Γιόγκα για αρχάριους: σκεπτόμενοι να κυριαρχήσουν ασάνες στο σπίτι

Ο καθένας από εμάς καταλαβαίνει τη λέξη «γιόγκα» με τον δικό του τρόπο και στην πραγματικότητα είμαστε εντάξει, επειδή η έννοια αυτή συνδυάζει αρκετές βαθιές έννοιες. Η γιόγκα είναι μια φιλοσοφία για το νόημα της ανθρώπινης ζωής, που γεννήθηκε στη μυστηριώδη Ινδία. Η γιόγκα είναι πνευματική παράδοση, εμπειρία και σοφία πολλών γενεών. Αυτό το είδος του τρόπου ζωής που δίνει υγεία στην ψυχή και το σώμα. Αυτή είναι η χαλάρωση, η ζωτικότητα και η απόκτηση αυτοπεποίθησης. Και, φυσικά, η πρακτική της γιόγκα είναι ένα πρόγραμμα άσκησης που έχει γίνει δημοφιλές μέρος της γυμναστικής.

Λίγο ιστορία και κλασσικές τάσεις γιόγκα

Η «βιογραφία» της γιόγκα συνδέεται με το όνομα του ιδρυτή της, του Ινδού αμαρτωλού Patanjali, ο οποίος έζησε τον 2ο αιώνα π.Χ. ε. Οι εικόνες της γιόγκα θέτουν περιέχουν ινδικές φώκιες της ίδιας χρονικής περιόδου. Τα βασικά και τα πρώτα σχολεία γιόγκα ονομάζονται Raja Yoga και Hatha Yoga. Οι δυτικές χώρες έμαθαν γιόγκα τον 19ο αιώνα χάρη στους Βρετανούς, των οποίων η αποικία ήταν η Ινδία εδώ και καιρό. Σήμερα, η πνευματική και σωματική άσκηση είναι διαδεδομένη σε όλο τον κόσμο. Έχει διάφορους δημοφιλείς προορισμούς.

Γιόγκα Παταντζάλι

Η γιόγκα Patanjali είναι ένα κλασικό δόγμα για να αποκτήσει τον έλεγχο της συνείδησης, ενώνοντας το μυαλό, που διατυπώθηκε από τον Patanjali στο δικό του έργο Yoga Sutra. Σύμφωνα με την ιδέα του, η γιόγκα περιλαμβάνει οκτώ στάδια που πρέπει να κατακτηθούν σταδιακά για να σχηματίσουν μια αρμονική προσωπικότητα. Παρεμπιπτόντως, η διαβίωση από αυτές τις αρχές στην καθημερινή ζωή δεν είναι καθόλου δύσκολη, όπως φαίνεται με την πρώτη ματιά. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να καλλιεργείτε φιλανθρωπία στον εαυτό σας καθημερινά, να είστε ειλικρινείς (ειδικά με τον εαυτό σας), να αναζητάτε και να βρίσκετε χαρά στα μικρά πράγματα, να μην χάνετε την ενέργειά σας μάταια, να ζείτε πλήρως και να μην παίζετε κοινωνικούς ρόλους.

Raja Yoga

Η ρατζιά γιόγκα σε μετάφραση ακούγεται σαν "βασιλική γιόγκα" και αποσκοπεί στην εργασία με το μυαλό και τη συνείδηση. Με άλλα λόγια, ένα άτομο που ακολουθεί το μονοπάτι της αυτο-βελτίωσης γίνεται βασιλιάς, raja, μάστορας σε όλα τα κράτη του. Η βάση της Raja Yoga είναι ο διαλογισμός, η αυτοπειθαρχία και η αποχή.

Χάθα γιόγκα

Η Khatga yoga είναι μια κατεύθυνση για την αρμονία του σώματος, η οποία επιτυγχάνεται με:

• asanas (pos) - φυσικές μεθόδους έκθεσης στο σώμα,
• πραναγιάμα - αναπνευστικές πρακτικές της γιόγκα
• σοφός και ραμμένος - Ασκήσεις γιόγκα που ελέγχουν τις εσωτερικές ενέργειες.

Άστανγκα Γιόγκα

Η Ashtanga Yoga είναι ένα από τα πιο σύγχρονα και αποτελεσματικά συστήματα hatha yoga σήμερα. Asanas yoga asanas διασυνδέονται με vinyasas. Αυτές είναι συνειδητές, σταθερές κινήσεις συγχρονισμένες με την αναπνοή. Πιστεύεται ότι είναι καλύτερο να αρχίσετε να μελετάτε τις ασάνες της Ashtanga Yoga με το σύμπλεγμα 12 ασιανών της Surya Namaskar (χαιρετισμούς στον ήλιο). Με βάση τις πιο στοιχειώδεις κινήσεις για την θέρμανση των σωματικών ιστών και την «διασπορά» της αναπνοής, είναι ευκολότερο να κυριαρχεί το σύστημα των "σωστών" εμπνεύσεων.

