Tabata: οι κανόνες της κατάρτισης στο σπίτι, ή Πώς να χάσετε βάρος σε 4 λεπτά την ημέρα

Τρένουμε εντατικά για 20 δευτερόλεπτα - ξεκουραζόμαστε για δέκα δευτερόλεπτα Και έτσι υπάρχουν οκτώ προσεγγίσεις. Η μέθοδος tabat βασίζεται στην αρχή της φυσικής δραστηριότητας διαστήματος. Απλώς κανένας δεν είναι σε καμπατ. Τόσο ο επαγγελματίας αθλητής όσο και ο απόλυτος αρχάριος του γυμναστηρίου εξαντλούνται, αν εκτελούν ασκήσεις συνείδησης.

Ένα εντατικό τεσσάρων λεπτών σας επιτρέπει να ξεκινήσετε αμέσως τη διαδικασία της καύσης λίπους, χωρίς να επηρεάσετε τη πολύτιμη μυϊκή μάζα. Εάν όλα γίνονται σωστά, τότε τα λιπώδη κύτταρα από τη διορθωμένη ζώνη θα συνεχίζουν να εξαφανίζονται για δύο συνεχόμενες ημέρες. Πρέπει να παραδεχτώ ότι η κυκλική εκπαίδευση του tabath δεν θα μπορέσει να αντικαταστήσει τα φορτία ισχύος. Αλλά αυτή είναι μια μεγάλη εναλλακτική λύση για την καρδιοκατάρτιση - πολύ πιο αποτελεσματική και ταχύτερη. Ένα πρωτόκολλο tabata αναπτύχθηκε για την κατάρτιση σκέιτερ. Αποδείχθηκε ότι ήταν τόσο αποτελεσματική και απλή που σύντομα μετανάστευσε από τα Ολυμπιακά κέντρα σε ιδιωτικά στούντιο γυμναστικής.

Λόγοι για τη δημοτικότητα του πρωτοκόλλου μεταξύ των εκπαιδευτών γιόγκα

Η μέθοδος επινοήθηκε από μια ομάδα ιαπωνικών επιστημόνων και ιατρών. Ο ηγέτης της ομάδας ήταν ιατρός της ιατρικής που ονομάζεται Izumi Tabata, μετά τον οποίο ονομάστηκε το αποτελεσματικό πρωτόκολλο. Οι μελέτες των υπαλλήλων του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας του Τόκιο έληξαν το 1996. Και τα αποτελέσματά τους δημοσιεύθηκαν αμέσως στην εξειδικευμένη δημοσίευση Medicine and Science in Sports & Exercise. Ήταν τότε, στα τέλη του 20ού αιώνα, που ο κόσμος πρώτα έμαθε για τις ασκήσεις με μεγάλη ένταση και τα εκπληκτικά αποτελέσματα που συνεπάγεται η επιμελής απόδοσή τους.

Σήμερα, το Tabata είναι ο μαγικός λαβύρινθος των εκπαιδευτών γιόγκα. Συχνά αντιμετωπίζονται από άτομα με περίσσεια λιπώδους ιστού. Το εντυπωσιακό υπερβολικό βάρος δεν σας επιτρέπει να εκτελέσετε πολλές ασάνες, καθιστώντας τις απρόσιτες για τον πελάτη. Οι εντατικές προπονήσεις τεσσάρων λεπτών είναι μια μοναδική ευκαιρία να χάσετε το μέγιστο βάρος σε ελάχιστο χρόνο και να προετοιμάσετε το σώμα για μια σοβαρή πρακτική γιόγκα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι περισσότεροι δάσκαλοι συμπεριέλαβαν tabata στο πρόγραμμα.

Η ουσία του συγκλονιστικού συστήματος

Έχετε τέσσερα λεπτά και οκτώ προσεγγίσεις - 20 δευτερόλεπτα για κάθε ένα από αυτά. Το διάστημα μεταξύ ταξιδιών είναι δέκα δευτερόλεπτα, όχι περισσότερο και όχι λιγότερο. Η εκπαίδευση πρέπει να γίνεται σύμφωνα με έναν μόνο κανόνα: πρέπει να εκτελείτε τις ασκήσεις τόσο αποτελεσματικά και εντατικά όσο έχετε τη δύναμη και το πνεύμα. Είναι πολύ σημαντικό το σώμα να μην έχει χρόνο να κρυώσει κατά τη διάρκεια των στιγμών ανάπαυσης και οι μύες που ζεσταίνονται για 20 δευτερόλεπτα παραμένουν ζεστοί.

