Ασκήσεις για τον τύπο για τα κορίτσια: ένα αποτελεσματικό συγκρότημα στο σπίτι

Ο Αμερικανός καθηγητής Peter Francis διερεύνησε τα αποτελέσματα των αναγνωρισμένων ασκήσεων στον κατώτερο Τύπο, τους άνω και τους πλάγιους μύες. Στο πείραμα συμμετείχαν 30 άνδρες. Τα αποτελέσματα προσδιορίστηκαν χρησιμοποιώντας ιατρικές συσκευές ηλεκτρομυογραφίας, οι οποίες υπολογίζουν το φορτίο στους μύες του περιτοναίου. Συγκριτικά, ο καθηγητής χρησιμοποίησε κλασικές ανατροπές, οι οποίες θεωρήθηκαν ως "μονάδα".

Αποτελεσματικές ασκήσεις ορθού

Οι καλύτερες ασκήσεις για τον τύπο σε αυτήν την ομάδα ήταν οι εξής.

Ποδήλατο

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, σύρτε τα χέρια σας στη κλειδαριά πίσω από το κεφάλι σας.
2. Τραβήξτε το δεξιό αγκώνα σας στο αριστερό γόνατό σας, στη συνέχεια αντίστροφα, σαν να οδηγείτε ποδήλατο. Αυτή τη στιγμή, το ελεύθερο πόδι πρέπει να είναι απολύτως επίπεδο και παράλληλο προς το πάτωμα.
3. Κάντε το 40 φορές.

Κρεμαστά πόδια

Οι ασκήσεις στην οριζόντια ράβδο για τον τύπο είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για τους χαμηλότερους μυς.

1. Στην οριζόντια γραμμή, πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σας. Κρατήστε σταθερά τη λαβή.
2. Σηκώστε και τα δύο πόδια που κάμπτονται στα γόνατα. Προσπαθήστε να τα φτάσετε στο στήθος.
3. Μείνετε στη θέση αυτή όσο το δυνατόν περισσότερο, χαμηλώστε τα πόδια σας.

Μια πιο δύσκολη επιλογή είναι να σηκώσετε ίσια πόδια πάνω από το επίπεδο της λεκάνης. Πηγαίνετε σε αυτό μετά από την κατοχύρωση της πρώτης τεχνικής. Επαναλάβετε 15 φορές.

Fitball ασκήσεις για κοιλιακούς, στρίψιμο

Θα πρέπει να εκτελούνται αργά, προσπαθώντας να εξισορροπήσουν την μπάλα. Αρχικά, αποκλείεται η χρήση πρόσθετου φορτίου. Στο μέλλον, ασκήσεις για την μπάλα για τον Τύπο μπορούν να πραγματοποιηθούν με αλτήρες στο χέρι.

1. Τοποθετήστε το fitball κάτω από την καμπή της κάτω ράχης, κρατήστε την πλάτη σας σταθερά. Κρατήστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα. Μην ακουμπάτε στο πάνω μέρος του σώματος για τίποτα. Περάστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας, ώστε να μην τραβήξετε τους μυς του λαιμού σας.
2. Κρατήστε το λαιμό σας ακίνητο ενώ χαμηλώνετε τον κορμό σας προς τα κάτω. Όταν αισθάνεστε την τέντωμα των κοιλιακών μυών, σταματήστε. Αυτή είναι η αρχική θέση!
3. Κλείστε τους γοφούς και, καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τον άνω κορμό με τη δύναμη ενός πιεστηρίου. Κατά τη διάρκεια της συστροφής πρέπει να γίνεται αισθητή ένταση.
4. Εισπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται από τη φυσική μορφή. Αρκετά 5 φορές στην αρχή.

Περιστρέψτε με τα πόδια να σηκωθούν

Αυτές οι ασκήσεις για τα κορίτσια γυμνάζουν τους άνω και κάτω μυς.

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια ελεύθερα θέση κατά μήκος του σώματος, τα πόδια μαζί.
2. Σηκώστε τα πόδια σας κάθετα στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατα, σηκώστε τα χέρια σας.
3. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τον κορμό σας πίσω από τα χέρια σας, προσπαθώντας να φτάσετε στα πόδια σας. Ο μοχλός πιέζεται στο πάτωμα.
4. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση.

Ξεκινήστε με 3 περιστροφές, ολοκληρώνοντας σταδιακά μέχρι και 30 φορές.