Μάντρα Γιόγκα

Αυτή η επίδραση στην ενέργεια και στο μυαλό με ειδικές δόνησης ήχου. Τα μάντρα αποτελούνται από συλλαβές της Σανσκριτικής και έχουν ατομικά χαρακτηριστικά, ρυθμό και αντίκτυπο. Ένα πρόσωπο που έχει φτάσει στην τελειότητα στην τέχνη της μάντρα είναι σαν ένας βιρτουόζος μουσικός.

Κουνταλίνι Γιόγκα

Η κουνταλίνι γιόγκα είναι ένας από τους σύγχρονους τύπους, στην ουσία είναι η ψυχοθεραπευτική γιόγκα. Συμπλέγματα από ασάνες αποσκοπούν στην αύξηση της γυναικείας ενέργειας από τη βάση της σπονδυλικής στήλης, για να απαλλαγούμε από θυμό και επιθετικότητα, δυσαρέσκεια, φόβο, αναμνήσεις και εξάρτηση. Επίσης, η επίδραση των ασκήσεων κουνταλίνι γιόγκα είναι η μεταμόρφωση της σεξουαλικής ενέργειας.

Ισχυρή γιόγκα

Η μέθοδος της γιόγκα εξουσίας, δηλαδή η δύναμη της γιόγκα, εμφανίστηκε στην Αμερική στο ηλιοβασίλεμα του ΧΧ αιώνα, αποκτώντας πολύ γρήγορα δημοτικότητα στη χώρα μας. Μια ακολουθία δυναμικών ασκήσεων, βινύσας και πραναγιάμα, η υλοποίηση των οποίων γίνεται υπό ήρεμους μουσικούς ρυθμούς. Τα συγκροτήματα δύναμης γιόγκα επιστρέφουν γρήγορα το σώμα σε καλή φυσική κατάσταση.

Γιόγκα γυμναστικής

Η γιόγκα γυμναστικής είναι η πιο δημοφιλής πορεία γιόγκα στις μέρες μας, η οποία συνθέτει ικανοποιητικά τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της γυμναστικής και της γιόγκα, καθιστώντας τους δύο τύπους προσβάσιμοι σε άτομα όλων των ηλικιών και επιπέδων εκπαίδευσης. Η σύνθεση της ασάνας με αποτελεσματικά συμπλέγματα γυμναστικής δεν συνεπάγεται τη μελέτη των θεωρητικών αξιωματικών της γιόγκα ή την σοβαρή εμβύθιση στο διαλογισμό. Αυτό είναι περισσότερο ένα πρακτικό μέρος, μια εξαιρετική μέθοδος για τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης και τον τόνο χωρίς φορτία μεγάλης ισχύος. Με τη βοήθεια της γιόγκα γυμναστικής, δεν μπορείτε μόνο να ξεπεράσετε το άγχος, να κάνετε το σώμα σωστό και ελαστικό, αλλά και να χάσετε σημαντικά βάρος και να δημιουργήσετε ανακουφιστικά. Ένα πλήρες μάθημα στο γυμναστήριο θα σας βοηθήσει να «ξεφορτωθείτε» 400-500 kcal ανά ώρα.

Οφέλη για την Ψυχική και Φυσική Υγεία

Το όφελος της γιόγκα μπορεί να γίνει πλήρως αισθητό από όλους όσους αφιερώνουν τακτικά στο χρόνο. Η "παρενέργεια" της γιόγκα είναι μια καλή φυσική κατάσταση και ευημερία. Ωστόσο, μην πάρετε γιόγκα ως χάπι ή φάρμακο που μπορεί να σας απαλλάξει από οποιαδήποτε ασθένεια. Ποιες θετικές αλλαγές θα γίνουν σε λίγους μήνες των τάξεων; Γιόγκα:

• να ανακουφίσει τον πόνο στη σπονδυλική στήλη και στις αρθρώσεις.
• θα επιστρέψει στην κανονική λειτουργία των εσωτερικών οργάνων (καρδιαγγειακά, ενδοκρινικά, πεπτικά).
• Αυξάνονται σημαντικά οι προστατευτικές λειτουργίες του ανοσοποιητικού συστήματος.
• μείωση των κινδύνων καρδιακής νόσου,
• βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και σταθεροποιεί την αρτηριακή πίεση.
• να κάνει το σώμα ευέλικτο και να βαδίζει χαριτωμένο?
• βελτιώνει την κατάσταση της οστεοχονδρωσίας της αυχενικής, θωρακικής, οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.
• να μειώσουν την εξάρτηση από την πίεση.
• δίνουν σθένος και δύναμη.

