Esercizi per la stampa per ragazze: un complesso efficace a casa

Il professore americano Peter Francis ha studiato gli effetti di esercizi riconosciuti sulla parte inferiore della stampa, sulla parte superiore e sui muscoli obliqui. L'esperimento ha coinvolto 30 uomini. I risultati sono stati determinati utilizzando dispositivi medici per l'elettromiografia, che ha calcolato il carico sui muscoli del peritoneo. Per fare un confronto, il professore ha usato colpi di scena classici, che sono stati presi come una "unità".

Esercizi di retto efficaci

I migliori esercizi per la stampa in questo gruppo sono stati i seguenti.

bicicletta

1. Sdraiati sul pavimento, stringi le mani nella serratura dietro la testa.
2. Tirare il gomito destro sul ginocchio sinistro, quindi viceversa, come se si andasse in bicicletta. In questo momento, la gamba libera dovrebbe essere perfettamente piatta e parallela al pavimento.
3. Fallo 40 volte.

Gambe appese

Gli esercizi sulla barra orizzontale per la stampa sono particolarmente efficaci per i muscoli inferiori.

1. Sulla barra orizzontale, afferrare la barra con le mani. Afferrare saldamente l'impugnatura.
2. Solleva entrambe le gambe piegate alle ginocchia. Cerca di raggiungerli al petto.
3. Resta il più possibile in questa posizione, abbassa le gambe.

Un'opzione più difficile è quella di sollevare le gambe dritte al di sopra del livello del bacino. Vai dopo aver imparato la prima tecnica. Ripeti 15 volte.

Esercizi Fitball per addominali, torsioni

Dovrebbero essere eseguiti lentamente, cercando di bilanciarsi sulla palla. Inizialmente, è escluso l'uso di un carico aggiuntivo. In futuro, gli esercizi sulla palla per la stampa possono essere eseguiti con manubri in mano.

1. Posiziona il fitball sotto la curva della parte bassa della schiena, tieni saldamente la schiena. Tieni le gambe ben salde sul pavimento. Non appoggiarti alla parte superiore del corpo per nulla. Incrocia le braccia sul petto per non tirare i muscoli del collo.
2. Tieni il collo fermo mentre abbassi il busto. Quando senti l'allungamento dei muscoli addominali, fermati. Questa è la posizione di partenza!
3. Blocca i fianchi e, mentre espiri, solleva la parte superiore del busto con la forza di una pressione. Durante la torsione, si dovrebbe avvertire una forte tensione di stampa.
4. Inspira, torna alla posizione iniziale.

Il numero di ripetizioni dipende dalla forma fisica. Basta 5 volte all'inizio.

Torcendo con le gambe sollevate

Questi esercizi addominali per ragazze allenano la muscolatura superiore e inferiore.

1. Sdraiati sul pavimento, le mani si posizionano liberamente lungo il corpo, le gambe insieme.
2. Alza le gambe perpendicolarmente al pavimento, piega le ginocchia, alza le mani.
3. Mentre espiri, solleva il busto dietro le mani, cercando di raggiungere le gambe. Il lombo è premuto sul pavimento.
4. Mentre inspiri, abbassati nella posizione iniziale.

Inizia con 3 colpi di scena, finendo gradualmente fino a 30 volte.

Esercizi con un rullo per una stampa, torsione

Spesso puoi ascoltare le loro prestazioni estreme, ma l'effetto dell'esercizio con una rotella è solo del 27% superiore rispetto ai colpi di scena classici. Pertanto, se il video non è nel tuo kit fitness, non preoccuparti.

1. Mettiti in ginocchio, posiziona il rullo davanti a te.
2. Ruota lentamente la ruota in avanti, correndola dietro con tutto il corpo.
3. Rimani in una posizione in cui non puoi più andare avanti. Bloccare per 3 secondi.
4. Ritorna alla posizione iniziale.

Esercizi efficaci sui muscoli laterali

Schema di esercizi per la stampa sull'efficacia dell'azione sui muscoli obliqui.

• Alza le gambe in sospensione. Le loro prestazioni sono 3 volte superiori rispetto ai colpi di scena classici.
• La bici. L'efficienza è simile al sollevare le gambe nel gancio.
• Torsione inversa. Consigliato per principianti e professionisti, eseguito per primo nel ciclo di allenamento 10 volte in 2-4 approcci.
  1. La posizione di partenza è sul retro. Piega le gambe sulle ginocchia, tira i fianchi verso l'alto per formare un angolo di 90 ° rispetto al pavimento.
  2. Inspira, trattieni il respiro, stringi gli addominali. Avvicina le ginocchia alla testa. In questo momento, il bacino dovrebbe staccarsi dal pavimento e le ginocchia dovrebbero essere il più vicino possibile al petto. Non piegare le gambe, le mani possono appoggiarsi sul pavimento.
  3. Con le ginocchia il più vicino possibile alla testa, espira e abbassa le gambe.
• Di Planck. Esercizio per la stampa, efficace in particolare per i muscoli obliqui. È statico, richiede di mantenere il busto nella posizione corretta il più a lungo possibile.
  1. Sdraiati a pancia in giù. Sollevare su gomiti e piedi.
  2. Segui la posizione corretta: piedi uniti, gambe dritte e tese, glutei in buona forma, gomiti - rigorosamente sotto le spalle. Il lombo deve essere perfettamente piatto, come se fosse premuto sul retro.
  3. Tirati nello stomaco e prova a tirarlo alle costole. Non trattenere il respiro.
• Torcendo con le gambe sollevate.

Caratteristiche del singolo complesso

Quando si sceglie una serie di esercizi per la stampa, è necessario considerare l'efficacia di ciascuno di essi. In effetti, quando lavori a casa, è importante vedere i risultati delle tue fatiche, altrimenti c'è il rischio di abbandonare rapidamente la tua formazione. Inoltre, non preoccuparti della mancanza di attrezzi ginnici. Si prega di notare che l'elenco presentato di quelli più efficaci non includeva esercizi con un espansore per la stampa e manubri, poiché il contrappeso principale per i muscoli è il nostro peso corporeo.

Separatamente, i complessi dovrebbero essere divisi in stretching e costruzione muscolare. Ad esempio, un gatto di esercizio con un'altalena a pressione è inefficace per i muscoli addominali, ma efficace per alleviare la tensione alla schiena.

Concentrandosi sulla ricerca di uno scienziato americano, è possibile creare il complesso ottimale per la formazione personale.