Obsah článku
Srednesamorskaya dIeta, nebo spíše obvyklé jídlo středomořské oblasti, se velmi rychle stala populární. Vědci a lékaři stravu opakovaně podrobili výzkumu. A pokaždé, když jsme byli přesvědčeni, že středomořské jídlo je velmi zdravé. Proto je klasifikován jako jedna z oblastí zdravé výživy.
Klady a zápory
Tradiční kuchyně obyvatel Středozemního moře se skládá z mnoha zeleniny, ovoce. Je doplněna obilovinami, luštěninami, těstovinami. Vždy existují ryby, mořské plody aolivový olej. K příjmu masa (hovězí maso, drůbež) je patrné omezení. Sladkosti, rychlé občerstvení a sladkosti jsou ze stravy zcela vyloučeny. Správná výživa je doplněna vysokou fyzickou aktivitou, pozitivním přístupem a optimismem. Tyto principy tvořily základ stravy, tzv. Středomoří.
Existuje přání okamžitě vyvinout nabídku středomořské stravy na týden a cítit se jako obyvatel horkých zemí. Ale než vyzkoušíte dietu, musíte se seznámit s některými nuancemi.
Mechanismus redukce hmotnosti
Odborníci na výživu doporučují k hubnutí středomořskou stravu. D. Střední AsieStrava založená na správné a zdravé výživě, obohacená o fyzickou aktivitu, vám umožní účinně eliminovat další libry. Ztráta hmotnosti je dána těmito faktory:
- strava založená na frakční výživě;
- porce jsou malé;
- ve stravě je mnoho vlákniny a bílkovin, které přispívají ke spalování tuků a růstu svalů;
- pokrmy neobsahují cukr a škodlivé přísady;
- strava aktivuje metabolismus;
- jídlo je doprovázeno dostatečným vodním režimem.
Výhody pro zdraví: 5 faktorů
Obyvatelé Středomoří mnohem méně pravděpodobně trpí chorobami. Mezi nimi prakticky neexistují tlustí lidé. Ale je tu spousta stoletců. Je známo, že Case, který se rozhodl dodržovat středomořskou stravu, žil po dobu 100 let, nežil jen měsíc před 101 lety. Taková strava samozřejmě vzbudila mezi lékaři velký zájem. Proto bylo provedeno mnoho výzkumu. Vědci potvrdili, že středomořská strava má následující příznivé účinky.
- Chrání před kardiovaskulárními chorobami. Mořské plody namísto červeného masa, oliv, mnoha druhů ovoce a zeleniny přinášejí velké výhody pro srdeční sval a zlepšují stav krevních cév. Taková výživa zabraňuje rozvoji aterosklerózy, hypertenze, infarktu. Dieta se doporučuje ke snížení hladiny cholesterolu, normalizaci krevního oběhu a prevenci trombózy.
- Snižuje riziko onkologie. Vědecké studie potvrdily, že středomořská strava odolává výskytu některých typů rakoviny. Stedizarnaya dIta chrání před maligními nádory mléčných žláz, střev a žaludku.
- Prodlužuje život. Toto plus vyplývá z výše uvedených výhod. Koneckonců život často zkracuje kardiologické patologie a onkologie. U lidí, kteří sledují středomořskou stravu, je podle vědeckého výzkumu pětkrát menší pravděpodobnost náhlého úmrtí.
- Zlepšuje mozkové funkce. Hypocholesterolová strava bohatá na ořechy, olivový olej, aktivuje činnost mozku, zlepšuje kognitivní funkce. Výživa je proti vývoji mozkové mrtvice, roztroušené sklerózy, Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby, senilní demence.
- Zvyšuje energii. Stačí se podívat na důchodce ze Středomoří. Jsou docela aktivní a vypadají mnohem mladší než jejich roky. Správná výživa zajišťuje příjem všech užitečných látek, takže tělo je nasycené energií a udržováno v dobrém stavu.
