Χάστε βάρος με ασκήσεις fitball - είναι πραγματικό!

Το Fitball είναι μια μεγάλη μπάλα σχεδιασμένη για ήπια προπόνηση. Στη δεκαετία του '50 του περασμένου αιώνα, χρησιμοποιήθηκε για πρώτη φορά από τον Ελβετό γιατρό Susan Kleinfogelbach, ο οποίος ασχολήθηκε με την αποκατάσταση ατόμων με τραυματισμούς στη σπονδυλική στήλη και ταυτόχρονης παραβίασης του νευρικού συστήματος.

Η αναζήτηση της πιο ευαίσθητης αλλά ταυτόχρονα αποτελεσματικής μεθόδου οδήγησε τον κ. Kleinfogelbach να αναπτύξει ένα σύνολο ασκήσεων με την μπάλα, για γυμναστήριο, αυτό το αξεσουάρ άρχισε να χρησιμοποιείται πολύ αργότερα. Η μοναδική επίδραση στο σώμα επιτρέπει τη χρήση της για την εκπαίδευση των ηλικιωμένων, στην μετεγχειρητική και μετατραυματική αποκατάσταση, για τις έγκυες γυναίκες που κάνουν αθλήματα, τις ραγάδες για αρχάριους - εκείνους που σχεδιάζουν απλά να κάνουν μαθήματα γυμναστικής.

Επιπλέον, η απώλεια βάρους με fitball είναι επίσης δυνατή, καθώς κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο μεταβολισμός αυξάνεται και οι θερμίδες καίγονται με μια ένταση σχεδόν ίση με τη λειτουργία.

Πώς να επιλέξετε μια μπάλα

Η επιλογή είναι σχεδόν το μισό της επιτυχίας σας, προπονητές αστείο. Και έχουν δίκιο! Δεν είναι τυχαίο ότι υπάρχουν μέχρι και 5 μεγέθη μπάλες. Για να καθορίσετε το σωστό, επικεντρωθείτε στο ύψος σας. Επιλέξτε τη διάμετρο σας:

• 45 cm - με ανάπτυξη έως 152 cm. Τέτοια μοντέλα είναι καλά για ασκήσεις fitball για παιδιά.
• 55 cm - με ανάπτυξη 152-164 cm.
• 65 cm - με ανάπτυξη 164-180 cm.
• 75 cm - με ανάπτυξη 180-200 cm.
• 85 cm - εάν είστε πάνω από 200 cm.

Αν είναι δυνατόν, δοκιμάστε την μπάλα, κάντε αυτό: καθίστε σε αυτό και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι καμπυλωμένα σε ορθή γωνία. Ελέγξτε πόσο μπορεί να αντέξει. Πρέπει να είναι τουλάχιστον 150 kg.

Ασκήσεις με γυμναστήριο για απώλεια βάρους

Οι ασκήσεις στο fitball για την απώλεια βάρους περιλαμβάνουν μεγάλες μυϊκές ομάδες. Δεδομένου ότι πρέπει να διατηρήσετε ισορροπία κατά τη διάρκεια της κατάρτισης, αυξάνετε το κόστος ενέργειας, γεγονός που οδηγεί σε μείωση των αποθεμάτων λίπους. Εκτελέστε κάθε άσκηση 10-12 φορές.

Fitball twists

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, απλώστε τα χέρια σας γύρω, βάλτε τα πόδια σας στην μπάλα.
2. Πιάστε την μπάλα με τα πόδια σας, πιέστε το μεταξύ των μόσχων.
3. Τραβήξτε τα γόνατά σας στο στομάχι σας, σχίζοντας τα ισχία σας από το πάτωμα και τραβώντας τους κοιλιακούς μυς σας.
4. Συνεχίστε να παγώσετε για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Rolls

1. Γυρίστε στα γόνατά σας, τοποθετήστε το fitball μπροστά σας, βάλτε τα χέρια σας σε αυτό.
2. Ισιώστε την πλάτη και το λαιμό σας, ανασύρετε το στομάχι σας.
3. Σκύβετε αργά προς τα εμπρός, σαν να έρχεστε σε μια μπάλα. Σταματήστε για 5 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Εξισορρόπηση

1. Καθίστε στη σφαίρα, βήμα προς τα εμπρός με τα πόδια σας και κυλήστε ελαφρώς κάτω με ολόκληρο το σώμα σας. Η μπάλα πρέπει να έχει πλάτη.
2. Πετάξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, χαλαρώστε πίσω. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, και στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους ώμους και το κεφάλι σας, τεντώστε τα κοιλιακά σας.
3. Πάγωσε στη θέση αυτή και επιστρέψτε στο πρωτότυπο.

Στην κορυφή

1. Ξαπλώστε στην μπάλα με το στομάχι σας, ξεκουραστείτε τα πόδια και τα χέρια σας στο πάτωμα.
2. Μετακινήστε τις παλάμες σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε η μπάλα σταδιακά να καταλήγει στα ισχία. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί και τους κοιλιακούς μυς σας πολύ σφιχτά.
3. Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας, με το χαμηλότερο πόδι σας να ρίξετε τη σφαίρα στον δεξιό ώμο σας. Κρατήστε παγωμένο για 5 δευτερόλεπτα, γυρίστε το γυμναστήριο με τα πόδια σας.Για άλλη μια φορά, κυλήστε στον αριστερό ώμο. Πάγωμα, επιστροφή στην αρχική θέση.

