Πώς να επιταχύνετε τον μεταβολισμό με προϊόντα ενεργοποίησης, δίαιτα και άσκηση

Η κατανάλωση θερμίδων μπορεί να ποικίλει σημαντικά ανάλογα με την ώρα της ημέρας, τον τύπο της δραστηριότητας και τους βιολογικούς ρυθμούς του ανθρώπου. Από αυτή την άποψη, ο μεταβολισμός συνήθως χωρίζεται σε πέντε κατηγορίες.

1. Βασικό επίπεδο. Ο ρυθμός μεταβολικών διαδικασιών σε κατάσταση ηρεμίας ή κατά τη διάρκεια του ύπνου. Η ενέργεια δαπανάται μόνο για αναπνοή, αίσθημα παλμών, κυκλοφορία του αίματος και εγκεφαλική εργασία.
2. Η κύρια ανταλλαγή.Ελάχιστη κατανάλωση ενέργειας για τη διατήρηση της κανονικής λειτουργίας του σώματος. Αποτελεί το 75% των θερμίδων στο σώμα με τα τρόφιμα.
3. Θερμική επίδραση της πέψης. Αποτελεί το 10% της συνολικής κατανάλωσης ενέργειας. Χρησιμοποιείται για την επεξεργασία τροφίμων. Αυτός ο δείκτης έχει την υψηλότερη τιμή το πρωί, μέσα σε λίγες ώρες μετά το ξύπνημα. Ως εκ τούτου, είναι το πρωινό που πρέπει να αντιπροσωπεύει το μερίδιο του λέοντος της καθημερινής πρόσληψης θερμίδων (35%).
4. Η θερμική επίδραση της άσκησης. Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της αθλητικής εκπαίδευσης.
5. Ανταλλαγή καθημερινής δραστηριότητας. Η ενέργεια καίγεται κατά τη διάρκεια όλων των σωματικών δραστηριοτήτων εκτός από την αθλητική εκπαίδευση. Αυτό είναι το περπάτημα, τις δουλειές του σπιτιού, και την ψυχική εργασία, και μια στατική θέση.

Τι είναι ο μεταβολισμός;

Η κανονική λειτουργία όλων των συστημάτων σώματος εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον μεταβολικό ρυθμό. Η ζωτική δραστηριότητα κάθε εσωτερικού οργάνου συνοδεύεται από κατανάλωση ενέργειας, επομένως οι πόροι πρέπει να απορροφούνται τακτικά και να δαπανώνται χωρίς διακοπή.

Βασικοί παράγοντες

Για να καταλάβετε πώς να επιταχύνετε το μεταβολισμό, πρέπει να υπολογίσετε τους παράγοντες που την επηρεάζουν. Αξίζει να επισημανθούν εννέα βασικά σημεία.

1. Ηλικία. Όσο μεγαλύτερος γίνεται ένα άτομο, τόσο πιο αργές είναι οι θερμίδες που καταναλώνονται στο σώμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η μεγάλη πλειοψηφία των ηλικιωμένων είναι υπέρβαροι.
2. Μασική μάζα. Η αύξηση των μυών συνοδεύεται από αυξημένη ενεργειακή δαπάνη.
3. Παράμετροι σώματος. Ένα άτομο με μεγάλη σωματική διάπλαση έχει μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων από ό, τι τα άτομα με μικροσκοπικές παραμέτρους. Σύμφωνα με τα στατιστικά στοιχεία, οι μικρότεροι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να είναι υπέρβαροι από ό, τι ψηλοί.
4. Θερμοκρασία αέρα Όντας στο κρύο, το σώμα ξοδεύει περισσότερη ενέργεια για να διατηρήσει την κανονική λειτουργία.
5. Ο τρόπος ζωής. Όσο πιο ενεργό είναι ένα άτομο, τόσο περισσότερη ενέργεια χρειάζεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δεν πρόκειται μόνο για σωματική δραστηριότητα, αλλά και για ψυχική δραστηριότητα.
6. Καλλιέργεια τροφίμων. Η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα είναι η τροφή. Ανάλογα με την ποιότητα και τη συχνότητα λήψης, ο ρυθμός μεταβολικών διεργασιών μπορεί να ποικίλει σημαντικά.
7. Γενετική Κατά κανόνα, τα παιδιά κληρονομούν τον μεταβολικό ρυθμό από τους γονείς τους. Ο ρυθμός μπορεί να ποικίλλει κατά περίπου 10%.
8. Ορμονικό υπόβαθρο. Οι αποκλίσεις μπορούν να προκαλέσουν επιβράδυνση του μεταβολισμού και, κατά συνέπεια, αύξηση του σωματικού βάρους. Πρώτα απ 'όλα, αυτό ισχύει για τις θυρεοειδικές ορμόνες και το αναπαραγωγικό σύστημα.
9. Paul Στις γυναίκες, σε αντίθεση με τους άνδρες, ο οργανισμός είναι πιο επιρρεπής στη συσσώρευση πόρων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το δίκαιο φύλο αντιμετωπίζει συχνότερα το πρόβλημα της υπερβολικής βαρύτητας.