Αντενδείξεις

Γιόγκα για αρχάριους στο σπίτι είναι διαθέσιμο σε όποιον θέλει να το γνωρίζει, το κύριο πράγμα είναι να είσαι προσεκτικός και όχι σε μια βιασύνη για να κυριαρχήσουν τα σύνθετα asanas.Αλλά όπως κάθε γυμναστική, η γιόγκα έχει μερικές αντενδείξεις. Χωρίς προηγούμενη ιατρική συμβουλή, απαγορεύεται η εκτέλεση ασκήσεων με την παρουσία των ακόλουθων προβλημάτων:

• φλεγμονώδεις διεργασίες και επιδείνωση των ασθενειών των εσωτερικών οργάνων.
• ερνείες (μεσοσπονδύλιο, βουβωνικό);
• διακυμάνσεις πίεσης ·
• καρδιακές παθήσεις
• μετα-εμφράγματος, κατάσταση μετά από εγκεφαλικό επεισόδιο.
• κοινά προβλήματα ·
• σωματικές βλάβες ·
• ογκολογικές ασθένειες ·
• μετεγχειρητική περίοδο.
• ARVI, ARI και γρίπη.
• πυρετός ·
• ψυχικές διαταραχές.

Ένα ιδιαίτερο σημείο είναι η μετά τον τοκετό ανάκαμψη, όταν τα σωματικά αποθέματα μιας γυναίκας είναι σημαντικά μειωμένα. Η γιόγκα μετά την εγκυμοσύνη και τον τοκετό θα βοηθήσει να ανακτήσει γρήγορα τη δύναμη και να αποκαταστήσει την ορμονική ισορροπία, να ανακουφίσει το συναισθηματικό στρες, να επιταχύνει το μεταβολισμό και να χάσει βάρος.

Πώς να ενεργήσετε για αρχάριους

Πριν αρχίσετε να κάνετε yoga στο σπίτι από την αρχή, πρέπει να ορίσετε τον εαυτό σας για την κανονικότητα και την παρακινημένη πρόοδο. Αμέσως τα asanas (δηλαδή, η γιόγκα θέτει) μπορεί να μην λειτουργούν καθόλου, ίσως να μην υπάρχει αρκετή δύναμη, αναπνοή, ακόμα και υπομονή. Αυτό δεν είναι λόγος να εγκαταλείψουμε και η βιασύνη σε αυτό το θέμα είναι άχρηστη. Το μονοπάτι για τον έλεγχο της τεχνικής γιόγκα είναι καθαρά ατομικό: μετά από ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, θα έρθει η εμπειρία και το σώμα θα γίνει πιο υπάκουο. Για να ξεκινήσετε τη μελέτη της γιόγκα στο σπίτι, πρέπει να καταλάβετε δύο μεθόδους που είναι θεμελιώδεις για την άσκηση αυτής της πνευματικής και ενεργητικής πρακτικής.

Τεχνική αριθ. 1: Πραναγιάμα

Το αρχικό στάδιο της γνωριμίας με τη γιόγκα είναι η τεχνική της σωστής αναπνοής. Πραγματοποιώντας καθημερινά 10λεπτη συνεδρίες πραναγιάμα, θα μάθετε να ελέγχετε συνειδητά την αναπνοή και την ενέργεια. Πράγματι, το πορνά από το σανσκριτικό μεταφράζεται ως «αναπνοή, ενέργεια, δύναμη ζωής». Η πρακτική της διαχείρισης της αναπνοής στη γιόγκα είναι πολύ σημαντική: θα βοηθήσει να χαλαρώσετε, να συγκεντρωθείτε, να απαλλαγείτε από το άγχος και να επαναφορτίσετε με θετική ενέργεια. Η πιο απλή πραναγιάμα εκτελείται έτσι.

