Βιταμίνες της ομάδας Β: περιεχόμενο σε προϊόντα, συμπτώματα και κίνδυνο ανεπάρκειας

Η βιταμίνη Β αντιπροσωπεύεται από μια ολόκληρη ομάδα οργανικών ενώσεων υδατοδιαλυτής φύσης. Μερικά από αυτά συντίθενται από το σώμα σε επαρκείς ποσότητες. Η ανάγκη για άλλους δεν μπορεί να αποκλειστεί πλήρως από την εσωτερική σύνθεση. Ορισμένες ενώσεις δεν συντίθενται καθόλου και το έλλειμμα τους επικαλύπτεται μόνο με επαρκή πρόσληψη τροφής. Τα διαφορετικά τρόφιμα περιέχουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά. Γι 'αυτό η ανθρώπινη διατροφή δεν πρέπει μόνο να είναι ισορροπημένη, αλλά και διαφορετική.

Ομαδική σημασία

Οι βιταμίνες ανακαλύφθηκαν το 1912 από τον βιοχημίστα Casimir Funk. Του έδωσε πρώτα ένα όνομα και επίσης άρχισε να το εφαρμόζει στα επιστημονικά του έργα. Η βιταμίνη Β ανακαλύπτεται επίσης από τον Funk. Κατά τη γνώμη του, αυτή είναι μια ένωση που περιέχει άζωτο και επηρεάζει τον μεταβολισμό.
Σε κάποιο βαθμό η Funk είχε δίκιο. Ο ρόλος των βιταμινών Β για τη μετατροπή διαφόρων ουσιών σε ενέργεια είναι ανεκτίμητος, αλλά στην πραγματικότητα, αυτές οι ενώσεις ρυθμίζουν μια ποικιλία χημικών αντιδράσεων που εμφανίζονται μέσα στο σώμα, διασφαλίζοντας την κανονική λειτουργία του. Οι κύριες λειτουργίες των βιταμινών Β είναι οι εξής:

• ρύθμιση των βιοχημικών διεργασιών μετατροπής της ενέργειας ·
• εξασφαλίζοντας σταθερή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος.
• ρύθμιση της ορθής λειτουργίας των νευρικών ιστών και μετάδοση νευρικών παρορμήσεων,
• σταθεροποίηση της συναισθηματικής κατάστασης ενός ατόμου ·
• συμμετοχή στην αφομοίωση άλλων βιταμινών ·
• εντερική ρύθμιση.
• εξασφαλίζοντας την υγεία των μαλλιών και του δέρματος.
• ρύθμιση διαδικασιών ανάπτυξης κυττάρων και ιστών,
• συμμετοχή σε νευροθωρακικές αντιδράσεις ·
• παρέχοντας μια ανοσοαπόκριση.

Ξεχωριστά, αξίζει να αναφερθεί η σημασία των βιταμινών Β για την απώλεια βάρους. Ο κύριος λόγος για την απόκτηση υπερβολικού βάρους έγκειται στην παραβίαση των μεταβολικών διεργασιών και οι βιταμίνες Β όχι μόνο εξαλείφουν αυτές τις διαταραχές αλλά και τους αποτρέπουν παρέχοντας πλήρη αφομοίωση των τροφίμων. Εάν το σώμα είναι πλήρως εφοδιασμένο με τις ενώσεις της υπό συζήτηση ομάδας, τότε ο κίνδυνος των λιπαρών καταθέσεων ελαχιστοποιείται.

Εκπρόσωποι-κλειδιά

Η βιταμίνη Β σε διάφορα τρόφιμα μπορεί να διαφέρει στη δομή. Αυτό σημαίνει ότι ο ίδιος τύπος τροφής δεν είναι σε θέση να παράσχει στο σώμα μια ολόκληρη σειρά ενώσεων αυτής της ομάδας (λόγω του μεγάλου αριθμού ποικιλιών). Γι 'αυτό η διατροφή θα πρέπει να ποικίλει.

