Πώς να κάνετε το "μπαρ" στο σπίτι: μια στατική άσκηση για όλες τις μυϊκές ομάδες

Μια "σανίδα" είναι μια στατική άσκηση που δεν συνεπάγεται κινητική δραστηριότητα. Η αρχή της είναι να κάνει τους μύες να εργάζονται και να ενισχύονται κάτω από το βάρος του σώματός τους. Το "μπαρ" έχει τα αναμφισβήτητα πλεονεκτήματά του.

• Γρήγορο αποτέλεσμα.Μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την καταπολέμηση του λίπους στην κοιλιά. Ο "Planck" καίει 5 kcal ανά λεπτό.
• Εξοικονόμηση χρόνου. Μόνο μερικά λεπτά την ημέρα είναι αρκετό για την ενίσχυση του κορσέ μου.
• Άνεση Δεν χρειάζεται πολύς ελεύθερος χώρος. Ακόμα και σε ένα στενό δωμάτιο, μπορείτε να πραγματοποιήσετε μια μίνι προπόνηση.
• Δεν απαιτεί σωματική άσκηση. Η αρχική διάρκεια του μαθήματος είναι μόνο μερικά δευτερόλεπτα.
• Οικουμενικότητα. Το Planck είναι εξίσου κατάλληλο για γυναίκες και άνδρες. Αρκετές ομάδες μυών εμπλέκονται αμέσως.

Οφέλη και κίνδυνοι

Τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας δεν συζητούνται. Είναι απαραίτητα για την κανονική λειτουργία του σώματος και την αισθητική εμφάνιση του σώματος. Αλλά υπάρχουν πάντα παγίδες. Πριν ξεκινήσετε την κατάρτιση, εξετάστε όχι μόνο τα αναμενόμενα οφέλη, αλλά και αντενδείξεις για την εφαρμογή του "bar".

Θετική επίδραση

Τι δίνει ένα μπαρ ή στάση για κορίτσια; Μετά από δέκα μέρες κανονικών τάξεων, θα είστε σε θέση να εκτιμήσετε τις πρώτες θετικές αλλαγές στην εμφάνιση και την ευημερία σας. Τα οφέλη από την άσκηση "σανίδα" είναι τέσσερα βασικά σημεία.

1. Η πλάτη. Στο "μπαρ" εμπλέκονται οι μύες της πλάτης, παίρνουν ένα μεγάλο φορτίο. Πρόκειται για μια καλή πρόληψη της οστεοχονδρωσίας και του πόνου διαφόρων προελεύσεων.
2. Πόδια. Οι μύες από μοσχάρια μέχρι γοφούς παρέχουν σταθερότητα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν αισθάνεστε μια αίσθηση καψίματος, αυτό δείχνει την ενεργή ανάπτυξη μυών. Με τακτική προπόνηση, τα πόδια γίνονται λεία και τεντωμένα, και οι γλουτοί είναι στρογγυλοί και ισχυροί.
3. Κοιλιά Το αποτέλεσμα μετά την άσκηση "σανίδα" - η άνω και κάτω πίεση, καθώς και οι πλευρικοί μύες ενισχύονται. Σταδιακά, το λίπος στρώμα πηγαίνει μακριά.
4. Χέρια. Είναι τα όπλα που κατέχουν το μισό σωματικό βάρος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Έτσι, γίνονται ισχυροί και ισχυροί. Οι μύες αποκτούν μια όμορφη ανακούφιση, αλλά δεν αυξάνουν το μέγεθος, το οποίο είναι πολύ σημαντικό για τις γυναίκες.

Αντενδείξεις

Το "Planck" είναι θεϊκή προσφορά για ανθρώπους οι οποίοι, λόγω της υψηλής απασχόλησής τους, δεν έχουν χρόνο να εκπαιδεύσουν πλήρως στο γυμναστήριο. Αλλά, παρά το γεγονός ότι η άσκηση φαίνεται απλή, εξακολουθεί να έχει μειονεκτήματα. Έχει ένα τεράστιο βάρος για το σώμα. Από την άποψη αυτή, πρέπει να ληφθούν υπόψη πολλές αντενδείξεις για την εφαρμογή της άσκησης "bar":

• τους πρώτους έξι μήνες μετά τη γέννηση ή μετά από καισαρική τομή.
• διαταραχές στο έργο της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.
• κήλη ή τραυματισμό της σπονδυλικής στήλης.
• ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος.
• τσιμπήματα νεύρα?
• κρίσιμες ημέρες.
• επιδείνωση των χρόνιων ασθενειών.

