Πώς να μάθεις να καθίσεις στον σπάγκο και είναι ρεαλιστικό να κυριαρχήσεις την άσκηση την πρώτη φορά

Οι κλώνοι είναι μια από τις πιο δύσκολες ασκήσεις. Για να επιτευχθεί ένα θετικό αποτέλεσμα, θα πρέπει να ασκήσετε σωστά. Πολλοί ενδιαφέρονται για την ερώτηση, για πόσο καιρό μπορεί να επιτευχθεί ο επιθυμητός στόχος; Μερικοί άνθρωποι είναι πολύ ευέλικτοι από τη φύση τους και μπορούν να κάνουν μια τόσο δύσκολη άσκηση μέσα σε ένα μήνα και τα παιδιά επίσης πολύ γρήγορα να αντιμετωπίσουν αυτό το καθήκον. Αλλά ακόμα και αν οι μύες είναι πολύ ανεπαρκώς τεντωμένοι, μπορείτε να επιτύχετε ένα καλό αποτέλεσμα. Το κυριότερο είναι να είστε υπομονετικοί και επίμονοι, καθώς και να ακολουθείτε όλες τις συστάσεις.

Συμβουλές για αρχάριους

Δεν υπάρχουν εύκολα επιτεύγματα στον αθλητισμό. Όλα πρέπει να γίνονται διαδοχικά, χωρίς υπερβολικό φανατισμό και χωρίς πόνο. Μερικοί είναι τόσο έντονοι στην ιδέα να ράψουν γρήγορα το νήμα ότι περνούν τις ασκήσεις τους ασυντόνιστα, χωρίς κάποια ακολουθία και ειδικές ασκήσεις, που δεν δίνουν το επιθυμητό αποτέλεσμα και συχνά οδηγούν σε τραυματισμούς. Ο σπάγκος απαιτεί καλή ελαστικότητα των συνδέσμων, των ιστών και των αρθρώσεων. Για να επιτευχθεί αυτό, πρέπει να τηρήσετε τις ακόλουθες πέντε συμβουλές.

1. Συχνότητα των τάξεων. Είναι σημαντικό ότι η εκπαίδευση είναι καθημερινή και διαρκεί 20-30 λεπτά. Δεν χρειάζεται να βασανίζεστε στην εξάντληση. Αυτή η άσκηση απαιτεί χρόνο και υπομονή. Λίγες σύντομες ασκήσεις ημερησίως συνιστώνται.
2. Η σημασία της θέρμανσης. Είναι απαραίτητο να κάνετε ένα σύνθετο stretching μετά από μια καλή προθέρμανση των μυών και των συνδέσμων. Τα καρδιοφόρα φορτία είναι κατάλληλα - τρέξιμο, περπατώντας στις σκάλες, σχοινάκι άλμα. Χωρίς θέρμανση, μπορείτε να βλάψετε τους συνδέσμους, η αποκατάσταση των οποίων θα διαρκέσει πολύ.
3. Εσωτερική θερμοκρασία. Είναι απαραίτητο η εκπαίδευση να πραγματοποιείται θερμά. Εάν το σπίτι είναι κρύο, συνιστάται να φοράτε κάλτσες ή γκέτες για να παρέχετε θερμότητα στους συνδέσμους και να τους προστατεύετε από ζημιές.
4. Η ορθότητα των ασκήσεων. Η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη όταν τεντώνεται. Για να μειώσετε τον πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι σημαντικό να μάθετε πώς να χαλαρώνετε και να αναπνέετε σωστά. Είναι απαραίτητο να εισπνέετε και να εκπνέετε τον αέρα ομοιόμορφα, χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας. Μια προσέγγιση θεωρείται λανθασμένη όταν ένα άτομο βοηθά να καθίσει σε ένα νήμα, χρησιμοποιώντας τη δύναμη για να το κάνει αυτό. Καθένα έχει το δικό του όριο, το οποίο αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου, οπότε δεν πρέπει να ασκείτε επιρροή από έξω.
5. Διατροφή και συναισθηματική διάθεση. Μια σημαντική προϋπόθεση για την επίτευξη του στόχου είναι η διατροφή. Λιγότερο κρέας πρέπει να καταναλώνεται, από το οποίο οι σύνδεσμοι γίνονται πιο χονδροί και λιγότερο ελαστικοί. Πρέπει να πίνετε περισσότερα υγρά. Δεν είναι λιγότερο σημαντική η κατάσταση της ψυχής. Για πιο ήρεμους και πιο συγκρατημένους ανθρώπους, η άσκηση είναι πολύ πιο γρήγορη, γι 'αυτό πρέπει να είστε σε θέση να χαλαρώσετε.

