Pilates per principianti: cos'è e come fare a casa

L'autore di ginnastica, il tedesco Joseph Pilates, ha creato un sistema unico di esercizi per rafforzare tutti i gruppi muscolari e i sistemi del corpo, lo sviluppo armonico del corpo e il rafforzamento della mente. Joseph testò gli esercizi su se stesso. E per la prima volta ha applicato il sistema ad altre persone durante la prima guerra mondiale - per la riabilitazione di soldati inglesi feriti. E questa esperienza ha avuto molto successo: il restauro è stato molto più efficace. Joseph inventò persino simulatori speciali per i pazienti costretti a letto. Le leggende dicono che anche quei soldati che non avevano ricevuto previsioni del genere dai dottori si sarebbero alzati in piedi.

Inoltre, la gloria della ginnastica era già davanti al creatore. Nel 1926, emigrò dalla Germania negli Stati Uniti, dove aprì il suo primo studio Pilates a New York. Il sistema ha rapidamente guadagnato popolarità e migliaia di studenti continuano il suo lavoro fino ad oggi. Il numero di seguaci di Pilates è in milioni e gli esercizi non perdono la loro rilevanza.

Filosofia e principi

In che tipo di mondo viviamo? Correre senza fine, stress, un monotono percorso di "lavoro da casa", prendersi cura dei bambini - non c'è assolutamente modo di fermarsi, guardarsi intorno, guardare dentro di sé ... Ma senza armonia interiore è impossibile provare felicità - questo è ciò che Joseph Pilates credeva. Conoscere il proprio "io", la capacità di comprendere e controllare il proprio corpo, guadagnando tranquillità - questa è la filosofia principale di Pilates. C'è un parallelo con lo yoga, il che non sorprende, perché era sulle pratiche indiane che Joseph si basava, creando il proprio sistema, e alcuni esercizi di Pilates derivano direttamente dalle asana yoga.

Per ottenere un pronunciato effetto curativo dalle classi, devi conoscere i nove principi fondamentali del sistema.

1. levigatezza. I cretini taglienti sono inaccettabili in Pilates. Tutti i movimenti sono lenti e gli esercizi fluiscono l'uno nell'altro, quindi la probabilità di infortunio è quasi zero. E questo è uno dei principali vantaggi del sistema.
2. concentrazione. È importante lasciar andare ciò che sta accadendo intorno a te e concentrarsi su ciò che stai facendo. Dovresti sentire il lavoro di ciascun muscolo e pensarci solo.
3. isolamento. Cioè, al momento dell'esercizio, dovrebbero funzionare solo i muscoli coinvolti in esso - tutti gli altri dovrebbero essere rilassati.
4. centraggio. Dal primo secondo dell'allenamento, tiri dentro lo stomaco e stringi i muscoli della stampa - in questo stato dovrà essere fino alla fine della sessione. Cioè, indipendentemente dall'esercizio che fai - gli addominali e i muscoli della schiena funzionano sempre, non si rilassano per un minuto. Il centro del tuo corpo sembra essere attirato in un corsetto muscolare invisibile.
5. respiro. Respirare il diaframma senza rilassare l'addome. Quando inspiri, il torace diverge, il diaframma si alza, quando espiri, cade. Non è necessario respirare esageratamente, profondamente, lentamente o spesso, ma non respirare superficialmente. Il ritmo e la profondità della respirazione dovrebbero essere confortevoli e fornire un apporto sufficiente di ossigeno. Inspira calma attraverso il naso. L'espirazione è altrettanto calma, attraverso la bocca, le labbra sono leggermente piegate in un tubo. Spalle raddrizzate, schiena dritta.
6. controllo. Durante l'allenamento, ogni secondo, è necessario monitorare la correttezza dell'esercizio, la tensione tempestiva e il rilassamento muscolare, la respirazione e gli addominali.
7. gradualità. Non cercare di accelerare il risultato attraverso un rapido aumento del carico. Indipendentemente dalla tua forma fisica, inizia con gli esercizi più semplici. Capirai quanto sono deboli i tuoi muscoli profondi, perché prima non erano coinvolti. Vale la pena aumentare il carico solo quando questo squilibrio viene eliminato.
8. coordinazione. Nonostante l'apparente facilità degli esercizi, all'inizio è abbastanza difficile eseguirli correttamente: il tuo corpo “oscillerà”, la tua schiena “ruzzolerà” in diverse direzioni e si piegherà, e spostare gli arti contemporaneamente sembrerà un compito impossibile. Nel tempo imparerai a bilanciare e il coordinamento migliorerà in modo significativo.
9. regolarità. Qualsiasi allenamento è efficace solo con un regolare esercizio fisico. Se le lezioni sono di natura episodica, non aspettarti un risultato evidente.