1. Πάρτε οποιαδήποτε άνετη πόζα με μια ευθεία πλάτη.
2. Εισπνεύστε σε μια χαλαρή κοιλιά και εκπνεύστε ενεργά με τη μύτη σας, εναλλάσσοντας με το κράτημα της αναπνοής σας.
3. Ακολουθήστε το μοτίβο: τέσσερις μετρήσεις - εισπνοή, δύο μετρήσεις - μια παύση με αναπνοή, τέσσερις μετρήσεις - εκπνοή, δύο μετρήσεις - μια παύση.

Εάν αισθάνεστε άνετα, κάντε πραναγιάμα σε τρία σύνολα 20-50 κύκλων. Ή προσανατολίστε τον εαυτό σας στο χρόνο - πέντε με επτά λεπτά με ανάπαυση, όπως απαιτείται.

Τεχνική αριθ. 2: διαλογισμός

Αυτή είναι μια τεχνική για τη χαλάρωση του σώματος και της συνείδησης, το επόμενο στάδιο στην ανάπτυξη της γιόγκα. Μια επιλογή από τις παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε την τέχνη του διαλογισμού και να αισθανθείτε την "γεύση" της σωστής κατάστασης της γιόγκα:

• διαλογίζεται μεμονωμένα.
• να διαλογίζονται στον ίδιο τόπο και την ίδια στιγμή.
• διαλογιστείτε καθημερινά για δέκα λεπτά.
• Ανοίξτε το μυαλό σας πριν από το διαλογισμό (γυμναστική, ελαφριά τζόκινγκ ή χορός).
• κάντε ένα ντους και δημιουργήστε μια ατμόσφαιρα (κεριά, θυμίαμα, λουλούδια, ήσυχη μουσική).
• Μεσολαβούν με την ανατολή.
• Διαλογιστείτε ενώ κάθεστε, χαλαρώνοντας το σώμα.
• κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
• αναπνέετε αργά και ήρεμα.
• η εκπνοή θα πρέπει να είναι μακρύτερη και πιο ομαλή.
• σε παύσεις, κρατήστε την αναπνοή σας για λίγα δευτερόλεπτα.
• αποσπά την προσοχή από τις σκέψεις και τι συμβαίνει.

Η συνείδηση ​​ενός ατόμου στη γιόγκα πρέπει να είναι «άδειο», αλλά συναγερμός. Δεν πρέπει να κοιμηθείτε. Μην αναλογιστείτε τις σκέψεις που έρχονται στο μυαλό, αλλά αφήστε τους να πάνε.

10 περισσότερες συμβουλές

Έχοντας συντονιστείτε για τις τάξεις, πρέπει να μάθετε τους δέκα υποχρεωτικούς κανόνες μιας γιόγκα για αρχάριους.

1. Θεωρία Τα μαθήματα γιόγκα ξεκινούν με τη θεωρία. Στη συνέχεια περιγράψτε τους στόχους σας, καθορίστε ποιο επίπεδο στη γιόγκα θέλετε να επιτύχετε.
2. Σταθερότητα. Συνέπεια, τακτικότητα - αυτό είναι το κύριο πράγμα στη γιόγκα. Αποφασίστε αμέσως σχετικά με το χρόνο των τάξεων. Πιστεύεται ότι η γιόγκα πρέπει να ξεκινάει κάθε πρωί, αλλά πολλοί προτιμούν να εκτελούν ασάνες το βράδυ.
3. Διάρκεια Για τις πρώτες τάξεις γιόγκα, αρκούν 15 λεπτά καθημερινών ασκήσεων, στη συνέχεια αυξάνεται σταδιακά η διάρκεια των 30, 45, 60 λεπτών.
4. Ασφάλεια Γενικά, η ιδανική επιλογή είναι να ξεκινήσετε την άσκηση γιόγκα υπό την καθοδήγηση ενός "ζωντανού" εκπαιδευτικού, εκπαιδευτή ή μέντορα. Αλλά η γιόγκα στο σπίτι είναι ένα ανεξάρτητο μάθημα σε βιβλία, video tutorials ή online φόρμα. Επομένως, για να αποφύγετε τραυματισμούς, μάθετε να ακούτε και να ακούτε το σώμα σας.
5. Χαλάρωση Από τα πρώτα λεπτά της γιόγκα, μάθετε να χαλαρώσετε. Αμέσως θα έχετε μεγάλη ένταση στο σώμα.
6. Επάρκεια της διατροφής. Μια ισορροπημένη διατροφή θα δώσει ελαφρότητα στο σώμα σας και ευελιξία των αρθρώσεων, συμβάλλοντας στην καλύτερη συγκέντρωση.
7. Περιορισμοί Κάνει γιόγκα με άδειο στομάχι. Το πόσιμο κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης της ασάνης δεν συνιστάται.
8. Ρούχα. Η αγορά ενός ειδικού κιτ γιόγκα δεν είναι απαραίτητη. Ας είναι σφιχτά τοποθετημένα ρούχα κατασκευασμένα από καλά τεντωμένο ύφασμα. Τα μπλουζάκια και τα σορτς για τη γιόγκα δεν είναι κατάλληλα: όταν εκτελούν ασάνες, θα κολυμπήσουν και θα σέρνουν.
9. Υγιεινή Πριν από τη γιόγκα, πάρτε ένα ζεστό ντους για να ζεσταθεί το σώμα σας και να ηρεμήσετε τα νεύρα σας. Να κάνει γυμνή γιόγκα.
10. Κατάσταση υγείας. Εάν δεν αισθάνεστε καλά, έχετε πιάσει ένα κρύο ή κάποια ασθένεια έχει επιδεινωθεί, αυτή είναι μια ευκαιρία να αρνηθείτε προσωρινά να κάνετε γιόγκα.

