Πώς να αντλήσετε τους γλουτούς στο σπίτι - μόνο 4 ασκήσεις για ένα ελαστικό άκρο!

Για να κάνετε το "πέμπτο σημείο" σας ελκυστικό, απλά δώστε 15 λεπτά την ημέρα. Θα πρέπει να εκπαιδεύετε τακτικά, για παράδειγμα, καθημερινά το πρωί. Μια αναζωογονητική άσκηση θα τονώσει το σώμα και θα σφίξει τους μυς. Παραδόξως, ασκήσεις για την αύξηση των γλουτών βελτιώνουν τη λειτουργία της καρδιάς, καθώς μια μεγάλη ομάδα μυών συμμετέχει στην απόδοσή τους.

Ασκηθείτε

Προσφέρουμε αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γλουτούς στο σπίτι. Θα παρέχουν εκπαίδευση για τα τρία στρώματα των μυών που βρίσκονται στο "πέμπτο σημείο" μας, θα εξαλείψουν τα σημάδια της κυτταρίτιδας και θα σφίξουν το σχήμα.

Περπατώντας στον πάπα

1. Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας.
2. Περπατήστε τους γλουτούς προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
3. Κάνε όσα μπορείς.

Kicks

1. Πάρτε και τα τέσσερα. Κρατήστε ένα πόδι παράλληλο προς το πάτωμα.
2. Τραβήξτε την κάλτσα έξω και τραβήξτε την μέχρι το μέτρο του δυνατού.
3. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Ανυψωτήρας γλουτών

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τραβήξτε τα λυγισμένα πόδια σας προς εσάς.
2. Ανασηκώστε τη λεκάνη, εκτελέστε κινήσεις ελατηρίου: χαμηλώστε και σηκώστε την χωρίς να αγγίξετε το δάπεδο.

Πιγκουίν

1. Καθίστε σε μια καρέκλα. Μεταξύ των ποδιών κρατά μια μεγάλη μπάλα.
2. Πιέστε το για 30 δευτερόλεπτα.
3. Εκτελέστε 10 προσεγγίσεις. Μην καταβάλλετε σημαντικές προσπάθειες στο αρχικό στάδιο. Καθώς εκπαιδεύετε, πιέστε τη σφαίρα με μεγαλύτερη δύναμη.

Αυτές είναι οι βασικές ασκήσεις για την γρήγορη άντληση των γλουτών σας στο σπίτι. Πραγματοποιώντας τους, πρέπει να συμμορφώνεστε με τις ακόλουθες συνθήκες.

Χαρακτηριστικά της κατάρτισης γλουτών

• Ξεκινήστε μικρό. Μην το παρακάνετε στις πρώτες μέρες των τάξεων. Οι μη τραυματισμένοι μύες θα ανταποκριθούν μόνο με πόνο, πράγμα που αποκρούει εντελώς την επιθυμία να εργαστεί κανείς στον εαυτό του. Αρχίστε να κάνετε ασκήσεις για να αυξήσετε τους γλουτούς με 5-6 φορές το καθένα. Όπως συνηθίζατε στην εκπαίδευση, αυξήστε αυτό το ποσό.
• Παρακολουθήστε το σώμα σας. Κρατήστε την πλάτη και την κοιλιά σφιχτά. Ο σχηματισμός και η συγκράτηση του κορσέ βελτιώνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης και παρέχει όχι μόνο ελαστικούς γλουτούς στο σπίτι αλλά και ιδανική στάση.
• Αναπνεύστε ελεύθερα. Η αναπνοή πρέπει να συμβαδίζει με το ρυθμό της εκπαίδευσης. Η ενεργός παροχή οξυγόνου στο αίμα, η οποία είναι δυνατή μόνο σε βαθιές αναπνοές, θα σας επιτρέψει να αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά τον λιπώδη ιστό. Χάρη στην κατάλληλη αναπνοή, θα καταλάβετε πώς να αντλήσετε τους γλουτούς στο σπίτι και να ξεχάσετε τις πτυχές του λίπους στα ισχία.
• Τρώτε σωστά. Οι επαγγελματίες αθλητές γνωρίζουν ότι η άσκηση δεν είναι αρκετή για την οικοδόμηση μυών. Η σωματική δραστηριότητα πρέπει να συνδυάζεται με τη σωστή διατροφή, η οποία αποτελείται από μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών και αμινοξέων. Φάτε άπαχο κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, σόγια, λαχανικά και φρούτα, δημητριακά. Περιέχουν όλα όσα χρειάζεστε για την ανάπτυξη μυών. 200 γραμμάρια τυρί cottage και τουλάχιστον 150 γραμμάρια κρέατος θα πρέπει να τρώγονται ανά ημέρα για να καλύψουν την καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης.
• Μετακινήστε όποτε είναι δυνατόν. Αντί να καθίσετε στον καναπέ το βράδυ, να ξεκουραστείτε μια ώρα μετά το δείπνο, και στη συνέχεια να πάρει ένα σκοινί και να πηδούν για 15-20 λεπτά. Αυτή η άσκηση, που εκτελείται "μεταξύ των περιπτώσεων", εκπαιδεύει τέλεια τα πόδια και τον καρδιακό μυ. Τα σαββατοκύριακα, ποδηλασία με φίλους ή οικογένεια. Έτσι, δεν θα επιτρέψετε στον λιπώδη ιστό να εγκατασταθεί στον κώλο σας και να χαλάσει την εμφάνισή του.

