne bovina non ha un valore proteico inferiore (19%). Tuttavia, i migliori gusti sono vitello di prima scelta. Adatto anche alla dieta è la carne di tacchino e coniglio. Quest'ultimo è considerato il più benefico per la salute umana. Usando la tabella, puoi confrontare il contenuto proteico in diverse varietà di carne.

Tabella - Quantità di proteine ​​nei prodotti a base di carne

pesce

Tra i prodotti che contengono proteine ​​in grandi quantità, c'è il pesce. La sua carne è composta per il 16% da proteine, il contenuto esatto dipende dalla varietà. Il valore dei prodotti ittici risiede nell'esclusiva composizione di aminoacidi e minerali. È una fonte di iodio, calcio, fosforo, magnesio. Le proteine ​​del pesce vengono assorbite dal corpo umano più facilmente rispetto alle proteine ​​della carne e il basso contenuto di tessuto connettivo trasforma quasi tutte le carni di pesce in un piatto morbido e gustoso, con un trattamento termico minimo.

Il pesce è ricco di collagene naturale, che fa parte del tessuto connettivo del corpo umano. L'olio di pesce - una fonte di vitamina D e uno stimolante naturale dell'immunità, non si deposita sui lati, poiché è costituito da acidi grassi polinsaturi. È interessante notare che perdere peso con la famosa dieta Ducan non proibisce l'uso di pesci anche salati e affumicati.

Separatamente nella dieta sono i frutti di mare. Una grande percentuale di proteine ​​e una quantità minima di composti grassi li rendono una fonte di aminoacidi facilmente digeribili.

Il contenuto proteico varia a seconda della varietà di pesci, la tabella mostra le informazioni sui più popolari.

Tabella - Quantità di proteine ​​nei prodotti ittici

uova

La composizione proteica e vitaminica delle uova è considerata ideale per il corpo umano.Sono completamente assorbiti, contengono non solo preziosi aminoacidi, vitamine, minerali, ma anche grassi sani, nonché enzimi. Le uova sono prodotti con il più alto contenuto di proteine ​​- circa il 17%. Tuttavia, per la dieta, vale la pena utilizzare direttamente la parte proteica: il tuorlo è una fonte di colesterolo e calorie aggiuntive.

Quando si utilizza l'uovo intero, è meglio dare la preferenza alle quaglie e mangiare pollo non più di tre o quattro alla settimana. Durante la cottura, l'uovo non perde affatto le sue proprietà benefiche, poiché il suo contenuto protegge il guscio.

latte

Quando elenchi cibi ricchi di proteine, non dimenticare una varietà di piatti a base di latte. I più grassi e dannosi per la figura sono la crema, le varietà grasse di formaggio, il latte intero fatto in casa. I prodotti lattiero-caseari senza grassi sono ideali per l'alimentazione dietetica:

• siero;
• ricotta;
• panna acida;
• yogurt senza additivi;
• kefir.

Le proteine ​​della caseina, che contengono una grande quantità di aminoacidi essenziali, calcio e fosforo, sono di particolare valore. Questo polipeptide fornisce una lunga sensazione di sazietà quando si mangia la ricotta. Ma crea difficoltà nella digestione del latte con carenza enzimatica. Pertanto, i nutrizionisti apprezzano molto il siero di latte, una fonte di proteine ​​facilmente digeribili. In esso, le catene polipeptidiche sono in forma semi-divisa, ci sono abbastanza enzimi e acidi lattici che forniscono una sensazione di leggerezza, digestione rapida e un'accelerazione del metabolismo.

Un posto separato nella dieta appartiene al formaggio - un concentrato di proteine ​​e grassi del latte. Per rispettare la dieta, è necessario dare la preferenza alle varietà a basso contenuto di grassi (feta, formaggio feta), per usarle al mattino. Concentrandosi sul tavolo, puoi scegliere per te il prodotto lattiero-caseario più adatto.

Tabella - Quantità di proteine ​​nei prodotti lattiero-caseari

cereali

I prodotti proteici di origine vegetale contengono molte meno proteine ​​rispetto alla carne o al pesce, ma presentano i loro vantaggi. La loro composizione di aminoacidi è ricca di sostanze steroidee, i cereali forniscono al corpo alcuni aminoacidi sintetizzati solo dalle piante. Sono facilmente e completamente assorbiti dal corpo.

Le posizioni principali nel contenuto proteico sono occupate dai legumi. La soia contiene circa il 40%, piselli, lenticchie, fagioli - 17-20%. Di recente, i semi di soia hanno smesso di essere inclusi nell'elenco dei prodotti raccomandati per atleti e culturisti, a causa del contenuto di fitoestrogeni (sostanze simili agli ormoni femminili). La teoria della riduzione della massa muscolare sotto la loro influenza non è dimostrata. Ma gli uomini che cercano di costruire muscoli con la nutrizione della soia ora ne sono diffidenti. Per coloro che cercano di perdere peso, questo prodotto ad alto contenuto proteico è semplicemente insostituibile.

Grano saraceno, miglio, orzo, farina d'avena, orzo perlato - riguardano cereali a basso contenuto di carboidrati. Contengono il 2-3% di proteine ​​e, grazie al ridotto contenuto calorico, fungeranno da contorno utile quando si segue una dieta proteica. La tabella contiene i prodotti a base di cereali più popolari.

Tabella - La quantità di proteine ​​nei cereali

noccioline

L'elenco dei prodotti contenenti proteine, i nutrizionisti integrano sempre con le noci. I chicchi ad alto contenuto calorico non solo soddisfano rapidamente la fame, ma contengono anche un gran numero di preziosi composti proteici. È meglio mangiare noci crude contenenti la massima quantità di composti sani. I grassi insaturi di prezioso olio vegetale hanno proprietà curative. La quantità di proteine ​​in diversi tipi di noci può essere trovata nella tabella.

Tabella - La quantità di proteine ​​nelle noci

Una dieta basata sull'aumento dell'apporto proteico può fare molto: rafforzare e costruire i muscoli, aiutare a liberarsi del peso in eccesso, accelerare il metabolismo e prevenire l'accumulo di chili in più. Allo stesso tempo, le proteine ​​nei prodotti alimentari hanno un valore, una diversità e un grado di digeribilità molto maggiori rispetto agli idrolizzati degli additivi alimentari. La chiave per la sicurezza di una dieta proteica è la varietà, l'equilibrio, l'integrazione con frutta e verdura.