Come imparare a sedersi sullo spago, ed è realistico padroneggiare l'esercizio la prima volta

Lo spago è uno degli esercizi più difficili. Per ottenere un risultato positivo, è necessario esercitare correttamente. Molti sono interessati alla domanda, per quanto tempo si può raggiungere l'obiettivo desiderato? Alcune persone sono molto flessibili per natura e possono svolgere un esercizio così difficile in un mese, e anche i bambini affrontano molto rapidamente questo compito. Ma anche se i muscoli sono molto mal stirati, puoi ottenere un buon risultato. L'importante è essere pazienti e persistenti, nonché seguire tutte le raccomandazioni.

Suggerimenti per i principianti

Non ci sono risultati facili nello sport. Tutto dovrebbe essere fatto in sequenza, senza eccessivo fanatismo e senza dolore. Alcuni sono così entusiasti dell'idea di cucire rapidamente lo spago che trascorrono i loro allenamenti in modo non coordinato, senza una certa sequenza ed esercizi speciali, che non danno l'effetto desiderato e spesso portano a lesioni. Lo spago richiede una buona elasticità dei legamenti, dei tessuti e delle articolazioni. Per raggiungere questo obiettivo, è necessario attenersi ai seguenti cinque suggerimenti.

1. Frequenza delle classi. È importante che l'allenamento sia quotidiano e duri 20-30 minuti. Non c'è bisogno di tormentarti fino allo sfinimento. Questo esercizio richiede tempo e pazienza. Si raccomandano alcuni allenamenti brevi al giorno.
2. L'importanza del riscaldamento. È necessario eseguire un complesso di stretching dopo un buon riscaldamento di muscoli e legamenti. I carichi cardio sono adatti: correre, camminare sulle scale, saltare la corda. Senza riscaldarti, puoi danneggiare i legamenti, il cui restauro richiederà molto tempo.
3. Temperatura interna È necessario che l'allenamento si svolga calorosamente. Se la casa è fredda, si consiglia di indossare calze o leggings per fornire calore ai legamenti e proteggerli da eventuali danni.
4. La correttezza degli esercizi. La schiena dovrebbe essere a livello durante l'allungamento. Per ridurre il dolore durante l'esercizio fisico, è importante imparare a rilassarsi e respirare correttamente. È necessario inalare ed espirare l'aria in modo uniforme, senza trattenere il respiro. Un approccio è considerato errato quando una persona viene aiutata a sedersi su uno spago, usando la forza per farlo. Ognuno ha il proprio limite impostato, che aumenta nel tempo, quindi non si dovrebbe esercitare un'influenza aggiuntiva dall'esterno.
5. Nutrizione ed umore emotivo. Una condizione importante per raggiungere l'obiettivo è la dieta. Meno carne dovrebbe essere consumata, poiché da essa i legamenti diventano più grossolani e meno elastici. Hai bisogno di bere più liquidi. Non meno importante è lo stato della psiche. Per le persone più calme e più sobrie, l'esercizio è molto più veloce, quindi devi essere in grado di rilassarti.

A chi è utile ea chi è dannoso

Lo spago non è solo un esercizio di ginnastica. Eseguirlo regolarmente aiuterà con quanto segue:

• rafforzare i muscoli della stampa;
• dare tono a tutto il corpo;
• migliorare la mobilità articolare (raccomandato con una predisposizione alle malattie articolari);
• migliorare la circolazione sanguigna nelle gambe e nell'area pelvica.

Tuttavia, non tutti sono ugualmente utili, ci sono controindicazioni. È meglio astenersi dallo spago nei seguenti casi:

• dopo lesioni alla colonna vertebrale;
• con processi infiammatori attivi nelle articolazioni;
• con prolasso dei genitali;
• con lesioni ai legamenti e tendini delle gambe e del bacino.

Sequenza di allenamento

Lo spago aiuta ad allungare i legamenti e ripristinare le articolazioni ed è un esercizio utile, ma solo nel caso in cui venga eseguito a proprio agio. Esistono due tipi di questo esercizio:

• longitudinale: se una gamba è allungata in avanti e la seconda viene ritratta;
• trasversale - allevamento di due zampe in direzioni opposte.

