Πώς να αντλήσετε την τύχη στο σπίτι - συστάσεις εκπαιδευτών και ένα αποτελεσματικό συγκρότημα!

Είναι πολύ πιθανό να επιτευχθεί ένα ιδανικό αεροπλάνο ή ορεκτικό ανακούφιση της κοιλιάς χωρίς να επισκεφθείτε το γυμναστήριο. Οι ασκήσεις για τον τύπο στο σπίτι δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικές αν γίνει σωστά. Τα μυστικά μιας επαγγελματικής προσέγγισης για την εκπαίδευση στο σπίτι μοιράζονται οι εκπαιδευτές των γυμναστικών σπορ Σεργκέι Καρέφ και της Ekaterina Soboleva.

Η σωστή τεχνική τύπου

Χρησιμοποιήστε αυτές τις οδηγίες για να μάθετε πώς να ανεφοδιάστε τον τύπο σας στο σπίτι!

• Νιώστε ότι οι μύες λειτουργούν. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι σημαντικό να αισθάνεστε ότι οι μυς του τύπου είναι φορτωμένοι. Αν ασκούσατε χθες, και σήμερα αντί για κοιλιακούς μυς, ο λαιμός σας πονάει, τότε επιλέχθηκε λανθασμένη τεχνική. Και αντί της εργασίας του κορμού, χαμηλώσατε και σηκώσατε το κεφάλι σας. Η ευκολότερη συμβουλή για το πώς να αντλήσετε σωστά την τύχη στο σπίτι είναι να σπρώξετε το στήθος. Είναι τότε να εμπλέξετε όλες τις ομάδες των κοιλιακών μυών.
• Μην χρησιμοποιείτε ανατροπές μόνο. Όταν ένας αρχάριος θέτει μια ερώτηση για το πώς να αντλήσει γρήγορα ένα τύπωμα στο σπίτι, του προσφέρεται συνήθως μια ανύψωση των ποδιών και του κορμού με διαφορετικούς τρόπους. Αλλά οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τον Τύπο απέχουν πολύ από τη συστροφή! Η γυμναστική στο fitball, όταν απαιτείται να διατηρηθεί το σώμα σε ισορροπία και ταυτόχρονα να παρακολουθεί την ένταση της κοιλιακής περιοχής, δίνει 2 φορές μεγαλύτερη επίδραση από τον συνηθισμένο ανελκυστήρα του κορμού. Οι λιγότερο αποτελεσματικές ασκήσεις για τον τύπο στο σπίτι περιλαμβάνουν συγκροτήματα στατικής εκπαίδευσης. Το πιο συνηθισμένο είναι το μπαρ, όταν το σώμα παρουσιάζει μια ομαλή γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα τακούνια. Μπορείτε να εξασφαλίσετε τη σωστή στάση στους αγκώνες και τα πόδια, στρίβοντας ελαφρά τη λεκάνη προς τα εμπρός, ελέγχοντας την άμεση θέση της πλάτης.
• Αυξήστε το φορτίο σταδιακά. Η ιδιαιτερότητα των κοιλιακών μυών στην αντοχή τους και κάποια τεμπελιά. Για παράδειγμα, σήμερα πραγματοποιήσατε 10 ανατροπές και πήρατε το βέλτιστο φορτίο. Και την επόμενη μέρα δούλευαν για μισή ώρα και οι μυς του Τύπου ... μετέφεραν εν μέρει το φορτίο στους γειτονικούς μύες των χεριών, των ποδιών, πίσω. Επομένως, δεν πρέπει να κατεβάζετε τον Τύπο για μισή ώρα χωρίς διακοπή. Επιπλέον, είναι αδύνατο να ενισχυθεί το στομάχι και να αφήσει τους αδύναμους μύες της πλάτης. Οι πιο έντονοι μύες θα αρχίσουν να τραβούν τους αδύναμους μύες, προκαλώντας έτσι διαταραχές στη στάση του σώματος. Επομένως, εάν υπολογίζετε πώς να αντλούν τον τύπο στο σπίτι, πάρτε ένα επιπλέον ζευγάρι ασκήσεων για να ενισχύσετε την πλάτη σας.
• Δώστε στους μύες σας ένα διάλειμμα. Για μια πλήρη ανάκτηση, χρειάζονται 48 ώρες (!) Ανάπαυσης. Ως εκ τούτου, ο βέλτιστος τρόπος απασχόλησης είναι μία φορά κάθε τρεις ημέρες.
• Εξαλείψτε τους αλτήρες! Πρόκειται για την απάντηση στο ερώτημα πώς να αντλήσετε τον τύπο για ένα κορίτσι στο σπίτι. Η κάμψη προς τα πλάγια με το φορτίο συνεπάγεται αύξηση της μέσης και το αρνητικό αποτέλεσμα θα συμβεί γρήγορα: μέσα σε 2 μήνες.
• Χρησιμοποιήστε βάρος. Αν θέλετε να δείτε ένα "κύβο" στο στομάχι σας. Προσθέστε dumbbells ή barbell στο βάρος του σώματός σας, και να πάρετε ένα ισχυρό, επίπεδη στομάχι με μια εκφραστική ανακούφιση.