Destinatari

È un errore pensare che Pilates sia un allenamento puramente femminile. Molto probabilmente, questa opinione è nata perché la maggior parte degli uomini (se la salute lo consente) cerca di raggiungere il terreno ideale e costruire muscoli, quindi preferisce "tirare il ferro" in palestra. Pilates non è uno sport di potenza ed è impossibile aumentare la massa muscolare con esso. Ma come riabilitazione dopo lesioni e problemi alla colonna vertebrale, sarà indispensabile sia per gli uomini che per le donne. Consideriamo più in dettaglio a chi e in che modo saranno utili gli esercizi nel sistema Pilates.

• Persone anziane. L'età non è un ostacolo per le lezioni, ma qui è richiesta una consultazione obbligatoria con un medico. Mostrare esercizi agli anziani per rafforzare la schiena e solo per mantenere il tono muscolare e il buon umore.
• donne. Gli esercizi rendono forti il ​​pavimento pelvico, la parte bassa della schiena e i muscoli addominali. E questo è direttamente correlato allo stato del sistema riproduttivo femminile: viene fornita una corsa di sangue, la posizione degli organi nella piccola pelvi viene livellata e l'elasticità e la forza dei legamenti vengono migliorate. Il Pilates può anche essere praticato durante la gravidanza - per questo ci sono serie speciali di esercizi che rendono più facile per una donna sopportare e dare alla luce un bambino e allo stesso tempo non perdere, ma anche migliorare le sue condizioni fisiche.
• Feriti. Come sistema di riabilitazione, Pilates si è rivelato il migliore. L'esercizio fisico aiuta a mantenere il tono muscolare, rafforza gli addominali, la schiena, fornisce al corpo ossigeno, migliora la circolazione sanguigna anche con un'ampiezza minima dei movimenti e un piccolo numero di ripetizioni. Un tale carico non sarà eccessivo per un organismo indebolito e il beneficio sarà inestimabile.
• Le persone con mal di schiena e articolazioni. Di solito è difficile per queste persone scegliere uno sport, perché sono controindicati nel carico sulle articolazioni e sulla colonna vertebrale. Gli esercizi di Pilates vengono eseguiti sul pavimento e la scorrevolezza dei movimenti assicura lezioni non invasive. Allo stesso tempo, i muscoli della schiena sono rafforzati, viene creato un telaio forte che supporta la colonna vertebrale. La flessibilità e la mobilità delle articolazioni migliorano, la sindrome del dolore diminuisce, la rigidità dei movimenti passa. Vengono mostrate le classi di osteocondrosi, postura compromessa, artrite, artrosi, ernie vertebrali.
• bambini. Le lezioni di gruppo di Pilates sono purtroppo un evento raro. Ma gli esercizi sono utili per i bambini deboli e dolorosi, i bambini con bassa immunità. Per gli scolari: eccellente prevenzione della scoliosi. Ma una colonna vertebrale sana è la base di una vita sana.

Controindicazioni

Il sistema ha anche degli svantaggi. Prima di iniziare l'allenamento, leggi le controindicazioni:

• qualsiasi condizione minacciosa durante la gravidanza;
• periodo postoperatorio;
• alta obesità;
• malattie infettive acute;
• esacerbazione di malattie croniche di qualsiasi organo;
• la presenza di processi infiammatori;
• malattie cardiache
• disturbi mentali.

Attività domestiche

Non tutti gli esercizi da Internet sono adatti per un principiante. Come navigare qui? L'allenamento del Pilates è diviso in tre gruppi in base al grado di difficoltà.