Επιπλέον, δεν χρειάζεται να προετοιμαστείτε για μαθήματα σε αυτό το πρωτόκολλο.Αλλά αν είστε απόλυτα απροετοίμαστος από αθλητική άποψη, τότε δεν θα πειράξει να κάνει μια μικρή προπόνηση πριν από το συγκρότημα. Αυτό θα απλοποιήσει την έναρξη των τεσσάρων λεπτών έντασης.

Μια άλλη σημαντική προϋπόθεση είναι η ξεκούραση. Τα κατανεμημένα δέκα δευτερόλεπτα θα πρέπει να δαπανηθούν μόνο σε αυτόν. Πόσιμο νερό, μιλώντας με φίλους, ενεργοποιώντας ένα χρονόμετρο, χάιδεμα μια γάτα - όλα αυτά απαγορεύονται αυστηρά. Το σώμα σας έχει μόνο δέκα δευτερόλεπτα δευτερόλεπτα για να χαλαρώσει πριν από το επόμενο σετ. Μην τον στερήσετε από αυτή τη μικρή.

Εντατικά οφέλη

Αρνητικές κριτικές σχετικά με την ένταση τεσσάρων λεπτών μπορούν να ακουστούν μόνο από τους τεμπέληδες. Γιατί το Tabata είναι τόσο καλό; Ακολουθούν πέντε βασικά οφέλη.

1. Καίει λίπος για 48 ώρες. Τα Tabata ξεχωρίζουν από άλλες σειρές σωματικών ασκήσεων, διότι η κάψιμο λίπους διαρκεί άλλες δύο ημέρες μετά το τέλος της έντονης. Φανταστείτε: κάνατε το συγκρότημα χθες και χάνετε βάρος χάρη σε αυτό ακόμη και σήμερα - μια μέρα ή περισσότερο μετά την προπόνηση.
2. Σας επιτρέπει να χάσετε βάρος γρήγορα. Το πρωτόκολλο του συντάκτη ιαπωνικού γιατρού είναι έντονη απόδειξη ότι η κατάλληλη εκπαίδευση δεν είναι πάντα μεγάλη, αλλά πάντα έντονη. Αποδεικνύεται ότι για την ποιότητα και την γρήγορη απώλεια βάρους δεν είναι απολύτως απαραίτητο να περάσετε τη νύχτα και να κοιμηθείτε στο γυμναστήριο. Μόλις ένα τεσσάρων λεπτών την ημέρα ή δύο προπονήσεις την εβδομάδα που διαρκεί μισή ώρα - και σύντομα θα αισθανθείτε όχι μόνο, αλλά και τα οφέλη της έντασης για τους σκέιτερ. Για μισή ώρα, τα tabats μπορούν να εξομοιωθούν με μια ώρα τρέξιμο, ποδηλασία ή ένα εμπρησμό zomba, ή σε δύο ώρες γιόγκα ή περπατώντας με γρήγορο ρυθμό.
3. Δεν βαριέται και ποικίλλει. Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται καθημερινά. Τι θα είναι - μόνο εσείς αποφασίζετε, ανάλογα με τη διάθεσή σας και τους στόχους σας. Προσυπογράφετε την προπόνηση καρδιο; Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να συνδυάσετε τις κούνιες στις πλευρές με μια jog στη θέση τους. Σας αρέσουν ασκήσεις δύναμης; Εκτελέστε ένα μείγμα ώμων και σκαμπανιών. Το μόνο πράγμα που θα παραμείνει πάντα αμετάβλητο είναι ένας χρονομετρητής που μετράει τα διαστήματα της ανάπαυσης και της σκληρής δουλειάς των μυών.
4. Θετική επίδραση στην υγεία. Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα έχει θετική επίδραση στην υγεία των αθλητών, εάν χρησιμοποιηθεί σωστά και χωρίς υπερβολές. Αλλά τα tabata ακόμα και εδώ ξεχωρίζουν. Η εκπαίδευση σύμφωνα με το πρωτόκολλο, σε αντίθεση με άλλες ποικιλίες αθλητικών φορτίων, όχι μόνο αυξάνει την αντοχή και έχει ευεργετική επίδραση στην καρδιακή δραστηριότητα. Ένα τεσσάρων λεπτών προκαλεί έντονα μια φυσική απελευθέρωση ορμονών που είναι υπεύθυνες για τα υψηλά πνεύματα και τη σφριγηλότητα. Για να μην αναφέρουμε το μακροχρόνιο αποτέλεσμα καύσης λίπους.
5. Σας επιτρέπει να ασκήσετε χωρίς προπονητή. Ο λόγος για την αποτυχία της κατάρτισης για τους περισσότερους σπιτιωμένους αθλητές είναι η έλλειψη προπονητή. Στην περίπτωση του Tabata, η εποπτική λειτουργία είναι η ώρα. Τα σαφώς μετρούμενα διαστήματα δεν σας επιτρέπουν να χαλαρώσετε και να φτύνετε την οροφή. Είκοσι δευτερόλεπτα για εργασία - δέκα δευτερόλεπτα για ξεκούραση Και όχι ένα βήμα προς την πλευρά.

