Diät auf Gemüse: Prinzipien, Arten, Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern

Abnehmen auf Gemüse ist ein Modetrend geworden. Es wird von Ernährungswissenschaftlern als konstantes Prinzip der Ernährung, das zur Aufrechterhaltung des normalen Gewichts beiträgt, aktiv gefördert. Und es wird für Fastentage empfohlen, um drei bis fünf zusätzliche Pfund in kürzester Zeit loszuwerden.

Aber ist alles klar mit einer Diät, die nur aus Gemüsegerichten besteht? Was sind die Tücken einer solchen Ernährung? Welches Menü für jeden Tag wird wirklich nützlich sein? Bedenken Sie die Risiken einer pflanzlichen Ernährung.

Merkmale der pflanzlichen Ernährung

"Die beliebtesten Mittel zum Abnehmen sind körperliche Aktivität und Ernährung", kommentierte Maria Dmitrievskaya, eine Ernährungsberaterin am RAMS. - Viele Frauen sitzen gerne allein auf Gemüse und Obst, um schnell überflüssige Pfunde abzunehmen. Und sie halten es für äußerst nützlich. In Wirklichkeit wird jedoch nicht jeder Organismus eine solche Ernährung normal vertragen können. “

Die Risiken

Der Grund ist der Mangel an Fähigkeiten in unserem Verdauungssystem, um Substanzen abzubauen, die für ihn recht komplex sind. Es geht um Ballaststoffe, die reich an frischem Gemüse sind. Faser ist für den Körper wichtig, um richtig zu funktionieren. Es liefert unverdauliche Fasern, die nicht im Darm absorbiert werden und nach dem Pinselprinzip arbeiten. Sie bilden eine Schüttgutmasse, nehmen unverdaute Speisereste auf, nehmen sie mit und entfernen sie aus dem Darm.

Auf diese Weise wirken Ballaststoffe jedoch nur dann, wenn sie zusammen mit anderen Nahrungsbestandteilen verzehrt werden, dh in einer Diät, die aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten in ausgewogener Menge besteht. Wenn zu viel Ballaststoffe vorhanden sind, als eine schnelle und „wirksame“ Ernährung bei Gemüse leidet, kann der Körper mit unerwarteten Reaktionen reagieren.

Die Unfähigkeit, Ballaststoffe und deren ungewöhnliches Volumen aufzunehmen, führt zu Störungen des Verdauungssystems, Verdauungsstörungen, Bauchschmerzen und Blähungen. Die Entwicklung von Entzündungsprozessen bei längerer unausgewogener Ernährung ist wahrscheinlich.

Aber was ist mit Vegetariern? Immerhin essen Millionen von Menschen auf der Welt ausschließlich Gemüse und empfehlen ihre Ernährung als gesund und ausgewogen. Tatsache ist, dass Vegetarismus ein Ernährungssystem ist, an das sich der Körper allmählich gewöhnt, häufig erfolgt die Anpassung innerhalb weniger Monate. In den ersten Stadien sind negative Manifestationen der Verdauung möglich, aber dann vergehen sie.

Anwendungsregeln

Damit eine pflanzliche Ernährung von Vorteil ist, müssen die folgenden Grundsätze einer ausgewogenen Ernährung beachtet werden.