B1

Ένα άλλο όνομα είναι η θειαμίνη. Η ανάγκη για θειαμίνη μπορεί μερικώς να επικαλύπτεται με την εσωτερική σύνθεση του σώματος. Η ουσία είναι ενεργός συμμετέχων στις μεταβολικές διεργασίες σε κυτταρικό επίπεδο. Παρέχει την απορρόφηση πρωτεϊνών, αμινοξέων, τη μετατροπή των υδατανθράκων για ενέργεια. Υπεύθυνος για τη σταθερότητα του νευρικού συστήματος. Θεωρείται ένας διεγερτής pep. Είναι απαραίτητο για τη σύνθεση του νευροδιαβιβαστή ακετυλοχολίνη, να διεγείρει τη μνήμη, τη δραστηριότητα και τη σταθερότητα των διαδικασιών σκέψης.

Η θειαμίνη επίσης εμπλέκεται άμεσα στην αντιγραφή και τη μεταφορά γενετικού υλικού. Οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 2,5 mg θειαμίνης ημερησίως, παιδιά έως 2 mg.

Οι επιστήμονες έχουν καθιερώσει ένα πρότυπο: όσο περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν υδατάνθρακες, τόσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα θειαμίνης που απαιτείται για την επεξεργασία τους. Για παράδειγμα, η χρόνια έλλειψη θειαμίνης αναπτύσσεται με τον αλκοολισμό, καθώς και με τον διαβήτη. Εάν ένα άτομο τρώει χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, η ανάγκη του για λήψη θειαμίνης μειώνεται. Σημειώνεται ότι η ανάγκη αυξάνεται δραματικά με δηλητηρίαση από βαρέα μέταλλα. Για τη θεραπεία, επιτρέπεται η χρήση της μέγιστης επιτρεπόμενης δόσης - περίπου 5 mg ημερησίως.

• Έλλειψη βιταμίνης. Η ανεπάρκεια της Β1 οδηγεί στη συσσώρευση υποοξειδωμένων ενώσεων στο σώμα, σε έλλειψη ακετυλοχολίνης και σε διαταραχή στη σύνθεση αμινοξέων. Εκδηλώνεται από νευρικές διαταραχές (λήθαργος, απάθεια, κατάθλιψη, χρόνια κόπωση, μειωμένη συγκέντρωση και μνήμη). Σε σοβαρές περιπτώσεις, αναπτύσσεται μια σοβαρή νευρική ασθένεια. Με ανεπάρκεια, δύσπνοια, οίδημα παρατηρούνται. Υπάρχουν επίσης διαταραχές του γαστρεντερικού σωλήνα - δυσκοιλιότητα, διάρροια, αυξημένο ήπαρ.
• Αιτίες ανεπάρκειας. Ακατάλληλη διατροφή, η κύρια θέση στην οποία δίνονται προϊόντα από λεπτό αλεύρι και γλυκά. Αυξημένη πρόσληψη θειοαμινάσης - ένα ένζυμο καταστροφής της θειαμίνης.
• Πώς να αναπληρώσετε ένα ελάττωμα. Η διατροφή περιλαμβάνει χοντρό αλεύρι, πίτουρο δημητριακών, βλαστημένους κόκκους. Η κύρια πηγή βιταμίνης είναι η ζύμη ξηρής ζυθοποιίας. Σημαντική ποσότητα θειαμίνης βρίσκεται σε ποικιλίες χοιρινού και ήπατος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Β2

Το Β2 (ριβοφλαβίνη) θεωρείται αντισηβωρική βιταμίνη. Μπορεί να συντεθεί στο κόλον υπό την προϋπόθεση της φυσιολογικής κατάστασης της εντερικής μικροχλωρίδας.

