Τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο υψηλό σίδηρο στα τρόφιμα

Τα προϊόντα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο είναι το κρέας, τα δημητριακά και τα όσπρια, αλλά ο σίδηρος είναι διαφορετικός. Αυτό το ορυκτό μπορεί να είναι πολλών τύπων: σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης - μη αιμέ, σε ζώα - αιθέρια. Ο δεύτερος τύπος χωνεύεται δύο φορές πιο εύκολα.

Επιπλέον, το σθένος του σιδήρου, δύο ή τρία, επηρεάζει τον όγκο αφομοίωσης. Ο σίδηρος σίδηρος μετατρέπεται σε σιδηρούχο, και μόνο μετά από αυτό συμμετέχει στο σώμα. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε προϊόντα που περιέχουν σίδηρο με δισθενή αξία ή σε συνδυασμό με ασκορβικό οξύ - επιταχύνει τη μετατροπή του σθένος.

Ημερήσιες τιμές για ενήλικες και βρέφη

Πού βρίσκεται ο σίδηρος και σε ποια προϊόντα; Ο ημερήσιος ρυθμός σιδήρου ποικίλλει ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, τις ενεργειακές ανάγκες και άλλους παράγοντες. Έτσι, οι χορτοφάγοι πρέπει να αυξήσουν τη δόση κατά 1,8-2 φορές, καθώς τα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν μη-σιδήρου.

Οι δωρητές αίματος, οι γυναίκες, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, χρειάζονται μεγάλες δόσεις σιδήρου, επειδή ένα σημαντικό μέρος πηγαίνει με το αίμα, καθώς και με την ανάπτυξη του εμβρύου και στη συνέχεια - τη διατροφή του μωρού.

Για τα παιδιά, τους εφήβους και τους ενήλικες που πάσχουν από μέτρια σωματική και ψυχική καταπόνηση, ο κανόνας είναι έως και 15 mg ημερησίως. Ο πίνακας δείχνει το κατά προσέγγιση επίπεδο απαιτήσεων σιδήρου για διάφορες ομάδες ανθρώπων.

Πίνακας - Μέση ημερήσια πρόσληψη σιδήρου για παιδιά και ενήλικες

Με τους ακόλουθους παράγοντες, η ανάγκη για σίδηρο αυξάνεται:

• το κάπνισμα
• η χρήση καφέ, τσαγιού, κόλα, αλκοόλ.
• αυξημένο σωματικό και ψυχικό στρες.
• ανεπάρκεια βιταμινών της ομάδας Β ·
• χορτοφαγική διατροφή.
• δωρεά ·
• αιμορραγικές διαταραχές.
• μετεγχειρητικές περιόδους.

Σε συνδυασμό με ορισμένα στοιχεία που αποδυναμώνουν τους μηχανισμούς απορρόφησης του σιδήρου, είναι απαραίτητο να τονίσουμε το μενού σε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο. Πρόκειται κυρίως για ασβέστιο (γαλακτοκομικά προϊόντα) και μαγγάνιο (αμύγδαλα, φουντούκια, φιστίκια, φιστίκια, καρύδα, τεύτλα, καρότα, κρεμμύδια).

Αλλά αυτές οι ουσίες, αντίθετα, βοηθούν το σώμα να απορροφήσει σίδηρο πιο γρήγορα:

• Βιταμίνες Β - δημητριακά, όσπρια, φυλλώδη λαχανικά,
• βιταμίνη c - εσπεριδοειδή, πιπεριές, αχύρια, μαύρη σταφίδα,
• κιτρικό οξύ - κεράσια, τέφρα βουνού, φραγκοστάφυλα, ροδάκινα, δαμάσκηνα, ντομάτες, μαύρη σταφίδα ·
• ρουτίνα - εσπεριδοειδή, φαγόπυρο, δαμάσκηνα, σταφύλια, βερίκοκα, σκόρδο ·
• ηλεκτρικό οξύ - κρασιά ηλικίας, καφέ ψωμί.