Σε ποιον είναι χρήσιμο και σε ποιον είναι επιβλαβές

Ο σπάγκος δεν είναι μόνο γυμναστική. Η τακτική εκτέλεση θα σας βοηθήσει με τα εξής:

• Ενίσχυση των μυών του Τύπου.
• φέρνουν όλο το σώμα σε τόνο?
• βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων (συνιστάται με προδιάθεση για αρθροπάθειες) ·
• βελτιώστε την κυκλοφορία του αίματος στα πόδια και τη περιοχή της πυέλου.

Ωστόσο, δεν είναι όλοι εξίσου χρήσιμοι, υπάρχουν αντενδείξεις. Είναι προτιμότερο να αποφύγετε τις σπάγγες στις ακόλουθες περιπτώσεις:

• μετά από τραυματισμούς της σπονδυλικής στήλης.
• με ενεργές φλεγμονώδεις διεργασίες στις αρθρώσεις.
• με πρόπτωση των γεννητικών οργάνων.
• με τραυματισμούς στους συνδέσμους και τους τένοντες των ποδιών και της λεκάνης.

Εκπαιδευτική ακολουθία

Ο σπάγγος βοηθά στην τάνυση των συνδέσμων και στην αποκατάσταση των αρθρώσεων και είναι μια χρήσιμη άσκηση, αλλά μόνο στην περίπτωση που γίνεται με ευκολία. Υπάρχουν δύο τύποι αυτής της άσκησης:

• διαμήκης - εάν το ένα πόδι είναι τεντωμένο προς τα εμπρός, και το δεύτερο αποσύρεται.
• εγκάρσια - αναπαραγωγή δύο ποδιών σε αντίθετες κατευθύνσεις.

Η εγκάρσια όψη (ονομάζεται επίσης "πυξίδα") είναι πιο περίπλοκη και η εφαρμογή της απαιτεί περισσότερο χρόνο και προετοιμασία. Για να επιτύχετε το αποτέλεσμα, χρειάζεστε ένα προσεκτικά σχεδιασμένο και καταρτισμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Αποτελείται από διαδοχικά στάδια, μεταξύ των οποίων:

• ζεσταθεί?
• θέρμανση;
• τέντωμα;
• αποκατάσταση και αναστροφή στο τέλος.

Η θέρμανση πραγματοποιείται στην αρχή των τάξεων και βοηθά στην προετοιμασία του σώματος για τη σωματική άσκηση. Μπορεί να γίνει σε 10 λεπτά. Το συγκρότημα προπόνησης περιλαμβάνει:

• περιστροφή του σώματος, αγκώνες, κεφαλή.
• κλίσεις
• κυκλική κίνηση της λεκάνης.
• κάμψη και επέκταση των γόνατων.
• το περπάτημα και το άλμα.

Στη συνέχεια, είναι η προθέρμανση των μυών και των συνδέσμων, η οποία βοηθά να τους φέρει στη σωστή κατάσταση για ενεργό τέντωμα. Αυτή η διαδικασία διαρκεί πέντε έως δέκα λεπτά. Στο τέλος του τέντωμα, είναι σημαντικό να αποκατασταθεί με την ομαλή επιστροφή των ποδιών στην αρχική τους θέση μετά από ισχυρό τέντωμα.

Πώς να καθίσετε στον σπάγκο: βασική εκπαίδευση

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις stretching. Μερικοί δανείζονται από γυμναστική, άλλοι από μπαλέτο, γιόγκα. Είναι σημαντικό να επιλέξετε την καλύτερη επιλογή για εσάς, με βάση τις δυνατότητές σας. Για τους αρχάριους, είναι κατάλληλη η ακόλουθη σειρά ασκήσεων για τέντωμα σπάγγου.

Μασάζ προπόνηση: Πίσω

1. Ξεκινώντας να επεξεργαστείτε το πίσω μέρος του μηρού, πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα με λυγισμένα τα γόνατα, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και χαμηλώνοντας τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.
2. Τεντώστε το ένα σκέλος προς τα εμπρός και κρατήστε το πόδι προς το μέρος σας.
3. Κάντε μια κλίση προς το απλωμένο πόδι, τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός. (Το πίσω πόδι πρέπει να συγκρατείται ομοιόμορφα και το πόδι πρέπει να βρίσκεται στο επίπεδο του γόνατος. Το κεφάλι πρέπει να αγγίζει το γόνατο).
4. Διορθώστε τη θέση και μείνετε σε αυτό για περίπου ένα λεπτό.
5. Επαναλάβετε μεταβάλλοντας τα πόδια.

