Obsah článku
Bohužel, 90% lidí zanedbává cvičení, raději namočit do postele na pár minut navíc. Ani nemají podezření, že zbavují své tělo. Výhody ranních cvičení, zejména pro dívky, lze popsat pěti plusy.
- Energie. Malá fyzická aktivita urychluje krevní oběh. Každá buňka v těle je tedy nasycena kyslíkem. Po několika minutách člověk cítí prudký nárůst síly a síly.
- Náladu. Nabíjení zahrnuje mírné zatížení, které neunavuje ani nevyfukuje. Kromě toho podporuje produkci endorfinů, o nichž je známo, že jsou hormony štěstí.
- Štíhlost. Ranní cvičení spouštějí metabolismus. To, co jíte k snídani, bude trávicí systém rychle zpracován, aniž by došlo k poškození postavy. U těhotných žen je také důležité mírné cvičení, pokud jde o udržení normální váhy. A vzhledem k výhodám páteře se můžete spolehnout na lepší držení těla.
- Vytrvalost. Vstávání brzy a cvičení je trochu, ale stále je testem vaší vůle. Takže se naučíte překonávat lenost. To vám pomůže ve všech vašich snahách.
- Imunita. Ranní cvičení posiluje tělo a je odolnější vůči vnějším negativním faktorům. Pokud cvičíte denně, pak si časem uvědomte, že nachlazení se pro vás méně týká.
Sada cvičení pro ranní cvičení
Co mám dělat ráno? Pokud jste si uvědomili význam nabíjení za záda, za klouby a za zdraví obecně, je to již polovina úspěchu. Zbývá jen vybrat optimální soubor cvičení, která odpovídají vašemu věku a úrovni fyzické zdatnosti. Každý člověk by měl mít denní poplatek.
Univerzální „deset minut“
Chcete-li provést ranní cvičební program, nastavte budík o 10 minut dříve. To bude stačit pro reprodukci jednoduchého souboru cvičení, do nichž jsou zapojeny všechny části těla. Takové krátké a jednoduché ranní cvičení je vhodné pro děti. Komplex je také vhodný pro ty, kteří hledají ranní cvičení pro seniory. Tabulka ukazuje schéma školení.
Tabulka - Desetiminutové ranní cvičení
| Co funguje | Cvičení | Technika | Opakování |
|---|---|---|---|
| Krk | Otáčení hlavy | - Pomalu a hladce, aniž byste házeli hlavou, provádějte rotace | 5 vlevo a vpravo |
| Ruce | Vrtule | - Ruce rozprostřené od sebe; - zaťat pěsti; - otočte předloktí a nechte ramena nehybná | 20 dovnitř a ven |
| Rotace rukou | - Ruce dolů a napjaté na loktech; - synchronně a zametačně, s maximální amplitudou, popište prstem kruhy ve vzduchu | 10 dopředu a dozadu | |
| Nekonečno | - Na úrovni hrudníku připojte ruce k zámku; - snaží se používat pouze štětce, „nakreslete“ vodorovnou číslici osm (znaménko nekonečna) | 20 | |
| Tělo | Mill | - Postavte nohy na šířku; - rovné paže rozprostřené od sebe; - udržování páteře rovné, ohýbání dolů; - rukama se střídavě dostávejte ke špičce protilehlé nohy | 20 |
| Boky | - Postavte nohy na krátkou vzdálenost; - mít pevné ruce v bok, popsat kruh s umyvadlem | 10 v každém směru | |
| Nohy | Otáčení ohnuté nohy | - Ohněte nohu na koleno a co nejvíce ji přitáhněte k tělu; - holení otáčet tak, aby špička chodidla popisovala malý kruh ve vzduchu | 10 pro každou nohu |
| Rotace paty | - Narovnejte tělo, připojte nohy; - Vezměte jednu nohu na stranu na špičce; - aniž byste si sundali ponožku z podlahy, nakreslete si na paty kruh ve vzduchu | 20 pro každou nohu |
Pro ženy
Ženy mají zpravidla na své tělo spoustu stížností. Ráno je čas pracovat na mínusech postavy. Tabulka obsahuje optimální cvičení, která jsou užitečná pro hubnutí a vytvoření krásné siluety.