Nevýhody a kontraindikace
Středomořská strava se týká správné výživy. Proto je prakticky bez nedostatků a nemá žádné kontraindikace. Může se vztahovat na všechny kategorie lidí. Avšak u pacientů, kteří identifikovali chronické patologie a musí dodržovat dietu, musí být středomořská strava opuštěna. Pokud mluvíme o nevýhodách středomořské stravy, můžeme tyto nevýhody zdůraznit.
- Pomalé hubnutí. Taková strava není vhodná pro ty, kteří se snaží zhubnout okamžitě. Strava je navržena na dlouhou dobu a postupné spalování tuků.
- Potíže s přechodem. Dieta téměř úplně odmítá sladkosti, pečivo, sladkosti. Pro sladké zuby to může být skutečná výzva.
Středomořská strava: co a jak jíst
Studiem podrobného popisu středomořské stravy si můžete všimnout, že kuchyně obyvatel teplých pobřežních zemí se velmi liší od obvyklé stravy. Je založen na vlastní vaření a zcela eliminuje používání potravin pro pohodlí hostů. Zvláštní přednost se dává sacharidům.
7 kategorií „správných“ produktů
Co mohu jíst na středomořské stravě? Strava sestává z potravin konzumovaných chudými ve Středomoří. Proto na mořiStrava obsahuje velké množství produktů, které mohou být pěstovány na vaší zahradě nebo zachyceny z hlubin moře. V tabulce je uveden hlavní seznam.
Tabulka - Výrobky pro středomořskou stravu
| Kategorie | Popis | Produkty | Jak často používat |
|---|---|---|---|
| Obiloviny, chléb | - Toto je základ středomořských potravin; - uhlohydráty tvoří přibližně 50–60% stravy; - jsou užitečné pro krevní cévy, srdce, nervový a trávicí systém | - pšenice; - tvrdé těstoviny; - oves; - pohanka; - ječmen; - ječmen; - kukuřice; - fazole; - rýže; - obilný chléb | Denně |
| Zelenina, ovoce | - Strava obsahuje hodně zeleniny, ovoce; - používejte pouze produkty pěstované na otevřeném prostranství (obsahuje všechny užitečné složky); - přispívat k hubnutí; - nižší cholesterol; - normalizovat trávicí trakt a srdce; - posílit imunitu; - působí jako prevence rakoviny; - doporučuje se omezit brambory | - Okurky; - rajčata; - cuketa; - listové saláty; - pepř; - zelí; - česnek, cibule; - lilek; - zelené; - jablka; - citrusové plody; - hrušky; - švestky; - hrozny; - broskve; - tomel | Každý den kromě brambor. Je omezena na 3 porce týdně |
| Oliva | - požadovaná složka stravy; - není určeno ke smažení (užitečné látky se během smažení ničí); - chrání před senilní demencí; - odolává zánětům a srdečním onemocněním; - zlepšuje stav pokožky | - olivový olej Lze nahradit nerafinovanými oleji: - sója; - slunečnice | Denně |
| Ryby, mořské plody | - Je vhodné zvolit odrůdy s nízkým obsahem tuku, ačkoli nelze vyloučit mastné ryby; - posílit kosti; - normalizovat štítnou žlázu; - zlepšit oxidační procesy | - Halibut; - sardinky; - losos; - tuňák; - makrela; - pstruh; - chobotnice; - humři; - sledě; - hřebenatky; - slávky | 4-5 krát týdně |
| Mléčné výrobky | - Mléčné výrobky tvoří pouze 10% stravy; - upřednostňují se fermentované mléčné výrobky; - posílení kostí, zubů, zlepšení stavu vlasů | - jogurt; - kefír; - tvarohové sýry; - jogurty; - fermentované pečené mléko; - kozí mléko; - parmazán; - feta; - sýr feta; - mozzarella | 4-5 krát týdně |
| Maso, vejce | - Dietní libové maso; - trochu sníst nebo se zbavit masa; - vepřové maso - pevné č | - drůbež s nízkým obsahem tuku; - šunka; - vejce; - hovězí maso | 2-3krát týdně |
| Ořechy, sušené ovoce, zlato | - Dejte energii tělu; - doplňte nedostatek glukózy | - Jakékoli ořechy; - rozinky, sušené meruňky; - med jakéhokoli druhu | Jednou týdně |
Která jídla jsou vyloučena
Strava středomořské stravy je bohatá. Některá jídla a jídla však musí být zlikvidována. Během stravy nemůžete jíst:
- červené maso;
- konzervační látky, látky určené k aromatizaci;
- polotovary;
- sladkosti, pečivo;
- sůl;
- sladkosti, zmrzlina;
- tuk, mastné maso.