• 60% des Gemüses in der Diät. Es ist nicht akzeptabel, nur Gemüse zu essen. Es ist wichtig, sie mit anderen Produkten zu kombinieren. Das Menü sollte Fleisch oder Fisch enthalten - wichtige Lieferanten von Eiweiß, Früchten und Nüssen - Vitaminquellen, wertvolle ungesättigte Fette. Es ist wichtig, Gemüse und Getreide in die Ernährung aufzunehmen.
• Mindestens 450 Gramm pro Tag. Ein solches Volumen ist für das normale Funktionieren des Körpers notwendig.Laut Statistik verbrauchen die meisten Russen nicht mehr als zweihundert Gramm Gemüse pro Tag.
• Frischgebrauch. Produkte ohne Wärmebehandlung sind kalorienärmer, da sie vom Körper schlechter aufgenommen werden. Darüber hinaus enthalten sie eine Vielzahl an wertvollen Stoffen. In dieser Form bleiben die Eigenschaften von Ballaststoffen und Pektinen erhalten, die zur Normalisierung des Darms beitragen. Nach dem Kochen, Braten, Rutin, Ascorbinsäure und Folsäure wird die für die Arbeit des Nervensystems notwendige Immunität zerstört. Wenn Sie kein frisches Gemüse essen können, verwenden Sie es gefroren. Als solche behalten sie bis zu siebzig Prozent der wertvollen Komponenten.
• Genug sauberes Wasser. Wasserreiches Gemüse schafft die Illusion von Durstlosigkeit. Tatsächlich ist die Feuchtigkeit in ihrer Zusammensetzung gebunden, und unser Körper erhält nicht das notwendige Volumen für einen guten Stoffwechsel. Sauberes Trinkwasser zu trinken ist wichtig für die Gewichtsabnahme. Trinken Sie täglich mindestens zwei Liter Wasser.

Es ist wichtig, jede Art von Gemüsediät nicht als vorübergehende und schnelle Möglichkeit zum Abnehmen zu betrachten. „Oft setzen wir uns unglaubliche Ziele, wenn wir abnehmen wollen“, sagt Maria Dmitrievskaya, Ernährungsberaterin am RAMS. - Wir wollen alles auf einmal. Wenn Sie abnehmen, dann zehn Kilogramm pro Woche, wenn Sie Diät machen, das heißt, ein Minimum an Lebensmitteln oder sogar verhungern. Ein solcher Ansatz ist jedoch nicht sinnvoll. “

Neue Ernährungsgrundsätze

"Eine Person braucht zu jeder Jahreszeit Gemüse", sagt die Ernährungsberaterin Lyudmila Denisova, eine Ärztin. - Heute gibt es genug wissenschaftliche Studien, die in „Zahlen“ bestätigen, was die Menschheit vor Hunderten von Jahren gewusst hat. Sie gelten als Hauptlieferanten von Mineralsalzen, organischen Säuren und Ballaststoffen. "

In Gemüse wurden für den menschlichen Körper lebenswichtige Substanzen identifiziert.

• Sulforaphen. Organische Verbindung mit Anti-Krebs-Aktivität. Sie sind reich an Brüssel und Blumenkohl, Brokkoli.
• Sulfide. Substanzen, die den Blutdruck normalisieren, verringern das Thromboserisiko. Sie kommen in allen Arten von Kohl und Radieschen vor.
• Bioflavonoide. Die wichtigsten Verbindungen für den Körper, die in allen Gemüsepflanzen enthalten sind. Sie haben antioxidative Eigenschaften, verringern die Auswirkungen negativer Sauerstoffoxidationsfaktoren auf das Gewebe, stärken die Wände der Blutgefäße und verbessern das Immunsystem.
• Phenolsäuren. Natürliche "Filter" für den Verdauungstrakt, die angesammelte Nitrate aus dem Körper entfernen.
• Sterole Substanzen, die den Cholesterinspiegel senken und die Entwicklung von sklerotischen Erkrankungen verhindern.

Das Gemüse ist reich an ätherischen Ölen, die den Appetit verbessern, die Sekretion von Magensaft und die Verdauung anregen. Deshalb wird empfohlen, jede Mahlzeit mit ihnen zu beginnen.

Befolgen Sie die Grundsätze des Gemüseprogramms zur Gewichtsreduktion.