Γιόγκα στο σπίτι: Asanas για αρχάριους

Ένα σύνολο ασκήσεων γιόγκα είναι μια στατική στάση με χρόνο στερέωσης του σώματος από δέκα δευτερόλεπτα σε ένα λεπτό. Οι ασιατικές γιόγκα δεν συνεπάγονται κινήσεις, αλλά μόνο σωστή αναπνοή και σωστή κατανομή φορτίου. Η μέγιστη προσοχή που παρουσιάζει η γιόγκα αποτελεί η ενίσχυση της πλάτης και η τέντωμα της σπονδυλικής στήλης, η δυνατότητα να χαλαρώνετε σε "στριμμένα" στάσεις και να εστιάζετε στις αισθήσεις του σώματος. Τα γνωρίσματα με τη γιόγκα στο σπίτι αρχίζουν με απλά asanas: συνηθίζουν να αυτοπειθαρχούν και δεν είναι πολύ εξαντλητικοί.

Camel Pose

Ενδείξεις. Η καμήλα που θέτει, η οποία στο Σανσκριτικό ακούγεται "Ushtrasana," συνιστάται στη γιόγκα ως προθέρμανση για το σώμα (ειδικά την πλάτη) μετά τον ύπνο. Ενδείκνυται για τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στη λεκάνη, το τέντωμα των μυών.

Χαρακτηριστικά εκτέλεσης

1. Πάρτε στα γόνατά σας, που βρίσκεται στο επίπεδο του πλάτους της λεκάνης, χέρια λίγο πίσω.
2. Εκπνεύστε και αρχίστε να λυγίζετε το σώμα πίσω, ακουμπώντας στο βραχίονα, τραβώντας το άλλο προς τα πάνω. Κρατήστε στενούς γλουτούς κάθετα στο πάτωμα. Δοκιμάστε έτσι ώστε το σώμα να μην «πέφτει» στο πλάι ή στην πλάτη, να μην στενεύετε στα τακούνια σας.
3. Κλείστε το σώμα για 15 δευτερόλεπτα.
4. Αλλάξτε τα χέρια και επαναλάβετε τις κινήσεις.
5. Όταν τελειώσετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
6. Περνώντας με τις γροθιές σας στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, λυγίστε το σώμα πίσω.
7. Μετρήστε σε μια τέτοια θέση για πέντε αναπνευστικούς κύκλους (ή καθοδηγείται από το χρόνο: κατά μέσο όρο οι γυναίκες εκτελούν 18-20 κύκλους αναπνοής ανά λεπτό).

Πρόεδρος θέτει

Ενδείξεις. Το Utkatasana ή το σκαμνί, που σχετίζεται με απλές ασάνες στη γιόγκα, συνιστάται για ομοιόμορφη ενίσχυση της πλάτης και των μυών του κάτω μισού του σώματος, τόνωση των κοιλιακών οργάνων, για απώλεια βάρους. Η στάση είναι αποτελεσματική με επίπεδα πόδια.

Χαρακτηριστικά εκτέλεσης

1. Θέση - στέκεται, πόδια - πλάτος ώμου χώρια.
2. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας με τις παλάμες σας προς τα μέσα.
3. Σιγουρευτείτε αργά στις αρθρώσεις του γονάτου και ελαφρά κλίση του σώματος προς τα εμπρός, χαμηλώστε τους γλουτούς όσο πιο χαμηλά γίνεται, προσομοιώνοντας μια κάθισμα σε μια καρέκλα (για να διευκολυνθεί η εργασία, ρυθμίστε το "ύψος" της καρέκλας). Κρατήστε τα χέρια σας εκτεταμένα σύμφωνα με το σώμα.
4. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 10-30 δευτερόλεπτα.
5. Κρατήστε την αναπνοή σας σταθερή.
6. Ευθυγραμμίστε και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης.