4 postuláty programu
Odborníci na výživu nedoporučují náhle přejít na novou stravu. To může vyvolat vedlejší účinky, jako je nevolnost, zhoršená stolice, závratě. Proto lékaři doporučují, aby si tělo na správnou výživu zvyklo postupně.
Zpočátku obohacte menu o zeleninu, ovoce a poté začněte cvičit vegetariánské dny jednou týdně. To vám umožní postupně a bezbolestně si zvyknout na středomořskou stravu. Pokud máte pocit, že jste zvyklí na novou stravu, můžete bezpečně přejít na stravu. Dietitians doporučuje čtyři pravidla.
- Schéma napájení. Je lepší jíst malá jídla, ale často. Nejoptimálnější pět jídel denně. Zároveň je důležité nevynechat snídani ani odpolední čaj. První jídlo vyživuje tělo esenciální vlákninou a odpolední svačina chrání před hladem.
- Kombinace živin. Při vývoji stravy, zvláště na začátku, pečlivě analyzujte obsah BJU. Pro středomořskou stravu je taková kombinace charakteristická. Sacharidy (to jsou obiloviny, těstoviny, ovoce, zelenina) tvoří 50% stravy. 30% denního menu je přiděleno tukům (míní se olivový olej). A podíl bílkovin (ryby, vejce, maso) je pouze 20%.
- Správné tuky. Správní odborníci na výživu zahrnují olivy, semena, ořechy, olivový olej, avokádo. A margarín, máslo a žáruvzdorné tuky se s touto stravou vůbec nekombinují.
- Denní porce. Pokud se rozhodnete zhubnout při středomořské stravě, musíte dávky správně podat. Doporučené velikosti podávání jsou uvedeny v tabulce.
Tabulka - Denní hubnutí na středomořské stravě
| Produkty | Denní dávka, g / ks |
|---|---|
| Luštěniny | 100 |
| Zelenina | 100 |
| Obiloviny | 60 |
| Ořechy / sušené ovoce | 30 |
| Ryby | 60 |
| Ovoce | 200 g nebo 1 ovoce |
| Mléčné výrobky | 1 šálek nebo 30 g tvarohu, sýr |
| Suché víno | 125 ml |
| Vejce | 1 |
Sedmidenní jídelní stůl
Z řady zdravých produktů můžete vytvořit širokou škálu diet pro každý vkus. A takové jídlo bude velmi chutné. Pro informační účely je k dispozici přibližná denní nabídka středomořské stravy.