Ο ρόλος του Β2 είναι η ρύθμιση του κεντρικού νευρικού συστήματος, η σύνθεση των νευροδιαβιβαστών, η εξασφάλιση της λειτουργίας της οπτικής συσκευής (προστασία του αμφιβληστροειδούς από την υπεριώδη ακτινοβολία, διατήρηση μιας υγιούς κατάστασης του φακού). Επηρεάζει την κατάσταση του δέρματος - εξασφαλίζει την κανονική λειτουργία των σμηγματογόνων αδένων. Παρέχει τις διαδικασίες αναγέννησης των επιθηλιακών ιστών. Ενεργοποιεί τον μεταβολισμό και τη σύνθεση ορμονών από τα επινεφρίδια. Η καθημερινή απαίτηση των ενηλίκων και των παιδιών κυμαίνεται από 1 έως 3 mg.

• Έλλειψη βιταμίνης. Εκδηλώνεται από διαταραχές του δέρματος και των βλεννογόνων: ρωγμές, μαρμελάδες και έλκη στα χείλη, υπερβολική ξηρότητα του δέρματος, απώλεια μαλλιών. Επίσης, με ανεπάρκεια βιταμίνης Β2, η απόκτηση της βλεννογόνου μεμβράνης της γλώσσας είναι μοβ-κόκκινο. Συχνά, σε συνάρτηση με την έλλειψη ουσίας, αναπτύσσεται επιπεφυκίτιδα, συνοδεύεται από σχίσιμο, καθώς και καύση των βλεννογόνων των ματιών.
• Αιτίες ανεπάρκειας. Έλλειψη πρόσληψης τροφής, εξασθενημένη εντερική μικροχλωρίδα.
• Πώς να αναπληρώσετε ένα ελάττωμα. Τρώτε ζωικά προϊόντα: γάλα, αυγά, κρέας. Τα ξινά γαλακτοκομικά προϊόντα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη Β2, καθώς τα γαλακτοβακίλλια είναι σε θέση να τα συνθέσουν. Επίσης χρήσιμα είναι τα πράσινα μπιζέλια, οι φακές, τα φασόλια, οι ντομάτες, το κουνουπίδι, τα αχλάδια, τα ροδάκινα, το πεπόνι.

B3

Επίσης ονομάζεται βιταμίνη PP ή νικοτινικό οξύ. Είναι ενεργός συμμετέχων στις αναπνευστικές διεργασίες σε κυτταρικό επίπεδο. Η κινητικότητα της πεπτικής οδού και η δραστηριότητα της έκκρισης των πεπτικών χυμών εξαρτώνται από αυτήν. Χάρη στη βιταμίνη Β3, βελτιώνεται το έργο του στομάχου, του παγκρέατος και του ήπατος. Η ουσία επηρεάζει την κατάσταση του νευρικού συστήματος, βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και είναι διεγερτική της ερυθροποίησης. Η ημερήσια απαίτηση κυμαίνεται από 5 έως 25 mg.

• Έλλειψη βιταμίνης. Εκδηλωμένη από αδυναμία, αυξημένη κόπωση, μειωμένη πνευματική, σωματική δραστηριότητα. Επίσης, η ξηρότητα του δέρματος, η χλιδή του, η τάση για έλκη και πληγές μπορεί να υποδηλώνουν έλλειψη. Με έλλειψη νικοτινικού οξέος, παρατηρούνται διαστρεβλώσεις γεύσης, καθώς και πόνος στην γλώσσα.Η μακροχρόνια ανεπάρκεια, σε συνδυασμό με την έλλειψη πρωτεϊνικών ουσιών, οδηγεί στην ανάπτυξη της πελλάγρας.
• Αιτίες ανεπάρκειας. Μονοτόνο φαγητό. Μειωμένη απορρόφηση βιταμινών από τα έντερα.
• Πώς να αναπληρώσετε ένα ελάττωμα. Ένα χαρακτηριστικό χαρακτηριστικό της βιταμίνης Β3 είναι ότι δεν απορροφάται από το σώμα σε δεσμευμένη μορφή. Για παράδειγμα, σε ορισμένα δημητριακά (κόκκοι καλαμποκιού). Οι φυτικές πηγές είναι φύτρα σίτου και πίτουρο ρυζιού. Χρήσιμο βόειο κρέας, μοσχάρι, παραπροϊόντα από πουλερικά, ιχθυέλαιο, αυγά, γάλα.