Ενεργειακή απόδοση

Ένα λεπτό κανονικής χαλαρής λειτουργίας σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από 10 kcal. Το αποτέλεσμα δεν είναι κακό, αλλά πρέπει πάντα να προσπαθείτε για περισσότερα. Η ένταση του Ιαπωνικού καθηγητή της ιατρικής είναι η μεγαλύτερη που, αν είναι επιθυμητό, ​​είναι διαθέσιμη σε όλους. Η εξάλειψη του σωματικού λίπους, που ξεκίνησε στην αρχή της εκπαίδευσης, συνεχίζεται για δύο ακόμη ημέρες μετά την ολοκλήρωσή της.

Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι η καρδιοκατάρτιση, ίση με τη διάρκεια ενός σχολικού μαθήματος, καίει περισσότερες θερμίδες από τις εντατικές συνεδρίες πρωτόκολλο για παρόμοιο χρόνο. Αλλά η απώλεια του λιπώδους ιστού στους ανθρώπους που κάνουν ταμπού είναι εννέα φορές υψηλότερη από ό, τι στους λάτρεις του καρδιο.

TOP 5 δωρεάν χρονομετρητές tabata

Για να απλοποιηθεί η εκπαίδευση σύμφωνα με το πρωτόκολλο, θα βοηθήσουν ειδικές εφαρμογές κινητών για συσκευές στο Android και iOS. Επιλέγετε τις ασκήσεις και η αντίστροφη μέτρηση πραγματοποιείται για εσάς από ένα ειδικό πρόγραμμα. Παρακάτω είναι πέντε από τους πιο δημοφιλείς χρονομετρητές καρτών, οι οποίοι είναι διαθέσιμοι για λήψη σε ένα smartphone ή tablet εντελώς δωρεάν.

1. Χρονόμετρο διαστήματος. Κατάλληλο για ανεξάρτητη εκπαίδευση οποιουδήποτε τύπου, συμπεριλαμβανομένου τεσσάρων λεπτών έντασης. Περιλαμβάνει τη δυνατότητα αναπαραγωγής μουσικής από μια σύνθετη λίστα κομματιών. Εκτός από την ικανότητα να δημιουργούν ανεξάρτητα μοτίβα διαστημάτων. Μια λειτουργία repost είναι διαθέσιμη στο λογισμικό (λογισμικό) - για να μοιραστείτε τις λεπτομέρειες των ασκήσεων σας σε δημοφιλή κοινωνικά δίκτυα.
2. Δευτερόλεπτα. Το πρόγραμμα διαθέτει πολλά έτοιμα πρότυπα για διάφορους τύπους κυκλικής κατάρτισης, συμπεριλαμβανομένων των tabata. Το λογισμικό λειτουργεί σε οποιαδήποτε συσκευή, ανεξάρτητα από το λειτουργικό σύστημα. Όταν ξεκινήσει το πρόγραμμα, ο παλμός του αθλητή μπορεί να εμφανιστεί στην οθόνη (γι 'αυτό το λογισμικό πρέπει να συγχρονιστεί με βραχιόλι γυμναστικής, αν υπάρχει). Το πρόγραμμα είναι ενσωματωμένο στην Apple Health.
3. Runtastic χρονοδιακόπτη. Η εφαρμογή έχει φωνητική καθοδήγηση, δίνοντας το πράσινο φως για εργασία και ξεκούραση κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης. Ο χρήστης μπορεί να ρυθμίσει την ένταση φωνητικής καθοδήγησης για κάθε φάση εκπαίδευσης. Το πρόγραμμα περιλαμβάνει ένα χρονοδιακόπτη που δείχνει το χρόνο που παρέμεινε και ο χρόνος που απομένει.
4. Tabata Stopwatch Pro. Η εφαρμογή έχει ήδη ρυθμιστεί ένα διάστημα - ένα κλασικό τεσσάρων λεπτών έντασης. Ωστόσο, το λογισμικό έχει επίσης τη δυνατότητα να ρυθμίσει διαστήματα, σύνολα και προσεγγίσεις σε χειροκίνητη λειτουργία, καθώς και τη δυνατότητα επιλογής μουσικής για εκπαίδευση. Η εφαρμογή λειτουργεί σε λειτουργία κλειδώματος οθόνης.
5. Timewinder. 35 ελεύθερα μοτίβα διαστημάτων. Η δυνατότητα προσαρμογής του απαιτούμενου διαστήματος σε χειροκίνητη λειτουργία και η παροχή της εικόνας και συνοδευτικού επεξηγηματικού κειμένου. Υπάρχει μια λειτουργία για την εγγραφή σχολίων κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης στη συσκευή εγγραφής.