1. Sul pavimento. I complessi per principianti consistono in un piccolo numero di semplici esercizi eseguiti sul pavimento. Tale addestramento non richiede alcun equipaggiamento aggiuntivo: è necessario solo un tappetino speciale.
2. Con inventario. Esistono già sessioni di allenamento con fitball, anello isotonico, piattaforma di bilanciamento, rulli di massaggio (sono anche chiamati cilindri o rulli), archi (correttore della colonna vertebrale). Questi dispositivi consentono di aumentare il carico su determinati gruppi muscolari (fianchi, braccia, glutei), aumentare la resistenza, coordinare i movimenti.
3. Sui simulatori. Esistono simulatori speciali per la pratica del Pilates: si tratta di meccanismi complessi con elastici, supporti, molle, una piattaforma mobile. Sono disponibili in diverse dimensioni e complessità, ma sono tutti progettati per la formazione di utenti "avanzati".

Riscaldamento

Non dimenticare che qualsiasi allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento. Prima del carico principale, è necessario riscaldare muscoli e legamenti, aumentare leggermente la frequenza cardiaca, aumentare la circolazione sanguigna. I seguenti otto esercizi standard che riscaldano il corpo sono ottimi come riscaldamento.

Esercizi di riscaldamento

1. Giri della testa in diverse direzioni e movimenti circolari.
2. Alzare le spalle, ritrarre, mescolare le scapole.
3. Movimenti circolari delle braccia dal gomito e dall'articolazione della spalla.
4. Inclina l'alloggiamento in avanti, lateralmente, all'indietro.
5. Il corpo gira.
6. Moto circolare del bacino.
7. La gamba alternata solleva la posizione eretta.
8. Moto circolare con ginocchia in entrambe le direzioni.

tonificante

È logico completare qualsiasi serie di esercizi con almeno un allungamento muscolare elementare. Per i principianti, è adatto il prossimo set di sette esercizi standard.

Esercizi di stretching

1. Stai dritto e cerca di allungare il collo in avanti e ai lati.
2. Da una posizione eretta, cerca di mettere le mani a terra.
3. In piedi a quattro zampe, piega la schiena come un gatto e piegati il ​​più lontano possibile.
4. Seduto in turco, inclinati lateralmente e allunga i muscoli laterali.
5. Seduto sul pavimento, allarga le gambe il più possibile e cerca di raggiungere il pavimento con il petto.
6. Dalla posizione precedente, inclinati verso ciascuna gamba, cercando di raggiungere il ginocchio con il petto.
7. E infine, prendi la posa del bambino: siediti sui talloni, tira le mani in avanti e le ascelle sul pavimento. Respirare profondamente, sentire allungare la tavola spinale e rilassare i muscoli della schiena.

Complesso per principianti

È meglio fare diversi esercizi di base. E già quando apprendi le basi, puoi diversificare e complicare l'allenamento. Prova a iniziare con i seguenti otto esercizi.