B5

Το Β5 (παντοθενικό οξύ) είναι πανταχού παρόν. Συγκεντρώνεται περισσότερο ή λιγότερο σε όλα τα προϊόντα διατροφής, συμμετέχει σε όλες τις διαδικασίες ενέργειας και μεταβολισμού οξυγόνου. Παρέχει φυσιολογική πέψη, λειτουργία των επινεφριδίων, έχει αντι-στρες ιδιότητες, παίρνει ενεργό μέρος στις διαδικασίες αναγέννησης, αιματοποίηση, σύνθεση αιμοσφαιρίνης. Η καθημερινή ανάγκη για παντοθενικό οξύ είναι 5 mg. Η μέγιστη επιτρεπόμενη ημερήσια δόση είναι 15 mg.

• Έλλειψη βιταμίνης. Εκδηλώνεται ως αδυναμία, κόπωση, ύπνος και ύπνωση, διαταραχή του δέρματος των μαλλιών και των νυχιών, αργή επούλωση πληγών.
• Αιτίες ανεπάρκειας. Αυστηροί διατροφικοί περιορισμοί, νηστεία. Η βιταμίνη συντίθεται από συμβιωτικούς μικροοργανισμούς στον εντερικό αυλό, επομένως, οι συνθήκες οξείας ανεπάρκειας είναι πολύ σπάνιες.
• Πώς να αναπληρώσετε ένα ελάττωμα. Παρέχετε πλήρη κανονική διατροφή με διάφορα τρόφιμα. Κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά και λαχανικά πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή. Τα καρότα, τα σπαράγγια, τα τεύτλα, τα κρεμμύδια, οι πατάτες και τα αγγούρια είναι σημαντικά.

B6

Η αξία της βιταμίνης Β6 (πυριδοξίνη) για το ανθρώπινο σώμα είναι απλώς τεράστια: ρυθμίζει τη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών (σεροτονίνη, νορεπινεφρίνη, ντοπαμίνη), συμμετέχει στην παραγωγή προσταγλανδινών, ρυθμίζοντας έμμεσα την αρτηριακή πίεση. Η βιταμίνη είναι πολύ σημαντική για τον μεταβολισμό του αζώτου στους ιστούς και τα κύτταρα, συμμετέχει στην αφομοίωση των εισερχομένων πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Είναι σημαντικό για την σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς ελέγχει την κυτταρική διαίρεση και τη σύνθεση αντισωμάτων. Παρέχει τη μεταφορά γενετικών πληροφοριών. Η ημερήσια απαίτηση ενός ενήλικα σε βιταμίνη Β6 κυμαίνεται από 1,5 έως 2,8 mg.

• Έλλειψη βιταμίνης. Η πυριδοξίνη είναι ιδιαίτερα σημαντική για τα παιδιά, η ανεπάρκεια της προκαλεί επιβράδυνση και δυσπλασία. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η ανεπάρκεια του B6 οδηγεί σε απότομη επιδείνωση της κατάστασης του δέρματος του προσώπου και του λαιμού μιας γυναίκας - εξανθήματα, φλεγμονή. Η έλλειψη πυριδοξίνης σε έναν ενήλικα μπορεί να προκαλέσει υπνηλία και λήθαργο, τάση κατάθλιψης, βλάβη των βλεννογόνων και του δέρματος.
• Αιτίες ανεπάρκειας. Δεδομένου ότι η βιταμίνη είναι ανθεκτική στις επιδράσεις της θερμοκρασίας, συχνά έρχεται σε επαρκείς ποσότητες με τα τρόφιμα. Συντίθεται από εντερικά βακτηρίδια, επομένως η ανεπάρκεια μπορεί να οφείλεται στη χρήση αντιβιοτικών και χημειοθεραπευτικών φαρμάκων.
• Πώς να αναπληρώσετε ένα ελάττωμα. Η βιταμίνη βρίσκεται σε όλους τους τύπους κρέατος, κεχρί, κριθάρι καιφαγόπυρο δημητριακά, στα όσπρια. Καλές πηγές είναι καρύδια, καρότα, σπανάκι, ντομάτες, λάχανο, πιπεριές, φράουλες, αχλάδια.

Β7

Η βιταμίνη Β7 (βιοτίνη) ρυθμίζει τη δραστηριότητα των πεπτικών ενζύμων. Αυτή η ένωση συμμετέχει στην κυτταρική αναπνοή, στον μεταβολισμό των λιπών, των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων. Είναι πολύ σημαντικό για το νευρικό σύστημα - εμποδίζει τις νευροπάθειες που προκαλούνται από μεταβολικές διαταραχές (για παράδειγμα, με σακχαρώδη διαβήτη).Παίζει καθοριστικό ρόλο στη σύνθεση των νουκλεϊνικών οξέων που σχηματίζουν το DNA και το RNA · ως εκ τούτου, συμμετέχει στη μεταφορά γενετικών πληροφοριών και στη διαίρεση των κυττάρων του σώματος. Είναι απαραίτητο για την κανονική κατάσταση του δέρματος και των μαλλιών.
Ο κανόνας της ημερήσιας πρόσληψης είναι από 50 έως 150 mcg.

• Έλλειψη βιταμίνης. Εκδηλώνεται ως έντονη επιδείνωση της κατάστασης του δέρματος, άσχημη απώλεια μαλλιών, αυξημένη ευαισθησία και τάση φλεγμονής του δέρματος και των βλεννογόνων. Μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη αναιμίας, έλλειψης λιπών υψηλής μοριακής πυκνότητας απαραίτητων για την υγεία.
• Αιτίες ανεπάρκειας. Ανάρμοστη ή περιορισμένη διατροφή, η χρήση μεγάλης ποσότητας ωμού λευκού αυγού (παρεμποδίζει την απορρόφηση της βιοτίνης).
• Πώς να αναπληρώσετε ένα ελάττωμα. Εμπλουτίστε τη διατροφή με καρύδια, κρόκους αυγών, ψάρι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μαγιά ζυθοποιίας. Από τα φρούτα, είναι προτιμότερο να επιλέξετε μπανάνες, μήλα, καρπούζια.

B9

Με τη βοήθεια της βιταμίνης Β9 (φολικό οξύ), εμφανίζεται μεταβολισμός πρωτεϊνών, καθώς και η σύνθεση των νευροδιαβιβαστών που είναι υπεύθυνοι για την απόδοση, την όρεξη και την ανθρώπινη διάθεση. Χωρίς φολικό οξύ, η σωστή λειτουργία του μυελού των οστών και η πλήρης παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και λευκών αιμοσφαιρίων είναι αδύνατη. Η σύνθεση του DNA και του RNA συμβαίνει επίσης χρησιμοποιώντας B9, πράγμα που σημαίνει ότι η βιταμίνη είναι σημαντική για το σχηματισμό και την ανάπτυξη όλων των κυττάρων και ιστών του ανθρώπινου σώματος. Η ημερήσια απαίτηση μπορεί να διαφέρει. Για ενήλικες και παιδιά - μέχρι 0,4 mg, για εγκύους - 0,8 mg, κατά τη διάρκεια της γαλουχίας - 0,6 mg.

• Έλλειψη βιταμίνης. Συνοδεύεται από παραβίαση της νευρικής ευαισθησίας, σοβαρές πεπτικές διαταραχές εξαιτίας της αιφνίδιας παραβίασης της οξύτητας του γαστρικού υγρού. Επίσης, η έλλειψη βιταμίνης Α οδηγεί σε νευρικές διαταραχές, μείωση του μυϊκού τόνου.
• Αιτίες ανεπάρκειας. Συχνά, η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β9, ακόμη και με ανεπαρκή πρόσληψη τροφής, εμποδίζεται από την εντερική μικροχλωρίδα. Έντονη έλλειψη ένωσης παρατηρείται με σοβαρή εντερική δυσαπορρόφηση.
• Πώς να αναπληρώσετε ένα ελάττωμα. Ο καλύτερος τρόπος είναι να καταναλώσετε πράσινες σαλάτες που δεν έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία. Οι ηγέτες στο περιεχόμενο του φολικού οξέος είναι το σπανάκι, ο βασιλικός, ο μαϊντανός, το κοράνιο, το σέλινο. Υψηλές συγκεντρώσεις σημειώνονται στη σύνθεση μπανάνας, αβοκάντο, φακές, σπαράγγια, λάχανο, λεμόνι.

Β12

Η βιταμίνη Β12 (κυανοκοβαλαμίνη) είναι ρυθμιστής των διεργασιών μετατροπής όλων των ουσιών που προέρχονται από τα τρόφιμα στην ενέργεια. Παρέχει κανονική κατανομή των επιθηλιακών ιστών, καθώς και κύτταρα μυελού των οστών. Επηρεάζει άμεσα την ερυθροποίηση και τη συγκέντρωση της αιμοσφαιρίνης στο αίμα. Ενεργοποιεί τη σύνθεση ανοσοκυττάρων και επίσης ομαλοποιεί την πήξη του αίματος. Είναι ένα δομικό συστατικό των χιτωνίων μυελίνης των νευρώνων, προστατεύοντάς τους από βλάβες. Ρυθμίζει τη συγκέντρωση της χοληστερόλης, έχει ευεργετική επίδραση στη λειτουργία του ήπατος και της χοληδόχου κύστης. Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται περίπου 3 μικρογραμμάρια B12 ανά ημέρα.

• Έλλειψη βιταμίνης. Εκδηλώνεται από νευρολογικές διαταραχές, πεπτικές διαταραχές και επιδείνωση των βλεννογόνων μεμβρανών (μέχρι έλκη στομάχου). Μια οξεία και παρατεταμένη έλλειψη προκαλεί κακοήθη μορφή αναιμίας και αποτελεί απειλή για την ανθρώπινη ζωή.
• Αιτίες ανεπάρκειας. Συχνά, αυτές περιλαμβάνουν σοβαρή εντερική δυσλειτουργία, στην οποία δεν απορροφώνται ούτε βιταμίνες από τα τρόφιμα ούτε ενώσεις που παράγονται από την ευεργετική μικροχλωρίδα. Επίσης, μια ανεπάρκεια του Β12 συνοδεύει πάντα τις ελμινθικές εισβολές, καθώς τα παράσιτα καταναλώνουν ενεργά κυανοκοβαλαμίνη για να διατηρήσουν τις ζωτικές τους λειτουργίες.
• Πώς να αναπληρώσετε ένα ελάττωμα. Αυτή η βιταμίνη δεν συντίθεται από την εντερική μικροχλωρίδα, επομένως, πρέπει να τροφοδοτείται τακτικά με τροφή. Συνιστώμενα προϊόντα: βοδινό, συκώτι, νεφρά, ψάρι. Και τα φύκια είναι ηγέτης στο περιεχόμενο της κυανοκοβαλαμίνης.

Όπως δείχνει η πρακτική, ακόμα και η στοχοθετημένη λήψη φαρμάκων που περιέχουν βιταμίνες δεν εξαλείφει πάντα την υποβιταμίνωση. Συμβάλλετε σε αυτή την ασθένεια του εντέρου, συμπεριλαμβανομένης της δυσβολίας. Αυτό σημαίνει ότι η προσαρμογή της διατροφής σας δεν είναι αρκετή - είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι το σώμα είναι σε θέση να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά και να τα ξοδέψει σωστά. Είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό, να κάνετε εξετάσεις. Και για την πρόληψη των ελλείψεων Β, οι εμπειρογνώμονες συστήνουν να μην επικεντρωθεί σε συγκεκριμένα τρόφιμα, αλλά, αντίθετα, τρώει ποικίλες και ισορροπημένες.