Μενού "Αναθεώρηση": επιλέξτε προϊόντα που περιέχουν σίδηρο

Ποια προϊόντα περιέχουν σίδηρο δεν είναι μυστικό. Τα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο είναι όλα τα είδη κρέατος, ορισμένα είδη πουλερικών, ψάρια και θαλασσινά, μεμονωμένα λαχανικά και φρούτα, όσπρια και δημητριακά. Επιπλέον, αν μιλάμε για ζωοτροφές, τότε σε διαφορετικά μέρη του ίδιου προϊόντος οι δείκτες της περιεκτικότητας σε μεταλλικά στοιχεία διαφέρουν.

Κρέας, συκώτι και παραπροϊόντα σφαγίων

Το κρέας περιέχει χυτοσίδηρο, το οποίο απορροφάται κατά 20%. Έτσι, για να ληφθούν 15 mg σιδήρου από κρέας, είναι απαραίτητο να τρώμε ένα τμήμα που περιέχει 75 mg του ορυκτού. Κατά προτίμηση ψυγμένο και όχι κατεψυγμένο κρέας, αφού οι ευεργετικές ουσίες διασπώνται σε χαμηλότερες θερμοκρασίες, παραμένει λιγότερο σίδηρος που μπορεί να απορροφήσει το σώμα. Ο μυϊκός ιστός δεν είναι ο πλουσιότερος "χώρος". Ποιο κρέας είναι καλύτερο για τα άτομα με ανεπάρκεια σιδήρου, μπορεί να δει από το τραπέζι.

Πίνακας - Περιεχόμενο σιδήρου σε διάφορα είδη κρέατος

Τα λουκάνικα ποιότητας περιέχουν επίσης σίδηρο, αλλά δεν μπορούν να θεωρηθούν ως πηγή ορυκτών. Η συγκέντρωση είναι πολύ χαμηλή λόγω της αφθονίας των αρωμάτων και των συντηρητικών. Όσο μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητα σε λίπος του κρέατος, τόσο λιγότερος είναι ο σίδηρος. Είναι ενδιαφέρον ότι το ήπαρ των ζώων, των πτηνών και των ψαριών περιέχει πολύ περισσότερο σίδηρο από τον πολτό, όπως φαίνεται από το τραπέζι.

Πίνακας - Περιεχόμενο σιδήρου σε διάφορους τύπους συκωτιού

Το πουλί

Το κρέας πουλερικών περιλαμβάνεται στον κατάλογο των προϊόντων που περιέχουν σίδηρο, αλλά το λευκό κρέας (κοτόπουλο, ορισμένα τμήματα της γαλοπούλας) το περιέχει σε μικρότερες ποσότητες, το οποίο αντικατοπτρίζεται στον πίνακα.

Πίνακας - Περιεκτικότητα σε σίδηρο σε πουλερικά

Προφανώς, εάν ανάμεσα στα πουλιά ψάχνουν για προϊόντα που περιέχουν σίδηρο και αυξάνουν την αιμοσφαιρίνη, είναι πιο επικερδές να παραμείνετε σε μια χήνα. Αλλά να θυμάστε ότι λόγω του υψηλού περιεχομένου σε λιπαρά, αυτό το πουλί δεν μπορεί να αποδοθεί σε διαιτητικά προϊόντα, πράγμα που σημαίνει ότι η ποσότητα πρέπει να είναι περιορισμένη.

Ψάρια και θαλασσινά

Τα προϊόντα ψαριών έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, επομένως ο σίδηρος απορροφάται ταχύτερα Εκτός από τα ψάρια, το ορυκτό είναι σε φύκια, οστρακοειδή και άλλα θαλασσινά. Τι να επικεντρωθεί, το τραπέζι θα πει. Κατά τον υπολογισμό της μερίδας, σημειώστε ότι το θαλάσσιο καλαμπόκι περιέχει σίδηρο σε μορφή μη αιμη, δηλαδή χρειάζεται δύο φορές περισσότερο.