La visione trasversale (anche chiamata "bussola") è più complicata e la sua implementazione richiede più tempo e preparazione. Per ottenere il risultato, è necessario un programma di formazione attentamente studiato e compilato. Consiste in fasi successive, tra cui:

• riscaldarsi;
• riscaldamento;
• allungamento;
• restauro e intoppo alla fine.

Il riscaldamento viene eseguito all'inizio delle lezioni e aiuta a preparare il corpo all'attività fisica. Può essere fatto in 10 minuti. Il complesso di allenamento include:

• rotazione del corpo, gomiti, testa;
• pendii;
• movimento circolare del bacino;
• flessione ed estensione delle ginocchia;
• camminare e saltare.

Il prossimo è il riscaldamento dei muscoli e dei legamenti, che aiuta a portarli allo stato giusto per lo stretching attivo. Questo processo dura da cinque a dieci minuti. Alla fine dell'allungamento, è importante ripristinare ripristinando senza problemi le gambe nella loro posizione originale dopo un forte allungamento.

Come sedersi sullo spago: allenamento di base

Ci sono molti esercizi di stretching. Alcuni sono presi in prestito dalla ginnastica, altri dal balletto, dallo yoga. È importante scegliere l'opzione migliore per te, in base alle tue capacità. Per i principianti, è adatto il seguente set di esercizi per allungare lo spago.

Allenamento alla coscia: parte posteriore

1. Iniziando ad allenare la parte posteriore della coscia, è necessario sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate, mantenendo la schiena dritta e abbassando le braccia lungo il corpo.
2. Allunga una gamba in avanti e tieni il piede verso di te.
3. Fai un'inclinazione alla gamba tesa, allungando le braccia in avanti. (La gamba posteriore dovrebbe essere tenuta in modo uniforme e il piede dovrebbe essere all'altezza del ginocchio. La testa dovrebbe toccare il ginocchio).
4. Correggi la posizione e rimani in essa per circa un minuto.
5. Ripeti cambiando le gambe.

Design della coscia: frontale

1. Per allenare la superficie anteriore della coscia, devi inginocchiarti, concentrandoti sulle mani. (Glutei adatti ai talloni).
2. Lunge. (La gamba anteriore è piegata e la parte posteriore - poggia sul pavimento).
3. Esegui l'esercizio dieci volte, cambiando le gambe e rimanendo in posizione per 20-30 secondi.

Si inclina sul pavimento

1. Seduti sul pavimento, le gambe si allungano in avanti, con le calze rivolte verso l'alto.
2. Inclina il corpo in avanti, afferra i piedi con le mani, premendo il corpo sulle gambe.
3. In questa posizione per 60 secondi.
4. Ripeti cinque volte.

Gambe divaricate

1. Siediti sul pavimento, allunga le gambe e allargale alla larghezza delle spalle.
2. Piegati in avanti e distendi le braccia, appoggiandole sul pavimento.
3. Cerca di raggiungere il pavimento con il petto.

banchi

1. Prendi la posizione di partenza - in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, schiena dritta.
2. Sposta leggermente il corpo sul lato destro e piega la gamba destra, lasciandola cadere. (A questo punto, la gamba sinistra dovrebbe rimanere diritta).
3. Tenere in questa posizione per dieci secondi.
4. Fai lo stesso movimento sull'altra gamba.

farfalla

1. Siediti sul pavimento, piega le gambe e collega i piedi.
2. Abbassa le ginocchia a terra, premendole con le mani. (Con un allenamento costante, le ginocchia dovrebbero raggiungere facilmente il pavimento).
3. Abbassa il corpo in avanti, prima stringendo i piedi con le mani.

5 esercizi per lo spago longitudinale ...

L'insieme di esercizi di base è mirato allo stretching muscolare generale, ma ci sono anche tecniche speciali che aiutano a sedersi sulle divisioni longitudinali a casa. Questi includono quanto segue.