1. Agitando le mani ("Cento"). Sdraiati sulla schiena. Alza le gambe: i fianchi sono perpendicolari al pavimento, i polpacci sono paralleli. Tirare lo stomaco verso la colonna vertebrale e non rilassarsi fino alla fine dell'esercizio. Alza le spalle. Le palme raggiungono i talloni. Oscillare le mani (15-20 cm) e abbassarle nuovamente in parallelo. Esegui dieci di queste "oscillazioni": questo è un ciclo. Sarebbe l'ideale per completare dieci cicli, quindi otterrai 100 mani agitando, quindi l'esercizio è stato chiamato "Cento". È sufficiente che i principianti completino cinque cicli.
2. Disegna un cerchio. Sdraiati sulla schiena, piega una gamba, sarà un supporto. Allarga le braccia perpendicolarmente al corpo. Lo stomaco tende alla colonna vertebrale, la parte bassa della schiena si è attaccata al tappetino - non rilassarti fino alla fine dell'esercizio. L'altra gamba tende al soffitto. Inizia con la punta del piede per disegnare il cerchio più grande possibile. Il bacino e la gamba di supporto sono immobili. Ora disegna i cerchi nella direzione opposta. Fai tre cerchi in ogni direzione: questo è un ciclo. Per i principianti, è sufficiente eseguire da tre a cinque cicli su ciascuna gamba.
3. Sollevare la custodia a mano. Sdraiati sulla schiena: le braccia dritte sono estese al soffitto, tira le calze verso di te. Tirati nello stomaco, tieni la parte bassa della schiena. Inizia a sollevare il corpo, le braccia tese in avanti. Sali lentamente, letteralmente sulla vertebra, strappando la schiena dal pavimento. Le gambe rimangono dritte. La posizione estrema è quando le dita toccano le calze e il corpo è inclinato il più possibile in avanti. E anche iniziare ad affondare lentamente. Per cominciare, saranno sufficienti cinque ripetizioni dell'esercizio.
4. Parte superiore della schiena. Sdraiati sulla schiena, piega le gambe, i piedi poggiano sul pavimento. Le mani giacciono lungo il corpo. Tirati nello stomaco, tieni la parte bassa della schiena. All'espirazione, sollevare la parte superiore della schiena (solo le spalle, il corpo rimane disteso), i palmi scivolano sul tappeto in avanti. Mantieni il massimo e inizia l'ispirazione per tornare indietro. Sono sufficienti da cinque a sette ripetizioni dell'esercizio.
5. La gamba si alza. Sdraiati con la schiena sul tappeto, alza le spalle. Blocca le gambe sul pavimento. Tieni lo stomaco. Piega una gamba e, tenendo le mani sullo stinco, inizia a tirare il ginocchio verso il viso. Abbassa il piede. Esegui cinque sollevamenti di ciascuna gamba.
6. Sollevare la custodia senza l'aiuto delle mani. La schiena si trova sul tappeto, lo stomaco è tirato dentro, la parte bassa della schiena è premuta. Palmi sotto la nuca. Inizia a sollevare il corpo: la schiena è dritta, non strappare le gambe dal pavimento. Il punto estremo è quando le spalle guardano chiaramente al soffitto. Non è necessario "trascinarsi" con le mani, anche per "flop" sul tappetino. All'inizio, questo sembrerà un compito impossibile: prova a piegare le ginocchia, sarà più facile. Esegui l'esercizio tre volte.
7. Spine dorsali. Siediti, avvicina le ginocchia al petto e afferra saldamente le gambe con le mani. Rotolo verso le vertebre cervicali e ritorno. Prenditi il ​​tuo tempo, senti ogni tua vertebra. Guidare cinque volte.
8. "La barca." Sdraiati a pancia in giù. Alza le spalle. Mentre inspiri, tira le braccia dritte in avanti, mentre espiri - attraverso i lati, spostale dietro la schiena e allunga indietro, sollevando ulteriormente il corpo. Metti le mani in avanti. Attenzione, non beccare il pavimento. Questa è una ripetizione. Devi fare almeno cinque ripetizioni dell'esercizio.

Esercizi dimagranti

L'efficacia di Pilates per la perdita di peso a casa, ovviamente, differirà dall'efficacia dell'allenamento in palestra. A differenza delle lezioni di gruppo, in cui il trainer controlla la tecnica degli esercizi e non ti consente di rilassarti, ti assumi la piena responsabilità per i compiti. È qui che si trova il problema principale: "nessuno è al di sopra dell'anima", non c'è momento di rivalità con "amici in sventura", ed è tentato di dispiacersi per se stesso e scherzare.

Se hai intenzione di fare ginnastica solo per perdere peso, non capire i principi e non accettare la filosofia Pilates, molto probabilmente fallirà. Dopotutto, il consumo calorico qui è ridotto, anche con un allenamento intenso - una media di 250 kcal all'ora.E se non ti concentri sullo svolgimento degli esercizi e controlli la tecnica, considera che ti stendi semplicemente sul tappeto inutilmente: non otterrai l'effetto di perdere peso. Un semplice sistema Pilates per la perdita di peso comprende sette esercizi. Non dimenticare che è necessario iniziare con un riscaldamento.