Πώς να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης

Οι ασκήσεις που παρουσιάζονται θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη ενός ξεχωριστού σχεδίου για το πώς να αντλούν οι γλουτοί στο σπίτι.Ωστόσο, δεν έχουμε πάντα την υπομονή να περιμένουμε μερικούς μήνες μέχρι ο ιερέας να αποκτήσει την επιθυμητή ελαστικότητα. Για να κάνετε το συγκρότημα πιο αποτελεσματικό, θα πρέπει να προσθέσετε καταλήψεις σε αυτό. Σύμφωνα με τους εκπαιδευτές γυμναστικής, είναι δύσκολο να βρεθεί ένας αποτελεσματικότερος τρόπος για να επηρεαστούν οι γλουτιαίοι μύες.

Κρίτες

Το γυμναστήριο θα σας προτείνει βράχια. Είναι αποτελεσματικό για την επίδραση του τετρακέφαλου μυός, του άνω οπίσθιου κορσέ. Λόγω του σημαντικού φορτίου, οι μύες του κάτω ποδιού και της κάτω πλάτης είναι επίσης εκπαιδευμένοι. Με σωστή εκτέλεση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μέχρι και το 85% όλων των μυών του σώματος. Είναι όμως αυτές οι δραστηριότητες δυνατές στο σπίτι;

Ελλείψει ασθενειών του οστού-αρθρικού ιστού, μπορείτε να κάνετε καταλήψεις με φορτίο στο σπίτι. Για αυτό, οι αλτήρες είναι κατάλληλοι. Το βάρος στο αρχικό στάδιο πρέπει να είναι 1-2 κιλά. Αργότερα, μπορείτε να πάρετε βάρος 4 κιλών.

Οι κοπές με φορτίο εκτελούνται με έντονους μυς της κοιλιάς και επίπεδη πλάτη. Με ελαφρά κάμψη, είναι δυνατή η επέκταση των μυών. Τα τακούνια πρέπει να στερεώνονται στο πάτωμα και τα γόνατα στην κάτω θέση δεν πρέπει να υπερβαίνουν τη γραμμή στάσης.

Δώστε προσοχή στα χέρια σας

1. Τραβήξτε τα προς τα εμπρός με αλτήρες για να διατηρήσετε ισορροπία - βέλτιστα στις πρώτες ημέρες της προπόνησης.
2. Βάλτε μια ζώνη για να εμπλακείτε σταθεροποιητές μυς.
3. Σταυρώστε τα χέρια σας στους ώμους σας - με αυτόν τον τρόπο αυξάνετε το φορτίο σε όλους τους μυς λόγω της μείωσης του αντίβαρου, παρέχοντας τόνο στο σώμα σας.
4. Σηκώστε τα χέρια σας για να ενισχύσετε την προπόνηση της άνω ζώνης ώμων, των εκτατών μυών της πλάτης. Επιπλέον, η άσκηση εκπαιδεύει την καρδιά και τα πόδια.
5. Πάρτε τα χέρια σας με αλτήρες πίσω από το κεφάλι σας, βάλτε τους αγκώνες σας ξεχωριστά - ταυτόχρονα εκπαιδεύοντας τους γλουτούς και τους μυς που είναι υπεύθυνοι για τη στάση του σώματος.

Οι συμβουλές μας θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε πώς να αντλούν τους γλουτούς ενός κοριτσιού στο σπίτι. Και επιλέξτε ένα ατομικό συγκρότημα αποτελεσματικής εκπαίδευσης!