Ένα αποτελεσματικό συγκρότημα για την άντληση των πελμάτων

Οι πλάγιοι ή πλευρικοί μύες του περιτοναίου είναι υπεύθυνοι για την περιστροφή του κορμού στις πλευρές και τις κλίσεις του. Το μεγαλύτερο είναι ορατό με την παρουσία φουσκωμένων μυών - πηγαίνει από το στήθος στην κάτω κοιλιακή χώρα. Άλλοι (συνολικά 3) δεν έχουν υποθέσει οπτικά. Η σημασία αυτών των μυών δεν είναι μόνο η διασφάλιση της κινητικότητας μας, αλλά και η παροχή περιγράμματος στο σώμα. Η κατάσταση της μέσης σας εξαρτάται από το πόση προσοχή θα πληρώσετε για το ερώτημα πώς να αντλούν obliques στα abs.

Οι αθλητές των ειδικοτήτων που χρειάζονται συχνές περιστροφές σώματος, οι συμμετέχοντες σε αγώνες επαφής (πυγμαχία, kickboxing και άλλες πολεμικές τέχνες), οι άρχοντες βαρών χρειάζονται τακτικές ασκήσεις για τον Τύπο και τις πλευρές. Θα πρέπει επίσης να δοθεί προσοχή στους άνδρες που έχουν παρατηρήσει την εμφάνιση μιας «κοιλιάς μπύρας». Η τεχνική για να κάνετε πλάγια ασκήσεις ασκήσεων είναι η ίδια για τους άνδρες και τις γυναίκες. Η διαφορά είναι ότι οι άνδρες πρέπει να χρησιμοποιούν το επιπλέον φορτίο, αλλά οι κυρίες δεν πρέπει.

Συγκρότημα άσκησης

Δεν θα είναι δυνατή η εκπαίδευση και η άντληση των πλευρών στο σπίτι με διαφορετικό τρόπο, επειδή είναι πολύ δύσκολο να χρησιμοποιηθούν στην εκπαίδευση. Δεν πρέπει να κάνετε ασκήσεις για τον Τύπο σε πάγκο ή άλλους προσομοιωτές: οι λοξές μύες είναι οι πιο "προϋπολογισμοί", δεν χρειάζονται επενδύσεις. Πρακτική στο σπίτι και να έχετε γρήγορα αποτελέσματα!

Αρχική θέση - στάση

1. Διαδώστε τα πόδια σας ευρύ, κάμψη ελαφρώς στα γόνατα. Βάλτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Τραβήξτε αριστερά, δεξιά. Μη περιστρέφετε το περίβλημα.
2. Τα πόδια είναι ίσια, οι παλάμες είναι και πάλι στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Περιστρέψτε το περίβλημα σε "ημιτονοειδές": περιστρέψτε από μικρή γωνία σε 90 ° και ξανά επιστρέψτε στο μικρό.
3. Βάλτε το δεξί σου πόδι πίσω από το αριστερό σου. Αυτή τη στιγμή, σηκώστε το αριστερό σας χέρι και τεντώστε προς τα δεξιά. Επαναλάβετε το αντίστροφο.

Αρχική θέση - συνεδρίαση

1. Τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός, τα χέρια επάνω.
2. Εκτελέστε κλίση, προσπαθήστε να φτάσετε στα πόδια σας με τα χέρια σας. Αλλά τεντώστε με τη σειρά: είτε στο δεξί πόδι, στη συνέχεια προς τα αριστερά. Για να βελτιώσετε το αποτέλεσμα, στρέψτε το περίβλημα προς την κλίση.

Αρχική θέση - ξαπλωμένη

1. Λυγίστε τα γόνατά σας, γυρίστε τα προς τα δεξιά και κρατήστε τη μπάλα μεταξύ των γοφών σας. Χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Ανασηκώστε το σώμα, αφήνοντας την κάτω πλάτη πατημένη στο πάτωμα. Στη συνέχεια γυρίστε τα πόδια σας προς τα αριστερά και επαναλάβετε.
2. Σηκώστε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα σε μια κατεύθυνση μακριά από το πηγούνι, σαν να θέλετε να αγγίξετε το γόνατο του ώμου.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας, με το δεξί σας τακούνι να ακουμπάει το αριστερό γόνατό σας. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο ισχίο σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και τεντώστε τον αριστερό αγκώνα σας στο δεξιό γόνατό σας. Επαναλάβετε το αντίθετο.

5 αποχρώσεις της κατάρτισης

Για να κατανοήσουμε πώς λειτουργεί η άντληση των πλευρικών μυών του Τύπου, πρέπει να ληφθούν υπόψη τα ακόλουθα σημεία.