Esercizio numero 1

1. Inspira e affondi, fissando le mani sul pavimento ai lati. (La gamba allungata dovrebbe formare un angolo retto, la seconda poggia sul pavimento e rimane piatta).
2. Abbassa il bacino senza piegare indietro il ginocchio della gamba.
3. Inalare, allungare la mano, abbassando il bacino verso il basso.

Esercizio numero 2

1. Mettiti in ginocchio, metti una gamba in avanti senza piegarti e raddrizza l'altra schiena, le mani sul pavimento.
2. In questa posizione, abbassare il bacino verso il basso.
3. Per migliorare l'allungamento della zampa posteriore, posizionalo su una sedia.

Esercizio numero 3

1. Mettiti in ginocchio. Allunga una gamba in avanti e lascia l'altra piegata.
2. Lasciando la schiena diritta, appoggiati al pavimento con le mani piegate ai gomiti.
3. Cerca di allungarti in avanti con il corpo, abbassando il bacino.

Esercizio numero 4

1. Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia.
2. Alza una gamba.
3. Avvolgi le braccia attorno al piede di una gamba estesa e cerca di tirarlo verso di te. In questo caso, la gamba del ginocchio non si piega, la parte bassa della schiena rimane sul pavimento.

Esercizio numero 5

1. Stare in piedi ai piedi del piede destro con la mano destra e sollevarlo verticalmente verso l'alto. (La gamba di supporto dovrebbe rimanere immobile, la punta non gira verso l'esterno).
2. Correggi la posizione e resta in essa per alcuni secondi.
3. Ripeti con il piede sinistro.

... e sulla traversa

Come sedersi sullo spago trasversale? Questa specie è considerata una delle più complesse e differisce in modo significativo dalla longitudinale, richiede uno sforzo maggiore. Il seguente complesso fornirà un buon tratto.

Esercizio numero 1

1. Allarga le gambe con i fianchi, le ginocchia e i piedi verso l'esterno.
2. Sull'espirazione, siediti, tirando su il bacino e stringendo con le mani le gambe sotto il ginocchio dalla superficie interna.
3. Fissare una posizione, raddrizzare la schiena e indugiare in essa per 30 secondi.
4. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti.

Esercizio numero 2

1. Stai dritto e metti le mani sulla cintura.
2. Piega una gamba, sollevandola e, espirando, piega di lato.
3. All'ispirazione, torna alla posizione di partenza.
4. Durante l'avvicinamento, il piede deve essere estratto.
5. Fallo più volte, quindi cambia gamba.

Esercizio numero 3

1. Metti i piedi alla larghezza delle spalle, piegati in avanti e appoggia le mani sul pavimento.
2. Nell'inalazione, alzati, espira - piegati alla gamba destra, stringendole le mani.
3. Tenere premuto per alcuni secondi, quindi ripetere l'attività con la seconda tappa.
4. Alla fine, scendi, afferra entrambe le gambe e allunga leggermente il corpo in avanti, lasciando la schiena dritta.

Esercizio numero 4

1. Siediti sulle gambe piegate sulle ginocchia e separale bene, cercando di raggiungere il pavimento con i glutei e premere i talloni contro di loro.
2. All'espirazione, gira il corpo verso destra, mentre sollevi la testa.
3. Ripeti l'esercizio nell'altro modo.

Esercizio numero 5

1. Prendi una posizione sdraiata vicino al muro, premendo contro di essa con la superficie posteriore delle gambe.
2. Collegare i piedi e le gambe divaricati in una posizione piegata.
3. Essere in questa posizione per circa un minuto, per tornare alla sua posizione originale.
4. Ripeti più volte.

Su Internet puoi trovare recensioni in cui le persone dicono come imparare a sedersi rapidamente sul filo. Ma è necessario tenere conto delle caratteristiche individuali del corpo e trattare le informazioni critiche. È impossibile sedersi sullo spago per 1 giorno o una settimana. Ricorda che in questo caso correre è pericoloso. Inoltre, senza preparazione, non dovresti nemmeno provare a fare l'esercizio, allungando su due sedie.