3 μύθους και την αποτυχία τους

Γύρω από τις ιδιαιτερότητες των μεταβολικών διεργασιών δημιουργήθηκαν πολλοί μύθοι. Τρεις παρανοήσεις, οι οποίες δεν έχουν καμία βάση, είναι οι πιο διαδεδομένες.

1. Η πείνα προάγει την απώλεια βάρους. Πράγματι, τις πρώτες μέρες θα χάσετε γρήγορα το βάρος. Αλλά καθώς επιστρέφετε σε μια κανονική διατροφή, το βάρος θα αυξηθεί με διπλή ταχύτητα. Επιπλέον, οι αυστηρές δίαιτες είναι ένας σίγουρος τρόπος για την ανορεξία και τη βουλιμία.
2. Lazy στομάχι - φτωχός μεταβολισμός. Η πέψη δεν πρέπει να συγχέεται με τις μεταβολικές διεργασίες. Εάν αισθάνεστε ότι το στομάχι σας επεξεργάζεται αργά τρόφιμα, απλά ρυθμίστε τη διατροφή σας σε ελαφρύτερα τρόφιμα.
3. Δεν μπορείτε να αλλάξετε το ρυθμό μεταβολισμού. Στις περισσότερες περιπτώσεις, ένα άτομο μπορεί να μεταβολίζει ανεξάρτητα. Αρκετά για να φάει δεξιά και να κινηθεί περισσότερο.

Φυσική δραστηριότητα

Η αύξηση της δραστηριότητας του κινητήρα αποτελεί τον ασφαλέστερο τρόπο βελτίωσης του μεταβολισμού. Το γεγονός είναι ότι οποιαδήποτε κίνηση συνοδεύεται από την κατανάλωση θερμίδων. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να αρχίσουμε να αγωνιζόμαστε για στασιμότητα προς αυτή την κατεύθυνση.

Καθημερινές συμβουλές

Η φράση "σωματική δραστηριότητα" στους περισσότερους ανθρώπους προκαλεί συσχετισμούς με το γυμναστήριο. Στην πραγματικότητα, αυτή η έννοια συνδυάζει οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αξίζει να επισημανθούν τέσσερις συμβουλές για το πώς να διασκορπιστεί ο μεταβολισμός στο σπίτι.

1. Περπατήστε πιο συχνά. Αν είναι δυνατόν, αρνούνται τα μέσα μαζικής μεταφοράς και ανελκυστήρες. Στο μεταξύ εργασίας, φροντίστε να περπατήσετε. Στον ελεύθερο χρόνο σας, μην χάσετε την ευκαιρία να κάνετε μια βόλτα στον καθαρό αέρα.
2. Κάνετε οικιακές εργασίες. Κάντε τον κανόνα να κανονίσετε τον καθαρισμό κάθε Σαββατοκύριακο. Ή διανέμουν ομοιόμορφα τις διαδικασίες καθόλη τη διάρκεια της εβδομάδας.
3. Μετακίνηση χωρίς μετακίνηση. Εάν πρέπει να καθίσετε πολύ, εξασφαλίστε τουλάχιστον ελάχιστη δραστηριότητα. Για παράδειγμα, αγγίξτε τα δάχτυλά σας στο τραπέζι, κουνήστε το πόδι σας, στρίψτε το κεφάλι σας.
4. Εργαστείτε ενώ στέκεστε. Γράψτε, εκτυπώστε, διαβάστε, παρακολουθήστε τηλεόραση, μαγειρέψτε - κάντε τα πάντα σε μια στάση. Αυτό θα σας επιτρέψει να περάσετε σχεδόν 200 kcal περισσότερο από ό, τι εάν κάνατε παρόμοιες δραστηριότητες ενώ καθίσατε.

