Esercizi di Bikram Yoga per principianti: un grande tavolo di asana per gli allenamenti a casa

Il creatore della pratica ha dedicato allo yoga tutta la sua vita. Ci è stato impegnato dall'età di quattro anni e all'età di 13 anni aveva vinto il titolo di campione assoluto dell'India in questa direzione. Per tre anni consecutivi, nessuno ha potuto sconfiggere Bikram e spostarlo su un piedistallo. Ciò potrebbe continuare all'infinito se il giovane yogi non avesse subito un grave infortunio. Bikram ha trascorso diversi anni nel restauro. Non è riuscito a ottenere la forma desiderata. Tuttavia, un addestramento senza fine ha portato gli indiani a una straordinaria scoperta. Scoprì che l'efficacia delle asana nel clima caldo dell'India è molto più elevata che a "temperatura ambiente" in America e in Europa.

L'efficacia di Bikram Yoga per la perdita di peso si basa sulle lezioni in una stanza riscaldata a 40 ° C. La durata di una lezione è di 80 minuti. E ognuna delle 26 asana e gli esercizi di respirazione devono essere eseguiti in modo dinamico. Queste caratteristiche del Bikram Yoga portano al fatto che entro dieci minuti dall'inizio della sessione, i vestiti sullo studente diventano completamente bagnati. Tanto che la camicia e i leggings possono essere strappati.

Cos'è Bikram Yoga

Una delle prime domande che gli studiosi di casa di questo metodo solleva è: "Qual è la differenza tra Bikram Yoga e Hatha Yoga?" Innanzitutto, il fatto che la seconda pratica sia diventata la base per creare la prima. Bikram Chowdhury ha ampliato e integrato il complesso hatha con esercizi di respirazione, e successivamente con diverse asana dell'autore. Ordinò anche di riscaldare la stanza prima delle lezioni a 37-41 ° C. La sequenza di asana non cambia mai. Pertanto, il famoso yogi fa "ricordare" il corpo dei suoi studenti e carica ogni muscolo più e più volte.

L'aria riscaldata non è un'invenzione insignificante, ma una scoperta davvero significativa. Le classi in questa modalità hanno almeno tre vantaggi.

1. Stretching. I flussi caldi riscaldano i praticanti in modo rapido ed efficiente, rendono i muscoli più flessibili e allungano - meglio.
2. Atraumatica. Grazie al buon riscaldamento muscolare, il rischio di lesioni è ridotto al minimo.
3. Pulizia. L'aria calda e umida stimola il sudore, purificando il corpo dello studente dalle tossine e da altri eccessi dannosi.

7 vantaggi

Nonostante il fatto che centinaia di lavori di ricerca di scienziati e professionisti siano dedicati a questo problema, i vantaggi dello yoga caldo bikram possono essere generalizzati e inseriti in sette punti.

1. Calorie "sul fuoco". Il primo e principale vantaggio dello yoga caldo è che l'allenamento brucia rapidamente le calorie. Una stanza calda migliora questo effetto, a causa del quale risulta prolungata: la lezione si è conclusa un paio d'ore fa e l'eccesso nel corpo continua a essere bruciato con la stessa intensità.Pertanto, lo yoga caldo è scelto da coloro che vogliono sbarazzarsi rapidamente di chili in più.
2. Abbasso la cellulite. Alla domanda se Bikram Yoga aiuta con la cellulite, si può rispondere con fiducia: "Sì". L'aria calda apre i pori e penetra negli strati più profondi della pelle. Gli strati grassi si riscaldano a causa dell'esercizio e del calore. I processi metabolici in essi contenuti sono accelerati e la superficie in rilievo di fianchi e glutei inizia a levigarsi intensamente.
3. Colpo di tossina. L'eccessiva sudorazione, innescata dal calore, favorisce la rimozione attiva delle tossine dal corpo.
4. Più veloce, più flessibile, più forte. Il riscaldamento dei muscoli aumenta la flessibilità e, di conseguenza, la qualità dell'allungamento.
5. Problemi di cuore. La pratica dello yoga caldo viene confrontata con gli allenamenti cardio. Il calore nella stanza rafforza il cuore e l'intero sistema cardiovascolare.
6. Rianimazione a caldo. Bikram Yoga è spesso raccomandato per le persone che hanno subito gravi lesioni a causa di allenamenti sportivi o incidenti stradali. Il periodo di recupero in questo caso è ridotto e la riabilitazione stessa diventa non solo piacevole, ma anche più efficace.
7. Espellere lo stress. Questa pratica è spesso chiamata occidentale. E tutto perché è progettato per le persone con una mentalità occidentale: americani ed europei che trascorrono molto tempo negli uffici, sono inclini alla depressione e sono instabili allo stress. Bikram Yoga è la risposta a sette problemi: superlavoro, stress, depressione, mancanza di esercizio fisico, cattiva postura, eccesso di cibo e stanchezza totale.

