Πώς να αντλήσετε το κάτω μέρος της πρέσας: 6 βήματα σε ένα επίπεδο στομάχι

Είναι αρκετά εύκολο να διακρίνεις οπτικά τους ανώτερους κοιλιακούς μυς από τους χαμηλότερους. Αλλά είναι αδύνατο να στραγγίξουν το ένα ή το άλλο ξεχωριστά. Επομένως, όταν επιλέγετε ένα συγκρότημα για τη διόρθωση του χαμηλότερου τύπου, οι ασκήσεις για τα κορίτσια πρέπει να περιλαμβάνουν ακριβώς εκείνες που επηρεάζουν αυτή την περιοχή του σώματος.

Χαρακτηριστικά του κατώτερου τύπου

Στο θηλυκό σώμα, το λίπος συσσωρεύεται στη θέση του κάτω πιεστηρίου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η ζώνη αυτή είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στα όργανα που ευθύνονται για τη γέννηση των παιδιών. Και με τη βοήθεια ενός "στρατηγικού αποθέματος" η φύση προσπαθεί να προστατεύσει τους μελλοντικούς μας απογόνους. Γι 'αυτό δεν είναι εύκολο να αγωνιστείς για το ιδανικό επίπεδο της κοιλιάς σε αυτή την περιοχή. Και το ζήτημα του πώς να αντλήσετε το χαμηλότερο τύπο για ένα κορίτσι, πρέπει να απαντήσετε με πολύπλοκο τρόπο.

Ειδικότερα, το μεμονωμένο πρόγραμμα θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη:

• οι σωστές ασκήσεις για το κάτω μέρος του τύπου - "σημείο" που επηρεάζει τους μυς αυτής της ζώνης?
• μια διατροφή που θα βοηθήσει να απαλλαγούμε από τα αποθέματα λίπους στο στομάχι?
• ορθολογική διατροφή, η οποία πρέπει να γίνει ένας τρόπος ζωής ·
• τη διατροφή και την κινητικότητα.

Και τώρα με τη σειρά.

Συγκρότημα άσκησης

Πώς να αντλήσετε την κάτω κοιλιακή χώρα με σύνθετες ασκήσεις στο σπίτι; Η απλή απάντηση στο ερώτημα πώς να αντλήσει το κάτω μέρος του Τύπου είναι 5 ασκήσεις. Εκτελέστε τα τακτικά. Μην ακολουθήσετε την ώθηση να γίνει λεπτή κυριολεκτικά σε μερικές ημέρες. Η υπερφόρτωση μυών θα σας απαντήσει μόνο με πόνο και ανικανότητα να μετακινηθείτε πλήρως. Προσπαθήστε να εκπαιδεύσετε 3 φορές την εβδομάδα, τότε οι ασκήσεις στο κάτω μέρος του Τύπου θα είναι παραγωγικές και οι οδυνηρές αισθήσεις θα ενοχλούν μόνο μετά από 1-2 προπονήσεις.

Θα πρέπει επίσης να συνδυάσετε το συγκρότημα με ασκήσεις για τον ανώτερο τύπο. Σε ορισμένες περιπτώσεις, είναι διπλές, ούτως ή άλλως, αλλά η εργασία στην κάτω κοιλιακή χώρα είναι αδύνατη χωρίς την προσοχή στην ανώτερη ζώνη. Πώς να αντλήσετε επάνω τον επάνω Τύπο και να σφίξετε το χαμηλότερο, θα εξετάσουμε λεπτομερώς.

Πραγματοποιήστε αντίστροφη συστροφή στο πρέσα

1. Ξαπλωμένη στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας. Θα πρέπει να είναι κάθετα στο σώμα.
2. Τρυπήστε τον κώλο σας από το πάτωμα και τραβήξτε τα πόδια σας στο κεφάλι. Μη λυγίζετε τα πόδια σας, αλλά υπάρχει ένα είδος άσκησης με αρχικά λυγισμένα τα γόνατα. Είναι εξίσου αποτελεσματικό.
3. Επαναλάβετε 30 φορές.

Κρεμάμαστε στην οριζόντια μπάρα

Δεν υπάρχει πιο αποτελεσματική άσκηση στον ανώτερο Τύπο και χαμηλότερη από αυτή. Βοηθά επίσης να αντλήσει τους πλευρικούς κοιλιακούς μυς και να δημιουργήσει την ιδανική ανακούφιση. Αν δεν υπάρχει οριζόντια μπάρα στο σπίτι, ζητήστε από τον σύζυγό σας (μπαμπά, φίλος ...) να στερεώσει το μπαρ στην πόρτα. Το κύριο πράγμα είναι ότι τα πόδια σας δεν φτάνουν στο πάτωμα.

