Упражнения за пресата за момичета: ефективен комплекс у дома

Американският професор Питър Франсис изследва ефектите на разпознатите упражнения върху долната преса, горната и скосената мускулатура. В експеримента участваха 30 мъже. Резултатите се определят с помощта на медицински устройства за електромиография, които изчисляват натоварването върху мускулите на перитонеума. За сравнение професорът използва класически обрати, които се приемат като „единица“.

Ефективни упражнения за ректус

Най-добрите упражнения за пресата в тази група бяха следните.

велосипед

1. Легнете на пода, закопчайте ръцете си в ключалката зад главата си.
2. Издърпайте десния си лакът към лявото коляно, след това обратно, сякаш карате колело. По това време свободният крак трябва да е идеално плосък и успореден на пода.
3. Направете го 40 пъти.

Висящи крака

Упражненията на хоризонталната лента за пресата са особено ефективни за долните мускули.

1. На хоризонталната лента хванете лентата с ръце. Дръжте здраво хватката.
2. Повдигнете двата крака, огънати в коленете. Опитайте се да ги стигнете до гърдите.
3. Останете в това положение колкото е възможно повече, спуснете краката си.

По-труден вариант е да повдигнете прави крака над нивото на таза. Преминете към него, след като овладеете първата техника. Повторете 15 пъти.

Фитболни упражнения за абс, усукване

Те трябва да се изпълняват бавно, опитвайки се да балансират върху топката. Отначало използването на допълнителен товар е изключено. В бъдеще упражненията върху топката за преса могат да се изпълняват с гири в ръка.

1. Поставете фитбола под завоя на долната част на гърба, дръжте гърба здраво. Дръжте краката си здраво на пода. Не се опирайте на горната част на тялото за нищо. Кръстете ръцете си над гърдите, за да не дърпате мускулите на шията.
2. Дръжте врата си неподвижен, докато спускате торса си надолу. Когато усетите разтягане на коремните мускули, спрете. Това е началната позиция!
3. Заключете бедрата и докато издишате, издърпайте горния торс нагоре със силата на натискане. По време на усукване трябва да се усети силно напрежение при натискане.
4. Вдишайте, върнете се в изходна позиция.

Броят на повторенията зависи от физическата форма. Достатъчно 5 пъти в началото.

Извиване с повдигнати нагоре крака

Тези упражнения за абс за момичета тренират горната и долната мускулатура.

1. Легнете на пода, ръцете свободно се позиционират по протежение на тялото, краката заедно.
2. Повдигнете краката си перпендикулярно на пода, огънете се в коленете, повдигнете ръцете си.
3. Докато издишате, повдигнете торса си зад ръцете, опитвайки се да стигнете до краката си. Поясницата се притиска към пода.
4. Докато вдишвате, спуснете се до изходна позиция.

Започнете с 3 обрата, като постепенно завършвате до 30 пъти.

Упражнения с валяк за преса, усукване

Често можете да чуете за екстремното им представяне, но ефектът от упражненията с натискащо колело е само с 27% по-висок от класическите обрати. Ето защо, ако видеото не е във вашия фитнес комплект, не се притеснявайте.

1. Станете на колене, поставете ролката пред себе си.
2. Бавно завъртете колелото напред, бързайки след него с цялото тяло.
3. Останете в положение, в което вече не можете да се движите. Заключете за 3 секунди.
4. Върнете се в изходна позиция.

Ефективни упражнения върху страничните мускули

Схема от упражнения за пресата върху ефективността на действието върху косите мускули.

• Повдига краката в закачалката. Изпълнението им е 3 пъти по-високо от класическите обрати.
• Моторът. Ефективността е подобна на повдигане на краката в закачалката.
• Обратно усукване. Препоръчва се за начинаещи и професионалисти, изпълнен първо в тренировъчния цикъл 10 пъти в 2-4 подхода.
  1. Начална позиция е отзад. Свийте краката си в коленете, издърпайте бедрата нагоре, за да образувате 90 ° ъгъл към пода.
  2. Вдишайте, задръжте дъха си, затегнете корема. Придвижете коленете си по-близо до главата. По това време тазът трябва да слиза от пода, а коленете да са възможно най-близо до гърдите. Не огъвайте краката си, ръцете могат да опират на пода.
  3. С коленете си възможно най-близо до главата, издишайте и спуснете краката.
• Планк. Упражнение за пресата, ефективно специално за косите мускули. Той е статичен, изисква поддържане на торса в правилна позиция възможно най-дълго.
  1. Легнете по корем. Повдигнете се на лактите и стъпалата.
  2. Следвайте правилната позиция: краката заедно, краката изправени и напрегнати, задните части в добра форма, лактите - строго под раменете. Поясницата трябва да е идеално плоска, сякаш притисната към гърба.
  3. Издърпайте корема си и се опитайте да го издърпате до ребрата. Не задържайте дъх.
• Извиване с повдигнати нагоре крака.

Характеристики на индивидуалния комплекс

При избора на набор от упражнения за пресата трябва да се вземе предвид ефективността на всяко от тях. Всъщност, когато работите у дома, е важно да видите резултатите от своите трудове, в противен случай има риск бързо да изоставите тренировките си. Също така, не се притеснявайте от липсата на гимнастически апарат. Моля, обърнете внимание, че представеният списък на най-ефективните не включва упражнения с разширител за пресата и дъмбели, тъй като основният противотежест на мускулите е телесното ни тегло.

Отделно комплексите трябва да бъдат разделени на разтягане и изграждане на мускули. Например, тренираща котка с натиск люлка е неефективна за коремните мускули, но е ефективна за облекчаване на напрежението в гърба.

Фокусирайки се върху изследванията на американски учен, можете да създадете оптималния комплекс за лично обучение.