Tabulka - Správné ranní cvičení pro ženy
| Co funguje | Cvičení | Technika | Opakování |
|---|---|---|---|
| Krk | Sklopení hlavy | - Střídavě nakloňte hlavu různými směry | 20 |
| Ruce | Triceps Stretch | - Postavte nohy na šířku; - narovnaná pravá ruka je před vámi dobře vinutá; - posuňte pracovníka ještě dále, abyste cítili silné svalové napětí | Minuta za každou ruku |
| Vertikální nůžky | - Postavte nohy na krátkou vzdálenost; - vytáhněte jednu ruku podél těla a druhou zvedněte; - rytmicky změňte polohu rukou na druhou stranu | 20 | |
| Tělo | Naklonil se dopředu | - Připojte nohy a sklopte ruce dolů; - jemně natáhněte prsty k podlaze a snažte se udržet záda rovně | 5 |
| Kočka | - Pojď na všechny čtyři; - opírajte se o ruce, přitiskněte hruď k podlaze; - ohýbání zad, jako kočka, pomalu stoupá na natažených pažích | 3 | |
| Nohy | Kopy | - Pokud máte problémy s vyvážením, položte si ruce na pas nebo uchopte zadní část židle. - s rovnou nohou střídavě houpejte různými směry | 12 pro každou nohu |
| Dřepy | - Roztáhněte si nohy a natáhněte ruce napříč od hrudníku; - dřep, aniž byste se ohýbali zády | 10 | |
| Výtah na patě | - Připojte nohy; - ohýbat a zvedat jednu nohu; - Zvedněte patu druhé nohy tak vysoko, jak je to možné, „pružinu“ na špičce | 10 |
Pro muže
Muži potřebují intenzivnější ranní cvičení než ženy. Měl by být zaměřen na všechny svalové skupiny, dávat tělu energii a rozvíjet výdrž. V tabulce je uveden optimální soubor cvičení
Tabulka - Klasická ranní cvičení pro muže
| Co funguje | Cvičení | Technika | Opakování |
|---|---|---|---|
| Krk | Hlava se otočí | - Opatrně otočte hlavu doleva a doprava | 10 |
| Ruce | Zatlačte ze zdi | - Postavte se proti zdi a ustupte o krok zpět; - Položte ruce na povrch na úrovni hrudníku; - ohněte lokty a spusťte kliky | 15 |
| Box | - Výchozí pozice by měla připomínat postoj boxu; - střídavě narovnejte ruce, simulujte údery pěstí | 20 | |
| Tělo | Prkno | - Lehněte si na podlahu lícem dolů; - přitlačte prsty k nohám na povrch; - Položte dlaně pod hruď a zvedněte se na rovné paže; - vyrovnejte záda, vytáhněte žaludek a hýždě; - zůstat v této poloze | 30 sekund |
| Kladivo | - Postavte se rovnoměrně na nohy široké od sebe; - rovné ruce těsně v zámku před hrudníkem; - provádějte zatáčky těla a nastavte si směr rukama | 10 | |
| Stiskněte | - Lehněte si na záda rukama pod hlavou a ohněte si nohy; - Zvedněte hlavu a ramena z podlahy | 10 | |
| Nohy | Činka dřepy | - Dejte nohy široké; - vytáhněte ruce dolů, poté, co do nich vezmete váhové materiály; - Squat, udržujte záda rovně | 10 |
| Boční kopy | - Rozložte si nohy a lehce se posaďte; - Pro vyvážení natáhněte ruce před sebe; - ohněte jednu nohu na koleno a zvedněte ji na stranu; - ostře narovnejte nohu a simuluje ránu | 10 pro každou nohu |
Pro dospívající
Žáci a studenti tráví většinu dne sezením. A mají zvyk lovit, shýbat se jedním slovem - sedět, jak se jim líbí, ale ne přímo. Proto by se v ranních cvičeních pro adolescenty měl klást důraz na záda. V tabulce je uveden jednoduchý a efektivní komplex.