Το σπίτι είναι σύνθετο

Και τώρα προσφέρουμε ένα απλό συγκρότημα που περιλαμβάνει ασκήσεις για τον κατώτερο τύπο στο σπίτι, για τους ανώτερους και τους λοξούς μύες.

• Κάμψη των ποδιών. Καθίστε στην άκρη του καναπέ, στηρίξτε τα χέρια σας σφιχτά στο κάθισμα. Λυγίστε τα γόνατά σας, τραβήξτε στο στήθος. Τον ισιώστε παράλληλα στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι η θήκη δεν πέσει.
• Αύξηση των ποδιών. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας σε κάτι βαρύ (καναπές, μπαταρία). Σηκώστε τα πόδια σας πάνω από το πάτωμα σε ορθή γωνία. Και ελαφρώς χαμηλότερη πλάτη.
• Το ποδήλατο. Σηκώστε τα πόδια σας πάνω από το πάτωμα και κάντε κυκλικές κινήσεις. Ή τραβήξτε τα γόνατά σας προς τους αντιθέτους αγκώνες. Ισιώστε πλήρως τα πόδια σας κατά τη διάρκεια της περιστροφής.
• Ανύψωση του περιβλήματος. Ξαπλώστε κοντά στον καναπέ, βάλτε τα πόδια σας επάνω του. Σηκώστε το σώμα και τεντώστε τα χέρια σας στα γόνατά σας. Βεβαιωθείτε ότι είναι οι κοιλιακοί μυς που λειτουργούν, μην βοηθήσετε το σώμα με το κεφάλι σας.
• Ανύψωση της λεκάνης. Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, εκτελείτε ταλάντευση με τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα: τραβήξτε τα στο στήθος σας, ενώ σηκώνετε τη λεκάνη από το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι οι μύες των κοιλιακών, και όχι τα πόδια, συμμετέχουν στις αυξήσεις.
• Περιστροφή. Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας σε μια σωστή γωνία, πιέστε τα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Χαμηλώστε τα πόδια σας προς τα δεξιά, προσπαθώντας να φτάσετε στο πάτωμα με το γόνατό σας, να τα σηκώσετε. Στη συνέχεια, κατεβάστε το προς τα αριστερά. Βεβαιωθείτε ότι η κάτω πλάτη βρίσκεται αναπόσπαστα στο πάτωμα.
• Πλαγιές. Για να τεντώσετε τους μυς του πιεστηρίου, γυρίστε ελαφρά το σώμα προς τα πλάγια και προς τα πίσω και προς τα πίσω.

Προσδιορίστε τον αριθμό των ασκήσεων μόνοι σας. Με κανονικό ρυθμό, η διάρκεια της προπόνησης πρέπει να είναι 15-20 λεπτά.

Τι είναι χρήσιμο έργο στον Τύπο

• Αυτή η γυμναστική μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πρωινή άσκηση για να δώσει τη ζωτικότητα του σώματος πριν από μια εργάσιμη ημέρα.
• Θα απαλλαγείτε από την προεξέχουσα κοιλία και τις πλευρές, θα δώσετε στο σώμα μια τολμηρή εμφάνιση.
• Θα μειώσετε τη διατροφή: ο τόνος των κοιλιακών μυών δεν επιτρέπει στο τεντώστε το στομάχι, πράγμα που προκαλεί φυσική μείωση της όρεξης. Για να φάτε, χρειάζεστε λιγότερα τρόφιμα.
• Δεν χρειάζεται να ξοδεύετε χρόνο και χρήματα στο γυμναστήριο. Αλλά το σώμα σας θα είναι ισχυρό και υγιές.

Νομίζουμε ότι τώρα ξέρετε τα πάντα για το πώς να αντλήσετε γρήγορα τον Τύπο στο σπίτι. Και μπορείτε να κάνετε το σώμα σας καλύτερο!