5 ασκήσεις

Εάν σκοπεύετε σοβαρά να αποκαταστήσετε το μεταβολισμό, δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς προπόνηση. Από αυτή την άποψη, οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις δύναμης και καρδιο. Overclock χαμηλό μεταβολισμό είναι δυνατή χάρη σε πέντε μεθόδους. Ο αριθμός επαναλήψεων των δέκα ή περισσότερων, ανάλογα με το πώς αισθάνεστε.

1. Κρίτες Με τα πόδια σας φαρδιά και οι βραχίονες εκτεθούν προς τα εμπρός για να εξισορροπηθούν, σιγά-σιγά καταλήψεις και επίσης αργά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εστίαση στα τακούνια. Οι άνθρωποι σε καλή φυσική κατάσταση μπορούν να καταλήξουν με βάρος (για παράδειγμα, με αλτήρες).
2. Πατήστε επάνω. Βάλτε τις κάλτσες και τις παλάμες σας στο πάτωμα, διατηρώντας το επίπεδο του σώματος. Κάμνοντας τους αγκώνες σας, πιέστε το στήθος σας στο πάτωμα και γυρίστε πίσω. Εάν οι μύες σας είναι αδύναμοι, πιέστε προς τα πάνω από τον τοίχο.
3. Πατήστε Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, βάλτε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Ανυψώνοντας τη ζώνη κεφαλής και ώμου, φτάστε στα γόνατά σας.
4. Η άνοδος του σώματος. Ξαπλωμένη στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα χέρια, το κεφάλι και το σώμα σας από το πάτωμα, ασφαλίζοντας στη θέση τους για πέντε δευτερόλεπτα. Τα ισχία και τα πόδια πρέπει να παραμείνουν στο πάτωμα.
5. Λειτουργεί επί τόπου. Για τρία έως πέντε λεπτά, τρέξτε στη θέση του, δουλεύοντας με λυγισμένα πόδια. Εάν η φυσική μορφή επιτρέπει, κάνετε την άσκηση, ανυψώνοντας τα γόνατά σας όσο το δυνατόν ψηλότερα.

Διατροφή

Για να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την ευημερία, μην εγκαταστήσετε σκληρά πλαίσια στη διατροφή. Απλά ρυθμίστε το μενού που έχει ρυθμιστεί για υγιεινά τρόφιμα.

Προϊόντα ενεργοποίησης

Τα προϊόντα που ενισχύουν το μεταβολισμό είναι μάλλον στο μενού σας. Τώρα θα πρέπει να αποτελέσουν τη βάση της δίαιτας και όχι συμπλήρωμα σε αυτήν. Εντοπίζονται εννέα ενεργοποιητές κλειδιών.

