Übungen für die Presse für Mädchen: ein effektiver Komplex zu Hause

Der amerikanische Professor Peter Francis untersuchte die Auswirkungen anerkannter Übungen auf die untere Presse, die obere und die schräge Muskulatur. Das Experiment umfasste 30 Männer. Die Ergebnisse wurden mit medizinischen Geräten für die Elektromyographie ermittelt, die die Belastung der Muskeln des Peritoneums berechneten. Zum Vergleich verwendete der Professor klassische Wendungen, die als „Einheit“ verstanden wurden.

Effektive Rektusübungen

Die besten Übungen für die Presse in dieser Gruppe waren wie folgt.

Fahrrad

1. Legen Sie sich auf den Boden, verschränken Sie die Hände im Schloss hinter dem Kopf.
2. Ziehen Sie den rechten Ellbogen an Ihrem linken Knie und umgekehrt, als ob Sie Fahrrad fahren. Zu diesem Zeitpunkt sollte das freie Bein vollkommen flach und parallel zum Boden sein.
3. Mach es 40 mal.

Hängende Beine

Übungen auf dem Reck für die Presse sind besonders effektiv für die unteren Muskeln.

1. Greifen Sie auf der horizontalen Leiste mit den Händen nach der Leiste. Halten Sie den Griff fest.
2. Heben Sie beide Beine an den Knien gebeugt. Versuchen Sie, sie bis zur Brust zu erreichen.
3. Bleiben Sie so weit wie möglich in dieser Position und senken Sie Ihre Beine.

Schwieriger ist es, die geraden Beine über das Becken zu heben. Gehen Sie nach dem Erlernen der ersten Technik darauf los. 15 mal wiederholen.

Fitball-Übungen für Bauch, Zwirnen

Sie sollten langsam ausgeführt werden und versuchen, auf dem Ball zu balancieren. Die Verwendung zusätzlicher Lasten ist zunächst ausgeschlossen. Zukünftig können Übungen am Ball für die Presse mit Hanteln in der Hand durchgeführt werden.

1. Platzieren Sie den Fitball unter der Biegung des unteren Rückens und halten Sie Ihren Rücken fest. Halte deine Beine fest auf dem Boden. Lehnen Sie sich für nichts an Ihren Oberkörper. Verschränken Sie die Arme vor der Brust, um die Muskeln Ihres Nackens nicht zu ziehen.
2. Halten Sie Ihren Nacken ruhig, während Sie Ihren Oberkörper nach unten senken. Wenn Sie die Dehnung der Bauchmuskeln spüren, hören Sie auf. Dies ist die Startposition!
3. Sperren Sie die Hüften und ziehen Sie beim Ausatmen den Oberkörper mit einer Druckkraft nach oben. Während des Verdrehens sollte eine starke Pressenspannung zu spüren sein.
4. Einatmen, zurück in die Ausgangsposition.

Die Anzahl der Wiederholungen hängt von der physischen Form ab. Zuerst fünfmal genug.

Mit erhobenen Beinen drehen

Diese Bauchmuskelübungen für Mädchen trainieren die oberen und unteren Muskeln.

1. Legen Sie sich auf den Boden, die Hände frei am Körper entlang, die Beine zusammen.
2. Heben Sie Ihre Beine senkrecht zum Boden, beugen Sie sich an den Knien und heben Sie Ihre Hände.
3. Heben Sie beim Ausatmen den Oberkörper hinter die Hände und versuchen Sie, die Beine zu erreichen. Die Lende wird auf den Boden gedrückt.
4. Wenn Sie einatmen, senken Sie sich in die Ausgangsposition.

Beginnen Sie mit 3 Drehungen und beenden Sie diese schrittweise bis zu 30 Mal.

Übungen mit einer Walze für eine Presse, drehen

Sie können oft von ihrer extremen Leistung hören, aber der Effekt des Trainings mit einem Druckrad ist nur 27% höher als bei klassischen Drehungen. Machen Sie sich deshalb keine Sorgen, wenn sich das Video nicht in Ihrem Fitness-Kit befindet.

1. Geh auf die Knie und positioniere die Walze vor dir.
2. Rollen Sie das Rad langsam vorwärts und rasen Sie mit dem ganzen Körper hinterher.
3. Bleiben Sie in einer Position, in der Sie sich nicht mehr bewegen können. 3 Sekunden sperren.
4. Zurück in die Ausgangsposition.

Effektive Übungen für die seitlichen Muskeln

Übungsschema für die Presse zur Wirksamkeit der Einwirkung auf die schrägen Muskeln.

• Hebt die Beine im Hang. Ihre Leistung ist dreimal höher als bei klassischen Drehungen.
• Fahrrad. Die Effizienz ähnelt dem Anheben der Beine im Aufhänger.
• Rückwärtsdrehen. Empfohlen für Anfänger und Profis, 10-mal im ersten Trainingszyklus in 2-4 Ansätzen.
  1. Ausgangsposition ist auf der Rückseite. Beugen Sie die Beine an den Knien, ziehen Sie die Hüften nach oben, um einen Winkel von 90 ° zum Boden zu bilden.
  2. Atmen Sie ein, halten Sie den Atem an, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Bewegen Sie die Knie näher an den Kopf. Zu diesem Zeitpunkt sollte sich das Becken vom Boden lösen und die Knie sollten sich so nah wie möglich an der Brust befinden. Beine nicht beugen, Hände können auf dem Boden ruhen.
  3. Atmen Sie aus und senken Sie die Beine, während sich Ihre Knie so nah wie möglich am Kopf befinden.
• Plank. Übung für die Presse, speziell für schräge Muskeln. Es ist statisch und erfordert, dass der Oberkörper so lange wie möglich in der richtigen Position bleibt.
  1. Leg dich auf den Bauch. Heben Sie Ihre Ellbogen und Füße an.
  2. Befolgen Sie die richtige Position: Füße zusammen, Beine gerade und angespannt, Gesäß in guter Form, Ellbogen - streng unter den Schultern. Die Lende sollte vollkommen flach sein, als ob sie nach hinten gedrückt würde.
  3. Ziehe deinen Bauch ein und versuche, ihn an deine Rippen zu ziehen. Halten Sie nicht den Atem an.
• Mit erhobenen Beinen drehen.

Besonderheiten des einzelnen Komplexes

Bei der Auswahl einer Reihe von Übungen für die Presse sollte die Wirksamkeit jeder einzelnen berücksichtigt werden. Wenn Sie zu Hause arbeiten, ist es in der Tat wichtig, die Ergebnisse Ihrer Arbeit zu sehen, da sonst die Gefahr besteht, dass Sie Ihr Training schnell abbrechen. Sorgen Sie sich auch nicht über den Mangel an Turngeräten. Bitte beachten Sie, dass die vorgestellte Liste der effektivsten Übungen keine Übungen mit einem Expander für die Presse und Kurzhanteln enthielt, da das Hauptgegengewicht zu den Muskeln unser Körpergewicht ist.

Separat sollten die Komplexe in Dehnung und Muskelaufbau unterteilt werden. Beispielsweise ist eine Übungskatze mit einem Pressschwung für die Bauchmuskulatur unwirksam, aber für die Linderung von Rückenspannungen wirksam.

Wenn Sie sich auf die Forschung eines amerikanischen Wissenschaftlers konzentrieren, können Sie den optimalen Komplex für das persönliche Training erstellen.