1. Έτσι, αρπάξτε το μπαρ με τα χέρια σας, σηκώστε τα πόδια σας με μια απότομη κίνηση. Μπορούν να κάμπτονται στα γόνατα (δυνατότητα αποθήκευσης) ή ακόμα και (αυξημένο φορτίο).
2. Ανυψώστε τα όσο το δυνατόν ψηλότερα, παρατεταμένα, χαμηλότερα.
3. Επαναλάβετε από 10 φορές.

Σηκώστε τα πόδια σας ενώ ξαπλώνετε

1. Σηκώστε τα πόδια σας κάθετα στο πάτωμα, αργά χαμηλότερα σε μια γωνία 30 °.
2. Περίμενε σε αυτή τη στάση. Στο αρχικό στάδιο, μπορείτε να λυγίζετε τα γόνατά σας.
3. Εκτελέστε 30 φορές.

Πεδιάζουμε!

Γνωστός από την παιδική ηλικία, το "Ποδήλατο" είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές λύσεις για το πώς να ταλαντεύεται κανείς τους χαμηλότερους κύβους Τύπου. Εκτελέστε την άσκηση για τον τύπο "Ποδήλατο" θα πρέπει να είναι αργή, να αισθανθεί την ένταση της κοιλιάς.

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
2. Σηκώστε το δεξί γόνατο και τραβήξτε το προς τον αριστερό αγκώνα, κάντε το αντίθετο.
3. Κρατήστε το ελεύθερο πόδι σας απόλυτα επίπεδο παράλληλα με το πάτωμα.
4. Κάντε τουλάχιστον 30 φορές.

Κάνοντας Ψαλίδι

1. Ξαπλωμένοι στο πάτωμα, σηκώστε τα ίσια πόδια περίπου 10 cm.
2. Κάνετε μεγάλες κούνιες σε διαφορετικές κατευθύνσεις, σαν να κόβετε αέρα.
3. Όσο πιο γρήγορα εκτελείτε την ταλάντευση, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στην πρέσα.
4. Κάνε όσα μπορείς.

Απομακρύνετε την κοιλιά

Η άσκηση για τον Τύπο "Vacuum" σας επιτρέπει να ελέγχετε τους κοιλιακούς μυς. Με την κανονική του απόδοση, θα σφίξετε την κοιλιά, χωρίς καν να το παρατηρήσετε. Μειώνει τέλεια τη μέση και αναπτύσσει ανακούφιση των μυών.

1. Πάρτε και τα τέσσερα, εκπνέετε αργά αέρα μέσα από το στόμα σας.
2. Κρατήστε την αναπνοή σας για ένα δευτερόλεπτο και τραβήξτε στο στομάχι σας όσο μπορείτε.
3. Κρατήστε για να εισπνεύσετε για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα. Στο μέλλον, μπορείτε να αντέξετε περισσότερο.
4. Κάντε το 5 φορές.

Η σωστή διατροφή και το ποτό

Οι καθημερινές σας προπονήσεις δεν θα φέρουν αποτελέσματα αν τους "μπερδέψετε" με ψησίματα, λιπαρά τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας. Φάτε τα λαχανικά και τα φρούτα, συμπεριλάβετε τα δημητριακά στη διατροφή, αντικαταστήστε το χοιρινό με το άπαχο κοτόπουλο. Συνιστάται να κάνετε εκφόρτωση 1 ημέρα την εβδομάδα για να καθαρίσετε τα έντερα. Με αυτή τη διατροφή, ακόμη και η προεξέχουσα κοιλιά θα εξαφανιστεί γρήγορα.

Δώστε προσοχή στην πρόσληψη πρωτεϊνών εάν ονειρεύεστε για ανακούφιση τύπου. Ο όγκος τους πρέπει να είναι τουλάχιστον το 1/3 της καθημερινής διατροφής. Για να χτίσετε μυς, θα πρέπει να τρώτε θαλασσινά: μύδια, καλαμάρια, οποιοδήποτε ψάρι. Πολλές πρωτεΐνες (γνωστές και ως πρωτεΐνες) βρίσκονται στα γαλακτοκομικά προϊόντα: τυρί cottage, γάλα. Φάτε τα πουλερικά, το κουνέλι, το άπαχο μοσχάρι. Η διατροφή σας πρέπει να αποτελείται από τουλάχιστον 5 γεύματα σε μικρές μερίδες.

Μην ξεχάσετε να πιείτε νερό. Φέρετε την ελάχιστη κατανάλωση στα 1,5 λίτρα την ημέρα. Διαχωρίστε το σε 8 δόσεις των 200 ml, δηλαδή ένα ποτήρι κάθε 1,5-2 ώρες.

Εκτελέστε ασκήσεις για τον κατώτερο Τύπο για τις γυναίκες, παρακολουθήστε τη διατροφή και το αλκοόλ. Και η κοιλιά σας θα είναι τολμηρή και ελκυστική!