Δημοφιλείς ασκήσεις για την ελαστικότητα των γλουτών: στο γυμναστήριο και στο σπίτι

Αυτό που φαίνεται ο ιερέας σας εξαρτάται από τον τρόπο ζωής σας. Η παρουσία μιας μεγάλης ποσότητας λίπους σε αυτό είναι η αιτία των χαλαρωτικών ιστών και η υποανάπτυξη του μυϊκού κορσέ απειλεί την εμφάνιση μιας "άμορφης μάζας", η οποία δύσκολα μπορεί να ονομαστεί αντικείμενο αρσενικού θαυμασμού. Ως εκ τούτου, για να διορθωθεί το σχήμα του "πέμπτου σημείου" είναι λογικό να χρησιμοποιείτε ασκήσεις στους γλουτούς, ενώ για τις γυναίκες η σύγχρονη βιομηχανία γυμναστικής προσφέρει εκπαίδευση στο σπίτι και στο γυμναστήριο.

Εκπαιδεύουμε στο γυμναστήριο

Το πλεονέκτημα της άσκησης στο γυμναστήριο είναι ο εξωτερικός έλεγχος. Ένας επαγγελματίας εκπαιδευτής θα επιλέξει το σύνολο των ασκήσεων για τους γλουτούς και τα ισχία που ανταποκρίνεται στην τρέχουσα φυσική σας ικανότητα και στόχους. Στην αίθουσα είναι δύσκολο να παρακαμφθεί και να κάνει λάθη στην αρχή της διαδρομής προς την ιδανική φιγούρα. Επιπλέον, οι εξειδικευμένες συμβουλές ισχύουν όχι μόνο για τα μαθήματα, αλλά και για τον τρόπο ζωής: διατροφή, ενεργό χόμπι και τακτική εκπαίδευση.

Οι ασκήσεις για την αύξηση των γλουτών στο γυμναστήριο περιλαμβάνουν κάτι σαν αυτό το συγκρότημα.

• Κρίτες στο προσομοιωτή hack. Οι γλουτιαίοι μεγίστοι και τετρακέφαλοι δουλεύουν. Η κατάσταση των μηρών βελτιώνεται. Το πλεονέκτημα της κατάρτισης είναι η δημιουργία ορισμένων γωνιών κατά την κάμψη των ποδιών. Είναι αδύνατο να επιτευχθούν τέτοιες αποτελεσματικές θέσεις με συνηθισμένες καταλήψεις.
• Επέκταση ποδιών. Η τετρακέφαλος μηριαία εμπλέκεται. Όταν οι κάλτσες τοποθετούνται στις πλευρές, εξασφαλίζεται η αποτελεσματικότητα για την εξωτερική πλευρά των μηρών, η μία προς την άλλη - η εσωτερική.
• Πιέστε τον πάγκο σε γωνία. Επικεντρωθείτε στους γλουτιαίους και μηριακούς μύες. Όταν κάνετε τον Τύπο, δεν μπορείτε να σκίσετε τη λεκάνη από τον προσομοιωτή, ώστε να μην τραυματίσετε την πλάτη σας. Η άσκηση είναι αποτελεσματική και βέλτιστη για άτομα με προβλήματα στη σπονδυλική στήλη. Τέτοιες ασκήσεις για όμορφα γλουτούς συνιστώνται επίσης σε νεαρά κορίτσια κάτω των 17 ετών: σε αυτή την ηλικία, δεν μπορείτε να δημιουργήσετε ένα κατακόρυφο φορτίο στο πίσω μέρος.
• Εκτροφή των ποδιών. Οι μεγάλοι και μεσαίοι γλουτιαίοι μύες λειτουργούν, η εξωτερική πλευρά των γοφών ρυθμίζεται. Αποτελεσματικά σε μια σειρά ασκήσεων για χαλαρούς γλουτούς, αλλά οι εκπαιδευτές συνιστώνται μόνο για αρχάριους.

Εκπαιδεύουμε στο σπίτι

Το πλεονέκτημα της διόρθωσης αυτής της περιοχής είναι ότι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γλουτούς μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Φυσικά, δεν θα υπάρχει κανένας προπονητής δίπλα σας που θα σας πει τον αριθμό και την ορθότητα της εφαρμογής τους. Αλλά ακούγοντας τον εαυτό σας, θα καταλάβετε γρήγορα ποιες ασκήσεις για την άντληση των γλουτών σας δουλεύουν καλύτερα.