• Keine Diät, sondern eine konstante Diät. Eine ausgewogene Ernährung, die mindestens sechzig Prozent Gemüse, Eiweiß, lange Kohlenhydrate und gesunde Fette enthält, sorgt für einen langsamen, aber stetigen Gewichtsverlust, ohne den Körper zu schädigen.
• Riskieren Sie nicht Ihre Gesundheit. Pflanzliche Diät zur Gewichtsreduktion minus 10 kg pro Woche schadet Ihrem Körper nur. Versuchen Sie nicht, überflüssige Pfunde so schnell wie möglich loszuwerden. Ein derart schneller Gewichtsverlust ist eine massive Belastung für den Körper, die zu hormonellen Störungen, Depressionen, Schlafstörungen, Schwäche und verminderter Immunität führen kann. Leider garantieren keine Techniken zur schnellen Gewichtsabnahme die Stabilität. Das Ergebnis derjenigen, die schwer abgenommen haben, sind in der Regel kurzlebige, neue Kilogramm, die mit der üblichen Diät zurückkehren.
• Essen Das Hauptprinzip beim Abnehmen ist. Dies wurde erstmals vom französischen Ernährungswissenschaftler Michel Montignac festgestellt. Heute ist dieses Prinzip die Grundlage für die effektivsten Methoden zum Abnehmen, die es ermöglichen, ohne Hunger, Gesundheitsschäden an normalem Gewicht zuzunehmen.Hunger während der Diät ist inakzeptabel, da Hunger die Freisetzung des Stresshormons Cortisol verursacht. Er verlangsamt wiederum den Stoffwechsel und fordert den Körper auf, keine Fettdepots auszugeben, sondern diese in Form von Ressourcen zu speichern, die der Körper benötigt, um unter stressigen Bedingungen zu überleben.
• Iss kleine Mahlzeiten. Es ist wichtig, den Körper an den Verzehr einer kleinen Menge Nahrung zu gewöhnen, und eine Fleisch- und Gemüsediät ist perfekt dafür. Eine einzelne Rate des Nahrungsmittelkonsums ist nicht mehr als eine Handvoll, dh ein Volumen von ungefähr einhundertzweiundfünfzighundert Gramm. Ordnen Sie Snacks mit frischem Gemüse, Nüssen, Früchten.
• Fast Food ausschließen. Diese Kategorie umfasst nicht nur Hamburger und Pommes Frites, sondern auch Halbfabrikate. Essen Sie keine Fertiggerichte, einschließlich Müsli aus Beuteln und gefrorenen Fleischbällchen. Müllwürste, raffinierte Produkte, Gebäck. Trinken Sie keinen abgepackten Saft, der keine Ballaststoffe enthält, sondern viel natürlichen Zucker.
• Gib Mayonnaise auf. Die meisten von uns sind es gewohnt, Gemüsesalat mit Mayonnaise zu würzen, und stellen sich keine anderen Arten von Dressings vor. Verwenden Sie Sauerrahm mit bis zu fünfzehn Prozent Fett oder fettarmen Joghurt. Das beste Salatdressing wird sein Olivenölreich an wertvollen ungesättigten Fetten.
• Gib nicht auf lecker. Obst-, Hüttenkäse-, Kefir- und Gemüsediät ist immer mit strengen diätetischen Einschränkungen verbunden. Aber wenn es darum geht, Ernährungsgewohnheiten zu entwickeln, ist die Begrenzung des Körpers in Ihren Lieblingsnahrungsmitteln mit Störungen behaftet. Finden Sie selbst neue Arten von Desserts, die nicht weniger lecker sind als Butterkekse oder Schokolade. Es kann süß getrocknete Früchte, Süßigkeiten, Eis ohne Zusatzstoffe sein. Solche Desserts sind nicht nur lecker, sondern auch gesund.

Vergessen Sie nicht, Sport zu treiben. Beginnen Sie mit Wandern, einem kurzen Lauf und einer fünfminütigen leichten Gymnastik am Morgen. Der Wert von körperlicher Aktivität bei ausgewogener Ernährung liegt keineswegs im intensiven Kalorienverbrauch. Körperliche Aktivität lässt die Muskeln "aufwachen", dh Muskelmasse benötigt die maximale Energiemenge. Die Intensität des Energieverbrauchs aus den Muskeln ist siebenmal höher als aus Fettgewebe. So trainieren Sie sie in Form zu sein.