Βουνό θέτουν

Ενδείξεις. Το Tadasana ή η στάση του βουνού συνιστάται να βελτιωθεί η στάση του σώματος, να εξαλειφθεί η σκωληκοειδής, η σπονδυλική στήλη και οι αυχένες του τραχήλου της μήτρας, να απαλλαγούν από ρευματικούς πόνους, να αποκατασταθεί η ευελιξία στις αρθρώσεις, να ενισχυθούν οι κοιλιακοί μύες και να εξαλειφθεί η δυσκοιλιότητα.

Χαρακτηριστικά εκτέλεσης

1. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας μαζί. Ο στόχος σας είναι να κατανείλετε ομοιόμορφα το σωματικό βάρος στην περιοχή ολόκληρου του ποδιού.
2. Ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη, προσπαθήστε να χαλαρώσετε πλήρως το σώμα.
3. Σφίξτε τα γόνατά σας σαν να τραβάτε την επιγονατίδα.
4. Τραβήξτε το στομάχι σας.
5. Κρατάτε τα χέρια σας είτε χαμηλωμένα είτε ανυψωμένα από τις πλευρές με τις παλάμες "κοιτάζοντας" το ένα στο άλλο.
6. Για να νιώσετε ολόκληρο το σώμα, φανταστείτε ότι είστε κολλημένοι στο έδαφος με τα πόδια σας. Αναπνεύστε ελεύθερα.

Πίσω κλίση

Ενδείξεις. Η Uttanasana, ως μία από τις υποχρεωτικές ασιατικές γιόγκα για αρχάριους, συνιστάται να ομαλοποιήσει το έργο της σπλήνας, του ήπατος, των νεφρών και των θηλυκών αναπαραγωγικών οργάνων. Ενδείκνυται για δυσλειτουργίες του εμμηνορροϊκού κύκλου, κεφαλαλγία, νευρικότητα. Απαιτεί υποχρεωτική ένταξη στο πρόγραμμα πρωινής γιόγκα για τον ενοχλητικό πόνο στην πλάτη και την προδιάθεση για οστεοχονδρωσία.

Χαρακτηριστικά εκτέλεσης

1. Σταθείτε ίσια, τα πόδια μαζί.
2. Κρατώντας το σώμα σας ίσιο, κλίνετε προς τα εμπρός προς τα πόδια σας σαν να διπλώνατε. Η κίνηση εκπνέεται.
3. Χαλαρώστε ώστε το σώμα σας να κρέμεται κάτω από το βάρος του.
4. Όταν η εσωτερική δυσφορία εξαφανιστεί, αρχίστε να φτάνετε με τα χέρια σας στο πάτωμα. Προσπαθήστε να ξεκουραστείτε τις παλάμες σας στο πάτωμα πίσω από τα πόδια σας, τα δάχτυλά σας μπροστά.
5. Χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας, συνεχίστε να τεντώνετε την πλάτη και τα χέρια σας, προσπαθώντας τώρα να ξεκουραστείτε στο πάτωμα με τη βάση των παλάμες σας.
6. Αναπνεύστε ήρεμα, μείνετε στη θέση αυτή από 15 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό.

Το τρίγωνο θέτει

Ενδείξεις. Η στάση ενός τριγώνου ή του Triconasan είναι μία από τις δύσκολες ιάσες της γιόγκα που συνιστώνται για την ενίσχυση των ποδιών και της πλάτης. Επαναφέρει την ευελιξία στις αρθρώσεις των ισχίων, το πιο ευεργετικό αποτέλεσμα στα έντερα.

Χαρακτηριστικά εκτέλεσης

1. Πόδια - πλατύτερα από τους ώμους, τα πόδια - παράλληλα.
2. Πάρτε την ακόλουθη θέση: γυρίστε το αριστερό σας πόδι προς τα έξω έτσι ώστε το γόνατο και τα δάχτυλα να φαίνονται αυστηρά στα αριστερά.
3. Διαδώστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων, γυρίστε τις παλάμες σας προς το πάτωμα.
4. Στρέψτε αργά το σώμα σας προς τα αριστερά. Παρουσιάζοντας τα χέρια σας σε ακτίνες, φτάστε με το αριστερό σας χέρι στο μικρό δάκτυλο του αριστερού σας ποδιού. Κρατήστε το άλλο σας χέρι να σηκωθεί. Κλείστε το σώμα σε αυτή τη θέση για έως και δέκα δευτερόλεπτα.
5. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
6. Τώρα επεκτείνετε το πόδι του δεξιού ποδιού και επαναλάβετε το "τρίγωνο" προς τα δεξιά.

