Όπου περιλαμβάνεται η βιταμίνη D: Μια δίαιτα για τον ήλιο για την πρόληψη της υποσιταμίνωσης

Ο αντίκτυπος στο ανθρώπινο σώμα της υπεριώδους ακτινοβολίας είναι ο κύριος παράγοντας στη φυσική παραγωγή βιταμίνης D. Κάτω από σύγχρονες συνθήκες διαβίωσης, πολλοί δεν μπορούν να καυχηθούν για να έχουν χρόνο για ηλιοθεραπεία. Επομένως, μια ισορροπημένη διατροφή έχει σημαντική θέση στην κορεσμό του σώματος με δραστικές ουσίες που είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της υγείας.

Λειτουργίες ουσίας

Δύο μορφές βιταμίνης D, χοληκαλσιφερόλης και εργοκοκαλιφερόλης, είναι ορμόνες. Με την είσοδο στο σώμα, η ένωση υφίσταται έναν αριθμό μετασχηματισμών μέχρι να γίνει δραστική και μπορεί να έχει άμεση επίδραση στις φυσιολογικές διεργασίες. Ο ρόλος της βιταμίνης D για το ανθρώπινο σώμα είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθεί:

• παρέχει μεταβολισμό ασβεστίου-φωσφόρου, υπεύθυνο για την αντοχή των οστών.
• ρυθμίζει το επίπεδο ελεύθερου ασβεστίου στο αίμα.
• διεγείρει το ανοσοποιητικό σύστημα.
• συμμετέχει στο σχηματισμό κυτταρικών δομών.
• μέρος των μεμβρανών των νευρικών κυττάρων.
• εξασφαλίζει την κανονική λειτουργία του νευρικού συστήματος.
• απαραίτητη για την καλή λειτουργία του παραθυρεοειδούς αδένα.

Η σημασία της μαυρίσματος

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι ο κατάλογος των προϊόντων που περιέχουν βιταμίνη D δεν έχει σημασία για αυτούς, αφού η ανάγκη ολόκληρης του σώματος για την ουσία αυτή εμποδίζεται από το ηλιακό φως.

Πράγματι, υπάρχει η άποψη ότι αρκεί να αντικατασταθούν τα χέρια και το πρόσωπο κάτω από ανοιχτό ηλιακό φως για 20 λεπτά και η υπέρβαση της καλσιφερόλης θα ρέει μαζί με το αίμα μέσω των φλεβών και επίσης θα συσσωρεύεται στον λιπώδη ιστό σε εφεδρεία. Αυτό δεν συμβαίνει στην πραγματικότητα.

Τα ηλιακά λουτρά είναι το κύριο διεγερτικό της ενδογενούς σύνθεσης της χοληκαλσιφερόλης. Αλλά η συνθετική ουσία δεν είναι πάντα αρκετή. Επομένως, η πρόληψη της υποβιταμίνωσης από τον ήλιο συνεπάγεται τακτική, αλλά προσεκτική έκθεση στο υπεριώδες φως περίπου πέντε φορές την εβδομάδα. Οι κανόνες ασφαλούς μαυρίσματος δηλώνουν ότι η ακτινοβολία στο ηλιακό φως του πρωινού θα είναι το λιγότερο επιβλαβές. Η ισχύς του πρωινού ήλιου είναι ανεπαρκής, επομένως, για τη σύνθεση της απαιτούμενης ποσότητας χοληκαλσιφερόλης, πρέπει να κάνετε ηλιοθεραπεία για 30 λεπτά.

Η περιοχή της ακτινοβολημένης επιφάνειας είναι σημαντική. Μπορείτε να πάρετε γρήγορα τη σωστή δόση χοληκαλσιφερόλης με ακτινοβολία ολόκληρου του σώματος και όχι μόνο τα χέρια και το πρόσωπό σας. Όσο πιο ελαφρύ είναι το δέρμα, τόσο περισσότερη βιταμίνη D θα συντίθεται υπό την επίδραση της υπεριώδους ακτινοβολίας. Αν το δέρμα έχει ήδη μαύρισμα, ο χρόνος έκθεσης στον ήλιο θα πρέπει να αυξηθεί.

Αλλά κανείς δεν εντοπίζει ακριβώς τον χρόνο που περνάει στον ανοιχτό ήλιο. Κάτω από μέτριες κλιματολογικές συνθήκες, στην ψυχρή περίοδο, η διάρκεια της ηλιοθεραπείας ελαχιστοποιείται. Οι κάτοικοι των πόλεων επηρεάζονται ιδιαίτερα από την έλλειψη ηλιακού φωτός.Ως εκ τούτου, είναι αδύνατο να υπάρξει περίσσεια για το σώμα της φυσικώς παραγόμενης καλσιφερόλης. Αλλά μπορείτε να κάνετε μια δίαιτα με τέτοιο τρόπο ώστε να αποφύγετε μια πιθανή ανεπάρκεια, επειδή η έλλειψη βιταμίνης D οδηγεί στις ακόλουθες συνθήκες:

• ραχίτιδα στα παιδιά.
• ενήλικη οστεομαλακία που τελειώνει στην οστεοπόρωση;
• μεταβολική διαταραχή.
• αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.
• μειωμένη δραστηριότητα της άμυνας του σώματος.

Δεδομένης της ευρείας επιλογής συμπληρωμάτων διατροφής, μπορεί να θεωρηθεί ότι είναι πολύ απλό να παίρνετε φάρμακα με ergocalciferol. Αλλά το συνθετικό D2 πρέπει να υποστεί αρκετούς μετασχηματισμούς στο σώμα, προκειμένου να μετατραπεί σε ενεργό μορφή.

Ατομικές ανάγκες

Χρησιμοποιώντας επιστημονικές μελέτες, οι συνιστώμενες συγκεντρώσεις της καλσιφερόλης στο αίμα βρέθηκαν να είναι 20-32 ng / ml. Για να επιτευχθούν σταθεροί δείκτες, είναι απαραίτητο να τηρηθούν οι συνιστώμενες δόσεις του σκευάσματος βιταμινών:

• παιδιά ηλικίας κάτω του ενός έτους - 300-400 IU ή 7,5-10 mcg.
• παιδιά ηλικίας κάτω των πέντε ετών - 400 IU ή 10 mcg.
• για παιδιά ηλικίας από πέντε έως 13 ετών - 100 IU ή 2,5 mcg.
• άτομα άνω των 15 ετών - 100-200 IU ή 2,5-5 mcg.
• οι γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - 400 IU ή 10 mcg.
• θηλάζουσες γυναίκες - 400 IU ή 10 mcg.
• ηλικιωμένοι (από 60 ετών) - 400-600 IU ή 10-15 mcg.

Ακόμη και τα τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης D δεν μπορούν να εμποδίσουν πλήρως την καθημερινή απαίτηση του ανθρώπινου σώματος. Για παράδειγμα, για να έχετε τον εαυτό σας με τη σωστή ποσότητα καλσιφερόλης, πρέπει να τρώτε πέντε αυγά κοτόπουλου ποιότητας, 900 γραμμάρια γάδου ή περίπου ένα κιλό συκώτι βοδινού ημερησίως. Φυσικά, κανείς δεν μπορεί να φάει μια τέτοια ποσότητα φαγητού, και ακόμη περισσότερο - το κάνουμε κάθε μέρα. Ως εκ τούτου, η κύρια πηγή βιταμίνης D είναι το ηλιακό φως. Το περπάτημα σε μια ηλιόλουστη μέρα είναι η καλύτερη πρόληψη της έλλειψης βιταμινών. Τι γίνεται αν η βιταμίνη D εξακολουθεί να λείπει, ποιες μέθοδοι χρησιμοποιούνται για να την αντισταθμίσουν;

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη D

Όταν συζητάμε ποια τρόφιμα έχουν βιταμίνη D, εστιάζουμε στις μέγιστες συγκεντρώσεις της. Συνιστάται να συμπεριλάβετε αυτά τα τρόφιμα στην καθημερινή διατροφή σας. Η παρουσία ζωικών προϊόντων είναι υποχρεωτική για τα παιδικά μενού, τους ηλικιωμένους και τα άτομα με βαριά σωματική εργασία. Τα προϊόντα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη D περιλαμβάνουν:

• ψάρια.
• κρέας ·
• γαλακτοκομικά προϊόντα ·
• μανιτάρια.