Πίνακας - Περιεκτικότητα σε σίδηρο σε ψάρια και θαλασσινά

Λαχανικά

Τα λαχανικά περιέχουν σίδηρο σε μορφή μη αιμη. Επιπλέον, το περιεχόμενο ορυκτών σε αυτά, κατά κανόνα, είναι χαμηλό. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα:

• σπανάκι - 13,51 mg ανά 100 g,
• κουνουπίδι - 1,4 mg ανά 100 g,
• καρότα - 0,7 mg ανά 100 g,
• μελιτζάνα - 0,4 mg ανά 100 g.

Ας υποθέσουμε ότι τα λαχανικά δεν είναι κατάλληλα ως πηγή σιδήρου, αλλά πολλά από αυτά περιέχουν βιταμίνες και οξέα που συμβάλλουν στην απορρόφησή της. Χρησιμοποιήστε τα ως πλάκα.

Φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, μούρα

Τα αποξηραμένα φρούτα και μούρα σε σχέση με το σίδηρο είναι πολύ πιο υγιεινά από τα φρέσκα. Αλλά εκτός από το ορυκτό, η περιεκτικότητα σε σάκχαρα αυξάνεται στα αποξηραμένα φρούτα, οπότε μην το κακοποιείτε. Ποια φρούτα πρέπει να προσέξουμε, πείτε στο τραπέζι.

Πίνακας - Μούρα, φρούτα, υψηλή ξήρανση σιδήρου

Όσπρια

Τα όσπρια είναι μια από τις πλουσιότερες φυτικές πηγές του σιδήρου, κάτι που επιβεβαιώνεται από τον ακόλουθο πίνακα. Αλλά αυτό είναι μη σιδήρου. Επιπλέον, αυτές οι καλλιέργειες περιέχουν μεγάλη ποσότητα μαγνησίου, η οποία παρεμβαίνει στην απορρόφηση σιδήρου. Για να ρυθμίσετε αυτή τη στιγμή, τα όσπρια πρέπει να τρώγονται με φρέσκα λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C.

Πίνακας - Ποια φασόλια έχουν το μεγαλύτερο σίδερο

Η σκόνη κακάο διαθέτει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο - σε 100 γραμμάρια κόκκων κακάο 22 χιλ. Ιχνοστοιχείων. Αλλά οι σοκολάτες ή τα ποτά είναι κακές πηγές του μεταλλεύματος επειδή περιέχουν ζάχαρη. Και στο ποτό, προστίθεται επίσης γάλα, το οποίο παρεμβαίνει στην απορρόφηση που οφείλεται στο ασβέστιο.

Σιτηρά, δημητριακά και δημητριακά

Τα σιτηρά είναι μια σίγουρη πηγή του ορυκτού, όπως επιβεβαιώνει ο παρακάτω πίνακας. Παραδοσιακά, προκειμένου να αυξηθεί η αιμοσφαιρίνη, πίτουρο, πλιγούρι βρώμης και φαγόπυρο χρησιμοποιούνται. Λόγω του περιεχομένου των βιταμινών Β, ο σίδηρος απορροφάται γρηγορότερα, αλλά για να ικανοποιήσει πλήρως τις ανάγκες του σώματος, φάτε το κουάκερ ως πλάκα για τα πιάτα με βάση το κρέας. Ο σίδηρος ρυζιού απορροφάται πιο αργά, έτσι προτιμούν άλλους τύπους δημητριακών σε αυτό.

Πίνακας - Ποια δημητριακά έχουν το περισσότερο σίδηρο

Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι πυρήνες περιέχουν μη σιδηρούχο σίδηρο. Ένα μέρος δεν πρέπει να υπερβαίνει μία χούφτα την ημέρα, καθώς, εκτός από ένα πολύτιμο ορυκτό, τα προϊόντα περιέχουν υδροκυανικό οξύ και άλλες ουσίες που μπορεί να οδηγήσουν σε δηλητηρίαση. Όπως μπορεί να φανεί από τον ακόλουθο πίνακα, το φουντουκιά είναι πιο κερδοφόρο για να τρώει από καρύδια και σπόρους για σίδηρο. Αλλά αυτό το προϊόν είναι εποχιακό, και δεν θα το πάρετε παντού.

