Come pompare i glutei a casa - solo 4 esercizi per un calcio elastico!

Per rendere attraente il tuo "quinto punto", concedilo 15 minuti al giorno. Dovresti allenarti regolarmente, ad esempio, tutti i giorni al mattino. Un esercizio corroborante tonificherà il corpo e rafforzerà i muscoli. Sorprendentemente, esercizi per aumentare i glutei migliorano il funzionamento del cuore, poiché un grande gruppo muscolare è coinvolto nelle loro prestazioni.

Esercizi di testa

Offriamo esercizi efficaci per i glutei a casa. Forniranno allenamento per i tre strati di muscoli situati nel nostro "quinto punto", eliminando i segni della cellulite e stringendo la figura.

Camminando sul papa

1. Siediti sul pavimento, allunga le gambe.
2. Cammina i glutei avanti e indietro.
3. Fai il più possibile.

piedi mahi

1. Sali a carponi. Mantieni un piede parallelo al pavimento.
2. Estrarre la calza ed estrarla il più lontano possibile.
3. Ripeti con l'altra gamba.

Sollevamento glutei

1. Sdraiati sul pavimento, tira le gambe piegate verso di te.
2. Sollevare il bacino, eseguire movimenti elastici: abbassare e sollevarlo senza toccare il pavimento.

pinguino

1. Siediti su una sedia. Tra le gambe tenere una grande palla.
2. Strizzalo per 30 secondi.
3. Esegui 10 approcci. Non compiere sforzi significativi nella fase iniziale. Mentre ti alleni, stringi la palla con più forza.

Questi sono gli esercizi di base per pompare rapidamente i glutei a casa. Eseguendoli, è necessario rispettare le seguenti condizioni.

Caratteristiche dell'allenamento dei glutei

• Inizia in piccolo. Non esagerare nei primi giorni di lezione. I muscoli non allenati risponderanno solo con il dolore, che respinge completamente il desiderio di lavorare su se stessi. Inizia a fare esercizi per aumentare i glutei con 5-6 volte ciascuno. Quando ti abitui all'allenamento, aumenta questo importo.
• Guarda il tuo corpo. Tieni la schiena e l'addome stretti. La formazione e la tenuta del corsetto migliora l'efficacia dell'allenamento e fornisce non solo glutei elastici a casa, ma anche una postura ideale.
• Respirare liberamente. La respirazione dovrebbe essere coerente con il ritmo dell'allenamento. L'apporto di ossigeno attivo al sangue, che è possibile solo con respiri profondi, ti permetterà di affrontare efficacemente il tessuto adiposo. Grazie alla corretta respirazione, capirai come pompare i glutei a casa e dimenticare le pieghe grasse sui fianchi.
• Mangia bene. Gli atleti professionisti sanno che l'esercizio fisico non è sufficiente per costruire i muscoli. L'attività fisica deve essere combinata con la dieta giusta, che consiste in una grande quantità di proteine ​​e aminoacidi. Mangia carne magra, latticini, soia, frutta e verdura, cereali. Contengono tutto il necessario per la crescita muscolare. 200 grammi di ricotta e almeno 150 grammi di carne dovrebbero essere consumati al giorno per coprire l'assunzione giornaliera di proteine.
• Sposta quando possibile. Invece di sederti sul divano la sera, riposati un'ora dopo cena, quindi prendi una corda per saltare e salta per 15-20 minuti. Questo esercizio, eseguito "tra i casi", allena perfettamente le gambe e il muscolo cardiaco. Nei fine settimana, andare in bicicletta con amici o familiari. Quindi non consentirai al tessuto adiposo di depositarsi sul culo e rovinarne l'aspetto.

Come aumentare l'efficacia della formazione

Gli esercizi presentati aiuteranno a sviluppare un piano individuale su come pompare i glutei a casa.Tuttavia, non abbiamo sempre la pazienza di aspettare alcuni mesi fino a quando il sacerdote acquisisce l'elasticità desiderata. Per rendere il complesso più efficace, è necessario aggiungere squat ad esso. Secondo gli istruttori di fitness, è difficile trovare un modo più efficace per influenzare i muscoli glutei.

squat

La palestra consiglierà gli squat con bilanciere. È efficace per colpire il muscolo quadricipite, il corsetto della parte superiore della schiena. A causa del carico significativo, vengono allenati anche i muscoli della parte inferiore della gamba e della parte bassa della schiena. Con una corretta esecuzione, è possibile utilizzare fino all'85% di tutti i muscoli del corpo. Ma tali attività sono possibili a casa?

In assenza di malattie del tessuto articolare osseo, è possibile eseguire squat con un carico a casa. Per questo, i manubri sono adatti. Il peso nella fase iniziale dovrebbe essere 1-2 kg. Successivamente, puoi assumere pesi di 4 kg.

Gli squat con un carico vengono eseguiti con i muscoli tesi dell'addome e una schiena piatta. Con una leggera curva, è possibile allungare i muscoli. I talloni devono essere fissati sul pavimento e le ginocchia nella posizione inferiore non devono andare oltre la linea di arresto.

Presta attenzione alle tue mani

1. Tirali in avanti con i manubri per mantenere l'equilibrio - in modo ottimale nei primi giorni di allenamento.
2. Indossare una cintura per impegnare i muscoli stabilizzatori.
3. Incrocia le braccia sulle spalle: in questo modo aumenti il ​​carico su tutti i muscoli grazie alla riduzione del contrappeso, fornendo tono al tuo corpo.
4. Alza le mani per rafforzare l'allenamento della cintura della spalla superiore, i muscoli estensori della schiena. Inoltre, l'esercizio allena il cuore e le gambe.
5. Metti le mani con i manubri dietro la testa, metti i gomiti separati, allenando contemporaneamente glutei e muscoli responsabili della postura.

I nostri consigli ti aiuteranno a capire come pompare i glutei di una ragazza a casa. E scegli un complesso individuale di allenamento efficace!