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L'armonia genetica è sempre stata considerata un vantaggio. E la capacità di scoppiare torte e panini, senza recuperare, è completamente equiparata alla magia. Questa è una conseguenza del rapido metabolismo. Ma la perdita di peso costante e incontrollata è già un problema serio. Ci sono sette ragioni principali per magrezza.
- Malattie degli organi interni. A causa di problemi gastrointestinali, il processo di elaborazione e assimilazione del cibo può essere interrotto. Di conseguenza, al corpo mancano le risorse per la formazione. La perdita di peso può essere associata a funzionalità epatica e renale compromessa, nonché al cancro.
- Parassiti. Letteralmente "mangiano" una persona, impedendo l'assimilazione delle sostanze benefiche che provengono dal cibo. I parassiti vivono nel corpo di ogni persona, ma se ce ne sono molti, non sarai in grado di aggiungere un solo grammo di peso, non importa quanto mangi.
- Ipertiroidismo. Il rilascio di grandi quantità di ormoni nel sangue porta ad una forte accelerazione del metabolismo. Nonostante un buon appetito e una grande quantità di cibo, una persona perde peso.
- Cambiamento di condizioni esterne. Qualsiasi violazione del solito ritmo della vita (anche se è positivo per te) è uno shock per il corpo. Ciò può essere dovuto all'inizio dell'allenamento, a un cambiamento del programma di lavoro, a cambiamenti nelle condizioni climatiche, a shock emotivi e così via. Dopo tale stress, il corpo cerca di assorbire il maggior numero possibile di nutrienti, e quindi semplicemente non ci sono risorse per la formazione di muscoli e grasso.
- Il periodo di riabilitazione. Dopo una malattia, di regola, una persona perde peso in modo significativo, perché per lungo tempo tutte le forze vitali sono state dirette a combattere un disturbo.
- Cattiva alimentazione. Mangiare cibi a basso contenuto nutrizionale e pasti irregolari non aiuta a mantenere un peso sano.
- Assunzione di farmaci. Lassativi, farmaci per la tiroide, stimolanti del cervello, farmaci chemioterapici e alcuni altri medicinali possono aiutarti a perdere peso. Dopo la loro cancellazione, il peso di solito ritorna normale.
Caratteristiche dietetiche
Cosa mangiare per ricostituire? Il modo più sicuro per aumentare di peso è mangiare intensamente e razionalmente. È necessario che il flusso di energia nel corpo sia maggiore del suo consumo. A causa di questa differenza, appaiono risorse per la crescita muscolare e la formazione di un piccolo strato di grasso.
Tabella dei prodotti
La tabella contiene i prodotti che meglio aiutano nella lotta contro l'eccessiva magrezza.
Tabella - Prodotti consigliati per l'aumento di peso
| categoria | effetto | prodotti |
|---|---|---|
| Prodotti di farina | - Contiene carboidrati semplici che si trasformano rapidamente in tessuto adiposo; - soddisfare rapidamente la fame | - Pasta; - pane bianco; - cottura al forno; - dolci |
| Latticini | - Normalizzare i processi metabolici; - guarisce la microflora intestinale | - latte; - ricotta grassa; - panna acida; - crema; - burro; - yogurt; - formaggio a pasta dura; - formaggio fuso |
| Carne e pesce | Contiene proteine e acidi grassi, che sono coinvolti nella formazione del tessuto muscolare | - uccello; - carne bovina; - salmone |
| Frutta e verdura | - Contiene fibre, necessarie per la normale digestione; - stimolare l'appetito | - zucchine; - zucca; - cavolo; - patate; - barbabietole; - mais; - piselli; - albicocche; - cachi; - banane; - avocado |
Menu per la settimana
Per aumentare di peso, la prima cosa che devi iniziare a mangiare in modo delizioso e soddisfacente. È severamente vietato sedersi su vegetarismo, dieta di cibi crudi e diete ipocaloriche se si nota una magrezza anormale. La tabella mostra un menu di esempio che ti aiuterà a migliorare.