Ασκήσεις

Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε την έντονη προπόνηση σας; Σε αυτήν την περίπτωση, ρυθμίστε το χρονοδιακόπτη για τέσσερα λεπτά, προρυθμίζοντας τον αριθμό των προσεγγίσεων ίσο με οκτώ. Αρχικά οι κλάσεις πρέπει να αποτελούνται από μία μόνο άσκηση. Έτσι, μπορείτε να επεξεργαστείτε τις πιο συγκεκριμένες προβληματικές περιοχές όσο το δυνατόν περισσότερο. Το μόνο που απαιτείται από εσάς είναι να επιλέξετε μία από τις ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω και να αρχίσετε να εργάζεστε στο δικό σας σώμα. Το έργο είναι περίπλοκο, αλλά βραχυπρόθεσμα και παραγωγικό.

Λειτουργεί επί τόπου

Περιγραφή. Αυτή η άσκηση θα σφίξει τους γλουτούς και θα ενισχύσει τους μυς των ποδιών. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, είναι σημαντικό να κρατήσετε το σώμα ακίνητο. Οι ώμοι δεν πρέπει να "πηδούν" και ο λαιμός δεν πρέπει να είναι πολύ κινητός. Μόνο τα πόδια λειτουργούν και τα χέρια εκτελούν μια βοηθητική λειτουργία.

Αλγόριθμος εκτέλεσης

1. Μιμηθείτε να τρέχετε σε ένα μέρος.
2. Ανυψώστε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά γίνεται.
3. Προσπαθούμε να διατηρήσουμε τους ώμους μας χαλαροί.

Πατήστε επάνω

Περιγραφή. Θα πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση με προσοχή στο γεγονός ότι το σώμα του αθλητή θα πρέπει να τεντωθεί σαν μια χορδή. Πρέπει να αισθάνεστε κάθε μυ. Μια περίπλοκη έκδοση push-ups είναι όταν τα χέρια βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους. Μια απλοποιημένη έκδοση είναι όταν τα χέρια είναι ευρύτερα από τη γραμμή του ώμου.

Αλγόριθμος εκτέλεσης

1. Δεχόμαστε την έμφαση που βρίσκεται.
2. Διαδώστε τα πόδια στα πλάτη των ώμων ή τα βάλτε μαζί (πιο περίπλοκη έκδοση).
3. Στο σήμα, λυγίζουμε τα χέρια μας και χαμηλώνουμε την θήκη όσο το δυνατόν χαμηλότερα.
4. Επεκτείνουμε τα χέρια μας και ανεβάζουμε το σώμα, επαναλαμβάνοντας την άσκηση μέχρι το ηχητικό σήμα.