1. Καφές και πράσινο τσάι. Τα ποτά αυτά χαρακτηρίζονται από υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη, η οποία με τη σειρά της μπορεί να αυξήσει το ρυθμό μεταβολισμού στο 11%.
2. Ψωμί ολικής αλέσεως. Η αφομοίωση ενός τέτοιου προϊόντος απαιτεί πολλή ενέργεια. Επιπλέον, περιέχει πολλά ιχνοστοιχεία και διαιτητικές ίνες.
3. Κόκκινο φασόλι. Οι βιταμίνες Β επιταχύνουν την πορεία των βιοχημικών διεργασιών στο σώμα και ο ψευδάργυρος συμμετέχει στο σχηματισμό των μυϊκών ινών. Επίσης, το προϊόν έχει ευεργετική επίδραση στα έντερα.
4. Κρέας πουλερικών. Αυτή είναι η κύρια πηγή πρωτεΐνης, η οποία, με τη σειρά της, ενεργεί ως δομικό υλικό για τους μυς.
5. Θαλασσινά. Καταστολή της σύνθεσης λεπτίνης. Αυτή η ορμόνη παίζει βασικό ρόλο στο σχηματισμό λιπώδους ιστού.
6. Εσπεριδοειδών. Το ασκορβικό οξύ στα φρούτα διεγείρει την πέψη και έχει επίδραση καύσης λίπους. Τα εσπεριδοειδή έχουν επίσης την τάση να εξουδετερώνουν τη χοληστερόλη και να ενισχύουν την ανοσία.
7. Φρούτα και λαχανικά. Αυτή είναι μια πολύτιμη πηγή βιταμινών. Αλλά το πιο σημαντικό, τα φρούτα είναι μια απαραίτητη πηγή ινών, η οποία φυσικά καθαρίζει το σώμα.
8. Μπαχαρικά. Ζεστές πιπεριές, τζίντζερ, κανέλα και άλλα μπαχαρικά ζεσταίνουν το σώμα από το εσωτερικό, αναγκάζοντας όλα τα συστήματά του να λειτουργούν γρηγορότερα.
9. Γαλακτοκομικά προϊόντα. Κορεσμός του σώματος με ασβέστιο, το οποίο, με τη σειρά του, ενεργεί ως καταλύτης για την κατανομή των λιπών.

3 συνταγές smoothie

Smoothies είναι μια ιδανική επιλογή για πρωινό ή ένα σνακ, το οποίο θα σας βοηθήσει να ικανοποιήσετε την πείνα σας χωρίς να χρειάζεται να γεμίσετε το στομάχι σας και να ομαλοποιήσετε το μεταβολισμό σας. Απλά χτυπήστε όλα τα συστατικά του μπλέντερ μέχρι να μαλακώσουν. Ο πίνακας δείχνει τρεις συνταγές για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, να χτίσουν μυς και να επιταχύνουν τον μεταβολισμό.

Πίνακας - Συνταγές Smoothie για μεταβολισμό

Σχετικά με το γεύμα

Παραβλέποντας τους κανόνες μιας υγιεινής διατροφής, ένα άτομο βλάπτει τον εαυτό του. Σημαντικό είναι όχι μόνο η διατροφή, αλλά και ο τρόπος πρόσληψης τροφής. Έξι συμβουλές θα βοηθήσουν στη ρύθμιση των μεταβολικών διεργασιών.

1. Απόρριψη μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων. Πρέπει να καταναλώνετε όσες θερμίδες ζητάει το σώμα σας. Εάν αισθάνεται έλλειψη ενέργειας για αρκετές ημέρες, ενεργοποιείται η "οικονομική λειτουργία". Ο οργανισμός θα μειώσει την κατανάλωση ενέργειας και θα συσσωρεύσει πόρους με τη μορφή καταθέσεων λίπους.
2. Μειώστε τα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων. Μην αφήνετε το σώμα να αισθάνεται πεινασμένο. Ακόμη και αν δεν μπορείτε να τρώτε καλά, παρέχετε τουλάχιστον μικρά σνακ. Εάν αφήσετε το σώμα χωρίς φαγητό για πέντε ή περισσότερες ώρες, ο μεταβολισμός θα επιβραδυνθεί για να εξοικονομήσετε ενεργειακούς πόρους.
3. Μην παραμελείτε το πρωινό.Είναι το πρωινό γεύμα που θέτει τον τόνο για τις μεταβολικές διεργασίες και το έργο ολόκληρου του σώματος και γι 'αυτό πρέπει να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Επιπλέον, το φαγητό που καταναλώνεται το πρωί απορροφάται καλύτερα.
4. Φάτε και πίνετε κρύο. Εάν το προϊόν δεν χάνει γεύση, είναι κρύο, δεν χρειάζεται να το θερμαίσετε. Έτσι κάνετε το σώμα να ξοδεύει περισσότερη ενέργεια για την επεξεργασία τροφίμων.
5. Πίνετε το υγρό.Είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό πριν το φάτε. Πρώτον, το νερό θα ενεργοποιήσει την πεπτική διαδικασία. Δεύτερον, το υγρό θα γεμίσει μερικώς την κοιλότητα του στομάχου, μειώνοντας την αίσθηση της πείνας.
6. Φάτε ταυτόχρονα. Η άθλια διατροφή είναι το άγχος του σώματος. Χωρίς σαφές χρονοδιάγραμμα πρόσληψης τροφής, ο μεταβολισμός αρχίζει να λειτουργεί σε κατάσταση συσσώρευσης.