Pochi contro

Il principale svantaggio degli allenamenti caldi è che solo le persone sane possono praticarli. Controindicazioni di Bikram Yoga è un lungo elenco di condizioni dolorose in cui molti troveranno in prima persona i punti che conoscono.

• Quando VSD. Bikram Yoga è vietato in caso di distonia vegetovascolare, anche se questo disturbo non appartiene alla categoria di quelli gravi.
• Vene varicose Rifiutare lo yoga caldo avrà a coloro che hanno familiarità con le vene varicose.
• Navi problematiche. La lezione arrecherà danno alle persone con vasi deboli: l'allenamento in condizioni di caldo può causare gravi vertigini e in alcuni addirittura svenimenti.
• Neoplasie. Le controindicazioni assolute sono tumori di qualsiasi natura, compresi quelli benigni. Fibromi uterini, rosacea, artrite reumatoide, ernia: tutte queste condizioni sono incompatibili con la tecnica dell'autore di Bikram Chowdhury.
• Gravidanza. Una controindicazione all'allenamento è la gravidanza, in qualsiasi momento. Ma durante l'allattamento, puoi farlo, ma solo dopo il permesso dell'ostetrico-ginecologo.
• Giorni critici. Non frequentare le lezioni durante le mestruazioni. Le alte temperature e l'intensa attività fisica provocano un aumento del flusso sanguigno e possono causare perdite profonde e vertigini.

Regole di base

Le regole di base degli allenamenti "caldi" sono intuitive e facili da ricordare. Approfitta dei seguenti sei quando andrai in classe per la prima volta. E presto diventeranno un'abitudine con te.

1. Abbigliamento minimo. Non dovrebbero esserci molti vestiti, perché suderai copiosamente a causa del caldo. Leggings in lycra ideali e una T-shirt sportiva che si adatta al corpo. È meglio rifiutare pantaloncini e pantaloni corti: un corpo imbevuto scivola in modo estremamente sgradevole sulla lastra (il cosiddetto tappetino sportivo).
2. Vista posteriore. Se è la prima volta che partecipi, non stare in prima fila. Prendi un posto comodo da qualche parte dietro per avere una visione ampia e vedere bene l'insegnante e gli altri studenti più esperti.
3. Massima concentrazione. Attraversando la soglia della palestra, metti da parte tutti i pensieri. Non dimenticare che lo yoga - indipendentemente dal tipo - è, prima di tutto, meditazione. Non lasciare che nulla ti impedisca di concentrarti sui tuoi sentimenti.
4. Il silenzio. Questo è un altro prerequisito per Bikram Yoga. Cerca di non sospirare, ansimare e grugnire. Disconnetti le corde vocali. Questo ti permetterà di ascoltare più chiaramente ciò che il tuo corpo sta dicendo.
5. Respirazione nasale. La respirazione orale è severamente vietata. E per una buona ragione. La natura orale è destinata al cibo, non alla respirazione. Solo attraverso la respirazione nasale l'ossigeno penetra nelle parti inferiori dei polmoni, riempiendo così il corpo di ossigeno in modo più completo e migliore.
6. Cinque minuti, sii un "cadavere". Il 13 asana chiamato Shavasana, i professionisti consigliano di dedicare almeno cinque minuti. Questa è la quantità minima di tempo di cui una persona ha bisogno per rilassarsi completamente in una posa di cadavere. L'asana centrale aiuterà a uniformare la respirazione, a rilasciare pensieri e ad alleviare i muscoli tonici.

Termini aggiuntivi

Recensioni di Bikram Yoga indicano che questo sport è completamente inadatto per gli allenamenti mattutini. Il fatto è che una sessione "calda" richiede il massimo ritorno dal corpo. E le sensazioni successive sono simili al benessere del limone spremuto. Mezz'ora o un'ora per il recupero del corpo non sarà sufficiente. Pertanto, è meglio rimandare le lezioni all'orario post-lavoro. Di seguito sono riportati altri tre suggerimenti per aiutarti a migliorare la tua pratica yoga.