Ασκήσεις με κύλινδρο για πρέσα, στρίψιμο

Μπορείτε συχνά να ακούσετε για την ακραία τους απόδοση, αλλά η επίδραση της άσκησης με έναν τροχό είναι μόλις 27% υψηλότερη από τις κλασσικές ανατροπές. Επομένως, εάν το βίντεο δεν είναι στο κιτ γυμναστικής σας, μην ανησυχείτε.

1. Γυρίστε στα γόνατά σας, τοποθετήστε τον κύλινδρο μπροστά σας.
2. Στρίψτε αργά τον τροχό προς τα εμπρός, σπεύδοντας μετά από αυτό με ολόκληρο το σώμα.
3. Μείνετε σε θέση όπου δεν μπορείτε πλέον να προχωρήσετε. Κλείστε για 3 δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Αποτελεσματικές ασκήσεις στους πλευρικούς μυς

Σχέδιο ασκήσεων για τον Τύπο σχετικά με την αποτελεσματικότητα της δράσης στους λοξούς μυς.

• Σηκώνει τα πόδια στο κρέμασμα. Η απόδοσή τους είναι 3 φορές υψηλότερη από τις κλασικές ανατροπές.
• Το ποδήλατο. Η απόδοση είναι παρόμοια με την ανύψωση των ποδιών στην κρεμάστρα.
• Αντίστροφη συστροφή. Συνιστάται για αρχάριους και επαγγελματίες, εκτελείται πρώτα στον κύκλο εκπαίδευσης 10 φορές σε 2-4 προσεγγίσεις.
  1. Η θέση εκκίνησης βρίσκεται στο πίσω μέρος. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, τραβήξτε τους γοφούς για να σχηματίσουν γωνία 90 ° στο πάτωμα.
  2. Εισπνεύστε, κρατήστε την αναπνοή σας, σφίξτε τα κοιλιακά σας. Μετακινήστε τα γόνατά σας πιο κοντά στο κεφάλι σας. Αυτή τη στιγμή, η λεκάνη πρέπει να βγει από το πάτωμα και τα γόνατα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος. Μη λυγίζετε τα πόδια σας, τα χέρια μπορούν να ξεκουραστούν στο πάτωμα.
  3. Με τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο κεφάλι σας, εκπνεύστε και χαμηλώστε τα πόδια σας.
• Plank. Άσκηση για τον Τύπο, αποτελεσματική ειδικά για πλάγια μυς. Είναι στατική, απαιτεί τη διατήρηση του κορμού στη σωστή θέση όσο το δυνατόν περισσότερο.
  1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Σηκώστε τους αγκώνες και τα πόδια σας.
  2. Ακολουθήστε τη σωστή θέση: τα πόδια μαζί, τα πόδια ευθεία και τεταμένη, γλουτούς σε καλή κατάσταση, αγκώνες - αυστηρά κάτω από τους ώμους. Ο ιστός πρέπει να είναι τελείως επίπεδης, σαν να πιέζεται προς τα πίσω.
  3. Τραβήξτε στο στομάχι σας και προσπαθήστε να το τραβήξετε στα πλευρά σας. Μην κρατάτε την αναπνοή σας.
• Περιστρέψτε με τα πόδια να σηκωθούν.

Χαρακτηριστικά του επιμέρους συγκροτήματος

Κατά την επιλογή μιας σειράς ασκήσεων για τον Τύπο, θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η αποτελεσματικότητα καθενός από αυτά. Πράγματι, όταν εργάζεστε στο σπίτι, είναι σημαντικό να δείτε τα αποτελέσματα των εργασιών σας, διαφορετικά υπάρχει ο κίνδυνος να εγκαταλείψετε γρήγορα την εκπαίδευσή σας. Επίσης, μην ανησυχείτε για την έλλειψη συσκευών γυμναστικής. Λάβετε υπόψη ότι η λίστα των πιο αποτελεσματικών δεν περιελάμβανε ασκήσεις με έναν διαστολέα για τον Τύπο και τους αλτήρες, καθώς το κύριο αντίβαρο στους μυς είναι το σωματικό μας βάρος.

Ξεχωριστά, τα σύμπλοκα θα πρέπει να χωρίζονται σε τέντωμα και μυϊκή ανάπτυξη. Για παράδειγμα, μια γάτα άσκησης με μια ταλάντευση του τύπου είναι αναποτελεσματική για τους κοιλιακούς μυς, αλλά αποτελεσματική για την ανακούφιση της οπίσθιας έντασης.

Εστιάζοντας στην έρευνα ενός Αμερικανού επιστήμονα, μπορείτε να δημιουργήσετε το βέλτιστο συγκρότημα για προσωπική εκπαίδευση.