Tabulka - nabíjení pro dospívající
| Co funguje | Cvičení | Technika | Opakování |
|---|---|---|---|
| Krk | Otáčení hlavy | - Pomalu otáčejte hlavou | 5 v každém směru |
| Ruce | Boxer | - Ohněte ruce za lokty, zaťaté ruce v pěsti na úrovni hrudníku; - „Box“ s ostrými a silnými pohyby simulujícími rány | 2 minuty |
| Tělo | Rotace těla | - Položte ruce na opasek a zajistěte boky v pevné poloze; - otočte kryt s velkou amplitudou | 5 v každém směru |
| Sjezdovky | - Postavte se rovně, přineste ruce zpět a spojku; - nakloňte se dopředu bez ohýbání | 10 | |
| Průhyby | - Nasaďte se na všechny čtyři a zakřivte dolní část zad tak silně, jak jen můžete; - ohýbejte co nejvíce | 10 | |
| Nohy | Procházky na místě | - Březen na místě, zvedněte kolena vysoko | 2 minuty |
| Dřepy | - zaujměte stabilní polohu a narovnejte záda; - zkuste sedět co nejníže, aniž byste zvedli paty | 10 |
"Bed" cvičení pro líné
Pokud nemůžete najít sílu, abyste mohli plně nabít, neváhejte, aniž byste vstali z postele. Pět jednoduchých triků přivádí tělo i mysl v pohotovosti v očekávání náročného dne.
- Popíjení. Nohy jsou rovné a paže nahoru. Oslovte prsty a ruce.
- Kroucení. Otočte ruce zpět. Udržujte ramenní opasek v pevné poloze a otočte pánev doprava a doleva. Pouze deset zvratů.
- Klečící Zvedněte trochu a opírajte se o lokty. Pět až sedmkrát přitáhněte kolena k hrudi.
- Box Ležel na zádech, prudce a tvrdě bil ve vzduchu. Box potřebuje pár minut.
- Na kole. Leží na zádech, simuluje se jízda na kole po dobu dvou minut, otáčení nohou dopředu. Otočte chodidly ještě o dvě minuty opačným směrem.
7 pravidel účinnosti
Neberte si lehce na ranní cvičení. Existuje mnoho podmínek, ignorování, které mohou vést k opačnému účinku. Pozornost si zaslouží sedm pravidel.
- Nepřehánějte to. Organismus hýčkaný spánkem by neměl být po probuzení zatěžován dlouhodobým intenzivním tréninkem. Nabíjení by mělo dávat ráznost a ne vyčerpání.
- Začněte nabíjet v posteli. Předtím, než vstanete, natáhněte se po spánku, abyste si protáhli tělo.
- Probuď se mozek. Před gymnastikou si umyjte, vyčistěte zuby nebo si udělejte postel. To vás konečně přivede k smyslům před ranním cvičením.
- Zapněte hudbu. Rytmus hodinového pohybu způsobí, že se tělo bude pohybovat aktivněji a mozek bude tvrději pracovat. Možná se vám bude líbit myšlenka tanečních cvičení nebo cvičení v Zumbě.
- Dýchejte zhluboka a rovnoměrně. Každá buňka v těle musí být nasycena kyslíkem. Pokud je to možné, před ráno cvičte cvičení s otevřeným oknem nebo provětrejte místnost.
- Nehladovět. V ideálním případě se cvičení provádí před jídlem. Ale pokud se po probuzení budete cítit silně hladoví, sami sebe nemučte. Jezte banán, pár ovesných sušenek nebo hrst ořechů pro energii. Po jídle počkejte čtvrt hodiny, než se začne nabíjet.
- Zvažte zdravotní stav. Pokud máte kontraindikace fyzické aktivity, je lepší se poradit s lékařem o ranním cvičebním programu. Při osteochondróze, skolióze a jiných nemocech pohybového aparátu mohou hrát roli fyzioterapeutická cvičení.
