Πώς να αντλήσει την πίεση στο σπίτι ασκήσεις για κύβους Τύπου, πώς να αντλήσει γρήγορα στο σπίτι

Η τεχνική της ταχείας ενίσχυσης των κοιλιακών μυών είναι πραγματικά αποτελεσματική. Αλλά θα πρέπει να θυμόμαστε ότι μέσα σε μια εβδομάδα μπορείτε να επιτύχετε μόνο μια αύξηση του τόνου του περιτοναίου. Η κοιλιά θα γίνει μικρότερη, οι υπερβολικές ποσότητες θα φύγουν, ο τύπος θα είναι αισθητός. Ωστόσο, η εμφάνιση των κύβων δεν πρέπει να αναμένεται: είναι αποτέλεσμα πολλών ημερών κατάρτισης. Και αρχίζουν να μιλούν ελκυστικά στην κοιλιά της εβδομάδας μετά από 3 κανονικές τάξεις. Μπορεί ένα παιδί να έχει ένα αξιοπρεπές αποτέλεσμα; Τι ασκήσεις δεν είναι επιβλαβείς και χρήσιμες κατά την άντληση του Τύπου;

Συμβουλές Κατάρτισης

Πώς να αντλήσετε επάνω; Το φουσκωμένο τύπωμα είναι πάντα όμορφο. Για να ανεβάζετε τον Τύπο γρήγορα και αποτελεσματικά, πρέπει να συμμορφώνεστε με τους ακόλουθους κανόνες. Ειδικά αυτοί οι κανόνες είναι κατάλληλοι για παιδιά από 12 ετών.

1. Κάνε το πρωί. Ο χρόνος πριν το πρωινό είναι πιο προτιμότερο από την άποψη της ενίσχυσης των μυών. Το στομάχι σας είναι άδειο, πράγμα που σημαίνει ότι τίποτα δεν θα επηρεάσει τον Τύπο στην εργασία. Μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι ζεστό νερό, αυτό θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε το πεπτικό σύστημα και, αν υπάρχουν δυσκολίες με την εκκένωση των εντέρων, απαλλάξτε τους.
2. Εργασία στο σπίτι. Συχνά πιστεύεται ότι για την άντληση ανακουφιστικής πίεσης απαιτείται επίσκεψη στο γυμναστήριο. Αυτό δεν συμβαίνει. Δεν μπορείτε να κατεβάσετε λιγότερο αποτελεσματικά την τύχη στο σπίτι. Επιπλέον, δεν χρειάζονται προσομοιωτές για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών.
3. Άσκηση τακτικά. Πώς να αντλήσετε τον τύπο; Οι εκπαιδευτές λένε: ασκεί συχνότερα. Στην περίπτωση αυτή, η λέξη "πιο συχνά" σημαίνει 3 φορές την εβδομάδα, δηλαδή κάθε δεύτερη μέρα. Δεν απαιτείται αυστηρότερο πρόγραμμα, καθώς οι μύες πρέπει να ξεκουραστούν. Λιγότερο συχνά - δεν έχει νόημα, ή μάλλον, το αποτέλεσμα δεν θα είναι τόσο εντυπωσιακό.
4. Επιλέξτε ένα ρυθμό. Στο έργο του Τύπου, δίνετε προσοχή σε μια ολόκληρη ομάδα μυών: άμεση, εξωτερική, λοξή και εσωτερική. Κατά τη διάρκεια της περιόδου κατάρτισης, κάθε ένα από αυτά θα πρέπει να επεξεργαστεί, δεδομένου ότι η ευθεία, για παράδειγμα, είναι υπεύθυνη για τους ίδιους "κύβους" στο στομάχι, και η λοξή μορφή της μέσης. Ωστόσο, ο ρυθμός της εργασίας πρέπει να ανταποκρίνεται στις απαιτήσεις σας. Για να ανεβείτε την πρέσα σε κύβους, πρέπει να εκτελέσετε τις ασκήσεις αργά, μετρίως, για να παραμείνετε στην απαιτούμενη θέση για τουλάχιστον 3 δευτερόλεπτα. Ένα σταθερό, επίπεδο στομάχι απαιτεί γρήγορο ρυθμό. Επομένως, αν ένα κορίτσι πρέπει να αντλήσει γρήγορα τον Τύπο, συνιστούν εντατική εκπαίδευση χωρίς πρόσθετο φορτίο με τη μορφή αλτήρων ή barbells.
5. Κάντε μια προπόνηση. Μόνο θερμαινόμενοι μύες θα ανταποκρίνονται περισσότερο. Ως εκ τούτου, προτού προπονήσετε, πηδούν σε ένα σχοινάκι για λίγα λεπτά, τρέξτε επί τόπου, χορέψτε, εάν υπάρχει διάθεση.

Σε αυτή τη συμβουλή, πώς να αντλήσετε τον Τύπο για 7 ημέρες, τελειώνει. Και το αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων ξεκινάει!