Plank

Περιγραφή. Η μπάρα είναι μια στατική έμφαση που βρίσκεται σε ελαφρώς λυγισμένα χέρια. Οι επαγγελματίες αθλητές λένε ότι τα χέρια στο μπαρ πρέπει να κάμπτονται ακριβώς όπως τα πόδια ενός πάνθηρα πριν πηδήσουν. Για να απλοποιήσετε την άσκηση, μπορείτε να συγκρατήσετε τη ράβδο σε ίσια χέρια, ενώ τα σκέλη διαχωρίζονται σε πλάτος ώμων. Σε μια πιο περίπλοκη έκδοση, τα πόδια συγκεντρώνονται μαζί, και τα χέρια είναι μόνο ελαφρώς λυγισμένα. Ο οπίσθιος κορμός στη ράβδο θα πρέπει να σφίγγεται. Η σπονδυλική στήλη είναι ευθεία. Εάν αισθάνεστε ότι το κάτω μέρος της πλάτης κάμπτεται, αυτό είναι ένα σημάδι ότι δεν έχετε στρεβλώσει την ουρά σας.Η συνέχιση αυτής της άσκησης μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα στην πλάτη.

Αλγόριθμος εκτέλεσης

1. Θα φτάσουμε στο μπαρ, τεντώνοντας το σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο σε μια γραμμή.
2. Λυγίστε ελαφρώς τους βραχίονες σας και στρίψτε τον κλαπέτο για να εξαλείψετε την κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης.
3. Κατεβάζουμε τη λεκάνη όσο το δυνατόν πιο χαμηλά και στέκεται μέχρι το ηχητικό σήμα.

Πηδώντας πάνω από την κορυφή του κεφαλιού

Περιγραφή. Αυτή η άσκηση για ιδιοκτήτες υπερβολικά πλούσιων γοφών είναι αυτό που διέταξε ο γιατρός. Όταν πηδάει, τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν λίγο πιο φαρδύ από τους ώμους, χτυπώντας ταυτόχρονα τα χέρια του πάνω από το κεφάλι του.

Αλγόριθμος εκτέλεσης

1. Η αρχική θέση - το σώμα είναι επίπεδο. Χέρια στις ραφές.
2. Στο σήμα, κάνουμε ένα άλμα, απλώνουμε τα πόδια μας στις πλευρές και σηκώνουμε τα χέρια μας μέσα από τις πλευρές για να κάνουμε ένα χτύπημα.
3. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση μέσω του άλματος, εκτελώντας τις αντιστρεπτικές ενέργειες με τα χέρια και τα πόδια.

Κρίτες

Περιγραφή. Όταν κάνετε καταλήψεις, είναι σημαντικό τα πόδια να είναι παράλληλα μεταξύ τους. Η απόσταση μεταξύ τους επιλέγεται από εμάς, ανάλογα με την ετοιμότητα. Τα γόνατα δεν πρέπει να πάνε πολύ προς τα εμπρός. Είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε έως ότου οι γοφοί είναι παράλληλοι στο πάτωμα.

Αλγόριθμος εκτέλεσης

1. Στο σήμα, λυγίζουμε τα γόνατά μας και προσομοιώνουμε να κάθονται σε μια καρέκλα. Δεν πέφτουμε πολύ χαμηλά και βεβαιωθείτε ότι η πλάτη παραμένει επίπεδη.
2. Τα μοσχάρια πρέπει να είναι κάθετα στο πάτωμα. Για ευκολία, μπορείτε να τεντώσετε τα χέρια σας μπροστά σας.
3. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση, χωρίς να ισιώσουμε τα πόδια μέχρι το τέλος. Επαναλάβετε μέχρι το ηχητικό σήμα.

Ρωσική συστροφή

Περιγραφή. Θα χρειαστείτε έναν αλτήρα για να ολοκληρώσετε αυτή την άσκηση. Το βέλτιστο βάρος ενός αλτήρα είναι 2 κιλά. Το Tabata, βασισμένο στη ρωσική συστροφή, θα αφαιρέσει γρήγορα τις πλευρές, θα σφίξει το στομάχι και θα κάνει μια μέση στο αστράγαλο.

Αλγόριθμος εκτέλεσης

1. Καθίζουμε στο χαλί και παίρνουμε έναν αλτήρα, κρατώντας το με τα δύο χέρια.
2. Στο σήμα, λυγίζουμε τα πόδια μας ελαφρώς, σηκώνουμε τα πόδια μας από το πάτωμα και γυρίζουμε το σώμα προς τα αριστερά.
3. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και στη συνέχεια κάνουμε το ίδιο, στρέφοντας την υπόθεση προς τα δεξιά.