Jak povzbudit sebe k akci
Ranní cvičení doma je maličkost. Jen pár minut lehkého cvičení. Ale proč pak velká většina lidí tuto užitečnou činnost ignoruje? Problém je v nedostatku vůle. Pro líné je doporučeno pět motivačních metod.
- Odložte budík z postele. Lidé obvykle vypínají nepříjemný hovor, aniž by zvedli hlavy z polštáře. Zkuste umístit poplach na druhý konec místnosti. Pak se určitě musíte dostat z postele, aby se signál vypnul. To vám umožní rozveselit se před posilovnou.
- Získejte podporu. Zapojte všechny členy rodiny do vašich ranních cvičení. Společně je mnohem snazší překonat lenost.
- Opravte akční plán. Udělejte denní rutinu, nikoli mentálně, ale písemně. Umístěte ji někam na nápadné místo.
- Připravte se na nabíjení předem. Večer umístěte na vhodné místo veškeré vybavení, které potřebujete nabít (gymnastický koberec, činky, křeslo atd.). Pak budete mít méně výmluv za to, že nemáte výcvik.
- Děkuji. Pojďte se systémem odměn. Pokud cvičíte týden, dopřejte si čokoládu. Na měsíc pravidelných lekcí si můžete dopřát malou novou věc. Ale za přeskočení poplatku, můžete se potrestat nedostatkem zábavy.
Na základě četných průzkumů vědci na Floridské univerzitě dospěli k závěru, že pravidelná fyzická aktivita dělá člověka sebevědomějším a zvyšuje sebeúctu. Britští vědci argumentují tím, že zvyk dělat gymnastiku ráno snižuje riziko cukrovky. I když jste skeptický vůči těmto tvrzením, není pochyb o tom, že cvičení pro ranní cvičení ráno pro začátečníky nebo zkušené sportovce jsou skvělým způsobem, jak dobít baterie pro produktivní práci.
Recenze: "To je naprosto brilantní věc!"
Z vlastní zkušenosti vím, jak efektivní ranní cvičení na hubnutí. Koneckonců, po nočním hladovění má krev nejméně glukózy, což znamená, že během ranního cvičení budou spáleny tukové zásoby. Mohu také říci, že pokud plánuji intenzivní trénink ráno, určitě si budu dát banánové občerstvení a po 40 minutách to udělám. Pokud je světlo nabíjení, pak si nemůžete dát svačinu. Ale po hodině jedu někde asi za 40 minut.
Marisha http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html
Ranní cvičení je geniální věc. Nejméně 5 minut ráno - a můžete to udělat ten den! A pak. Dnes jsem se dnes, jako vždy, strašně zlomil. Protože špatně spím. Ani jsem nevěděl, jak budu dělat věci. Jak se dostat z domu. Přinutila se však alespoň minutu cvičit na principu japonského zabijáku. Nakonec jsem to udělal půl hodiny. Pak jsem si posadila jógu)) Potom jsem si dala snídani s ovesnou kaší, vzala si kontrastní sprchu (kterou nenávidím) a energicky naskočila do práce! Jak na to?))
Ann http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/
Jsem lenost. Kolik pondělí jsem už měl, od kterého teď rozhodně začnu, nepočítám. Ale pokaždé, když existoval nějaký důležitý a nejdůležitější, objektivní důvod, který mi bránil ve cvičení jako bezpodmínečné části mého rána, jako je mytí nebo čištění zubů. Všechno se změnilo, kupodivu, má dcero.Probudí se brzy a jednoho dne jsem se zaplnil hudbou a společně jsme provedli několik jednoduchých cvičení, abychom obsadili sebe a ni. Teď nemám na výběr - každé ráno mě probudí jasný hlas: „Mami, nabíjej! `) A dosáhnout dohody s ní není vůbec tak jednoduché jako s jejím vlastním vnitřním hlasem)))
Host http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html
Načítám ...