Dehnübungen und Flexibilität für Anfänger - Tipps und Komplexe für Beine und Rücken

Stretching oder Stretching bezieht sich auf Übungen, die darauf abzielen, die Beweglichkeit des Körpers zu verbessern. In der modernen Medizin ist Stretching in einem Komplex von Rehabilitationsprogrammen zur Wiederherstellung der Körpermobilität nach Verletzungen enthalten. Im Profisport ist Stretching ein Muss: Es beugt traumatischen Verstauchungen von Bändern und Sehnenmuskeln bei hoher Belastung vor und erhöht bei Auftreten die Erholungsrate des Athleten erheblich.

Eigenschaften und Vorteile von Stretching für Mädchen

Jeder kann seine eigenen Dehnübungen auswählen. Im Gegensatz zu dem "faulen Sport" Nordic Walking mit Stöcken, bei dem es einige Einschränkungen für den Unterricht gibt, gibt es sie in diesem Fall einfach nicht. Sie können Ihren Körper trainieren, indem Sie zu jeder Zeit, in jedem Alter und in jeder körperlichen Form einen hohen Muskeltonus und eine aktive Sauerstoffsättigung erreichen.

Es müssen nur einige Nuancen berücksichtigt werden, damit das Training und die Übungen zu Hause in Bezug auf Flexibilität und Dehnung keinen Schaden anrichten.

• Es gibt zwei Arten der Dehnung: statisch und dynamisch. Das erste beinhaltet das Durchführen von Übungen in einer Position mit maximaler Belastung bestimmter Muskeln. Mit der zweiten können Sie scharfe Bewegungen ausführen, um die Dehnung zu erhöhen. In der ersten Phase des Übungskomplexes für Anfänger ist es grundsätzlich unmöglich, dynamische Belastungen zu üben. Dies kann dazu führen, dass sich Bänder und Sehnen dehnen und reißen.
• Die Wirkung von Klassen werden Sie schnell sehen: Spüren Sie die gesteigerte Muskelkraft, verbessern Sie das Wohlbefinden durch eine aktivere Sauerstoffsättigung des Körpers. Sogar Ihre Haut wird erfrischt und ein paar Zentimeter Fett verschwinden von den Seiten. Aber schnell mit einer unvorbereiteten Person auf der Schnur zu sitzen, wird nicht funktionieren. Schnurstraffungsübungen führen nach ca. 3 Monaten zu Ergebnissen.
• Sie können nicht aus einem Ruhezustand Stretching tun. Vor dem Hauptkomplex müssen Sie die Muskeln gut aufwärmen: Springen Sie auf ein Springseil, schwingen Sie mehrmals mit den Füßen, hocken Sie. Und nur wenn Sie das Gefühl haben, dass das Blut aktiv in Ihren Venen „gespielt“ hat, fahren Sie fort.
• Sie können zu jeder Tageszeit Muskeldehnungsübungen durchführen. Aber laut Fitnesstrainer wäre der beste Moment der Abend. Nach der Arbeit können Sie durch einfaches Turnen entspannen und sich beruhigen.
• Während des Unterrichts solltest du nur Muskel- und Bandverspannungen spüren, aber keine Schmerzen! Intensive scharfe Schmerzen deuten auf Verletzungen hin, die nicht toleriert werden dürfen. Mach alles reibungslos und vorsichtig und höre auf deine Gefühle.

Fuß dehnen

Die Aufladung für die Entwicklung von Flexibilität und Dehnung der Beine hilft dabei, die Hüften und Unterschenkel zu straffen, die Waden zu straffen und die Auswirkung des Durchhängens in der Reithose zu beseitigen. Der einfachste Komplex für Anfänger umfasst nur 4 Übungen.

Übung 1

1. Mit dem rechten Fuß nach vorne springen, den linken neu anordnen. Das Knie des linken Fußes sollte am Boden anliegen. Verwenden Sie das rechte Knie oder den rechten Boden als Handballenauflage.
2. Beugen Sie sich langsam vor. Wenn Sie anfangen, die Spannung der Oberschenkelmuskulatur zu spüren, frieren Sie diese Position ein und halten Sie sie mindestens 30 Sekunden lang gedrückt.
3. Atmen Sie tief ein und versuchen Sie dann beim Ausatmen erneut, sich so weit wie möglich nach vorne zu lehnen. Nochmals 30 Sekunden einfrieren.
4. Wechseln Sie nach Abschluss des Vorgangs Ihr Bein und versuchen Sie es erneut.

Übung 2

1. Legen Sie sich in der gleichen Position auf das Knie des linken Beins. Richten Sie die rechte vollständig aus. Sperr deine Hände auf dem Boden.
2. Halten Sie Ihren Rücken gerade und neigen Sie Ihren Oberkörper langsam nach vorne. Wenn Sie so weit wie möglich nach unten gehen, frieren Sie 30 Sekunden lang ein.
3. Atme ein, während du ausatmest, versuche dich noch tiefer zu beugen. An diesem Punkt sollten Sie die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels spüren. Kehren Sie nach 30 Sekunden in die Ausgangsposition zurück.
4. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

Übung 3

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, heben Sie das rechte Bein an und fassen Sie es mit der rechten Hand knapp über dem Knie an.
2. Entspannen Sie sich, atmen Sie tief ein. Beginnen Sie dann beim Ausatmen langsam, Ihr Bein in Ihre Richtung zu ziehen. Wenn Sie den "Peak Point" erreichen, warten Sie 30 Sekunden. Halte deinen Fuß perfekt gerade.
3. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Fuß.

Übung 4

1. Setzen Sie sich auf den Boden, verbinden Sie die Füße und legen Sie die Ellbogen auf die Knie.
2. Beugen Sie sich vor und drücken Sie langsam die Ellbogen auf die Knie. Sie werden die Dehnung der inneren Muskeln der Oberschenkel und der Leistenbänder spüren. Halte deinen Rücken gerade.
3. Bei Höchstspannung 30 Sekunden einfrieren. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung bis zu fünfmal.

Stretching für den Rücken

Menschen mit chronischen Rückenschmerzen sind sich der Vorteile von Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule bewusst. Durch ihre regelmäßige Anwendung verschwindet der Schmerz vollständig. Darüber hinaus erhöhen Übungen zum Dehnen des Rückens die Blutversorgung des Rückenmarks und sorgen für eine aktive Sauerstoffversorgung des Gehirns. Für Büroangestellte, die den ganzen Tag am Computer arbeiten, ist Gymnastik die Vorbeugung gegen Osteochondrose der Lendenwirbelsäule.

Übung 1

1. Gehen Sie auf alle viere, halten Sie den Rücken gerade und schauen Sie auf den Boden.
2. Atme tief ein, während du ausatmest, beuge den Rücken so weit wie möglich in einem Bogen.
3. 15 Sekunden gedrückt halten, mindestens 10 Mal wiederholen.

Übung 2

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und drücken Sie die Schultern fest dagegen.
2. Wirf dein rechtes Bein hinter dein linkes, drehe den Oberkörper in der Lendengegend und ohne deine Schultern vom Boden zu heben.
3. 30 Sekunden gedrückt halten, mit dem anderen Bein wiederholen.

Übung 3

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, strecken Sie die Arme nach vorne und drücken Sie die Handflächen in die Burg.
2. Strecken Sie Ihre Arme intensiv und halten Sie Ihren Oberkörper bewegungslos.
3. Führen Sie 2 Minuten.

Diese einfachen Dehnübungen und die Flexibilität für Anfänger tragen dazu bei, dass Sie sich besser fühlen und profitieren von der Gesundheit.