Burpy

Περιγραφή. Burpee - εναλλασσόμενο λείο σώμα με βαθιά καταλήψεων και κλασικό λουρί. Αυτό είναι ένα αποτελεσματικό tabata στους μυς των κοιλιακών και των ποδιών, μετά από τα οποία οι «κύβοι» είναι ιδιαίτερα αισθητοί. Κατά την ευθυγράμμιση του σώματος, είναι σημαντικό να πηδήξετε από ένα βαθύ άλμα όσο το δυνατόν ψηλότερα, ανεξάρτητα από το πόσο δύσκολο είναι.

Αλγόριθμος εκτέλεσης

1. Παίρνουμε ευθεία, τα χέρια στις ραφές.
2. Στο σήμα, εκτελούμε μια βαθιά καταλήψεων, τοποθετώντας τις παλάμες μας πάνω στο χαλάκι.
3. Στη συνέχεια, μέσω του άλματος πηγαίνουμε στο μπαρ.
4. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στη βαθιά κατάληψη.
5. Πηγαίνουμε όσο πιο ψηλά γίνεται από την κατακόρυφη θέση και επαναλαμβάνουμε τη σειρά των στοιχείων της καμαριάς.

Ανύψωση βαρών πάνω από το στέμμα

Περιγραφή. Για να ολοκληρώσετε την άσκηση θα χρειαστείτε βάρος 3 kg. Εάν αυτό το βάρος είναι πολύ βαρύ για εσάς, πάρτε ένα ελαφρύτερο κέλυφος. Το Tabata, με βάση αυτόν τον αλγόριθμο, θα σας επιτρέψει να επεξεργαστείτε αποτελεσματικά το άνω μέρος του σώματος σας, εστιάζοντας στους μυς του τύπου και του βραχίονα.

Αλγόριθμος εκτέλεσης

1. Λαμβάνουμε το βάρος με τα δύο χέρια.
2. Στο σήμα του χρονομέτρου, ανεβάζουμε το βάρος στο επίπεδο θώρακος σε ευθείες βραχίονες.
3. Στη συνέχεια, σηκώνουμε τα χέρια μας με το βάρος έτσι ώστε να είναι όσο το δυνατόν πιο δυνατά.
4. Παραλείπουμε το ίδιο σε δύο στάδια.

Lunge Jump

Περιγραφή. Δεν χρειάζεται πρόσθετος εξοπλισμός για την ολοκλήρωση αυτής της άσκησης. Βασίζεται σε κανονικό άλμα με επέκταση γόνατος σε ορθή γωνία με το δάπεδο. Αμέσως κατά τη στιγμή του άλματος, πρέπει να αλλάξετε το πόδι από τα δεξιά προς τα αριστερά και αντίστροφα, εναλλάξ να τα λυγίζετε σε ορθή γωνία. Στην αρχή θα είναι δύσκολο να το κάνετε αυτό, αλλά με την πάροδο του χρόνου ο αριθμός των πηνειών που γίνονται θα αυξηθεί.

Αλγόριθμος εκτέλεσης

1. Αναπτύσσουμε ομοιόμορφα, τα πόδια μαζί, τα χέρια κάτω στις ραφές.
2. Φέρνουμε οποιοδήποτε από τα πόδια προς τα εμπρός και το λυγίζουμε έτσι ώστε το γόνατο να είναι σε ορθή γωνία με το πάτωμα.
3. Πηδούμε όσο πιο ψηλά μπορούμε και αυτή τη στιγμή αλλάζουμε τη θέση των ποδιών: εκείνη που ήταν μπροστά θα πρέπει να είναι πίσω, και το αντίθετο, αντίθετα, πρέπει να λυγίζει δεξιόστροφα στο πάτωμα τη στιγμή του άλματος.
4. Συνεχίζουμε να εκτελούμε εναλλάξ την άσκηση μέχρι το ηχητικό σήμα.

Στροφές σκι

Περιγραφή. Αυτή είναι μια από τις αγαπημένες ασκήσεις των διαδηλωτών και των σκιέρ. Με τη βοήθειά του, μπορείτε να επεξεργαστείτε τους μυς του Τύπου με υψηλή ποιότητα και τόσο πολύ ώστε μετά την πρώτη προπόνηση, το στομάχι να καεί με φωτιά. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, όπου θα υπήρχε μια δίκαιη ποσότητα λιπώδους ιστού, εμφανίζονται ομαλοί και ακριβείς κύβοι του τύπου.