Ανεβαίνοντας προς τα κάτω

1. Αφήστε τα χέρια σας, βάλτε τα ομοιόμορφα πόδια σας στην μπάλα, τοποθετήστε τα κάτω από τους γοφούς σας.
2. Τραβήξτε τους γλουτούς σας, κρατώντας τα γόνατά σας ίσια. Η μπάλα θα πρέπει να κυλίσει πίσω στα πόδια σας, να γίνει εστίασή σας στην περιοχή των ποδιών.
3. Κρατήστε σε αυτή τη θέση, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Fitball για την απώλεια βάρους την ίδια στιγμή περιλαμβάνει τους μυς του Τύπου, τους γοφούς, τους γλουτούς. Εάν θέλετε να αυξήσετε την ένταση της εκπαίδευσης για ένα συγκεκριμένο τμήμα του σώματος, επιλέξτε ασκήσεις για την μπάλα για τα κοιλιακά, τα οπίσθια ή τους γλουτούς.

Εξειδικευμένα συγκροτήματα κατάρτισης με fitball

Fitball ασκήσεις για τον Τύπο

1. Καθίστε στην μπάλα, κλωτσίστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Προχωρήστε αργά. Σε αυτή την περίπτωση, η μπάλα πρέπει να κυλήσει κάτω από την πλάτη. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας, σπρώξτε τη λεκάνη σας απότομα, τραβήξτε το στομάχι σας, σηκώστε τους ώμους σας και γυρίστε προς τα αριστερά. Επαναλάβετε με το αριστερό χέρι.
2. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τοποθετήστε τη μπάλα ανάμεσα στους αστραγάλους σας. Πετάξτε τα χέρια σας επάνω, πιάστε την υποστήριξη, τα πόδια ευθεία. Τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας, τεντώνοντας μόνο τα κοιλιακά σας. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
3. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, βάλτε το fitball στα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Όταν σφίγγετε την πρέσα, σηκώστε το περίβλημα προς τα πάνω μέχρι η μπάλα να βρίσκεται στα πόδια σας. Κρατήστε το με τα πόδια σας και σιγά σιγά χαμηλώστε στο πάτωμα, ενώ σηκώνετε τα πόδια σας με την μπάλα. Πάρτε το ξανά και επαναλάβετε την κίνηση.

Επαναλάβετε τις ασκήσεις για τον Τύπο με το fitball από 5 φορές, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό τους σε 15.

Fitball ασκήσεις για την πλάτη

1. Ξαπλώστε στην μπάλα με το στομάχι σας, στηρίξτε τα πόδια σας στον τοίχο, διπλώστε τα χέρια σας μπροστά στο στήθος σας, απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Σηκώστε την πλάτη και τους ώμους σας χωρίς να σηκώσετε το κεφάλι σας, κοιτάξτε προς τα κάτω, όχι μπροστά σας. Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
2. Μείνετε στην κοιλιά στην μπάλα, βάλτε τις κάλτσες σας στο πάτωμα. Περάστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, χαμηλώστε την θήκη προς τα κάτω σαν να αγκαλιάσατε μια μπάλα. Ανασηκώστε αργά το σώμα προς τα επάνω, παραμένοντας στο πάνω σημείο, αργά χαμηλότερα.
3. Πάρτε αλτήρες, γονατίσετε, βάλτε τη μπίλια μπροστά σας, ξαπλώστε με το σώμα. Διαδώστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο, χαμηλώστε το κεφάλι σας κάτω. Σηκώστε το κεφάλι, τους ώμους και τα χέρια σας χωρίς να καμπυλώσετε τη χαμηλότερη πλάτη σας. Περιστρέψτε το περίβλημα προς τα δεξιά και στη συνέχεια αριστερά. Επιστροφή στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε τις ασκήσεις από 1 έως 15 φορές.

Γυμναστικές ασκήσεις

1. Καθίστε στη σφαίρα, στηρίξτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Ακούστε δυνατά για αρκετά λεπτά χωρίς να τον τραβήξετε από αυτόν.
2. Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε μια μπάλα κάτω από αυτά, πιέστε τη χαμηλότερη πλάτη σας στο πάτωμα. Βάλτε τα πόδια σας στο fitball και σηκώστε τους γλουτούς σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Κρατήστε όσο μπορείτε.
3. Στερεώστε κοντά στον τοίχο, τοποθετήστε μια μπάλα μεταξύ του και των ωμοπλάτων σας, πιέστε την πλάτη σας ενάντια στην μπάλα πιο έντονα. Πραγματοποιήστε καταλήψεις για αρκετά λεπτά, ανεβαίνοντας το γυμναστήριο κατά μήκος του τείχους.

Η μεγάλη μπάλα είναι καλό για πολλούς τύπους γυμναστικής, συμπεριλαμβανομένων Pilates, callanetics, step aerobics. Οι ασκήσεις με τις φιάλες θα σας επιτρέψουν να απολαύσετε το ήπιο σώμα σας και να σας χαρίσουμε μια μεγάλη διάθεση!