Tabella - Esempio di menu settimanale per aumento di peso
| giorno | prima colazione | fare uno spuntino | pranzo | fare uno spuntino | cena | fare uno spuntino |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | - Frittata di 3 uova con salsiccia; - un panino al formaggio; - composta | Una manciata di noci | - Zuppa di spaghetti di pollo; - 2 cotolette di pollo; - riso bollito; - tè | - Una manciata di frutta secca; - un bicchiere di yogurt senza additivi | - Purè di patate; - ragù di carne; - succo di verdura | Bicchiere di kefir |
| 2 | - Porridge di riso nel latte; - uovo sodo; - caffè | banana | - Gnocchi; - insalata di verdure; - tè | Yogurt con frutti di bosco freschi | - Frittata di 3 uova con salsiccia, formaggio e pomodori; - biscotti; - succo di frutta | Bicchiere di latte con miele |
| 3 | - Farina d'avena con noci e canditi; - 2 uova sode; - un bicchiere di yogurt | Manciata di uva passa | - zuppa di piselli; - 2 polpette di carne; - porridge di grano saraceno; - composta | Panino con burro e formaggio | - Pesce di mare al forno con verdure; - biscotto; - tè | Bicchiere di latte cotto fermentato |
| 4 | - Gnocchi con ricotta; - latte condensato; - caffè | Noci con miele | - Borsch; - pasta con formaggio; - salsiccia; - tè | torta di formaggio | - Pollo al forno con erbe; - fagioli con pomodoro; - succo di frutta | Yogurt senza additivi |
| 5 | - Porridge di grano saraceno nel latte; - frittata con formaggio; - yogurt | Una manciata di albicocche secche | - orecchio; - verdure al forno con formaggio; - gelatina | Ricotta con marmellata | - Mele al forno con ricotta; - formaggio fuso; - tè | Bicchiere di kefir |
| 6 | - Porridge di miglio con burro; - salsiccia; - yogurt con frutti di bosco freschi | Formaggio Glassato | - Borsch con panna acida; - purè di patate; - gulasch di tacchino; - composta | Torta di carne | - Pizza fatta in casa con carne macinata; - succo di pomodoro | Yogurt senza additivi |
| 7 | - Pancakes; - latte condensato; - caffè | Una manciata di date | - Zuppa di formaggio; - verdure al forno; - cotoletta di pollo; - tè | cioccolato | - Uova fritte con pomodori, peperoni e formaggio; - cotoletta di carne; - succo di frutta | Bicchiere di latte cotto fermentato |
8 regole nutrizionali
Puoi ingrassare rapidamente grazie a una migliore alimentazione. Ma un approccio irrazionale alla questione può rendere gli sforzi inutili. E c'è anche il rischio che invece di magrezza, dovrai combattere il sovrappeso. Per evitare tali problemi, considera otto regole nutrizionali.
- Mangia spesso e poco a poco. I nutrizionisti raccomandano di dividere l'apporto calorico giornaliero in 5-6 porzioni. Ma non dimenticare di ascoltare il tuo corpo. Il numero di pasti può essere aumentato a dieci se si è saturi in piccole porzioni.
- Concentrati sui carboidrati. I carboidrati nella dieta delle ragazze magre dovrebbero rappresentare il 60% e le proteine e i grassi, rispettivamente, il 30 e il 10%. L'apporto calorico giornaliero per una donna che pesa 50 kg è di 1600 Kcal.
- Non sovraccaricare lo stomaco prima di coricarsi. L'ultimo pasto dovrebbe essere di proteine.Può essere ricotta, formaggio a pasta dura o carne bianca bollita.
- Mantenere l'equilibrio idrico. È necessario bere 2-3 litri di acqua pulita - questa è la norma quotidiana per coloro che vogliono migliorare. Come il cibo, il fluido deve essere consumato uniformemente durante il giorno.
- Mangia cibo delizioso. Non guardare nemmeno ai prodotti senza grassi, zucchero e altri componenti che sono controindicati nella perdita di peso. Il cibo dovrebbe darti piacere, quindi ne trarrà beneficio.
- Concediti di mangiare di notte. Se ti sei svegliato con una sensazione di fame, sentiti libero di andare in cucina e preparare un panino. Se aspetti la mattina per fare uno spuntino, il corpo inizierà a consumare quelle preziose calorie che si sono già accumulate.
- Non saltare i pasti. Porta sempre contenitori per alimenti, barrette proteiche, frutta a guscio, frutta, tutto per dare al tuo corpo la giusta quantità di calorie.
- Mangia veloce. Il processo di digestione del cibo inizia anche prima di terminare il pasto. Masticare il cibo deve essere accuratamente, ma rapidamente, da mangiare il più possibile, fino a quando si verifica la saturazione. Ciò aumenterà gradualmente le dimensioni della porzione.
Attività fisica
Per aumentare correttamente il peso, non abbastanza nutrizione. Per una bella figura e un corpo atletico e tonico, è necessaria una regolare attività fisica. Pertanto, l'aumento di peso non si verificherà a causa della crescita del grasso corporeo, ma a causa della costruzione muscolare.
Complesso di esercizi domestici
Le lezioni in palestra sono ideali per costruire muscoli belli e voluminosi. Il trainer selezionerà un programma individuale per te, tenendo conto del tipo di figura, delle controindicazioni sulla salute e del livello di forma fisica. Se puoi farlo solo a casa, usa lo schema di allenamento universale mostrato nella tabella.
