Jóga pro začátečníky: promyšlené zvládnutí ásanů doma

Každý z nás chápe slovo „jóga“ svým vlastním způsobem a ve skutečnosti jsme v pořádku, protože tento koncept kombinuje několik hlubokých významů. Jóga je filozofie o smyslu lidského života, narozená v tajemné Indii. Jóga je duchovní tradicí, zkušeností a moudrostí mnoha generací. Jeden z druhu životního stylu, který dává zdraví duši a tělu. To je relaxace, vitalita a získání sebevědomí. A samozřejmě je cvičení jógy cvičebním programem, který se stal populární součástí kondičního tréninku.

Trocha historie a klasické jógové trendy

„Biografie“ jógy je spojena se jménem jejího zakladatele, indického šalvěje Patanjaliho, který žil ve II. Století před naším letopočtem. e. Obrázky jógových pozic obsahují indické pečeti stejného časového období. Základní a nejčasnější školy jógy se nazývají Raja jóga a Hatha jóga. Západní země se učily jógu v 19. století díky Britům, jejichž kolonie Indie byla již dlouho. Duchovní a fyzická praxe je dnes rozšířena po celém světě. Má řadu oblíbených destinací.

Jóga Patanjali

Jóga Patanjali je klasická doktrína získávání kontroly nad vědomím, sjednocující mysl, kterou formuloval Patanjali ve své vlastní práci Jóga Sutra. Podle jeho pojetí jóga zahrnuje osm etap, které musí být zvládnuty postupně, aby vytvořily harmonickou osobnost. Mimochodem, život podle těchto principů v každodenním životě není v žádném případě obtížný, jak se zdá na první pohled. Abyste toho dosáhli, musíte každý den kultivovat v sobě lásku, být upřímní (zejména sami se sebou), hledat a hledat radost v malých věcech, zbytečně plýtvat energií zbytečně, plně žít a nehrát žádné sociální role.

Raja jóga

Raja jóga v překladu zní jako „královská jóga“ a je zaměřena na práci s myslí a vědomím. Jinými slovy, člověk, který se vydává cestou sebezdokonalování, se stává králem, rádiem, pánem nad všemi svými stavy. Základem Raja jógy je meditace, sebekázeň a abstinence.

Hatha jóga

Khatga jóga je směr o harmonii těla, čehož je dosaženo:

• ásany (pos) - fyzikální metody expozice tělu;
• pranayama - dechové praktiky jógy;
• moudrý a bandh - Jógová cvičení, která ovládají vnitřní energie.

Ashtanga jóga

Ashtanga jóga je jedním z nejmodernějších a nejefektivnějších systémů hatha jógy. Ashtanga jógové ásany jsou propojeny vinyasami. Jedná se o vědomé a konzistentní pohyby synchronizované s dýcháním. Předpokládá se, že je nejlepší začít studovat ásany Ashtanga jógy s komplexem 12 ásanů Surya Namaskara (pozdravy Slunci). Na základě nejzákladnějších pohybů pro zahřátí tělesných tkání a „rozptýlení“ dýchání je snazší zvládnout systém „správných“ inspirací.

Mantra jóga

Tento účinek na energii a mysl se speciálními zvukovými vibracemi. Mantras se skládají ze slabik Sanskrit a mají individuální vlastnosti, rytmus a dopad. Člověk, který dosáhl dokonalosti v umění mantry, je jako virtuózní hudebník.

Kundaliní jóga

Kundaliní jóga je jedním z moderních typů, v podstatě jde o psychoterapeutickou jógu. Účelem komplexů ásanů je zvýšit ženskou energii z páteře, zbavit se hněvu a agrese, rozhořčení, strachu, vzpomínek a závislosti. Účinek cvičení jógy kundaliní je také transformace sexuální energie.

Moc jóga

Metoda silové jógy, tj. Silové jógy, se objevila v Americe na západě XX. Století a v naší zemi velmi rychle získala popularitu. Posloupnost dynamických cvičení, vinyasů a pránájámy, jejichž implementace probíhá pod klidnými hudebními rytmy. Komplexy power jógy rychle vracejí tělo do dobré fyzické kondice.