1. Molta acqua. Una bottiglia di acqua potabile pulita è il tuo compagno principale dopo un allenatore. È necessario bere non solo prima dell'inizio della lezione, ma anche durante e dopo. Inoltre, al termine dell'allenamento, il regime alimentare dovrebbe essere particolarmente attivo. Il tuo compito principale è stabilizzare l'equilibrio idrico del corpo dopo una sudorazione profusa.
2. A stomaco pieno. Pieno, non pieno. Pesantezza allo stomaco non è la migliore sensazione durante un allenamento estenuante. Ma il brontolio di stomaco vuoto è cento volte peggiore. Il tuo corpo avrà bisogno di molta forza per fare tutto ciò che l'allenatore mostra. Pertanto, prenditi cura di reintegrare l'energia in anticipo. Nutri il tuo corpo tre o quattro ore prima di andare in palestra.
3. Miglioramento graduale. I principianti devono ricordare che non tutto non viene sempre assegnato la prima volta. Il corpo deve abituarsi al carico. Soprattutto quando è così complicato. Pertanto, si consiglia agli yogi principianti e agli yogi di eseguire posture senza sforzarsi. Se qualcosa non funziona, rimandalo la prossima volta. A poco a poco, otterrai la perfezione. E la tua pazienza e il tuo lavoro sicuramente macineranno tutto. Non esitate.

Un complesso di posture ed esercizi di respirazione

Ancora una volta sulle regole di base del Bikram Yoga: un minimo di pensieri, un massimo di concentrazione sulle sensazioni e una chiara sequenza di esercizi. Puoi padroneggiare la maggior parte delle asana da solo - usando suggerimenti di testo e video. La tabella descrive alternativamente tutte le 26 pose per allenamenti "caldi" a casa.

Tabella - Sequenza di pratiche respiratorie Asana e Bikram Yoga

Il creatore di Bikram Yoga ha subito un grave infortunio al ginocchio all'età di 17 anni. I medici hanno assicurato che il ragazzo non poteva più camminare completamente. Ma Chowdhury si rifiutò di credere alle previsioni pessimistiche e, grazie all'allenamento "caldo", dopo diversi anni si riprese completamente e guarì una gamba.

Gli esercizi di Bikram Yoga per principianti sono assolutamente identici al complesso per professionisti. All'inizio potresti sentirti male. Sono possibili vertigini e sensazione di debolezza. Se sei stanco, siediti. Questo è assolutamente normale. Sicuramente non vale la pena preoccuparsi di tale allenamento. Bikram Yoga è disponibile per tutti. Questo dovrebbe essere ricordato quando si arriva in classe per la prima volta e si osserva con invidia coloro che eseguono perfettamente le asana.Un giorno diventerai uno di loro, quelli che i principianti guardano incantati. La formazione regolare è l'unica chiave per il successo.

Recensioni: "Questo è il tuo biglietto per il mondo delle persone sane e belle"

Siamo andati con un giovane a una lezione di prova. È un atleta, ho un anno di hatha yoga. Speravano che sarebbe stato facile per noi, ma eravamo preparati. Non c'era) La temperatura nella hall è di 40 * C, l'umidità è del 40%. Essere lì è già difficile. Mi tolgo immediatamente la maglietta, per fortuna, sotto c'è un reggiseno sportivo. Leggings arrotolabili. MCH si toglie la maglietta, ci sono tutti gli uomini negli stessi pantaloncini. Molte persone che sudano e le respiri in seguito - non è molto piacevole da realizzare. Ma, forse, quando ci sono poche persone, è più piacevole e più facile da fare. A tutti i nuovi arrivati ​​è stato chiesto di schierarsi nella fila posteriore in modo che gli yogi esperti fossero in prima fila. Ma c'erano così tanti nuovi arrivati, si sono affollati e siamo rimasti in prima fila.