Αλγόριθμος εκτέλεσης

1. Βρισκόμαστε στη ράβδο: τα χέρια έχουν πλάτος μεταξύ τους, είναι ελαφρώς λυγισμένα, τα πόδια μαζί.
2. Μετά το ηχητικό σήμα λυγίζουμε τα πόδια μας και τα τραβάμε προς τη δεξιά πλευρά του σώματος με τη δύναμη του πιεστηρίου.
3. Τότε κάνουμε το ίδιο, αλλά στα αριστερά.
4. Συνεχίζουμε να λυγίζουμε τα πόδια εναλλάξ, τραβώντας τα προς τα δεξιά και μετά στην αριστερή πλευρά του πιεστηρίου μέχρι το ηχητικό σήμα.

Συμπλέγματα για διάφορα μέρη του σώματος

Μόλις μια μονοτονική tabata βαρεθεί, και θα νιώσετε μέσα σας την δύναμη και την επιθυμία να πάτε σε ένα σύνθετο εντατική. Χρησιμοποιήστε τον πίνακα για να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις για την επεξεργασία συγκεκριμένων τμημάτων του σώματος. Τα συγκροτήματα που προτείνονται στον πίνακα συγκεντρώθηκαν από τους γνωστούς εκπαιδευτές Calvin Gary και Illen Bell. Επομένως, δεν χρειάζεται να επανεφεύρετε τον τροχό. Απλά αρπάξτε και χρησιμοποιήστε σύνολα ασκήσεων με αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα.

Πίνακας - Συμπλέγματα για κασέτες

Ένας τρόπος για την παρακολούθηση της προόδου

Η κατανόηση εάν υπάρχει πρόοδος είναι πολύ απλή. Αρκεί να καταγράψουμε τον αριθμό των ασκήσεων που γίνονται σε κάθε μια από τις οκτώ προσεγγίσεις. Ας υποθέσουμε ότι φεύγεις προς τα εμπρός. Το φύλλο προσέγγισης μπορεί να φαίνεται ως εξής: 8-8-8-6-5-5-5-4-3. Κάθε αριθμός σε αυτό το φύλλο είναι ο αριθμός των ασκήσεων που ολοκληρώθηκαν σε γύρους 20 δευτερολέπτων. Κάθε μέρα θα πρέπει να συνοψίσουμε τους αριθμούς. Εάν ο τελικός αριθμός αυξάνεται μέρα με τη μέρα, τότε πραγματικά προχωράτε. Και αν παρατηρήσετε ότι από καιρό σε καιρό στον τελευταίο γύρο κάνετε περισσότερες προσεγγίσεις από την προηγούμενη ημέρα, θα είστε σε θέση να διαπιστώσετε τη διπλή ή και τριπλή πρόοδο.

Ειδικές στιγμές

Το Tabata είναι ένα χρήσιμο πράγμα, αλλά όχι για όλους και όχι πάντα. Για να μην βλάψετε τη δική σας υγεία και να πάρετε το μέγιστο αποτέλεσμα από την άσκηση εξαντλητικών ασκήσεων, δώστε προσοχή σε δύο σημαντικά σημεία.

1. Διαβούλευση γιατρού. Είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθούν τα οφέλη των καραμελών. Αλλά η έντονη προπόνηση, όπως κάθε άλλο άθλημα, πρέπει να ασχοληθείτε προσεκτικά και με προσοχή στην τρέχουσα κατάσταση της υγείας σας. Οι αντενδείξεις για τα tabata είναι καρδιαγγειακές παθήσεις. Εάν υπάρχει ακόμη και η παραμικρή αμφιβολία για την ποιότητα της καρδιάς σας, συμβουλευτείτε έναν καρδιολόγο ή έναν θεραπευτή πριν ξεκινήσετε προπόνηση. Εάν παραβλέπετε αυτή τη σύσταση, κινδυνεύετε να βλάψετε την υγεία σας.
2. Η σωστή διατροφή. Για να εδραιωθούν τα αποτελέσματα τεσσάρων λεπτών έντασης μπορεί και πρέπει να γίνει με τη σωστή διατροφή. Αυτό δεν είναι λιγότερο σημαντικό συστατικό μιας ιδανικής μορφής και εξαιρετικής φυσικής μορφής. Πίνετε νερό. Φάτε τουλάχιστον πέντε φορές την ημέρα. Κορεσέρετε τη διατροφή σας με χοντροειδείς ίνες - λαχανικά και φρούτα. Σταματήστε να τρώτε ψωμί, να πίνετε αλκοόλ, καπνίστε και να νιώσετε νευρικός Τρώτε ποικίλα και χαλαρά.