Fitness jóga

Fitness jóga je v současnosti nejoblíbenějším kurzem jógy, který kompetentně syntetizoval výhody a nevýhody fitness a jógy, díky čemuž byly oba typy přístupné lidem všech věkových skupin a úrovní tréninku. Syntéza ásanů s účinnými fitness komplexy neznamená studium teoretických postulátů jógy nebo vážného ponoření do meditace. Jedná se spíše o praktickou část, vynikající metodu udržování fyzické kondice a tónu bez velkých výkonových zátěží. S pomocí fitness jógy můžete nejen překonat stres, přizpůsobit tělo elastickému, ale také výrazně zhubnout a vytvářet úlevy. Plnohodnotná lekce fitness jógy pomůže „zbavit se“ 400–500 kcal za hodinu.

Výhody pro duševní a fyzické zdraví

Přínos jógy může plně cítit každý, kdo jí pravidelně věnuje čas. „Vedlejším účinkem“ jógy je dobrá fyzická kondice a pohoda. Neužívejte však jógu jako pilulku nebo lék, který vás může zbavit jakékoli nemoci. Jaké pozitivní změny tedy přijdou za několik měsíců výuky? Jóga:

• zmírnit bolest páteře a kloubů;
• vrátí se k normální činnosti vnitřních orgánů (kardiovaskulární, endokrinní, zažívací);
• významně zvyšují ochranné funkce imunitního systému;
• snížit rizika srdečních chorob;
• zlepšuje krevní oběh a stabilizuje krevní tlak;
• aby tělo bylo pružné a ladné;
• zlepšuje stav osteochondrózy krční, hrudní a bederní páteře;
• snížit závislost na stresu;
• dát sílu a sílu.

Kontraindikace

Jóga pro začátečníky doma je k dispozici každému, kdo to chce vědět, hlavní věcí je být opatrný a ne ve spěchu, aby zvládl komplexní ásany.Ale jako každá jiná gymnastická zátěž má jóga určité kontraindikace. Bez předchozí lékařské rady není cvičení povoleno, pokud existují následující problémy:

• zánětlivé procesy a exacerbace nemocí vnitřních orgánů;
• kýly (meziobratlové, tříselné);
• tlakové rázy;
• srdeční choroby
• post-infarkt, stav po mrtvici;
• společné problémy;
• poranění těla;
• onkologická onemocnění;
• pooperační období;
• ARVI, ARI a chřipka;
• horečka;
• duševní poruchy.

Zvláštním bodem je zotavení po porodu, kdy jsou tělesné rezervy ženy značně vyčerpány. Jóga po těhotenství a porodu pomůže rychle znovu získat sílu a obnovit hormonální rovnováhu, zmírnit emoční stres, urychlit metabolismus a zhubnout.

Jak jednat pro začátečníky

Než začnete dělat jógu doma od nuly, musíte se připravit na pravidelnost a motivovaný pokrok. Okamžitě ásanové (tj. Jógové pózy) nemusí vůbec fungovat, nemusí být dostatek síly, dýchání a dokonce ani trpělivost. To není důvod vzdát se a spěch v této záležitosti je zbytečný. Cesta k osvojení jógové techniky je čistě individuální: po určité době přijde zkušenost a tělo bude poslušnější. Chcete-li začít studovat jógu doma, musíte pochopit dvě metody, které jsou zásadní pro praktikování této duchovní a energetické praxe.

Technika č. 1: Pranayama

Počáteční fází poznávání jógy je technika správného dýchání. Při provádění desetiminutových relací pránájámy denně se naučíte vědomě ovládat dýchání a energii. Praana ze Sanskritu se skutečně překládá jako „dech, energie, životní síla“. Praxe zvládání dechu v józe je velmi důležitá: pomůže relaxovat, soustředit se, zbavit se stresu a dobít se pozitivní energií. Nejjednodušší pranayama se provádí takto.