La lezione dura 1,5 ore e metà della lezione è attiva, esercizi dinamici, "per il riscaldamento". Per te è già caldo e difficile respirare, saltiamo anche noi. Durante la lezione è vietato lasciare la stanza, ma puoi solo sederti, sdraiarti e sdraiarti fino alla fine della lezione. È necessario portare con sé almeno un litro di acqua per ripristinare l'equilibrio sale-acqua. Gli asciugamani che stendevamo sui tappeti erano fradici di sudore. Alcuni nuovi arrivati ​​sono già seduti e si lamentano della nausea. Una dolce istruttrice, che spiega allegramente cosa fare durante la lezione, commenta in questo modo: "Ti gira la testa, ti senti male e tutto questo è completamente gratuito!" La seconda metà della lezione è più piacevole: le asana classiche di Hatha Yoga. Volevo davvero sopportare questa metà, quindi sono rimasto il più possibile. Ma dopo diverse asana le mie voci si agitavano apertamente ed era difficile mantenere l'equilibrio, mi sedetti più volte per bere acqua. Il giovane eseguì con fermezza tutto, ma io vidi appena la pozzanghera sotto i suoi piedi. Una buona metà dei nuovi arrivati ​​è da tempo. L'istruttore aiuta gli altri a costruire correttamente le asana. Non mi siedo a lungo, ma non sono un idiota, mi faccio coinvolgere nel lavoro. Fino alla fine della lezione, 20 minuti e le persone che mentono iniziano a muoversi. In qualche modo viviamo fino alla fine. La parte migliore è shavasana, la posa del cadavere. È stata data molto bene a tutti noi, anche Stanislavsky avrebbe detto: "Credo!" Ci sdraiamo sui nostri asciugamani bagnati e caldi con gli occhi chiusi e la ragazza depone asciugamani bagnati e freddi sul viso e sulle foglie, lasciandoci a riprenderci. Penso che i muscoli si allunghino davvero molto bene in un ambiente simile. Una specie di yoga nel bagno. Dopo le lezioni stiamo aspettando tisane in tazzine e frutta. Volevo scappare dalla lezione, ma nel complesso ci è piaciuto. Raccomando almeno di frequentare una lezione di prova gratuita. E prendi i soldi con te, ti piacerà all'improvviso;)

zenskaya, http://otzovik.com/review_4552597.html

Mio padre 140 kg ha iniziato a praticare questo yoga, perché dopo aver provato tutto, mi sono reso conto che nulla di più gentile e allo stesso tempo efficace per lui non gli è venuto in mente. E dopo un anno di lezioni, ha subito una visita medica completa. Tutti gli indicatori sono migliorati: la glicemia è diminuita, anche la pressione sanguigna è più vicina alla normalità e, soprattutto, il cardiogramma è buono! Anche il muscolo cardiaco ha bisogno di un carico. In Bikram Yoga, regola tu stesso l'intensità; è difficile riposare. Sì, anche se l'intera classe sta mentendo, se non va oggi.

YANA, https://www.kleo.ru/items/zdorovie/hot_yoga.shtml

Abbiamo vissuto con gli Stati Uniti, una ragazza ossessionata dalla perdita di peso mi ha trascinato con sé nello yoga, dicono che aiuta molto per il tono e la perdita di peso + è annoiata da sola. Quando ha detto che l'uniforme era un argomento o solo un reggiseno sportivo e pantaloncini super-corti, ho detto - solo attraverso il mio cadavere, non uscirò con persone così. Arrivando nella sala, si scoprì che tutti erano seminudi tranne me. La temperatura nella hall è + 40 ° C, il primo esercizio sta respirando, dopo che il sudore scorre nei flussi attraverso il corpo, dopo il secondo scorre come un fiume, ecc. A metà classe quasi svenni, ma poi come se si aprisse 2, 3 respirazione. Dopo le lezioni, la sensazione è come dopo il sesso. Devo dire che sono sempre andato a fare sport e quell'anno ero in uniforme, correvo, nuotavo, danzavo nella hall e nei club. ma mi è stata data 1 ora di yoga con difficoltà inimmaginabili.Ho pulito il corpo dalle tossine, ho perso peso, mi sono tirato su e ho tirato su quei muscoli che non avevo mai scosso, semplicemente perché non sapevo che fossero))) Ero sempre flessibile, e con l'aiuto dello yoga sono diventato forte. Ma non ha rinnovato l'abbonamento, c'erano molti motivi per non andarci più. e ora sarei felice di correre, ma non ci sono buoni specialisti di Bikram Yoga in Russia. Se senti, assicurati di provare, devi attraversarlo, come saltare da un paracadute, forse questo è il tuo biglietto per il mondo di persone belle, sane e forti nel corpo e nello spirito.

Anna Dim, http://irecommend.ru/content/bikram-ioga-eto-put-v-rai-cherez-adovo-peklo

Ho parlato con un istruttore di yoga di Bikram Yoga. È una buona cosa, davvero efficace - si allunga meglio e perdi peso all'istante. ma ci sono 2 grandi MA: 1. Molte controindicazioni per la salute. perché solo le persone sane al 100% possono farlo e così puoi perdere la vita. 2. In Russia, abbiamo pochissimi istruttori istruiti che comprendono la complessità della conduzione di lezioni di yoga bikram ... In generale, volevo anche andare, ma non ho osato))

venerdì, http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4083731/