Σχεδίαση μηρών: Μπροστά

1. Για να επεξεργαστείτε την μπροστινή επιφάνεια του μηρού, θα πρέπει να γονατίσετε, εστιάζοντας στα χέρια σας. (Οι γλουτοί ταιριάζουν στα τακούνια).
2. Πέτα. (Το μπροστινό πόδι είναι λυγισμένο και το πίσω μέρος στηρίζεται στο πάτωμα).
3. Κάνετε την άσκηση δέκα φορές, αλλάζοντας τα πόδια και μένοντας στη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα.

Κλίνει στο πάτωμα

1. Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια τεντώνονται προς τα εμπρός, με τις κάλτσες προς τα πάνω.
2. Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός, πιάστε τα πόδια με τα χέρια σας, πιέζοντας το σώμα στα πόδια.
3. Σε αυτή τη θέση για 60 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε πέντε φορές.

Τα πόδια ξεχωριστά

1. Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας και απλώστε το πλάτος του ώμου.
2. Περάστε προς τα εμπρός και τεντώστε τα χέρια σας, τοποθετώντας τα στο πάτωμα.
3. Προσπαθήστε να φτάσετε στο πάτωμα με το στήθος σας.

Rolls

1. Πάρτε τη θέση εκκίνησης - στέκεται, το πλάτος των ώμων των ποδιών ξεχωριστά, πίσω ευθεία.
2. Μετακινήστε το σώμα ελαφρά προς τη δεξιά πλευρά και λυγίστε το δεξί πόδι, ρίχνοντας πάνω του. (Σε αυτό το σημείο, το αριστερό πόδι πρέπει να παραμείνει ίσιο).
3. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα.
4. Κάντε την ίδια κίνηση στο άλλο πόδι.

Πεταλούδα

1. Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας και συνδέστε τα πόδια σας.
2. Χαμηλώστε τα γόνατά σας στο πάτωμα, πιέζοντας τα με τα χέρια σας. (Με συνεχή εκπαίδευση, τα γόνατα πρέπει να φτάνουν εύκολα στο πάτωμα).
3. Χαμηλώστε το σώμα προς τα εμπρός, πρώτα σφίγγοντας τα πόδια με τα χέρια σας.

5 ασκήσεις για διαμήκη νήματα ...

Το βασικό σύνολο ασκήσεων έχει ως στόχο τη γενική μυϊκή επέκταση, αλλά υπάρχουν και ειδικές τεχνικές που βοηθούν να καθίσει σε διαμήκεις χωρίσεις στο σπίτι. Αυτά περιλαμβάνουν τα ακόλουθα.

Αριθμός άσκησης 1

1. Εισπνεύστε και βυθίστε, τοποθετώντας τα χέρια στο πάτωμα στα πλάγια. (Το επιμηκυμένο σκέλος πρέπει να σχηματίζει μια ορθή γωνία, το δεύτερο στηρίζεται στο πάτωμα και παραμένει επίπεδο).
2. Χαμηλώστε τη λεκάνη χωρίς να λυγίζετε το γόνατο του ποδιού που βρίσκεται πίσω.
3. Στην εισπνοή, φτάστε επάνω, χαμηλώνοντας τη λεκάνη προς τα κάτω.

Αριθμός άσκησης 2

1. Κατεβείτε στα γόνατά σας, βάλτε το ένα πόδι προς τα εμπρός χωρίς να λυγίζετε και ισιώστε το άλλο πίσω, τα χέρια στο πάτωμα.
2. Στη θέση αυτή, χαμηλώστε τη λεκάνη προς τα κάτω.
3. Για να βελτιώσετε το τέντωμα του οπίσθιου ποδιού, τοποθετήστε το σε μια καρέκλα.

Αριθμός άσκησης 3

1. Πάρτε στα γόνατά σας. Τεντώστε το ένα πόδι απλά προς τα εμπρός και αφήστε το άλλο λυγισμένο.
2. Αφήνοντας την πλάτη ίσια, στηρίζεται στο πάτωμα με τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες.
3. Προσπαθήστε να φτάσετε μπροστά με το σώμα σας, χαμηλώνοντας τη λεκάνη σας.