1. Agitando le mani ("Cento"). La tecnica di esecuzione è descritta nel complesso di base. Sforzati di fare tutte e 100 le altalene.
2. Sollevare la custodia a mano. La tecnica di esecuzione è descritta nel complesso di base. Devi fare dieci ripetizioni.
3. Alzando le gambe dietro la testa. Sdraiati sulla schiena, stringi lo stomaco, piega le gambe: i fianchi sono perpendicolari e i polpacci sono paralleli al pavimento. Raddrizza le gambe con un angolo ottuso rispetto al busto: questa è la postura originale. Mentre inspiri, inizia ad alzare le gambe. Punto estremo: i piedi sono avvolti dietro la testa, le gambe dritte sono parallele al corpo. All'estremo, allarga un po 'le gambe, calzini su te stesso. Mentre espiri, abbassa la posizione di partenza, unendo i piedi. Devi fare sei ripetizioni dell'esercizio.
4. Disegna un cerchio. La tecnica di esecuzione è descritta nel complesso di base. Solo una gamba non funzionante deve essere mantenuta distesa sul pavimento. 5-6 ripetizioni dell'esercizio.
5. Spine dorsali. La tecnica di esecuzione è descritta nel complesso di base. Cavalca dieci volte. Ricorda di ritrarre lo stomaco.
6. La gamba si alza. La tecnica di esecuzione è descritta nel complesso di base. Esegui dieci ripetizioni.
7. Il libro. La schiena è sul tappeto, le gambe sono sollevate: i fianchi sono perpendicolari e i polpacci sono paralleli al pavimento. Tirati nello stomaco, solleva le spalle e afferra le ginocchia con i palmi delle mani. Per ispirazione devi aprirti come un libro: le braccia dritte dovrebbero essere poste dietro la testa in un angolo ottuso rispetto al corpo e, allo stesso tempo, le gambe dovrebbero essere raddrizzate in un angolo ottuso rispetto al corpo. Lo stomaco è sempre il più teso possibile. Fissare nel punto estremo e tornare alla posizione iniziale: le spalle sono sollevate, i palmi afferrano le ginocchia. È importante non lasciarti cadere. Solo dieci ripetizioni dell'esercizio.

Rafforzare le gambe, la schiena, i glutei

Tutti gli esercizi descritti in precedenza miravano a rafforzare il corsetto muscolare. Successivamente, andranno gli esercizi per allenare le gambe, la schiena e la costruzione di glutei belli. Esegui una serie di cinque esercizi. Infine, fai esercizi di stretching.

1. "La barca." La tecnica di esecuzione è descritta nel complesso di base. Devi fare dieci ripetizioni.
2. Piedi battenti. Sdraiati sul lato destro, inclinati sulla mano destra - il gomito si trova rigorosamente sotto la spalla. Palmo sinistro davanti a te. Tirare le gambe dritte in avanti. La parte posteriore non "cade". Questa è la posizione di partenza. Mentre inspiri, tira la punta della gamba sinistra verso di te e porta la gamba dritta verso la testa il più lontano possibile. Leggermente "ritorno elastico" e avvicina il piede il più possibile. La gamba non "cade". Mentre espiri, porta la gamba dritta all'indietro il più possibile allungando la punta "come una ballerina". Questa è una ripetizione. Esegui cinque ripetizioni dell'esercizio per ciascuna parte.
3. Rotazione delle gambe. Sdraiati su un lato, enfasi su un braccio piegato (gomito sotto la spalla). Solleva leggermente la parte superiore della gamba e inizia a disegnare cerchi con la punta allungata: otto in senso orario e otto nella direzione opposta. Ripeti l'esercizio dall'altra parte.
4. Sollevamento simultaneo di braccia e gambe. Sdraiati a pancia in giù. Gli arti sono allungati, come corde, e leggermente sollevati sul pavimento. Alza le spalle, tira lo stomaco verso la colonna vertebrale. Solleva un braccio e la gamba opposta. Abbassalo. Ora alza l'altra mano e l'altra gamba. Questa è una ripetizione. Sei ripetizioni è un ciclo. Esegui da cinque a sette cicli di allenamento.
5. Sollevare il bacino con oscillazioni delle gambe. Sedere: gambe e piedi sono estesi, la schiena è dritta, lo stomaco è disegnato. Metti le mani sulla schiena in modo che i polsi siano sotto le spalle e i palmi siano rivolti in avanti. Sollevare il bacino: il corpo dovrebbe raddrizzarsi in una linea chiara. Questa è la posizione di partenza. Ora sollevare una gamba il più in alto possibile (non dimenticare di allungare le calze) e abbassarla. Il corpo, come una corda, il bacino non "cade". Questa è una ripetizione. Esegui dieci ripetizioni dell'esercizio.