1. Vezměte si jakoukoli pohodlnou pózu s rovnou záda.
2. Nadechněte se uvolněného břicha a vydechněte aktivně nosem, střídavě se zadržte dech.
3. Postupujte podle vzorce: čtyři počty - inhalace, dva počty - pauza s zadržením dechu, čtyři počty - výdech, dva počty - pauza.

Pokud se cítíte pohodlně, proveďte pránájámu ve třech sadách 20–50 cyklů. Nebo se orientujte včas - pět až sedm minut s úlevou podle potřeby.

Technika číslo 2: meditace

Jedná se o techniku ​​pro uvolnění těla a vědomí, další fázi vývoje jógy. Výběr následujících tipů vám pomůže pochopit umění meditace a cítit „chuť“ správného stavu jógy:

• meditovat izolovaně;
• meditovat na stejném místě a ve stejnou dobu;
• meditujte denně po dobu deseti minut;
• otevřete svou mysl před meditací (gymnastika, lehký jogging nebo tanec);
• osprchujte se a vytvořte atmosféru (svíčky, kadidlo, květiny, tichá hudba).
• Meditujte orientací na východ.
• Meditujte při sezení a uvolněte tělo;
• držte záda rovně;
• dýchejte pomalu a klidně;
• výdech by měl být delší a plynulejší;
• v přestávkách zadržte dech na několik sekund;
• odvrátit pozornost od myšlenek a toho, co se děje.

Vědomí člověka v józe by mělo být „prázdné“, ale pozorné. Neměli byste spát. Nezvažujte myšlenky, které na vás přijdou, ale nechte je jít.

10 dalších tipů

Po naladění kurzů se musíte naučit deset povinných pravidel jógy pro začátečníky.

1. Teorie Kurzy jógy začínají teorií. Poté nastíňte své cíle a určete, jaké úrovně jógy chcete dosáhnout.
2. Stálost. Konzistence, pravidelnost - to je hlavní věc v józe. Okamžitě se rozhodněte o hodinách. Předpokládá se, že jóga by měla začít každé ráno, ale mnozí dávají přednost tomu, aby večer vystupovali ásany.
3. Trvání Pro počáteční hodiny jógy stačí 15 minut denních cvičení, pak postupně zvyšujte délku času na 30, 45, 60 minut.
4. Bezpečnost Obecně je ideální volbou začít cvičit jógu pod vedením „živého“ učitele, školitele nebo mentora. Jóga doma je však samostatnou lekcí v knihách, video tutoriálech nebo online formě. Proto se naučte naslouchat a slyšet vaše tělo, abyste se vyhnuli zranění.
5. Relaxace Od prvních minut jógy se naučte relaxovat. Ihned budete mít v těle velké napětí.
6. Přiměřenost výživy. Vyvážená strava dodá vašemu tělu lehkost a flexibilitu kloubů, přispěje k lepší koncentraci.
7. Omezení Dělejte jógu na lačný žaludek. Pití během výkonu ásan se nedoporučuje.
8. Oblečení. Nákup speciální sady pro jógu není nutný. Nechť je to těsně přiléhající oděv z dobře natažené tkaniny. Trička a šortky na jógu nejsou vhodné: při provádění ásanů budou klesat a plazit se.
9. Hygiena Před jógou se osprchujte a zahřejte si nervy. Dělat bosou jógu.
10. Zdravotní stav. Pokud se necítíte dobře, máte nachlazení nebo se nějaká nemoc zhoršila, je to příležitost dočasně odmítnout jógu.

Jóga doma: ásany pro začátečníky

Sada cvičení jógy je statická pozice s fixací těla od deseti sekund do minuty. Asana jógy neimplikuje pohyby, ale pouze správné dýchání a správné rozložení zátěže. Maximální pozornost v jógových pozicích je věnována posílení zád a protažení páteře, schopnosti relaxovat v „zkroucených“ pózách a soustředit se na pocity těla. Seznámení s jógou doma začíná jednoduchými ásany: zvykají si na sebekázeň a nejsou příliš vyčerpávající.

Camel Pose

Indikace. Velbloudí pozice, která v sanskrtu zní „Ushtrasana“, se v józe doporučuje jako zahřátí těla (zejména záda) po spánku. Je určen ke zlepšení krevního oběhu v pánvi, protažení svalů.