Πώς να κάνετε την άσκηση "σανίδα"

Ο αθλητισμός είναι μια επιστήμη. Ακόμη και αν μιλάμε για σύντομη εργασία, πρέπει να τα προσεγγίσετε με σύνεση, έχοντας μελετήσει τα θεωρητικά σημεία και κριτικές. Τεχνική, χρόνος και βασικοί κανόνες - πρέπει να δώσετε προσοχή σε όλα.

5 βασικοί τύποι με φωτογραφίες

Υπάρχουν διάφορες ποικιλίες της άσκησης "bar". Πώς να φτάσετε στο μπαρ; Η αλλαγή της θέσης των χεριών και των ποδιών σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε διαφορετικές ομάδες μυών και να συγκεντρώνετε τις προσπάθειες στη μελέτη ενός συγκεκριμένου μέρους του σώματος. Υπάρχουν πέντε βασικοί τύποι ασκήσεων.

1. Το κλασικό "μπαρ". Καθίστε σαν να προετοιμαζόμασταν για push-ups. Οι αγκώνες ισούνται, η έμφαση δίνεται στη βούρτσα. Σε αυτή τη θέση, το κύριο φορτίο είναι στους μυς των χεριών.
2. Πλευρικό "επίπεδο" (πλάγιο επίπεδο). Γυρίστε το σώμα από την κλασσική "ράβδο" 90 °, έτσι ώστε η έμφαση να πέσει στον βραχίονα και στην πλάγια γραμμή του ποδιού. Βάλτε το ελεύθερο χέρι σας στη ζώνη και πιέστε το ελεύθερο πόδι στο στήριγμα. Ο βραχίονας στήριξης πρέπει να είναι μια ευθεία γραμμή με τη ζώνη ώμου και δεν πρέπει να υπάρχει παραμόρφωση στο σώμα. Ο τύπος εκτυλίσσεται, οι πλευρές και οι ώμοι ενισχύονται. Ο ευρύς μυς του μηρού, ο μεσαίος γλουτέος, επίσης και οι χρόνοι.
3. Εστιάζοντας στους βραχίονες (κάτω "μπάρα"). Η τεχνική της κατασκευής του "bar" στους αγκώνες για τον Τύπο είναι σχεδόν η ίδια με την κλασική έκδοση. Αλλά δεν γίνεται σε τεντωμένα όπλα, αλλά με έμφαση στους βραχίονες, οι οποίοι είναι ορθοί στους ώμους. Τα χέρια κλειδώνονται στην κλειδαριά. Σε αυτή τη θέση, οι μύες των χεριών, της ζώνης ώμων και των κοιλιακών είναι πιο τεντωμένοι.
4. Αντίστροφη "μπάρα" (οπίσθια "μπάρα"). Σχεδιασμένο για βελτιωμένη εκπαίδευση των μυών και των γλουτών των μοσχαριών. Τρέξιμο πίσω. Πρέπει να στηρίξετε το δάπεδο με τα τακούνια και τις παλάμες σας. Ευθεία όπλα κάνουν μια σωστή γωνία με το σώμα. Οι παλάμες πρέπει να βρίσκονται στο πάτωμα με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα τακούνια.
5. "Σκαμπό" (ή κάθετο "επίπεδο"). Στρέψτε την πλάτη σας στον τοίχο. Λυγίστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα πόδια και οι γοφοί σας να είναι σε ορθή γωνία. Φανταστείτε ότι κάθεστε σε μια καρέκλα. Η άσκηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τους μύες και τους γλουτούς των μοσχαριών. Επειδή τα χέρια δεν εμπλέκονται, μπορείτε να πάρετε λίγο βάρος και να τα τεντώσετε μπροστά σας.

Κανόνες εκτέλεσης

Αν δεν δίνετε προσοχή στην τεχνολογία, η άσκηση δεν θα είναι μόνο αόριστη, αλλά μπορεί να προκαλέσει βλάβη στο σώμα. Υπάρχουν οκτώ συστάσεις για το πώς να κάνετε σωστά το μπαρ στο σπίτι.