Se leggi le recensioni su Pilates, allora sicuramente fai attenzione che l'effetto della perdita di peso è stato raggiunto quando la dieta è stata rivista nella direzione di ridurre le calorie. La semplice verità è nuovamente confermata: senza un deficit calorico, l'attività fisica non dà una riduzione marcata del grasso corporeo. Pertanto, al fine di non perdere tempo invano, iniziare a perdere peso "dal frigorifero".

Recensioni

Andavo in palestra, ma poi sono passato a Pilates con un amico in compagnia. All'inizio, l'allenamento mi sembrava in qualche modo noioso e lento, rispetto alla forma fisica. Ma dopo un mese ho iniziato ad apprezzare Pilates. Vado a lezione dopo il lavoro e noto che questi allenamenti mi calmano e mi permettono di riscaldarmi bene senza lavorare troppo.

Per 3 mesi di allenamento, non ho avuto una sola distorsione, ma dopo ogni allenamento sento che tutti i muscoli erano coinvolti. Ora non ho alcuna rigidità precedente al mattino e ho smesso di disturbare l'osteocondrosi.

Olga Tarasenko, http://vashsport.com/chto-takoe-pilates/

Faccio Pilates da 2 anni, di cui gli ultimi sei mesi a casa. Non parlerò di tutti i vantaggi del fare Pilates, dirò solo i 2 principali che ho sentito personalmente:

1. La mia schiena ha smesso di farmi male! In precedenza, era solo un tormento: valeva la pena fare una lunga passeggiata o stare in piedi, la sera faceva male la schiena, anche mentire era scomodo. Dopo 3-4 mesi di Pilates regolari, il dolore è sparito, so che lo yoga aiuta molto, ma per me il Pilates è diventato la parte posteriore della mia vita.
2. Lo stomaco era stretto, questa parte inferiore testarda, che anche con l'allenamento della forza e il cardio non voleva andarsene. I lati erano spariti, anche le gambe erano sollevate, ma per lo stomaco, che dopo il taglio cesareo non voleva andarsene completamente, soprattutto con gioia.

Mi alleno 2 volte a settimana per 45 minuti, ma questo è abbastanza per sentire tutti i benefici di Pilates. A casa, il più delle volte uso Tatyana Rogatin.

http://goodlooker.ru/pilates.html

Come ha detto il nostro allenatore: "... se fai l'esercizio ed è facile per te, lo fai in modo sbagliato ..." Ho guidato il peso su cardio e maglioni e ho tirato la pelle su Pilates + dolore al collo + dolore lombare ... tutto era sparito e il corpo è diventato obbediente )

ospite, http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/3967282/

Ho iniziato a fare Pilates non tanto per dimagrire, ma per migliorare la postura (ero costantemente curvo a causa del lavoro). Ora sono passati 4 mesi, lo faccio ogni mattina per un'ora, prima Pilates per principianti, poi il livello medio, ora sto provando avanzato. Ho perso 4 kg, ma i volumi sono aumentati notevolmente, in particolare le aree problematiche di stomaco e schiena. E ovviamente c'è meno secchio))))) Quindi, ragazze, ANDATE AVANTI ... ..

Margarita, http://www.stroineemvmeste.ru/blog/pilates-dlya-poxudeniya/215

Piena concentrazione su una certa parte del corpo, l'assenza di qualsiasi martirio, la mente è calma come con un assana nello yoga. I movimenti sono semplici, ma richiedono fluidità e prestazioni calme. Il problema di Pilates per le masse è probabilmente che è difficile distrarre dagli affari, ad esempio, i bambini non daranno a casa, durante il giorno il telefono cellulare è tormentato e l'attenzione agli esercizi richiede molto.

bevitore, http://doctorsforum.ru/viewtopic.php?f=178&t=1505