Οι ειδικοί συστήνουν την εκτέλεση του συγκροτήματος, ξεκινώντας με μια προπόνηση τεσσάρων λεπτών. Με την αίσθηση της δύναμης στον εαυτό σας, μπορείτε να αυξήσετε με ασφάλεια τη διάρκεια της κυκλικής εντάσεως έως και 15 λεπτά. Μετά από ένα μήνα καθημερινής άσκησης σύμφωνα με το πρωτόκολλο του Ιαπωνικού καθηγητή ιατρικής, θα παρατηρήσετε το αποτέλεσμα.Το σώμα θα συνηθίσει να αυξάνεται ο μεταβολισμός, πράγμα που σημαίνει ότι θα κάψει περισσότερα λιπώδη κύτταρα από ό, τι πριν την προπόνηση.

Κριτικές: "Tin και buzz ταυτόχρονα"

Δοκίμασα για πρώτη φορά σήμερα και θα σας πω αυτό το κασσίτερο και αυτό το υψηλό την ίδια στιγμή! Μια ώρα μετά την προπόνηση, αισθάνομαι ακόμα πώς λειτουργεί το μυϊκό μου σύστημα. Ξεκίνησα με 3 ασκήσεις 4 προσεγγίσεων. Δεν έχω δοκιμάσει τίποτα πιο δροσερό από μια τέτοια εκπαίδευση. Tabata, είμαι δικός σου με τα χέρια και τα πόδια!

Τζούλια Τσούπρεϊ, διαφήμιση

Το έχω κάνει για 2 μήνες. κάνοντας σχεδόν κάθε μέρα τώρα. Ξεκίνησε 3 φορές την εβδομάδα. Προστέθηκε ένας δεύτερος βρόχος. Υπάρχει ένα αποτέλεσμα. Μαζί με τη διατροφή και το μεγάλο σώμα άρχισαν να φαίνονται καλά. Φαίνεται ότι το υποδόριο λίπος έχει λιώσει. Έχω ένα πρόβλημα στη ζώνη μου, ένα σωσίβιο. Έτσι λοιπόν, κυριολεκτήθηκε. Μείωση των όγκων αισθητά!
Και τα χέρια ... mmmm, τα ανάγλυφα έγιναν σαφώς ορατά.

Fifa http://lady.tochka.net/22462-sistema-tabata-4-minutnaya-trenirovka-kotoraya-zamenit-chas-fitnesa/

Εδώ και πολλά χρόνια δουλεύω στον τομέα της γυμναστικής χωρίς να περιορίζω τον αλτήρα και την εκπαίδευση που δεν έχω συναντήσει εκείνη τη στιγμή. Το Tabata, ως κατεύθυνση, εισήλθε πρόσφατα σε ευρείς κύκλους, στη Ρωσία πολλοί ακόμα δεν ξέρουν τι είναι. Τα τελευταία δύο χρόνια, εγώ ο ίδιος ασκούσα αυτή την κατεύθυνση και την οδήγησα στο στούντιο χορού και γυμναστικής μου, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, εγώ και οι πελάτες μου έχουμε μια πολύ καλή εντύπωση σχετικά με αυτό το σύστημα και το πιο σημαντικό είναι ότι υπάρχουν προφανή αποτελέσματα.

Από την εμπειρία δεκάδων πελατών, μπορώ να πω τα εξής: η πρώτη εκπαίδευση είναι πολύ δύσκολη για όλους, οι άνθρωποι γκρίνια, γκρίνια και θέλουν να ξεφύγουν, αλλά παρ 'όλα αυτά, όσοι ήρθαν για το αποτέλεσμα παραμένουν και δεν περιμένουν πολύ, μετά από ένα μήνα προπόνησης, γίνεται πολύ πιο εύκολη η άσκηση, οι μυς σφίγγονται και προσαρμόζονται στο αρχικό φορτίο, και το πιο σημαντικό, το βάρος ξεφεύγει. Φυσικά, όσον αφορά την απώλεια βάρους, όχι τόσο μεγάλη εκπαίδευση είναι σημαντική ως διατροφή, οπότε η ιδανική φόρμουλα για την απώλεια βάρους = tabata + σωστή διατροφή.

Roxy-sty http://irecommend.ru/content/effektivnaya-trenirovka-dlya-pokhudeniya-podoidet-dlya-zanyatii-doma-kak-zapustit-protsess-z