Τα πιο εμπλουτισμένα τρόφιμα περιλαμβάνουν λάδι από συκώτι γάδου. Η ημερήσια απαίτηση της καλσιφερόλης μπορεί να αποκλειστεί με μία μόνο κουταλιά της σούπας του προϊόντος. Η υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες παρατηρείται επίσης σε λιπαρές ρέγγες, σολομό καρούλια, σκουμπρί και ροζ σολομό, σολομό, μαύρο χαβιάρι και θαλασσινά. 100 γραμμάρια κόκκινου χαβιαριού θα εμποδίσουν την ανάγκη του σώματος μόνο κατά 29%. Και τι να ψάξει σε άλλες ομάδες τροφίμων;

• Το κρέας. Η βιταμίνη D βρίσκεται στο κρέας σε μικρότερες ποσότητες - περίπου 2 μικρογραμμάρια ανά 100 γραμμάρια φιλέτου οποιουδήποτε είδους, καθώς και περίπου 1,5 μικρογραμμάρια σε ήπαρ βοδινού ή προβάτου.
• Γάλα. Οι ηγέτες στο περιεχόμενο της ένωσης μεταξύ των γαλακτοκομικών προϊόντων είναι ghee και το βούτυρο. 100 g προϊόντος περιέχουν περίπου 1,5 μικρογραμμάρια βιταμίνης. Το 50% Cheddar ή το ελβετικό σκληρό τυρί περιέχει 1 μg καλσιφερόλης ανά 100 g προϊόντος. Λιπαρό σπιτικό τυρί cottage - 0,56 mcg.
• Τα αυγά. Για να αντισταθμιστεί η ανεπάρκεια της καλσιφερόλης, συνιστάται η χρήση αυγών.Με μειωμένη περιεκτικότητα σε θερμίδες, 100 g αυγών ορτυκιών καλύπτουν την καθημερινή απαίτηση βιταμίνης D κατά 14%, το κοτόπουλο - κατά 22%.
• Μανιτάρια. Μεταξύ των μανιταριών, οι ηγετικές θέσεις στο περιεχόμενο της καλσιφερόλης καταλαμβάνουν οι περισσότεροι και οι χάντρες. 100 g περιέχουν 5.4 mcg ουσίας - 50% της αυξημένης ημερήσιας απαίτησης. Το μανιτάρι από σκωρία καλσιφερόλη περιέχει πολύ λιγότερα - μόνο 0,7 μικρογραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.

Για να οργανώσετε μια υγιεινή χορτοφαγική διατροφή, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πού βρίσκεται η βιταμίνη D στα φυτικά τρόφιμα. Η συγκέντρωση της εργοκαλσιφερόλης σε αυτά είναι μικρή και έχει μόνο προφυλακτική σημασία.

• Πράσινοι. Τσουκνίδα, μαϊντανός, σέλινο, άνηθος, βασιλικός, κοραλλιογενής - όλα τα χόρτα περιέχουν μια μικρή ποσότητα βιταμίνης, αλλά απορροφάται εντελώς.
• Φυτικά έλαια. Το πλουσιότερο σε βιταμίνη D είναι το αραβοσιτέλαιο, αλλά στη σύγχρονη βιομηχανία τροφίμων, ακόμη και το εκλεπτυσμένο ηλιέλαιο είναι τεχνητά εμπλουτισμένο με αυτό. Θα πρέπει να προτιμάται για την πρόληψη της υπογλυκαιμίας Δ.
• Σόγια. Στην καθαρή του μορφή, καθώς και τα μεταποιημένα προϊόντα (tofu, γάλα σόγιας) μπορεί να είναι μια εξαιρετική φυτική πηγή βιταμίνης D.
• Ξηροί καρποί. Περιέχουν μικρή ποσότητα ergocalciferol, σε σύγκριση με τα ψάρια, αλλά είναι πλούσια σε ουσίες απαραίτητες για την πλήρη αφομοίωσή της.

Σημάδια ανεπάρκειας

Οι αναθεωρήσεις των ιατρών λένε ότι είναι δύσκολο να ικανοποιηθεί η καθημερινή ανάγκη του σώματος για βιταμίνη D μόνο με τροφή. Εάν υπάρχουν ενδείξεις ανεπάρκειας, πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό για να επιλέξετε το κατάλληλο φάρμακο. Τα συμπτώματα της έλλειψης καλσιφερόλης:

• αδικαιολόγητη απώλεια βάρους?
• πονόλαιμο?
• απώλεια της όρεξης.
• οπτική ανεπάρκεια;
• αδικαιολόγητη ανησυχία.
• εφίδρωση
• διαταραχές του ύπνου.

Η βιταμίνη D στις φυτικές τροφές βρίσκεται σε πολύ μικρές ποσότητες. Το ιδανικό φαγητό για την πλήρωση του ελλείμματος και την πρόληψη της υποβιταμίνωσης της καλσιφερόλης είναι τα λιπαρά ψάρια, τα θαλασσινά. Ο κύριος τρόπος που μια ουσία εισέρχεται στο ανθρώπινο σώμα θεωρείται ότι βρίσκεται σε άμεσο ηλιακό φως.