Tabella - Esercizi per aumentare la massa muscolare a casa
| esercizio | Gruppi muscolari | Come fare | replay | Gli approcci |
|---|---|---|---|---|
| Squat a gamba larga | - La superficie interna della coscia; - glutei | - Le fermate si estendono 2 volte più larghe delle spalle, ruotando le calze verso l'esterno; - Accovacciati lentamente, piegando leggermente la parte bassa della schiena; - non appena i fianchi diventano paralleli al pavimento, anche lentamente tornare alla posizione di partenza | 12 | 4 |
| Stacco romano | - indietro; - spalle; - petto; - gambe; - fianchi; - glutei | - Piedi leggermente divaricati; - abbassa le mani con i manubri; - premere davanti ai fianchi; - piegati lentamente in avanti dietro le mani, spostando il bacino indietro (dritto indietro); - torna lentamente alla posizione di partenza, facendo scivolare le mani sulle gambe | 12 | 4 |
| Sollevatori di dita | - caviale; - glutei | - Posizione iniziale, come nella versione precedente; - alzarsi e cadere delicatamente sulle dita dei piedi | 15 | 4 |
| arricciatura | stampa | - Sdraiato sulla schiena, piega le gambe sulle ginocchia e metti le mani sotto la testa; - Solleva la testa e le spalle senza sollevare la parte bassa della schiena da terra; - allungare leggermente fino alle ginocchia | 15 | 4 |
| Push up sul giro | - Mani; - spalle; - indietro; - premere | - Piegare le ginocchia a terra (i piedi sono sollevati e incrociati sul retro) e i palmi delle mani divaricati (gomiti dritti); - tieni la schiena dritta, spingi lentamente verso l'alto | 12 | 4 |
| Inclinazione spinta | - indietro; - mani; - petto | - Con la gamba di sostegno piegata al ginocchio e con la mano dritta appoggiata sul divano; - Metti la seconda gamba sul pavimento; - con la mano in giù, prendi un manubrio; - Sollevare il peso il più in alto possibile, piegando il braccio al gomito | 12 | 4 |
5 consigli per allenamenti efficaci
Per aumentare il peso muscolare, dovrai lavorare sodo in palestra.Ma l'attività fisica può essere dannosa se si affronta il problema senza pensarci. Ottieni cinque suggerimenti per allenamenti efficaci e sicuri.
- Concentrati sugli esercizi di forza. Correre, saltare, andare in bicicletta e altri esercizi aerobici richiedono notevoli risorse energetiche e contribuiscono a bruciare i grassi. E l'allenamento della forza è accompagnato da meno energia e forma un bellissimo sollievo.
- Fornire un programma ottimale. La durata ottimale dell'allenamento è di un'ora. Vai in palestra tre volte a settimana la sera. Carichi più lunghi e più frequenti porteranno alla perdita di proteine.
- Fai una pausa tra gli esercizi. Lascia che il corpo si riprenda prima di andare avanti. Il carico continuo diventerà un forte stress per il corpo e questo porterà all'effetto opposto.
- Considera i bioritmi. Le prime due settimane dopo giorni critici di allenamento dovrebbero essere le più intense. Inoltre, l'intensità dell'attività fisica dovrebbe diminuire gradualmente.
- Apporta modifiche. Cambia il tuo programma di allenamento ogni due mesi. Puoi introdurre alcuni nuovi esercizi o passare a un complesso fondamentalmente nuovo.
Integratori sportivi
Non aspettarti che sarà possibile costruire muscoli voluminosi e belli in breve tempo. Un corpo atletico è un duro lavoro di mesi, che comprende non solo l'allenamento, ma anche una corretta alimentazione. Quest'ultimo prevede l'uso di integratori sportivi.
- Creatina. Aumenta la resistenza e accelera la crescita del tessuto muscolare.
- Proteine. Riempie la carenza di proteine quando non è sufficiente nella dieta.
- Gainer. Miscela di proteine e carboidrati per una rapida saturazione e crescita muscolare.
- BCAA. Un complesso di aminoacidi che protegge le fibre muscolari dalla distruzione.
Frullato proteico fatto in casa
Se hai paura di assumere integratori sportivi, i rimedi popolari verranno in soccorso. Un frullato di proteine sicuro e gustoso può essere preparato da solo in pochi minuti. Hai solo bisogno di uccidere i seguenti prodotti con un frullatore:
- ricotta grassa - quattro cucchiai;
- latte- due bicchieri;
- yogurt naturale - un terzo di un bicchiere;
- albumi d'uovo - due;
- miele - due cucchiai;
- banana - uno.
Le percezioni della bellezza cambiano costantemente. Le bambine lottano per un piedistallo con le donne nel corpo, alternandosi alternativamente dall'onorevole primo posto. Ma le antiche statue greche e antiche romane sono considerate uno standard riconosciuto fino ad oggi. Le donne raffigurate su di esse sono magre, ma non magre. Il corpo allenato ha un bellissimo sollievo muscolare. Se vuoi avvicinarti all'immagine delle antiche dee, prova i modi semplici e sicuri per aumentare di peso.
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