6 περισσότεροι κανόνες για καλό μεταβολισμό

Ένας γρήγορος μεταβολισμός είναι το αποτέλεσμα μιας σειράς μέτρων που σχετίζονται με τη διατροφή, τη σωματική δραστηριότητα και τον τρόπο ζωής. Για το τελευταίο σημείο, ακολουθήστε τους έξι κανόνες.

1. Πάρτε αρκετό ύπνο. Η συνεχής έλλειψη ύπνου είναι γεμάτη όχι μόνο με χρόνια κόπωση, αλλά και με μεταβολικές διαταραχές. Εάν κοιμηθείτε λιγότερο από επτά έως οκτώ ώρες σε πέντε ημέρες, ο ρυθμός μεταβολισμού θα μειωθεί κατά 5%. Και αυτό δεν είναι το όριο. Θυμηθείτε ότι ο πλήρης ύπνος είναι ιδιαίτερα σημαντικός. Η βέλτιστη ώρα είναι από τις 23:00 έως τις 7:00.
2. Μην είσαι νευρικός. Σε κατάσταση νευρικής έντασης, το σώμα συνθέτει κορτιζόλη. Είναι μια ορμόνη που καταστρέφει τον μυϊκό ιστό. Επιπλέον, το άγχος αυξάνει την όρεξη.
3. Μην πάρετε αμφίβολα φάρμακα. Αφού εξετάσετε τις αναθεωρήσεις των γιατρών, θα καταλάβετε ότι δεν υπάρχουν φάρμακα ή συμπληρώματα διατροφής που να μπορούν να εξομαλύνουν το μεταβολισμό χωρίς επιπλέον προσπάθεια. Επιπλέον, μπορούν να επιβραδύνουν περαιτέρω τον μεταβολισμό.
4. Κάντε ένα μασάζ. Η διαδικασία τονώνει το σώμα και επιταχύνει την κυκλοφορία του αίματος. Δεν πρόκειται μόνο για επαγγελματική θεραπεία, αλλά και για αυτο-μασάζ.
5. Πάρτε ένα ντους αντίθεσης. Αλλάξτε τη θερμοκρασία του νερού κάθε 30 δευτερόλεπτα. Στο τέλος της διαδικασίας, τρίψτε καλά με μια σκληρή πετσέτα.
6. Διεξάγετε συνεδρίες αρωματοθεραπείας. Αν δεν είστε αλλεργικοί, γυρίστε την λάμπα αρωμάτων με εστέρες πορτοκαλιού, κυπαρίσσιου, δεντρολίβανου, κανέλας, γκρέιπφρουτ ή αρκεύθου καθημερινά για 15-20 λεπτά. Εισπνοή αναθυμιάσεων, αυξάνετε την κυκλοφορία του αίματος, επιταχύνετε τη λεμφική ροή και απομακρύνετε τις στάσιμες διαδικασίες.

Μετά από 20 χρόνια, όλοι οι άνθρωποι, χωρίς εξαίρεση, μεταβολισμός αρχίζει να επιβραδύνεται. Αυτό οφείλεται στην ολοκλήρωση του σταδίου της ενεργού ανάπτυξης των κυττάρων και στη μείωση της κινητικής δραστηριότητας. Επιπλέον, η κυτταρική μάζα των εσωτερικών οργάνων μειώνεται σταδιακά, γεγονός που μειώνει την κατανάλωση ενέργειας για τη διατήρηση των ζωτικών λειτουργιών τους. Αν θέλετε να διατηρήσετε αρμονία και ευεξία για πολλά χρόνια, θα πρέπει να κάνετε ό, τι είναι δυνατόν για να επιταχύνετε το μεταβολισμό στο σώμα για απώλεια βάρους.