Tabulka - Ukázka středomořského jídla
| Den | Stravování | Ukázkové menu |
|---|---|---|
| Pondělí | Snídaně | - Mléčná ovesná kaše se spoustou ovoce; - ovocný koktejl |
| 2 snídaně | - Neslazený jogurt | |
| Oběd | - zeleninový salát; - rybí sendvič; - oranžová |
|
| Vysoký čaj | - vlašské ořechy | |
| Večeře | - Salát (avokádo, rajčata, hlávkový salát a sýr feta) | |
| Úterý | Snídaně | - Tvarohové koláče; - čerstvá ovocná šťáva |
| 2 snídaně | - Zelený nebo bylinný čaj; - ovesné sušenky |
|
| Oběd | - dušená rýže se zeleninou; - tvrdý sýr |
|
| Vysoký čaj | - Apple | |
| Večeře | - zeleninový salát; - treska pečená pod sýrem |
|
| Středa | Snídaně | - Ovocný salát s kefírem |
| 2 snídaně | - Hrozny (asi 30 g) | |
| Oběd | - zeleninové rizoto; - jablko |
|
| Vysoký čaj | - celozrnný chléb; - rajče; - kousek sýra |
|
| Večeře | - salát se zeleninou a kuřecím masem; - hrubý chléb |
|
| Čtvrtek | Snídaně | - vařené vejce; - žitný toast s rajčaty a sýrem |
| 2 snídaně | - Hruška | |
| Oběd | - vegetariánská polévka; - čerstvý salát z rajčat a sýrů; - šťáva |
|
| Vysoký čaj | - oranžová | |
| Večeře | - Lilek s rajčaty a žampiony | |
| Pátek | Snídaně | - proteinová omeleta; - žitný chléb; - grapefruit |
| 2 snídaně | - Mandlové ovesné sušenky | |
| Oběd | - mořské těstoviny; - rajče |
|
| Vysoký čaj | - Sušené ovoce | |
| Večeře | - Rukola a olivový salát | |
| Sobota | Snídaně | - Rýžová kaše v mléce s ovocem |
| 2 snídaně | - Makaróny | |
| Oběd | - pečené kuřecí filé; - zeleninový salát |
|
| Vysoký čaj | - banán | |
| Večeře | - zeleninový salát; - žitný chléb; - šťáva |
|
| Neděle | Snídaně | - Ovocný salát s jogurtem |
| 2 snídaně | - Apple | |
| Oběd | - Zeleninový guláš; - parní ryby; |
|
| Vysoký čaj | - sýrový sendvič; - zeleninová šťáva |
|
| Večeře | - Těstovinový salát |
Recepty
Zahrňte do své stravy různé polévky, cereálie. Obohatte ji mořskými plody, rybami. Nezapomeňte se rozmazlovat čerstvými zeleninovými saláty. A následující recepty vám umožní ujistit se, že středomořská strava je opravdu chutná.
Zeleninové rizoto
Složení:
- rýže - 300 g;
- cuketa - jeden;
- červený pepř - jeden;
- lilek - jeden;
- cibule - jedna;
- česnek - dva hřebíček;
- zeleninový vývar - 1,5 l;
- olivový olej - dvě polévkové lžíce;
- Italské byliny (sušené) - dvě lžičky;
- bazalka - dvě lžičky
Výroba:
- Sekaná zelenina. Vložte je do kotle, naolejujte a pečte v troubě po dobu 20 minut.
- Na samostatné pánvi vaříme cibuli a česnek. Přidejte k nim rýži.
- K rýži postupně přidávejte vývar a pečlivě promíchejte, aby obilniny postupně absorbovaly tekutinu. Takže dušené po dobu 20 minut.
- Připravená rýže je kombinována se zeleninou. Přidejte bylinky a promíchejte.
Sýrový sendvič
Složení:
- celozrnný chléb - jeden plátek;
- rajče - jeden;
- vařená sardinka - 30 g;
- salát - jeden list;
- sýr - 20 g;
- citronová šťáva - dvě až tři kapky.
Výroba:
- Sušte chléb v toustovači.
- Na bochník chleba položte list salátu, kousek ryby, nakrájené rajče.
- Na sendvič posypeme citronovou šťávu a položíme sýr.
Středomořská strava pro hubnutí zahrnuje mnoho koření a koření. Nezapomeňte přidat italské byliny, bazalku, oregáno, rozmarýn. Nebudou pikantní pokrmy, ale dají jim jedinečnou chuť a umožní vám zažít pravou chuť Středozemního moře.