Άροτρο θέτει

Ενδείξεις. Η στάση γιόγκα Halasan θα βοηθήσει με την καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης, την οστεοχονδρόζη, θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος, θα τονώσει την πέψη. Μεταξύ των πλεονεκτημάτων του είναι η καταπολέμηση των λιπαρών καταθέσεων στο στομάχι και τους γοφούς.

Χαρακτηριστικά εκτέλεσης

1. Στη θέση ύπτια, κρατήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, παλάμες στο πάτωμα.
2. Τα πόδια σηκώθηκαν μέχρι το στήθος.
3. Ενώ υποστηρίζετε τη λεκάνη με τα χέρια σας, κάντε μια ομαλή "roll" του σώματος πίσω, διανοητικά προσπαθώντας να αγγίξει το πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Μεταφέρετε το βάρος του σώματος στους ώμους και τις ωμοπλάτες, σε καμία περίπτωση στο λαιμό.
4. Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης.

Κερί θέτει

Ενδείξεις. Η Sarvangasana είναι η πιο σημαντική και χρήσιμη asana στη γιόγκα, η οποία ενδείκνυται για το άσθμα, τη βρογχίτιδα, τις πεπτικές διαταραχές, τις αιμορροΐδες, τις κιρσές, τα προβλήματα της εμμήνου ρύσεως. Διεγείρει τον θυρεοειδή αδένα, εξαλείφει τις επιπτώσεις του στρες, ανακουφίζει από την κόπωση, αποτελεί πρόληψη της αϋπνίας.

Χαρακτηριστικά εκτέλεσης

1. Πάρτε τη θέση εκκίνησης του άροου.
2. Σηκώστε τα ευθεία σας πόδια.
3. Στη συνέχεια, σηκώστε τη λεκάνη και, στηρίζοντας το σώμα με τις παλάμες σας (στην περιοχή των ωμοπλάτων), δώστε στο σώμα κάθετη θέση στο πάτωμα.
4. Χρόνος στερέωσης του σώματος από δέκα δευτερόλεπτα έως τρία λεπτά.
5. Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης.

Μωρό ποζάρει

Ενδείξεις. Μια άσκηση γιόγκα που ονομάζεται Balasana συνιστάται να αποκαταστήσει την ευελιξία στο γόνατο και τις αρθρώσεις ισχίου, για πλήρη χαλάρωση των μυών της πλάτης. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ολοκλήρωση της πρωινής γιόγκα για αρχάριους.

Χαρακτηριστικά εκτέλεσης

1. Καθίστε στα γόνατά σας, στη συνέχεια κατεβάστε τα τακούνια σας.
2. Αναπνοή βαθιά, κλίση προς τα εμπρός. Χαμηλώστε το κεφάλι και το σώμα σας στα γόνατά σας, "κολλήστε" στα ισχία σας με το στομάχι σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
3. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος με τις παλάμες σας επάνω.
4. Ακούστε την ανάσα.
5. Για να βγείτε από τη στάση, σηκώστε το κεφάλι σας και σιγά σιγά ισιώστε την πλάτη σας.

Οι νεκροί θέτουν

Ενδείξεις. Η στάση του Shavasan για ηρεμία, ξεκούραση και χαλάρωση τελειώνει με όλες τις σειρές ασκήσεων γιόγκα. Το Shavasana είναι σε θέση να ανακουφίσει πλήρως την ένταση σε όλα τα μέρη του σώματος.

Χαρακτηριστικά εκτέλεσης

1. Εκτελείται ξαπλωμένη στην πλάτη σας. Χέρια εκτεταμένα κατά μήκος του σώματος, παλάμες επάνω.
2. Καλύψτε τα μάτια σας, σφίξτε όλους τους μυς σας για πέντε δευτερόλεπτα.
3. Στη συνέχεια χαλαρώστε όσο το δυνατόν περισσότερο, παρακολουθήστε διανοητικά την κατάστασή σας από το μέτωπο μέχρι τα τακούνια.
4. Ακούστε την ανάσα. Μείνετε στο Shavasan για τέσσερα έως πέντε λεπτά.
5. Σε καθιστή θέση, επιστρέψτε αργά το σώμα.