1. Βάλτε τα πόδια σας μαζί. Η διατήρηση της ισορροπίας δεν θα είναι εύκολη, αλλά αυτό θα κάνει τους μυς όσο πιο σφιχτά γίνεται.
2. Ισιώστε τα πόδια σας. Εάν τα γόνατα κάμπτονται και οι μύες χαλαρώνουν, δεν θα είναι δυνατό να βγάλουμε το πρέσα. Επιπλέον, αυτό μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς την κατάσταση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.
3. Αγκώνες ξεφορτωμένοι με τους ώμους. Αυτό μειώνει την ένταση στη σπονδυλική στήλη και τους ώμους.
4. Σφίξτε τους γλουτούς σας. Αυτό θα ενισχύσει τους μυς και θα δώσει ένα όμορφο σχήμα.
5. Κρατήστε τη χαμηλότερη πλάτη σας ευθεία. Δεν είναι αποδεκτή η εκτροπή ούτε η στρογγυλοποίηση. Αυτό είναι γεμάτο με πόνο στην πλάτη.
6. Τραβήξτε στο στομάχι σας. Οι κοιλιακοί μύες πρέπει να σφίγγονται έντονα και να τραβιούνται στις πλευρές. Αλλά μην το παρακάνετε έτσι ώστε να μην επηρεάζει την ποιότητα της αναπνοής.
7. Κρατήστε το κεφάλι σας σωστά. Τα μάτια πρέπει να κοιτάζουν στο πάτωμα και το πηγούνι πρέπει να είναι σε ορθή γωνία με τη σπονδυλική στήλη.
8. Μην πιέζετε τα πτερύγια των ώμων. Η περιοχή μεταξύ τους πρέπει να είναι πολύ τεταμένη. Αλλά μην τα μειώσετε, έτσι θα χάσετε τη σταθερότητα.

Σχέδιο κατάρτισης

Με την πρώτη ματιά, η μπάρα μπορεί να φαίνεται σαν μια απλή άσκηση. Αλλά ένα απροετοίμαστο άτομο από τα πρώτα δευτερόλεπτα αισθάνεται αδυναμία στα άκρα και έντονη ένταση στους μυς. Η αντοχή πρέπει να αναπτυχθεί σταδιακά, καθοδηγούμενη από το τραπέζι.

Πίνακας - Σχέδιο εφαρμογής του "bar" για 30 ημέρες

Πώς να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα: 6 συστάσεις

Η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης εξαρτάται όχι μόνο από την τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων αλλά και από κάποιες άλλες συνθήκες. Ακολουθώντας τις έξι συστάσεις, θα κάνετε τη σωματική δραστηριότητα χρήσιμη, ευχάριστη και ασφαλής.

1. Μαλακή επίστρωση. Τοποθετήστε ένα χαλίκι γυμναστικής ή μαλακό κάλυμμα στο πάτωμα, έτσι ώστε η πίεση από το σκληρό δάπεδο ή η τριβή του σκληρού χαλιού να μην δημιουργεί περιττή δυσφορία και να μην αποσπά την προσοχή από την άσκηση.
2. Η σωστή αναπνοή. Πρέπει να αναπνέετε ήρεμα, ομοιόμορφα και ρυθμικά. Απαγορεύεται αυστηρά να κρατάτε την αναπνοή σας. Αυτό οδηγεί σε υπερτάσεις πίεσης.
3. Προετοιμασία. Μην προχωρήσετε στην εφαρμογή του "μπαρ", που δεν έχει προθερμανθεί προηγουμένως. Πάρτε ένα σύντομο τέντωμα, κάτσε λίγο και κάνετε λίγες κλίσεις του σώματος.
4. Απλοποιημένη μορφή. Αν δεν μπορείτε να καυχηθείτε με ένα καλό φυσικό σχήμα, κάντε πιο εύκολη την εργασία. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε μικρή απόσταση για καλύτερη ισορροπία.
5. Ομαλή ολοκλήρωση. Αφού ολοκληρώσετε την άσκηση, μετακινήστε λίγο έως ότου υποχωρήσει η ένταση των μυών και σταθεροποιηθεί η αναπνοή.
6. Υγιεινή διατροφή Αν σκοπεύετε να χάσετε βάρος, αποκλείστε τα επιβλαβή τρόφιμα από τη διατροφή. Αλλά μην λιμοκτονούν. Τρώτε τροφές πρωτεϊνών, επειδή οι μύες χρειάζονται πόρους για την ενίσχυση και την ανάπτυξη.