Recenze: „Neočekávejte rychlé výsledky“
Středomořská strava je vysoce doporučována lékaři v Austrálii (bydlím zde), je to velmi dobré pro srdce. Obecně se zdá, že je dobré jíst hodně zeleniny a také je smíchat s komplexními uhlohydráty (jako příklad těstoviny vyrobené se zeleninou). Zdá se, že na prvním místě jsou uhlohydráty, pak tuky, pak proteiny. Hodně ryb. Obecně platí, že tato strava není tolik pro hubnutí, jak to chápu, ale pro udržení zdraví a váhy. V Itálii je, pokud vím, také běžné.
Host, http://www.woman.ru/health/diets/thread/4738465/
Samozřejmě, že jsem o této stravě věděl už dříve, ale v poslední době je již možné žít a opravdu se mi to líbí ... všechno je velmi chutné, i když stále počítám kalorie jen pro případ a jíst brambory jen občas, nejezte červenou Nepiji maso a víno každý den, ale všechno ostatní je velmi podobné ...
Simpomponchik, http://www.tutnetam.com/viewtopic.php?f=51&t=65219
Narazil jsem na toto Temko a pomyslel jsem si. Skutečnost je taková, že jsem žila v Řecku, pracovala jako lékař a najednou navštěvovala odborníka na výživu, naučila jsem se metodu středomořské výživy srdcem. Po těhotenství jsem na něm dokázal ztratit 28 kg ročně ... Tentokrát jsem také začal s touto metodou, ale různé druhy slibných „varlat“, „Japonců“ atd. Atd. Někoho zmást . Má smysl vyhladovět a jíst monotónní jídlo, když je výsledek stejný a ještě stabilnější s racionální středomořskou stravou? Myslím, že od dnešního dne se vydám na pravou cestu.
Gamoto, http://forum.myjane.ru/viewtopic.php?t=26029
Četl jsem, že vědci považují středomořský styl výživy za nejzdravější a nejvýhodnější pro tělo. Snad proto, že každodenní zvyk Středomoří zahrnuje potraviny, jako je olivový olej, mastné ryby, hojnost zeleniny a luštěnin. Středomořská strava je jen zdravé stravovací návyky, které byste měli dodržovat po celý svůj život. Více než 2 roky života v Itálii se moje každodenní strava a kvalita produktů změnila. Zároveň množství jídla nenechává absolutně žádnou šanci na hlad. Nemůžu říct, že středomořská strava je rychlá. Ne, neočekávejte rychlé výsledky, musíte se naladit na pomalou změnu chuťových preferencí a postupné hubnutí (pokud existuje). Můj příklad je, že než jsem odešel do Itálie, vážil jsem 59-60 kg, o rok později jsem začal vážit53 kg. Váha je stabilní, už neztratím (zřejmě tělo ví lépe), ale nezotavuji se. A to navzdory skutečnosti, že v mé stravě jsou denně špagety s omáčkami, mastnými rybami, chlebem, olivovým olejem, ořechy, medem, tvrdými sýry, zeleninou a ovocem bez omezení, někdy luštěniny, vejce, rýže, brambory, červené a bílé víno. Často přidán česnek, bylinky - bazalka, salvia, rozmarýn.
Jím sladce každý den (i když středomořská strava nezajišťuje každý den), zatímco já se nemůžu donutit vzdát se sladkostí. Nejím maso. Moje rada pro každého, kdo chce zhubnout a zlepšit své zdraví - po 18:00 se neztrácet hladovkami, nechoďte na dietu - brát jako základ středomořskou stravu, měnit návyky, sledovat kvalitu potravin, udržovat rovnováhu mezi bílkovinami, tuky a uhlohydráty.
Dryad, http://irecommend.ru/content/ne-dieta-zdorovyi-printsip-pitaniya-rabotaet
Načítám ...