Mudras - γιόγκα για τα δάχτυλα

Οι μούτραδες ή η γιόγκα για τα δάχτυλα είναι ένα θεραπευτικό σύστημα βασισμένο στην αντανακλαστική σύνδεση των δακτύλων με ορισμένα όργανα. Με άλλα λόγια, το χέρι στη γιόγκα είναι πρωτότυπο του συνόλου του οργανισμού. Με το να πλέουμε τα δάχτυλα σε περίπλοκους συνδυασμούς (mudras), δίνουμε θεραπευτικές "εντολές" στο σώμα μας, ανακατανέμοντας τα ενεργειακά κύματα. Σύμφωνα με την έννοια της γιόγκα, όταν τα δάχτυλα είναι στριμμένα, η ενέργεια συσσωρεύεται, αν τα δάχτυλα ισιωθούν, η ενέργεια απελευθερώνεται. Υπάρχει επίσης επίδραση στα βιολογικά ενεργά σημεία. Ο βέλτιστος χρόνος για τα μαθήματα είναι από τρία έως 30-45 λεπτά (τρεις προσεγγίσεις το καθένα).

Mudra "Εξοικονόμηση Ζωής"

Ενδείξεις. Πόνος ή δυσφορία στην καρδιά, συνοδευόμενο από άγχος, διαταραχές του καρδιακού ρυθμού, καρδιακή προσβολή.

Χαρακτηριστικά εκτέλεσης

1. Τοποθετήστε το λυγισμένο δείκτη στη βάση του αντίχειρα.
2. Συνδέστε τις άκρες των τριών δακτύλων: μέση, δακτύλιος και αντίχειρας.
3. Αφήστε το μικρό δάκτυλο να προεξέχει.
4. Η γιόγκα για την καρδιά γίνεται με δύο χέρια μέχρι να σταθεροποιηθεί η κατάσταση.

Mudra "Κατανόηση"

Ενδείξεις. Κοινό κρυολόγημα, πονόλαιμος, βήχας, ρινική καταρροή, ιγμορίτιδα. Το Mudra διεγείρει τις προστατευτικές λειτουργίες του σώματος, βελτιώνει σημαντικά την ανοσία, επιταχύνει τον χρόνο επούλωσης.

Χαρακτηριστικά εκτέλεσης

1. Συνδυάστε τις παλάμες των δύο χεριών.
2. Συμπλέξτε τα δάχτυλά σας.
3. Αφαιρέστε τον αντίχειρα ενός από τα χέρια.
4. Περιπλανηθείτε με τον αντίχειρα και το δείκτη του άλλου χεριού.
5. Κάντε το συνδυασμό χωρίς ένταση στα χέρια.

Η Mudra της Ζωής

Ενδείξεις. Υπερβολική κόπωση, εξάντληση, μειωμένη όραση, βαριά καταπόνηση των ματιών. Εκτός από το γεγονός ότι αυτό το mudra είναι πολύ ωφέλιμο για τα μάτια, βοηθά στην καταπολέμηση της υπνηλίας όχι χειρότερα από την καφεΐνη.

Χαρακτηριστικά εκτέλεσης

1. Συνδέστε τα μαξιλάρια του δακτυλίου, του αντίχειρα και του μικρού δακτύλου.
2. Μέση και δείκτης - κρατήστε ευθεία, διπλωμένα μαζί.
3. Μην σφίγετε τους μυς του βραχίονα ενώ κάνετε αυτή την άσκηση.

Οι περισσότεροι άνθρωποι στην αναφορά της γιόγκα αντλούν στη φαντασία τους μια αστραφτερή ασκητική συνεδρίαση ακίνητη στο πάτωμα σε μια θέση λωτού. Ακόμη και αν είστε ένας από εκείνους που αντιλαμβάνονται τη γιόγκα με δυσπιστία, προσπαθήστε να αφήσετε στην άκρη την μυστικιστική και μονόπλευρη πτυχή αυτής της πρακτικής. Προσπαθήστε να μάθετε ασκήσεις γιόγκα για αρχάριους, στο σπίτι είναι εντελώς δυνατό να το κάνετε. Τότε θα καταλάβετε ότι με τη βοήθεια της γιόγκα ο καθένας μπορεί να επιτύχει μια κατάσταση πλήρους αρμονίας με τον εαυτό του και τον κόσμο γύρω του. Απλά μην περιμένετε άμεσα "μερίσματα" από τη γιόγκα. Η κατανόηση των οφελών θα συμβεί με το χρόνο.