Beliebte Diäten auf Gemüse

Eine der bekanntesten Gemüsediäten ist die Methode des Abnehmens von Kim Protasov. Danach ist es zwei Wochen lang notwendig, nur Gemüse und Obst in roher Form zu essen und ihnen dann Fleisch oder Fisch hinzuzufügen. Solch eine protein-pflanzliche Diät stimuliert wirklich den Gewichtsverlust. Aber Sie müssen es und andere Arten der eingeschränkten Ernährung sorgfältig angehen.

"Es ist praktisch, an Gemüse abzunehmen", kommentiert die Ernährungsberaterin Jewgenija Maewskaja. - Sie helfen bei der Darmreinigung, da sie durch die harntreibende Wirkung Schwellungen lindern. Das Ergebnis ist daher der Eindruck eines signifikanten Gewichtsverlusts. Solche Diäten sind jedoch immer unausgewogen und verursachen einen Proteinmangel im Körper. “

Evgenia Maevskaya empfiehlt aufgrund des Risikos von Gemüsediäten, auf eine Einkomponenten-Diät zu verzichten und beispielsweise eine Milch-Gemüse-Diät zu wählen, bei der es neben den Hauptprodukten auch Magermilch oder Quark gibt. Eine Fisch- und Gemüsediät ist für den Körper vorzuziehen als nur eine Gemüsediät, da die Diät Proteine ​​und wertvolle Fette enthält.

Aber auch eine solche Diät sollte lange Zeit nicht eingehalten werden. „Trotz der Empfehlungen der Autoren sollte eine Quark-Gemüse-Diät, Obst, jede andere Diät nicht länger als zwei bis vier Tage befolgt werden. Und Sie müssen nicht öfter als zweimal im Jahr darauf zurückgreifen. “

Kohl

Die einfachste und effektivste Diät, so der Autor, Diätassistent Gillian McCate. Sein Kern ist die Verwendung von kalorienarmem Kohl.Sie können alle Arten dieses gesunden Gemüses bis zu neunhundert Gramm pro Tag essen. Eine etwas ausgewogene Ernährung erlaubt die Einbeziehung anderer Gemüsesorten in gekochter oder gedünsteter Form, Obst, Hüttenkäse, Milchprodukte, fettarmes Fleisch und braunen Reis.

Gillian McCait empfiehlt, sich nicht länger als vierzehn Tage zu ernähren. In einer Woche führt eine solche Diät zu einem Gewichtsverlust von bis zu sieben Kilogramm und reinigt den Körper von Giftstoffen.

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind im Sommer auf unserem Tisch reichlich vorhanden. Wählen Sie nicht stärkehaltiges Gemüse (alle Kartoffeln und Karotten) und ungesüßte Früchte (außer Trauben, Bananen). An einem Tag können Sie mit einer Obst- und Gemüsediät bis zu zwei Kilogramm Grundnahrungsmittel essen, die in kleine Portionen für 5-6 Mahlzeiten aufgeteilt werden. Im Winter können Sie frische Früchte durch Babypürees ohne Zucker aus Gläsern ersetzen.

Der Nachteil einer solchen Ernährung ist nicht nur ein Mangel an Eiweiß und Fett, sondern auch eine Reihe von Vitaminen, da die Ernährung in der Regel auf ein paar Obst- und Gemüsesorten beschränkt ist. Achten Sie darauf, Fleisch, fettarme Milchprodukte, Nüsse, frische Kräuter einzuschließen.

Laut der Diätassistentin Evgenia Mayevskaya ist es wichtig, andere Nuancen der Obst- und Gemüsediät zu berücksichtigen.

• Besser weniger. Halten Sie sich an diese Diät für bis zu drei Tage. Andernfalls besteht die Gefahr, dass Sie Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt bekommen.
• Getrenntes Essen. Gemüse und Obst, insbesondere saure, können nicht zu einer Mahlzeit kombiniert werden.
• Stärkehaltige Getreideprodukte werden am besten Obst zugesetzt. Es kann Vollkornbrot, Hafer und Weizenkleie sein. Dadurch fühlen Sie sich länger satt.