Η ιστορία σιωπά σχετικά με το πού ακριβώς επινοήθηκε η άσκηση "slat" για την απώλεια βάρους - στην Ινδία ή στο Θιβέτ. Αλλά είναι γνωστό ότι στη Μεσαιωνική Ευρώπη συστήθηκε σε όλους όσους υπέφεραν από πόνο στην πλάτη. Μέχρι σήμερα, το "μπαρ" δεν χάνει τη δημοτικότητα. Βοηθάει τους άνδρες και τις γυναίκες να διατηρούν καλή φυσική κατάσταση και ευεξία χωρίς τεράστιο κόστος χρόνου.

Κριτικές: "Λειτουργεί μόνο για εκείνους τους χώρους που έχετε αδύναμους"

Κάνω το μπαρ για 3 μήνες. Οι πρώτες δύο εβδομάδες δεν έχουν αποτελέσματα. Κάθε μέρα άρχισε να αυξάνει το χρόνο κατά 20 δευτερόλεπτα και σε 2,5 μήνες έχασε 8 κιλά. Εκτός από το μπαρ, δεν είμαι σε δίαιτα και δεν κάνω άλλες ασκήσεις. Τώρα στέκομαι για 5 λεπτά και 30 δευτερόλεπτα. χωρίς διακοπή. Το κυριότερο είναι να το κάνουμε κάθε μέρα. Κορίτσια! Οι παχιές πτυχές κοντά στην προτομή εξαφανίστηκαν στην πλάτη μου.

Βαλεντίνο http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4531897/

Το αποτέλεσμα είναι καλός μυς. Το πλεονέκτημα του σχεδίου είναι ότι λειτουργεί μόνο για εκείνους τους χώρους που έχετε αδύναμο. Μπορείτε να ελέγξετε: περιμένετε όσο το δυνατόν περισσότερο, ακριβώς αυτά τα μέρη του σώματος δεν έχουν αρκετά φορτία που θα σας βλάψουν. Είναι αλήθεια ότι κάνουμε με την εκπαίδευση λίγο διαφορετικά: σε τεντωμένα όπλα και όχι σύμφωνα με το χρονοδιάγραμμα, αλλά πόσο καιρό μπορούμε να αντέξουμε: είναι δύσκολο - να παραμείνετε στάσιμοι, δεν μπορείτε να παραμείνετε ακίνητοι, να φωνάζετε - να δαγκώνετε τα δόντια σας και να σταθείτε. Μέχρι να την χάσετε κατ 'αρχήν. Πρόοδος - δεν είναι πάντα τόσο γραμμική. Ο καθένας έχει διαφορετική εκπαίδευση και επηρεάζει την κούραση / ασθένεια / κύκλο. Λοιπόν, η άκρη και ο στόχος είναι 10 λεπτά, έφτασε - δεν μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο.
Δεν αντικαθιστά εντελώς όλες τις ασκήσεις, επειδή η στατική και η δυναμική είναι δύο διαφορετικά πράγματα.

κάτω με το λάμα http://sovet.kidstaff.com.ua/question-1463813

Είναι μάλλον απίθανο να χάσετε βάρος από το μπαρ μόνο, αλλά θα έχετε μυς σε τόνο, αν το κάνετε σωστά και τακτικά. Με την ευκαιρία, κάπου βρήκα συμβουλές για την αύξηση της αποτελεσματικότητας αυτής της στάσης, θα γράψω, ίσως κάποιος θα είναι ενδιαφέρον / χρήσιμο. Είναι απαραίτητο, όταν στέκεστε σε αυτή τη θέση, να τραβήξετε τους αγκώνες στις κάλτσες και τις κάλτσες στους αγκώνες. Ελπίζω, έγραψα εν συντομία, εν συντομία, με μια προσπάθεια να προσπαθήσω να φέρω κάλτσες και αγκώνες μαζί με μια ευθεία πλάτη κλπ. Διατήρησα το μπαρ για 4-5 λεπτά πριν βρεθεί αυτή η συμβουλή, και με αυτή τη συμβουλή πέθανα για πρώτη φορά, πριν φτάσω ακόμα και ένα λεπτό εκτέλεσης

Τα στρώματα, http://www.babyplan.ru/questions/112351-uprazhnenie-planka-kto-praktikoval#ixzz4tKG5ASMa