Αριθμός άσκησης 4

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και λυγίστε τα γόνατά σας.
2. Σηκώστε το ένα πόδι επάνω.
3. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τα πόδια ενός εκτεταμένου ποδιού και προσπαθήστε να το τραβήξετε προς το μέρος σας. Σε αυτή την περίπτωση, το πόδι στο γόνατο δεν λυγίζει, η κάτω πλάτη παραμένει στο πάτωμα.

Αριθμός άσκησης 5

1. Στερεμένος από τα πόδια του δεξιού ποδιού με το δεξί του χέρι και το σηκώστε κάθετα προς τα επάνω. (Το σκέλος στήριξης πρέπει να παραμείνει ακίνητο, το δάκτυλο δεν στρέφεται προς τα έξω).
2. Στερεώστε τη θέση και μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα.
3. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.

... και στο εγκάρσιο

Πώς να καθίσετε στον εγκάρσιο σκοινί; Αυτό το είδος θεωρείται ένα από τα πιο σύνθετα και διαφέρει σημαντικά από το διαμήκη, απαιτεί περισσότερη προσπάθεια. Το παρακάτω συγκρότημα θα προσφέρει μια καλή έκταση.

Αριθμός άσκησης 1

1. Βάλτε τα πόδια σας ευρύ με τους γοφούς, τα γόνατα και τα πόδια σας προς τα έξω.
2. Κατά την εκπνοή, καθίστε, τραβώντας τη λεκάνη και σφίγγοντας τα πόδια σας κάτω από το γόνατο από την εσωτερική επιφάνεια.
3. Στερεώστε μια θέση, ισιώστε την πλάτη σας και παραμείνετε μέσα της για 30 δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Αριθμός άσκησης 2

1. Σταθείτε ίσια και τοποθετήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας.
2. Λυγίστε ένα πόδι, σηκώστε το, και στην εκπνοή, λυγίστε στο πλάι.
3. Στην έμπνευση, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Κατά τη διάρκεια της προσέγγισης, το πόδι πρέπει να τραβηχτεί έξω.
5. Κάντε το αρκετές φορές, στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια.

Αριθμός άσκησης 3

1. Βάλτε τα πόδια σας μακριά από το πλάτος, σκύψτε προς τα εμπρός και ξεκουραστείτε τα χέρια σας στο πάτωμα.
2. Στην εισπνοή, σηκώστε, στην έκτακτη - στροφή προς το δεξί πόδι, κλείνοντας τα χέρια της.
3. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την εργασία με το δεύτερο πόδι.
4. Στο τέλος, κατεβείτε, πιάστε τα δύο πόδια και τεντώστε το σώμα προς τα εμπρός ελαφρώς, αφήνοντας την πλάτη σας ευθεία.

Αριθμός άσκησης 4

1. Καθίστε στα πόδια που κάμπτονται στα γόνατα και τα χωρίστε καλά, προσπαθώντας να φτάσετε στο πάτωμα με τους γλουτούς και πιέστε τα τακούνια τους.
2. Κατά την εκπνοή, γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά, ενώ τραβάτε το κεφάλι προς τα επάνω.
3. Επαναλάβετε την άσκηση με τον άλλο τρόπο.

Αριθμός άσκησης 5

1. Πάρτε μια θέση ξαπλωμένη κοντά στον τοίχο, πιέζοντας προς τα πίσω με την πίσω επιφάνεια των ποδιών.
2. Συνδέστε τα πόδια και απλώστε τα πόδια σε μια κάμψη.
3. Να βρίσκεστε σε αυτή τη θέση για περίπου ένα λεπτό, για να επιστρέψετε στην αρχική του θέση.
4. Επαναλάβετε αρκετές φορές.

Στο Διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε αναφορές στις οποίες οι άνθρωποι λένε πώς να μάθουν να κάθονται στον σπάγκο γρήγορα. Αλλά είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος και να αντιμετωπιστούν οι πληροφορίες κρίσιμες. Είναι αδύνατο να καθίσετε στο νήμα για 1 ημέρα ή εβδομάδα. Να θυμάστε ότι σε αυτή την περίπτωση, η βιασύνη είναι επικίνδυνη. Επιπλέον, χωρίς προετοιμασία, δεν πρέπει καν να προσπαθήσετε να κάνετε την άσκηση, που εκτείνεται σε δύο καρέκλες.