Οι ασκήσεις είναι σωστές. Πατήστε Πάνω

• Vis στην οριζόντια γραμμή. Από την άποψη της απόδοσης, είναι 3 φορές μπροστά από την κλασική συστροφή. Απαιτεί την ανύψωση των ποδιών σε θέση κρέμονται πάνω από ένα επίπεδο λεκάνης. Τα πόδια μπορούν να είναι ίσια (για να αυξηθεί το φορτίο) ή να κάμπτονται στα γόνατα (είναι ευκολότερο να εργαστείτε στο αρχικό στάδιο). Αν θέλετε να ενισχύσετε τους πλευρικούς μυς ταυτόχρονα, σηκώστε και γυρίστε τις πλευρές λυγισμένες στα γόνατα των ποδιών. Μην ανησυχείτε για το πώς να ανεφοδιάστε την πρέσα στην οριζόντια μπάρα στο σπίτι, αν η οριζόντια γραμμή δεν βρίσκεται στο διαμέρισμα. Αρκεί να στερεώσετε μια σταθερή μπάρα στην πόρτα και μπορείτε να το κάνετε.
• Ποδήλατο. Η αποτελεσματικότητα της άσκησης είναι 2,9 φορές μεγαλύτερη από τις κλασσικές ανατροπές.Όλοι γνωρίζουν πώς να αντλούν αποτελεσματικά τον Τύπο με τη βοήθεια ενός "ποδηλάτου": ενώ βρίσκεστε στην πλάτη σας, τραβήξτε αριστερά και δεξιά τα πόδια σας εναλλάξ στον αντίθετο αγκώνα. Όταν το λυγισμένο πόδι αγγίζει τον αγκώνα, το άλλο πρέπει να είναι τελείως επίπεδο και περίπου 10 cm από το πάτωμα.
• Ανυψώστε το πόδι για χαμηλότερη πίεση. Ξαπλωμένοι στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας περίπου 45 ° από το πάτωμα και ξαπλώνετε. Εκτελέστε 9 φορές, στο δέκατο, κρατήστε τα πόδια στο αέρα για 10 δευτερόλεπτα.
• Ανελκυστήρας κορμού για επάνω πρέσα. Σηκώστε τον κορμό σας από μια πρηνή θέση και ξαπλώστε πίσω.
• Ανελκυστήρας κορμού για ελαστική κοιλιά. Από μια επιρρεπή θέση, κάντε μια σειρά γρήγορων ρυμουλκών-κνημών του σώματος στα πόδια. Τα γόνατα είναι λυγισμένα.
• Διαγώνιες συστροφές για λοξούς μύες. Ξαπλωμένοι στο πάτωμα, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, σηκώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Εκτελέστε μια σειρά συχνών ανελκυστήρων κορμού, προσπαθώντας να φτάσετε εναλλάξ με τον αγκώνα στο αντίθετο γόνατο.
• Πλευρικές ανατροπές για λοξούς μύες. Ξαπλωμένος στο πλευρό σας, πιέστε τα πόδια σας καλά. Τοποθετήστε το χέρι σας κάτω από το κεφάλι σας. Ανασηκώστε τον κορμό χρησιμοποιώντας τους πλευρικούς μυς. Προσπαθήστε να ανεβάσετε ψηλότερα.

Εκτελέστε κάθε άσκηση 15 φορές. Συνιστάται να κάνετε 3 προσεγγίσεις, αλλά αρχικά είναι εξαιρετικά δύσκολη. Αυξήστε το φορτίο σταδιακά.

Πώς να αυξήσετε την παραγωγικότητα της προπόνησής σας

Τώρα ξέρετε πώς να αντλούν τον Τύπο σε μια εβδομάδα, αλλά αυτά δεν είναι όλα τα μυστικά.

• Τεντώστε μετά το κύριο συγκρότημα. Αυξάνει την ελαστικότητα και την ευκαμψία των μυών και είναι ιδιαίτερα καλό για ζεστούς μύες. Βάλτε τα γόνατά σας και στηρίξτε το πίσω όσο είναι δυνατόν. Εκτελέστε αργά, επίσης σε αργή κίνηση, επιστροφή στην αρχική θέση. Προσπαθήστε να φτιάξετε μια γέφυρα από τα γόνατά σας. Δεν δούλεψε; Σε μερικές εβδομάδες μπορείτε!
• Βαριά ποτό. Το υγρό είναι απαραίτητο για την ομαλοποίηση του μεταβολισμού. Χάρη σε αυτήν, θα χάσετε το σωματικό λίπος σε έναν ξέφρενο ρυθμό. Πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρα νερού ανά ημέρα.
• Η σωστή διατροφή. Δεν σας παροτρύνουμε να ξεχάσετε τα γλυκά, αντίθετα, η γλυκόζη είναι πολύ απαραίτητη για τους μυς και τον εγκέφαλο. Ωστόσο, αφήστε στο παρελθόν κουλουράκια, λιπαρά κρέατα και τηγανητές πατάτες. Συμπεριλάβετε λαχανικά, φρούτα, πουλερικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τυρί cottage, αυγά στη διατροφή. Και τα φάτε με οφέλη για την υγεία!

Τώρα, πόσο νομίζεις ότι μπορείς να ανατινάξεις τον Τύπο; Μια εβδομάδα για ένα επίπεδο στομάχι είναι αρκετό!