Σύμφωνα με τους επαγγελματίες του αθλητισμού, καμία άσκηση δεν είναι πιο αποτελεσματική για τη διόρθωση των γλουτών από τις καταλήψεις. Το κούρεμα σωστά για την κατασκευή μυών σημαίνει ότι το κάνετε με το πλήρες πλάτος, μια επίπεδη πλάτη, με αυξημένο φορτίο και τη δεξιά θέση (μπροστά από εσάς ή, για παράδειγμα, πίσω από το κεφάλι σας). Κατά την εφαρμογή τους, λειτουργούν τετρακέφαλοι, καμπτήρες ισχίου και όλοι οι γλουτιαίοι μύες. Το σώμα χρησιμοποιεί επίσης σταθεροποιητικούς μύες που ελέγχουν την ισορροπία βάρους. Στην πραγματικότητα, δουλεύοντας μόνο στη λεία, παρέχετε τόνωση του 85% όλων των μυών.

Lunges θεωρούνται επίσης οι καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς. Επιστρέφουν την ελαστικότητά τους, προσαρμόζουν το σχήμα τους. Όταν χρησιμοποιείτε dumbbells, το φορτίο αυξάνεται, πράγμα που αυξάνει την απόδοση. Αλλά να κάνεις lunges με dumbbells είναι πιο δύσκολο.

Θα πρέπει επίσης να έχετε κατά νου ότι ασκήσεις για την ελαστικότητα των γλουτών μπορεί να είναι επιβλαβείς εάν έχετε ασθένειες της σπονδυλικής στήλης. Αποκλείουν ένα κατακόρυφο φορτίο στο πίσω μέρος, το οποίο προκαλείται από σκασίματα και καταλήψεις με χέρια πίσω από το κεφάλι.Εάν η πλάτη είναι ανησυχητική, αλλά εξακολουθείτε να θέλετε να εργαστείτε για την λεία, είναι καλύτερο να κάνετε ασκήσεις για τους γλουτούς στο γυμναστήριο. Το σύμπλεγμα σας είναι ασκήσεις που κάθεται και κάθεται.

Εκπαιδεύουμε στο σπίτι και στο γυμναστήριο

Ένα καθολικό συγκρότημα για οικιακή και εσωτερική χρήση είναι η γυμναστική με μεγάλη μπάλα. Οι ασκήσεις με γυμναστήριο για τους γλουτούς είναι απλές και εύκολες. Μπορούν να συνδυαστούν με καταλήψεις για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα.

• Άλμα Κάντε τα χωρίς να σηκώσετε τον κώλο από την μπάλα και τα πόδια από το πάτωμα. Έτσι ενεργοποιείτε τους γλουτιαίους μύες και δημιουργείτε ένα επιπλέον μασάζ. Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή, βοηθώντας στην καταπολέμηση του σωματικού λίπους.
• Γραμμή. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τοποθετήστε το fitball στην περιοχή των μοσχαριών. Τα πόδια είναι ευθεία, τα τακούνια στηρίζονται στην μπάλα. Ανασηκώστε τη λεκάνη, τραβώντας την πρέσα, ασφαλίστε τη θέση σας σε μια ευθεία γραμμή. Θα πρέπει να αισθάνεστε το γλουτέο maximus συμβόλαιο και τα πόδια σφιγμένα. Χαλαρώστε και επαναλάβετε.
• Ανοίγει. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, κρατήστε τη σφαίρα με τα πόδια σας. Αυξήστε τη λεκάνη σας απότομα, λυγίστε τα γόνατά σας. Προσπαθήστε να ρίξετε τη σφαίρα στους γλουτούς και, στη συνέχεια, να την επιστρέψετε με τα δάκτυλα στα πόδια σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε την πίεση των γλουτών και των κοιλιακών.
• Έμφαση. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Βάλτε τα λυγισμένα γόνατά σας στο γυμναστήριο. Λυγίστε το και σηκώστε τους γλουτούς σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Σφίξτε τους γλουτιαίους μυς και τους κοιλιακούς σας, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Κρίτες Τοποθετήστε τη σφαίρα μεταξύ της κάτω πλάτης και του τοίχου. Πραγματοποιήστε μια οκλαδόν, κυλώντας το fitball κατά μήκος του τείχους. Η κάτω θέση πρέπει να είναι βαθιά, η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη.

Όπως δείχνει η πρακτική, το ιδανικό συγκρότημα για όλους δεν υπάρχει. Αφού δοκιμάσατε διαφορετικές επιλογές, εσείς ο ίδιος θα επιλέξετε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις.