Pilates για αρχάριους: τι είναι και πώς να κάνετε στο σπίτι

Ο συγγραφέας της γυμναστικής, ο γερμανός Joseph Pilates, δημιούργησε ένα μοναδικό σύστημα ασκήσεων για την ενίσχυση όλων των μυϊκών ομάδων και των συστημάτων του σώματος, την αρμονική ανάπτυξη του σώματος και την εξασφάλιση της σταθερότητας του νου. Ο Ιωσήφ εξέτασε τις ασκήσεις στον εαυτό του. Και για πρώτη φορά εφάρμοσε το σύστημα σε άλλους ανθρώπους κατά τον Πρώτο Παγκόσμιο Πόλεμο - για την αποκατάσταση τραυματιών αγγλικών στρατιωτών. Και αυτή η εμπειρία ήταν πολύ επιτυχημένη - η αποκατάσταση ήταν πολύ πιο αποτελεσματική. Ο Ιωσήφ έστειλε ακόμη και ειδικά προσομοιωτές για τους ασθενείς με κλινοσκεπάσματα. Οι μύθοι λένε ότι ακόμα και εκείνοι οι στρατιώτες που δεν έλαβαν τέτοιες προβλέψεις από τους γιατρούς θα έρθουν στα πόδια τους.

Επιπλέον, η δόξα της γυμναστικής ήταν ήδη μπροστά από τον δημιουργό. Το 1926, μετανάστευσε από τη Γερμανία στις Ηνωμένες Πολιτείες, όπου άνοιξε το πρώτο του στούντιο Pilates στη Νέα Υόρκη. Το σύστημα κέρδισε γρήγορα τη δημοτικότητα και χιλιάδες μαθητές συνεχίζουν το έργο του μέχρι σήμερα. Ο αριθμός των οπαδών του Pilates είναι στα εκατομμύρια και οι ασκήσεις δεν χάνουν τη συνάφεια τους.

Φιλοσοφία και Αρχές

Σε τι είδους κόσμο ζούμε; Ατελείωτες διαδρομές, τόνωση, μια μονοτονική διαδρομή "homework", φροντίδα για παιδιά - δεν υπάρχει κανένας τρόπος να σταματήσετε, να κοιτάξετε γύρω, να κοιτάξετε μέσα σας ... Αλλά χωρίς εσωτερική αρμονία είναι αδύνατο να αισθανθείτε την ευτυχία - αυτό πίστευε ο Joseph Pilates. Γνωρίζοντας το δικό σας "εγώ", την ικανότητα να κατανοώ και να ελέγχετε το σώμα σας, κερδίζοντας την ειρήνη του μυαλού - αυτή είναι η κύρια φιλοσοφία του Pilates. Υπάρχει ένας παραλληλισμός με τη γιόγκα, που δεν προκαλεί έκπληξη, διότι βασιζόταν στις ινδιάνικες πρακτικές ότι ο Ιωσήφ βασιζόταν δημιουργώντας το δικό του σύστημα και κάποιες ασκήσεις Pilates προέρχονταν άμεσα από τις γιόγκα.

Για να επιτευχθεί μια έντονη θεραπευτική δράση από τις τάξεις, πρέπει να γνωρίζετε τις εννέα θεμελιώδεις αρχές του συστήματος.

1. Ομαλότητα. Οι ριπές του Pilates είναι απαράδεκτες. Όλες οι κινήσεις είναι αργές και οι ασκήσεις κυλούν ομαλά μεταξύ τους, οπότε η πιθανότητα τραυματισμού είναι σχεδόν μηδενική. Και αυτό είναι ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα του συστήματος.
2. Συγκέντρωση. Είναι σημαντικό να αφήσετε να ξεχάσετε τι συμβαίνει γύρω σας και να εστιάσετε σε αυτό που κάνετε. Θα πρέπει να αισθανθείτε το έργο κάθε μυός και να το σκεφτείτε μόνο.
3. Απομόνωση. Δηλαδή, κατά τη στιγμή της άσκησης, όλοι οι μύες που εμπλέκονται σε αυτό θα πρέπει να δουλεύουν - όλοι οι άλλοι πρέπει να χαλαρώσουν.
4. Κεντράρισμα. Από το πρώτο δευτερόλεπτο εκπαίδευσης, τραβάτε το στομάχι σας και πιέζετε τους μυς του Τύπου - σε αυτή την κατάσταση θα πρέπει να είναι μέχρι το τέλος της συνεδρίασης. Δηλαδή, ανεξάρτητα από την άσκηση που εκτελείτε - οι κοιλιακοί μύες και οι μύες της πλάτης λειτουργούν πάντα, χωρίς να χαλαρώνουν για ένα λεπτό. Το κέντρο του σώματός σας φαίνεται να τράβηξε σε ένα αόρατο κορσέ του μυός.
5. Αναπνοή. Αναπνεύστε το διάφραγμα χωρίς να χαλαρώσετε την κοιλιά σας. Όταν εισπνέετε, το στήθος αποκλίνει, το διάφραγμα αυξάνεται, όταν εκπνέετε, πέφτει. Δεν χρειάζεται να αναπνέετε υπερβολικά, βαθιά, αργά ή συχνά, αλλά μην αναπνέετε επιφανειακά. Ο ρυθμός και το βάθος της αναπνοής πρέπει να είναι άνετοι και να παρέχουν επαρκή παροχή οξυγόνου. Εισπνεύστε ηρεμία στη μύτη. Η εκπνοή είναι εξίσου ήρεμη, μέσω του στόματος, τα χείλη είναι ελαφρώς διπλωμένα σε ένα σωλήνα. Οι ώμοι ευθυγραμμίζονται, κατ 'ευθείαν πίσω.
6. Έλεγχος. Σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης, κάθε δευτερόλεπτο, θα πρέπει να παρακολουθείτε την ορθότητα της άσκησης, την έγκαιρη ένταση και τη χαλάρωση των μυών, την αναπνοή και τα κοιλιακά.
7. Σταδιακά. Μην επιδιώξετε να επιταχύνετε το αποτέλεσμα μέσω μιας ταχείας αύξησης του φορτίου. Ανεξάρτητα από τη φυσική σας κατάσταση, ξεκινήστε με τις πιο απλές ασκήσεις. Θα καταλάβετε πόσο αδύναμοι είναι οι βαθιές μύες σας, γιατί πριν από αυτό δεν εμπλέκονταν. Αξίζει να αυξηθεί το φορτίο μόνο όταν εξαλειφθεί αυτή η ανισορροπία.
8. Συντονισμός. Παρά την προφανή ευκολία των ασκήσεων, είναι αρκετά δύσκολο να τα κάνετε σωστά στην αρχή - το σώμα σας θα «ταλαντεύεται», η πλάτη σας θα «πέσει» σε διαφορετικές κατευθύνσεις και θα κάμπτεται και η μετακίνηση των άκρων σας ταυτόχρονα θα φαίνεται σαν ένα αδύνατο καθήκον. Με την πάροδο του χρόνου, θα μάθετε την ισορροπία και ο συντονισμός θα βελτιωθεί σημαντικά.
9. Κανονικότητα. Οποιαδήποτε εκπαίδευση είναι αποτελεσματική μόνο με τακτική άσκηση. Εάν τα μαθήματα έχουν επεισοδιακό χαρακτήρα - μην περιμένετε ένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα.

Στόχευση κοινού

Είναι λάθος να πιστεύουμε ότι η Pilates είναι μια καθαρά γυναικεία εκπαίδευση. Πιθανότατα, η γνώμη αυτή προέκυψε επειδή οι περισσότεροι άνδρες (αν το επιτρέπει η υγεία) επιδιώκουν να επιτύχουν το ιδανικό έδαφος και να χτίσουν μυς, γι 'αυτό προτιμούν να «τραβήξουν σίδερο» στο γυμναστήριο. Το Pilates δεν είναι αθλητισμός δύναμης και είναι αδύνατο να αυξηθεί η μυϊκή μάζα μαζί του. Αλλά πώς η αποκατάσταση μετά από τραυματισμούς και προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη, θα είναι απαραίτητη τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες. Ας εξετάσουμε λεπτομερέστερα σε ποιον και πώς οι ασκήσεις στο σύστημα Pilates θα είναι χρήσιμες.

• Οι ηλικιωμένοι. Η ηλικία δεν αποτελεί εμπόδιο στις τάξεις, αλλά εδώ απαιτείται υποχρεωτική διαβούλευση με έναν γιατρό. Παρουσιάζοντας ασκήσεις στους ηλικιωμένους για να ενισχύσουν την πλάτη τους και μόνο για να διατηρήσουν τον μυϊκό τόνο και τα καλά πνεύματα.
• Γυναίκες. Οι ασκήσεις κάνουν το πυελικό σας δάπεδο, τη χαμηλότερη πλάτη και τους κοιλιακούς μυς ισχυρούς. Και αυτό σχετίζεται άμεσα με την κατάσταση του θηλυκού αναπαραγωγικού συστήματος: παρέχεται μια ροή αίματος, η θέση των οργάνων στη μικρή λεκάνη ισοπεδώνεται και βελτιώνεται η ελαστικότητα και η αντοχή των συνδέσμων. Οι πιλάτες μπορούν επίσης να ασκηθούν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - γι 'αυτό υπάρχουν ειδικές ασκήσεις που διευκολύνουν μια γυναίκα να φέρει και να γεννήσει ένα παιδί και ταυτόχρονα να μην χάσει αλλά και να βελτιώσει τη φυσική της κατάσταση.
• Τραυματίες. Ως σύστημα αποκατάστασης, το Pilates αποδείχθηκε το καλύτερο. Η άσκηση βοηθά στη διατήρηση του μυϊκού τόνου, ενισχύει τα κοιλιακά, πίσω, παρέχει στο σώμα οξυγόνο, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, ακόμη και με ελάχιστο εύρος κινήσεων και μικρό αριθμό επαναλήψεων. Ένα τέτοιο φορτίο δεν θα είναι υπερβολικό για έναν αποδυναμωμένο οργανισμό και το όφελος θα είναι ανεκτίμητο.
• Άτομα με ενοχλητική σπονδυλική στήλη και αρθρώσεις. Συνήθως είναι δύσκολο για αυτούς να επιλέξουν ένα άθλημα, επειδή αντενδείκνυται στο φορτίο των αρθρώσεων και της σπονδυλικής στήλης. Οι ασκήσεις Pilates εκτελούνται στο πάτωμα και η ομαλότητα της κίνησης εξασφαλίζει μη επεμβατικές τάξεις. Ταυτόχρονα, ενισχύονται οι μύες της πλάτης, δημιουργείται ένα ισχυρό πλαίσιο που στηρίζει τη σπονδυλική στήλη. Η ευκαμψία και η κινητικότητα των αρθρώσεων βελτιώνεται, το σύνδρομο πόνου μειώνεται, η δυσκαμψία των κινήσεων περνάει. Διακρίνονται τάξεις για οστεοχονδρεία, διαταραχή της στάσης του σώματος, αρθρίτιδα, αρθροπάθεια, σπονδυλική κήλη.
• Παιδιά. Τα μαθήματα Pilates ομάδας είναι, δυστυχώς, ένα σπάνιο περιστατικό. Αλλά οι ασκήσεις είναι χρήσιμες για τα αδύναμα, οδυνηρά μωρά, τα παιδιά με χαμηλή ασυλία. Για τους μαθητές - εξαιρετική πρόληψη της σκολίωσης. Αλλά μια υγιής σπονδυλική στήλη είναι η βάση μιας υγιούς ζωής.

Αντενδείξεις

Το σύστημα έχει επίσης μειονεκτήματα. Πριν ξεκινήσετε την εκπαίδευση, διαβάστε τις αντενδείξεις:

• οποιαδήποτε απειλητική κατάσταση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
• μετεγχειρητική περίοδο.
• υψηλή παχυσαρκία.
• οξεία λοιμώδη νοσήματα.
• επιδείνωση χρόνιων ασθενειών οποιωνδήποτε οργάνων ·
• η παρουσία φλεγμονωδών διεργασιών.
• καρδιακές παθήσεις
• ψυχικές διαταραχές.

Δραστηριότητες στο σπίτι

Δεν είναι κάθε σύνολο ασκήσεων από το Διαδίκτυο κατάλληλο για έναν αρχάριο. Πώς να περιηγηθείτε εδώ; Η εκπαίδευση Pilates χωρίζεται σε τρεις ομάδες ανάλογα με το βαθμό δυσκολίας τους.

1. Στο πάτωμα. Τα συγκροτήματα για αρχάριους αποτελούνται από ένα μικρό αριθμό απλών ασκήσεων που εκτελούνται στο πάτωμα. Μια τέτοια εκπαίδευση δεν απαιτεί πρόσθετο εξοπλισμό - χρειάζεστε μόνο ένα ειδικό χαλάκι.
2. Με απογραφή. Εδώ, η εκπαίδευση πραγματοποιείται ήδη με τη χρήση του fitball, ενός ισοτονικού δακτυλίου, μιας πλατφόρμας εξισορρόπησης, κυλίνδρων μασάζ (που ονομάζονται επίσης κύλινδροι ή κυλίνδρους), τόξων (διορθωτής σπονδυλικής στήλης). Αυτές οι συσκευές σας επιτρέπουν να αυξήσετε το φορτίο σε ορισμένες ομάδες μυών (γοφούς, βραχίονες, γλουτούς), να αυξήσετε την αντοχή, να συντονίσετε τις κινήσεις.
3. Σε προσομοιωτές. Υπάρχουν ειδικοί προσομοιωτές για την άσκηση Pilates - αυτοί είναι πολύπλοκοι μηχανισμοί με ελαστικές ζώνες, βάσεις, ελατήρια, κινητή πλατφόρμα. Έρχονται σε διαφορετικά μεγέθη και πολυπλοκότητα, αλλά όλα έχουν σχεδιαστεί για την εκπαίδευση των "προηγμένων" χρηστών.

Ζεστάνετε

Μην ξεχνάτε ότι οποιαδήποτε εκπαίδευση πρέπει να ξεκινήσει με μια προθέρμανση. Πριν από το κύριο φορτίο, είναι απαραίτητο να θερμάνετε τους μύες και τους συνδέσμους, να αυξήσετε ελαφρώς τον ρυθμό παλμών, να αυξήσετε την κυκλοφορία του αίματος. Οι ακόλουθες οκτώ τυπικές ασκήσεις που ζεσταίνουν το σώμα είναι τέλειες σαν προθέρμανση.

Ζεστά ασκήσεις

1. Περιστρέφει το κεφάλι σε διαφορετικές κατευθύνσεις και κυκλικές κινήσεις.
2. Αυξάνοντας τους ώμους, ανασύροντας, ανακατεύοντας τις ωμοπλάτες.
3. Κυκλικές κινήσεις των βραχιόνων από τον αγκώνα και από την άρθρωση του ώμου.
4. Κλίνει το περίβλημα προς τα εμπρός, πλευρικά, προς τα πίσω.
5. Το σώμα γυρίζει.
6. Κυκλική κίνηση της λεκάνης.
7. Εναλλασσόμενο πόδι θέτει στάση.
8. Κυκλική κίνηση με τα γόνατα προς τις δύο κατευθύνσεις.

Τεντώστε

Είναι λογικό να συμπληρώσετε οποιοδήποτε σύνολο ασκήσεων με τουλάχιστον ένα στοιχειώδες τέντωμα μυών. Για τους αρχάριους, το επόμενο σετ των επτά τυποποιημένων ασκήσεων είναι κατάλληλο.

Εκπαιδευτικές ασκήσεις

1. Σταθείτε ίσια και προσπαθήστε να τεντώσετε το λαιμό σας προς τα εμπρός και προς τα πλάγια.
2. Από μια στάση, προσπαθήστε να πάρετε τα χέρια σας στο πάτωμα.
3. Στέκεται σε όλα τα τέσσερα, λυγίστε το πλάι σας σαν μια γάτα και σκύψτε όσο το δυνατόν περισσότερο.
4. Καθίστε στο τουρκικό, άπαχο προς τα πλάγια και τεντώστε τους πλευρικούς μύες.
5. Καθίστε στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας όσο μπορείτε και προσπαθήστε να φτάσετε στο πάτωμα με το στήθος σας.
6. Από την προηγούμενη θέση, ακουμπήστε προς το κάθε πόδι, προσπαθώντας να φτάσετε στο γόνατο με το στήθος σας.
7. Και τελικά, πάρτε τη στάση του παιδιού: καθίστε στα τακούνια σας, τραβήξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός και τις μασχάλες στο πάτωμα. Αναπνεύστε βαθιά, νιώστε την πλάτη του νωτιαίου τραπεζιού και χαλαρώστε τους μυς της πλάτης σας.

Συγκρότημα για αρχάριους

Είναι καλύτερο να κάνετε πολλές βασικές ασκήσεις. Και ήδη όταν μαθαίνετε τα βασικά, μπορείτε να διαφοροποιήσετε και να περιπλέξετε την εκπαίδευση. Δοκιμάστε να ξεκινήσετε με τις ακόλουθες οκτώ ασκήσεις.

1. Κουνώντας τα χέρια ("εκατό"). Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Σηκώστε τα πόδια σας: οι γοφοί είναι κάθετοι στο πάτωμα, οι μόσχοι είναι παράλληλοι. Τραβήξτε το στομάχι σας στη σπονδυλική στήλη και μην χαλαρώσετε μέχρι το τέλος της άσκησης. Σηκώστε τους ώμους σας. Παλάμες φτάνουν για τα τακούνια. Τραβήξτε τα χέρια σας (15-20 cm) και πάλι κάτω στο παράλληλο. Εκτελέστε δέκα τέτοιες "κούνιες" - αυτός είναι ένας κύκλος. Θα ήταν ιδανικό για να ολοκληρώσετε δέκα κύκλους, τότε θα έχετε 100 κουνώντας τα χέρια, οπότε η άσκηση ονομάζεται "Hundred". Αρκεί για τους αρχάριους να ολοκληρώσουν πέντε κύκλους.
2. Σχεδιάστε έναν κύκλο. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε ένα πόδι, θα είναι μια υποστήριξη. Διαδώστε τα χέρια σας κάθετα στο σώμα. Το στομάχι τείνει στην σπονδυλική στήλη, η κάτω πλάτη έχει κολλήσει στο χαλάκι - μην χαλαρώσετε μέχρι το τέλος της άσκησης. Το άλλο πόδι τείνει στο ανώτατο όριο. Ξεκινήστε με το δάκτυλό σας για να τραβήξετε τον μεγαλύτερο δυνατό κύκλο. Η λεκάνη και το πόδι στήριξης είναι ακίνητα. Τώρα τραβήξτε τους κύκλους προς την αντίθετη κατεύθυνση. Κάντε τρεις κύκλους σε κάθε κατεύθυνση - αυτός είναι ένας κύκλος. Για αρχάριους, αρκεί να εκτελέσετε τρεις έως πέντε κύκλους σε κάθε σκέλος.
3. Ανυψώστε τη θήκη με το χέρι. Ξαπλώστε στην πλάτη σας: τα ευθεία χέρια επεκτείνονται στην οροφή, τραβήξτε τις κάλτσες προς το μέρος σας. Τραβήξτε στο στομάχι σας, κρατήστε τη χαμηλότερη πλάτη. Ξεκινήστε την ανύψωση του σώματος, τα χέρια τεντώνονται μπροστά. Αυξήστε αργά, κυριολεκτικά στον σπόνδυλο, σκίνοντάς το πίσω από το πάτωμα. Τα πόδια παραμένουν ίσια. Η ακραία θέση είναι όταν τα δάχτυλα αγγίζουν τις κάλτσες και το σώμα κλίνει προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο. Και επίσης αρχίζουν να βουλιάζουν αργά. Αρχικά, αρκούν πέντε επαναλήψεις της άσκησης.
4. Άνω πίσω. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας, τα πόδια ακουμπάτε στο πάτωμα. Τα χέρια βρίσκονται στο σώμα. Τραβήξτε στο στομάχι σας, κρατήστε τη χαμηλότερη πλάτη. Κατά την εκπνοή, σηκώστε την άνω πλάτη (μόνο οι ώμοι, το σώμα παραμένει ψέμα), οι παλάμες γλιστρούν στο χαλίκι προς τα εμπρός. Κρατήστε στο μέγιστο σημείο και στην έμπνευση αρχίζουν να επιστρέφουν. Πέντε έως επτά επαναλήψεις της άσκησης είναι αρκετές.
5. Πόδι αυξάνει. Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο χαλάκι, σηκώστε τους ώμους σας. Κλείστε τα πόδια σας πάνω από το πάτωμα. Τραβήξτε στο στομάχι σας. Λυγίστε ένα πόδι και, κρατώντας τα χέρια σας στη χαρά, αρχίστε να τραβάτε το γόνατο στο πρόσωπο. Χαμηλώστε το πόδι σας. Εκτελέστε πέντε ανελκυστήρες από κάθε πόδι.
6. Ανύψωση της θήκης χωρίς τη βοήθεια των χεριών. Η πλάτη βρίσκεται στο χαλί, το τράβηγμα του στομάχου, η κάτω πλάτη πιέζεται. Παλάμες κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού. Αρχίστε να ανασηκώνετε το σώμα: η πλάτη είναι ευθεία, μην αποκόπτετε τα πόδια σας από το πάτωμα. Το ακραίο σημείο είναι όταν οι ώμοι φαίνονται ξεκάθαρα στο ανώτατο όριο. Δεν υπάρχει ανάγκη να "σύρετε" τον εαυτό σας με τα χέρια σας, να "flop" στο στρώμα, πάρα πολύ. Αρχικά, αυτό θα φαινόταν σαν ένα αδύνατο έργο - προσπαθήστε να κάμπτετε τα γόνατά σας, θα είναι ευκολότερο. Εκτελέστε την άσκηση τρεις φορές.
7. Αγκάθια στη σπονδυλική στήλη. Καθίστε, τραβήξτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας και πιάστε τα πόδια σας σφιχτά με τα χέρια σας. Στρέψτε τους αυχενικούς σπονδύλους και την πλάτη. Πάρτε το χρόνο σας, νιώστε κάθε σπόνδυλο. Πηγαίνετε πέντε φορές.
8. "Το σκάφος." Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Σηκώστε τους ώμους σας. Κατά την εισπνοή, τραβήξτε ευθεία τα μπράτσα προς τα εμπρός, εκπνέοντας - μέσα από τις πλευρές, να τα μετακινήσετε πίσω από την πλάτη σας και να τεντώσετε πίσω, ανυψώνοντας το σώμα ακόμα περισσότερο. Βάλτε τα χέρια σας μπροστά. Προσοχή, μην πετάτε το πάτωμα. Αυτή είναι μια επανάληψη. Πρέπει να κάνετε τουλάχιστον πέντε επαναλήψεις της άσκησης.

Αδυνάτισμα ασκήσεις

Η αποτελεσματικότητα του Pilates για απώλεια βάρους στο σπίτι, φυσικά, θα διαφέρει από την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης στο γυμναστήριο. Σε αντίθεση με τις κατηγορίες των ομάδων, όπου ο εκπαιδευτής ελέγχει την τεχνική των ασκήσεων και δεν σας επιτρέπει να χαλαρώσετε, αναλαμβάνετε την πλήρη ευθύνη για την εργασία. Εκεί βρίσκεται το κεντρικό snag: «κανείς δεν είναι πάνω από την ψυχή», δεν υπάρχει στιγμή αντιπαλότητας με «φίλους σε ατυχία» και μπαίνει στον πειρασμό να λυπάται για τον εαυτό του και να ξεγελάει.

Αν σχεδιάζετε να κάνετε γυμναστική μόνο για να χάσετε βάρος, να μην κατανοήσετε τις αρχές και να μην αποδεχτείτε τη φιλοσοφία των Pilates, πιθανότατα αποτύχετε. Εξάλλου, η κατανάλωση θερμίδων είναι μικρή, ακόμη και με εντατική εκπαίδευση - κατά μέσο όρο 250 kcal ανά ώρα.Και αν δεν επικεντρωθείτε στην άσκηση και τον έλεγχο της τεχνικής, τότε θεωρήστε ότι απλά βάζετε στο χαλί άχρηστα - δεν θα πάρετε το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους. Ένα απλό σύστημα Pilates για την απώλεια βάρους περιλαμβάνει επτά ασκήσεις. Μην ξεχνάτε ότι πρέπει να ξεκινήσετε με μια προθέρμανση.

1. Κουνώντας τα χέρια ("εκατό"). Η τεχνική εκτέλεσης περιγράφεται στο σύμπλεγμα βάσης. Προσπαθήστε να κάνετε όλες τις 100 κούνιες.
2. Ανυψώστε τη θήκη με το χέρι. Η τεχνική εκτέλεσης περιγράφεται στο σύμπλεγμα βάσης. Πρέπει να κάνετε δέκα επαναλήψεις.
3. Αυξάνοντας τα πόδια πίσω από το κεφάλι. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, σφίξτε το στομάχι σας, λυγίστε τα πόδια σας: οι γοφοί είναι κάθετοι και τα μοσχάρια είναι παράλληλα με το πάτωμα. Ισιώστε τα πόδια σας σε μια αμβλεία γωνία με τον κορμό - αυτή είναι η αρχική στάση του σώματος. Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να σηκώνετε τα πόδια σας. Εξαιρετικό σημείο - τα πόδια είναι τυλιγμένα πίσω από το κεφάλι, τα ίσια πόδια είναι παράλληλα με το σώμα. Στο ακραίο σημείο, απλώστε τα πόδια σας λίγο, κάλτσες στον εαυτό σας. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε την αρχική σας θέση, φέρνοντας τα πόδια σας μαζί. Πρέπει να κάνετε έξι επαναλήψεις της άσκησης.
4. Σχεδιάστε έναν κύκλο. Η τεχνική εκτέλεσης περιγράφεται στο σύμπλεγμα βάσης. Μόνο ένα μη ενεργό πόδι πρέπει να παραμείνει εκτεταμένο στο πάτωμα. Πέντε έως έξι επαναλήψεις της άσκησης.
5. Αγκάθια στη σπονδυλική στήλη. Η τεχνική εκτέλεσης περιγράφεται στο σύμπλεγμα βάσης. Πηγαίνετε δέκα φορές. Θυμηθείτε να τραβήξετε το στομάχι σας.
6. Πόδι αυξάνει. Η τεχνική εκτέλεσης περιγράφεται στο σύμπλεγμα βάσης. Πραγματοποιήστε δέκα επαναλήψεις.
7. Το βιβλίο. Η πλάτη είναι στο χαλί, τα πόδια ανεβαίνουν: οι γοφοί είναι κάθετοι και οι μόσχοι είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Τραβήξτε στο στομάχι σας, σηκώστε τους ώμους σας και πιάστε τα γόνατά σας με τις παλάμες σας. Στην έμπνευση θα πρέπει να ανοίξετε σαν ένα βιβλίο: ίσια μπράτσα πρέπει να τοποθετηθούν πίσω από το κεφάλι σε μια αμβλεία γωνία προς το σώμα, και ταυτόχρονα, τα πόδια σας πρέπει να ισιώνονται με μια αμβλεία γωνία προς το σώμα. Το στομάχι είναι πάντα τόσο έντονο. Βυθίστε στο ακραίο σημείο και επιστρέψτε στην αρχική θέση: οι ώμοι σηκώνονται, οι παλάμες πιάνονται στα γόνατά σας. Είναι σημαντικό να μην αφήσετε τον εαυτό σας να πέσει. Μόνο δέκα επαναλήψεις της άσκησης.

Ενισχύστε τα πόδια, την πλάτη, τους γλουτούς

Όλες οι ασκήσεις που περιγράφηκαν προηγουμένως είχαν ως στόχο την ενίσχυση του κορσέ μου. Στη συνέχεια, οι ασκήσεις για την επεξεργασία των ποδιών, την πλάτη και για την κατασκευή όμορφων γλουτών θα πάνε. Εκτελέστε μια σειρά από πέντε ασκήσεις. Τέλος, κάνετε ασκήσεις τέντωσης.

1. "Το σκάφος." Η τεχνική εκτέλεσης περιγράφεται στο σύμπλεγμα βάσης. Πρέπει να κάνετε δέκα επαναλήψεις.
2. Τα πόδια ταλάντευσης. Βγείτε στη δεξιά πλευρά σας, στηρίξτε το δεξί σας χέρι - ο αγκώνας βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον ώμο. Αριστερή παλάμη μπροστά σου. Τραβήξτε τα ευθεία πόδια προς τα εμπρός. Η πλάτη δεν "πέφτει". Αυτή είναι η αρχική θέση. Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε το δάκτυλο του αριστερού σας ποδιού προς το μέρος σας και οδηγήστε το ίσιο σας πόδι στο κεφάλι όσο είναι δυνατόν. Ελαφρώς "άνοιξη πίσω" και βάλτε το πόδι σας προς τα εμπρός όσο μπορείτε. Το πόδι δεν "πέφτει". Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε όσο το δυνατόν περισσότερο το ίσιο πόδι σας, ενώ τεντώνετε το δάκτυλο "σαν μπαλαρίνα". Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάνετε πέντε επαναλήψεις της άσκησης για κάθε πλευρά.
3. Περιστροφή των ποδιών. Ξαπλώστε από τη μια πλευρά, την έμφαση σε έναν λυγισμένο βραχίονα (αγκώνα κάτω από τον ώμο). Ανασηκώστε το άνω πόδι σας ελαφρώς και αρχίστε να τραβάτε κύκλους με το επιμηκυμένο δάκτυλό σας: οκτώ δεξιόστροφα και οκτώ στην αντίθετη κατεύθυνση. Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
4. Ταυτόχρονη ανύψωση όπλων και ποδιών. Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Τα άκρα είναι επιμηκυμένα, όπως χορδές, και ελαφρώς ανυψωμένα στο πάτωμα. Σηκώστε τους ώμους σας, τραβήξτε το στομάχι σας στη σπονδυλική στήλη. Σηκώστε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι. Χαμηλώστε το. Τώρα σηκώστε το άλλο σας χέρι και το άλλο πόδι. Αυτή είναι μια επανάληψη. Οι έξι επαναλήψεις είναι ένας κύκλος. Εκτελέστε πέντε έως επτά κύκλους άσκησης.
5. Σηκώστε τη λεκάνη με κούνιες των ποδιών. Καθίστε: τα πόδια και τα πόδια είναι εκτεταμένα, η πλάτη είναι ευθεία, τραβιέται το στομάχι. Βάλτε τα χέρια σας στην πλάτη σας έτσι ώστε οι καρποί σας να βρίσκονται κάτω από τους ώμους σας και οι παλάμες σας προσβλέπουν. Σηκώστε τη λεκάνη - το σώμα πρέπει να ισιώσει σε μια καθαρή γραμμή. Αυτή είναι η αρχική θέση. Τώρα σηκώστε το ένα πόδι όσο το δυνατόν ψηλότερα (μην ξεχάσετε να τεντώσετε τις κάλτσες) και χαμηλώστε το. Το σώμα, όπως μια χορδή, η λεκάνη δεν "πέφτει". Αυτή είναι μια επανάληψη. Πραγματοποιήστε δέκα επαναλήψεις της άσκησης.

Εάν διαβάσετε τις κριτικές σχετικά με το Pilates, σίγουρα δώστε προσοχή ότι η επίδραση της απώλειας βάρους επιτεύχθηκε όταν η διατροφή αναθεωρήθηκε προς την κατεύθυνση της μείωσης των θερμίδων. Η απλή αλήθεια επιβεβαιώνεται και πάλι: χωρίς έλλειμμα θερμίδων, η σωματική δραστηριότητα δεν δίνει έντονη μείωση στο σωματικό λίπος. Επομένως, για να μην χάσετε χρόνο μάταια, ξεκινήστε να χάσετε βάρος "από το ψυγείο".

Κριτικές

Πέρασα στο γυμναστήριο, αλλά μετά πήγα στον Πιλάτες με έναν φίλο για την εταιρεία. Στην αρχή, η κατάρτιση μου φαινόταν κάπως βαρετή και αργή, σε σύγκριση με την ικανότητα. Αλλά μετά από ένα μήνα άρχισα να αρέσει ο Πιλάτης. Πηγαίνω στην τάξη μετά από δουλειά και παρατηρήστε ότι αυτές οι προπονήσεις με ηρεμούν και επιτρέψτε μου να ζεσταθώ καλά χωρίς υπερβολική εργασία.

Για 3 μήνες εκπαίδευσης, δεν είχα ένα μόνο διάστρεμμα, αλλά μετά από κάθε προπόνηση αισθάνομαι ότι συμμετείχαν όλοι οι μύες. Δεν έχω πλέον προηγούμενη δυσκαμψία το πρωί και έχω σταματήσει να ενοχλεί την οστεοχονδρόζη.

Olga Tarasenko, http://vashsport.com/chto-takoe-pilates/

Έχω κάνει το Pilates για 2 χρόνια, εκ των οποίων οι τελευταίοι έξι μήνες στο σπίτι. Δεν θα μιλήσω για όλα τα οφέλη από την άσκηση του Pilates, θα πω μόνο για τα 2 κύρια που ένοιωσα προσωπικά:

1. Η πλάτη μου σταμάτησε να πονάει! Προηγουμένως, ήταν μόνο ένα μαρτύριο - άξιζε ένα μεγάλο περίπατο ή στάση, το βράδυ η πόνος στην πλάτη, ακόμη και ψέματα ήταν άβολα. Μετά από 3-4 μήνες των κανονικών Pilates, ο πόνος έχει φύγει. Ξέρω ότι η γιόγκα βοηθά πολύ, αλλά για μένα, ο Pilates έγινε το πίσω μέρος της ζωής μου.
2. Το στομάχι ήταν πιο σφιχτό, αυτό το επίμονο κάτω μέρος, το οποίο ακόμα και με δύναμη προπόνηση και καρδιο δεν ήθελε να φύγει. Οι πλευρές είχαν φύγει, τα πόδια είχαν τραβηχτεί επίσης, αλλά για το στομάχι, που μετά τον Καισαριανό δεν ήθελε να φύγει εντελώς, ιδιαίτερα χαρούμενα.

Δουλεύω 2 φορές την εβδομάδα για 45 λεπτά, αλλά αυτό αρκεί για να νιώσετε όλα τα οφέλη του Pilates. Στο σπίτι, τα πιο συχνά χρησιμοποιώ την Τατιάνα Ρογκάτιν.

http://goodlooker.ru/pilates.html

Όπως είπε ο προπονητής μας: "... αν κάνετε την άσκηση και είναι εύκολο για εσάς, το κάνετε λάθος ..." οδήγησα το βάρος σε καρδιο και άλτες, και τράβηξα το δέρμα με Pilates + πόνο στο λαιμό + πόνο στη κάτω πλάτη ... όλα είχαν φύγει και το σώμα έγινε υπάκουο )

Επισκέπτης http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/3967282/

Άρχισα να κάνω Pilates όχι τόσο για την απώλεια βάρους, αλλά για τη βελτίωση της στάσης του σώματος (ήμουν συνεχώς στριμωγμένος λόγω εργασίας). Τώρα έχουν περάσει 4 μήνες, το κάνω κάθε πρωί για μια ώρα, πρώτα Πιλάτες για αρχάριους, τότε το μέσο επίπεδο, τώρα προσπαθώ να προχωρήσω. Έχασα 4 κιλά, αλλά οι όγκοι έπεσαν έντονα, ειδικά οι προβληματικές περιοχές του στομάχου και της πλάτης μου. Και φυσικά υπάρχει λιγότερος κουβάς))))) Έτσι, κορίτσια, ΠΑΝΤΑ ...

Μαργαρίτα http://www.stroineemvmeste.ru/blog/pilates-dlya-poxudeniya/215

Η πλήρης εστίαση σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος, η απουσία οποιουδήποτε μαρτυρίου, το μυαλό είναι ήρεμο, όπως με έναν assana στη γιόγκα. Οι κινήσεις είναι απλές, αλλά απαιτούν ομαλότητα και ηρεμία. Το πρόβλημα του Pilates για τις μάζες είναι πιθανόν ότι είναι δύσκολο να αποσπαστεί από την επιχείρηση, για παράδειγμα, τα παιδιά δεν θα δίνουν στο σπίτι, κατά τη διάρκεια της ημέρας που το κινητό τηλέφωνο βασανίζει και η εστίαση στις ασκήσεις χρειάζεται πολύ.

πίνω http://doctorsforum.ru/viewtopic.php?f=178&t=1505