Fügen Sie Pflanzenöl zur Diät hinzu: ein bis zwei Esslöffel in Form von Salatsauce.

Eiweiß-Gemüse

Ernährungsberaterin Svetlana Fus empfiehlt, immer eine protein-pflanzliche Diät einzuhalten. Es enthält eine Vielzahl von Bestandteilen, die eine abwechslungsreiche Ernährung ausmachen. Menüs für eine Woche Pflanzenkost können nach Ihren Wünschen und Vorlieben zusammengestellt werden.

Eine Tagesration kann wie folgt aussehen.

• Frühstück Getreidebrei mit getrockneten Früchten. Ihre herzhaften und gesunden Alternativen sind Hüttenkäse, Spiegeleier mit Gemüse, gekochtes, fettarmes Geflügel, Käse.
• Snack. Joghurt, Käse, Lieblingsfrüchte.
• Mittagessen Frischgemüsesalat mit Pflanzenöl, Hähnchenfilet oder gebackenem Fisch.
• Snack. Joghurt, Nüsse.
• Abendessen Gedünstetes oder gebackenes Gemüse, Hühnerleber, Buchweizen.

Die Ernährung sollte so gestaltet sein, dass das Frühstück die zufriedenstellendste und das Abendessen die leichteste Mahlzeit war. Gleichzeitig muss das Frühstück warm sein, da der Körper morgens kein kaltes Geschirr aufnimmt. Es ist besser, 30 Minuten nach dem Essen Kaffee oder Tee zu trinken.

Die Ernährungsberaterin Svetlana Fus empfiehlt eine moderate körperliche Aktivität, die dazu beiträgt, dass der Körper in guter Form bleibt. Und ein Abendessen zu planen ist erst um 18.00 Uhr, denn mit dem modernen Lebensrhythmus ist dies oft unmöglich, aber zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen.

Auf Sellerie

Die Ernährung basiert auf der Verwendung von Selleriesuppe. Diese Regel ist jedoch bedingt. Der Sellerie-Brühe werden weitere Gemüsesorten zugesetzt, die Sie in Ihrer Auswahl nicht einschränken. Es kann Zwiebeln, Paprika, Karotten, Zucchini und in beliebigen Anteilen sein.

Solche Gemüsesuppe kann in beliebiger Menge verzehrt werden, es ist nur wichtig, die Häufigkeit der Nahrungsaufnahme von drei bis fünf Mal am Tag festzulegen. Die Ernährungsberaterin Evgenia Maevskaya rät dazu, wenig mageres Rindfleisch in die Ernährung aufzunehmen, aber nicht mit Gemüse, sondern separat zu kochen. Sie können tagsüber etwas Obst, Reis und fettarme Milchprodukte essen.

Eine Diät sollte nicht länger als eine Woche eingehalten werden, wobei ein Verlust von bis zu sieben Kilogramm erreicht wird. Es ist wichtig zu bedenken, dass Vitamine während der Wärmebehandlung im Gemüse absterben, aber Spurenelemente bleiben. Die Ernährung ist im Sommer attraktiv, in der Hitze wird es den Verbrauch von großen Mengen Wasser zur Verfügung stellen.

Es gibt eine große Anzahl von Diäten, die auf der Verwendung von Gemüse basieren. Dies ist eine Milch-, Hüttenkäse-, Obst-, Buchweizen- und Gemüsediät und andere.Sie basieren auf dem Prinzip des Verzehrs von Nahrungsmitteln, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Spurenelementen sind, was natürlich für den Körper wertvoll ist.

Aber Ernährungswissenschaftlern wird geraten, eine Diät mit Gemüse nicht als Mittel zur schnellen Gewichtsabnahme in Betracht zu ziehen, was eine scharfe Einschränkung der Verwendung anderer Produkte erfordert. Und als Weg zum allmählichen, sicheren Abnehmen mit der Bildung der richtigen Essgewohnheiten. Und Gemüse mit diesem Ansatz zum Abnehmen wird die beste Grundlage für eine ausgewogene Ernährung.

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