Πίνακας - Περιεκτικότητα σε σπόρους και καρπούς σε φέρουδο

Μανιτάρια

Τα μανιτάρια είναι πλούσια σε σίδηρο, ανεξάρτητα από την ποικιλία (chanterelles, ceps, παγίδες), αλλά σε non-heme μορφή. Οι τιμές είναι οι εξής:

• αποξηραμένα - 4,1 mg ανά 100 g.
• νωπά - 0,5-1,3 mg ανά 100 g.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η χρήση μανιταριών πρέπει να περιοριστεί ή να εξαλειφθεί. Μεταξύ των αντενδείξεων:

• ηλικίας έως τριών ετών.
• την εγκυμοσύνη και τη γαλουχία ·
• άγνωστη προέλευση των μανιταριών.

Γάλα

Το νωπό γάλα και τα παράγωγά του περιέχουν επίσης σίδηρο και σε μορφή heme. Αλλά η ποσότητα είναι ασήμαντη. Για παράδειγμα, σε 100 g σκληρού τυριού, 0,82 mg ανά 100 g και σε γάλα - 0,07 mg ανά 100 g. Ταυτόχρονα, λόγω της περιεκτικότητας σε ασβέστιο, η απορρόφηση του ορυκτού επιβραδύνεται.

Άλλα προϊόντα

Από τα άλλα τρόφιμα, ο χαλβάς είναι πλούσιος σε σίδηρο, κιχώριο και ζυμομύκητες (σίδηρος μη-αίμης). Αλλά λόγω των πρόσθετων συστατικών (ζάχαρη, φυτοοιστρογόνο), είναι καλύτερο να περιορίσετε τις μερίδες έτσι ώστε να μην αποκτήσετε υπερβολικό βάρος. Παρακάτω είναι ένας πίνακας με άλλα προϊόντα που περιλαμβάνουν αυτό το ορυκτό.

Πίνακας - Άλλα υψηλά προϊόντα σιδήρου

Ferrum: φυσικά ή σε δισκία

Οι διατροφολόγοι σήμερα υποστηρίζουν ότι είναι δυνατόν να αντισταθμιστεί η έλλειψη σιδήρου μόνο με τη διόρθωση της διατροφής. Πράγματι, η ποιότητα των σύγχρονων προϊόντων αφήνει πολύ επιθυμητό. Και για να αξιολογήσει πόσες θρεπτικές ουσίες παραμένουν σε μια συγκεκριμένη τροφή μετά από την επεξεργασία πριν από την πώληση είναι δύσκολη.

Παρόλα αυτά, οι γαστρεντερολόγοι ισχυρίζονται ότι οι φυσικές ουσίες είναι ακόμη πιο πολύτιμες από ό, τι παρόμοια στοιχεία στη σύνθεση των ναρκωτικών. Από τα τρόφιμα το ορυκτό απορροφάται καλύτερα από το σώμα. Ως εκ τούτου, με μείωση της αιμοσφαιρίνης και σημάδια ανεπάρκειας ferrum, πρώτα απ 'όλα, επανεξετάστε τη διατροφή σας.

Για την πλήρη αφομοίωση του ορυκτού, είναι απαραίτητο να συνδυάζεται σωστά το κρέας και τα λαχανικά. Με απλά λόγια, μπριζόλες με πιπεριές, ντομάτες και ποτά εσπεριδοειδών ή χυμού φραγκοστάφυλου. Οι βιταμίνες C και P (ρουτίνη) που περιέχονται σε αυτά τα λαχανικά και φρούτα μετατρέπουν την τρισθενή μορφή σε δισθενή και επιταχύνουν την απορρόφηση του σιδήρου στα τρόφιμα.