1. Αν ξεκινάτε απλά, πάρτε το χρόνο σας. Αρκετά θα είναι 2 σετ από 4-8 ασκήσεις το καθένα. Ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να αυξηθεί σταδιακά.
2. Αν δεν είναι η πρώτη φορά που ταλαντεύεται η πλάγια σας πίεση, μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση με 4 προσεγγίσεις.. Ο καθένας πρέπει να έχει τουλάχιστον 25 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.
3. Άσκηση με αλτήρες για τον τύπο πρέπει να είναι μόνο για τους άνδρες, για να αποφευχθεί η ανάπτυξη των μυών της μέσης. Το καθήκον των γυναικών είναι να μεγιστοποιήσουν το τέντωμα αυτών των μυών για να τους παρέχουν τόνο και ελαστικότητα.
4. Αν σχεδιάζετε να εκτελέσετε μια περιστροφική άσκηση για τους κοιλιακούς στο προσομοιωτή, φροντίστε να συμβουλευτείτε τον εκπαιδευτή σας. Θα πάρει ένα ατομικό συγκρότημα που θα συναντήσει τη φυσική σας μορφή.
5. Μην περιμένετε να μπορέσετε να ανεφοδιάσετε τον Τύπο σε 1 εβδομάδα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε μόνο να συνηθίσετε τους μυς στο φορτίο, και μόνο μέσα στον επόμενο μήνα ή δύο θα παρατηρήσετε το αποτέλεσμα. Ρυθμίστε τη συχνότητα εκπαίδευσης σε 3 ανά εβδομάδα.

Προετοιμασία εκπαίδευσης

Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα των τάξεων και να αποφύγετε τραυματισμούς, προετοιμαστείτε για εκπαίδευση.

• Κάντε μια προθέρμανση για να θερμάνετε τους μυς σας. Ως "ζεστό", σκοινί άλματος, που τρέχουν στο σημείο ή στην αίθουσα, μια μικρή προθέρμανση σε ένα σταθερό ποδήλατο και ακόμη και μερικά λεπτά από φλογερούς χορούς είναι βέλτιστες.
• Μην ασκείτε με άδειο στομάχι ή μετά το φαγητό. Το αίσθημα της πείνας, καθώς και ο κορεσμός, δεν θα σας επιτρέψουν να εργαστείτε με απόλυτη δύναμη. Ο ιδανικός χρόνος για ένα σνακ είναι 2 ώρες πριν από τις προγραμματισμένες τάξεις.
• Κάνουν ασκήσεις, αλλά δεν υπάρχει αίσθηση μυϊκής έντασης; Έτσι, χάσατε κάτι και κάνετε λάθος. Ελέγξτε την περιγραφή των ασκήσεων και δοκιμάστε ξανά. Αν μιλάμε για συνεχή εκπαίδευση, τότε είναι καιρός να αυξήσετε το φορτίο: προσθέστε βάρος σε έναν άνδρα, μια γυναίκα - για να περιπλέξετε την εργασία.
• Κόπωση γρήγορα; Αυτό είναι φυσιολογικό. Η τακτική εκπαίδευση θα αυξήσει την αντοχή του σώματός σας και η κόπωση δεν θα έρθει στα πρώτα 10 λεπτά.
• Για να διασφαλιστεί η αποτελεσματικότητα του συγκροτήματος, εκτελέστε ασκήσεις σε διάφορες προσεγγίσεις. Εναλλαγή τους: πρώτα κάντε όλα σε μια στάση σύμφωνα με μια προσέγγιση, επαναλάβετε τα με τη σειρά τους. Πηγαίνετε στο συγκρότημα ενώ κάθεστε και ξαπλώνετε.
• Η εκπαίδευση ολοκληρώνεται; Μην βιαστείτε στην κουζίνα. Αφήστε το σώμα σας να αναρρώσει χωρίς στρες στο πεπτικό σας σύστημα. Ο βέλτιστος χρόνος για ένα σνακ είναι 1 ώρα μετά την τάξη. Εν τω μεταξύ, εάν είστε πολύ πεινασμένοι, μασάτε ένα μήλο ή πίνετε ένα ποτήρι νερό.

Μετά από ένα μήνα εκπαίδευσης, η ανακούφιση της κοιλιάς σας θα γίνει καλύτερη. Ένα μήνα αργότερα - τέλεια! Έχετε κάτι που πρέπει να επιδιώξετε, ειδικά αφού τώρα ξέρετε πώς να αντλήσετε σωστά την πλευρική πίεση.