Prováděcí funkce

1. Nasaďte si kolena, umístěná na úrovni šířky pánve, ruce trochu dozadu.
2. Vydechněte a začněte ohýbat tělo dozadu, opírejte se o rameno a druhou vytáhněte. Pevně ​​držte hýždě kolmo k podlaze. Pokuste se, aby tělo „nesklouzlo“ do strany nebo na záda, nekřičte na patách.
3. Zamkněte tělo na 15 sekund.
4. Vyměňte si ruce a opakujte pohyby.
5. Po dokončení se vraťte do výchozí polohy.
6. Nakloňte se pěstmi na bederní páteř a ohněte tělo dozadu.
7. Změřte v této poloze pět dýchacích cyklů (nebo se řiďte časem: ženy v průměru provádějí 18–20 dýchacích cyklů za minutu).

Pozice židle

Indikace. Utkatasana nebo stolice představují, vztahující se k jednoduchým ásanům v józe, se doporučuje pro rovnoměrné posílení zad a svalů dolní poloviny těla, tónování břišních orgánů, pro hubnutí. Póza je účinná u plochých nohou.

Prováděcí funkce

1. Poloha - postavení, nohy - šířka ramene od sebe.
2. Zvedněte ruce nad hlavu s dlaněmi dovnitř.
3. Pomalu se ohýbejte na kolenních kloubech a mírně naklánějte tělo dopředu, snižujte hýždě co nejníže, simulujte sedění na židli (pro usnadnění úkolu upravte „výšku“ židle). Držte paže natažené v souladu s tělem.
4. V této poloze držte 10-30 sekund.
5. Udržujte dech v klidu.
6. Narovnejte a vraťte se do výchozí polohy.

Horská póza

Indikace. Tadasana nebo horský postoj se doporučuje ke zlepšení držení těla, odstranění "hrbů" páteře, páteře a děložního čípku, odstranění revmatických bolestí, obnovení flexibility kloubů, posílení břišních svalů a odstranění zácpy.

Prováděcí funkce

1. Postavte se přímo s nohama k sobě. Vaším úkolem je rovnoměrně rozdělit tělesnou hmotnost na celou nohu.
2. Narovnejte páteř a zkuste tělo zcela uvolnit.
3. Utáhněte si kolena, jako byste tahali patellu.
4. Vytáhněte žaludek.
5. Držte ruce dolů nebo zvednuté po stranách nahoru a dlaněmi „hledejte“ na sebe.
6. Chcete-li cítit celé tělo, představte si, že jste nohama přilepeni k zemi. Dýchejte volně.

Sklon nohou

Indikace. Uttanasana, jako jeden z povinných jógových ásan pro začátečníky, se doporučuje normalizovat práci sleziny, jater, ledvin a ženských reprodukčních orgánů. Je indikován pro poruchy menstruačního cyklu, bolesti hlavy, nervozitu. Vyžaduje povinné zahrnutí do ranního programu jógy pro zmírnění bolesti zad a náchylnost k osteochondróze.

Prováděcí funkce

1. Postavte se rovně, nohy k sobě.
2. Udržujte své tělo rovné a nakloňte se dopředu k nohám, jako byste se skládali. Pohyb je vydechován.
3. Odpočiňte si, aby vaše tělo viselo pod vlastní hmotností.
4. Když vnitřní nepohodlí zmizí, začněte natahovat rukama k podlaze. Zkuste položit dlaně na podlahu za vaše nohy, prsty dopředu.
5. Bez ohýbání kolen pokračujte v natahování zad a paží, nyní se snažte spočívat na podlaze základnou dlaní.
6. Klidně dýchejte, zůstaňte v této poloze 15 sekund až minuta.

Trojúhelník pozice

Indikace. Póza trojúhelníku nebo Triconasanu je jedním z těžkých jógových ásanů doporučených pro posílení nohou a zad. Obnovuje pružnost kyčelních kloubů, což má nejpříznivější účinek na střeva.

Prováděcí funkce

1. Nohy - širší než ramena, chodidla - paralelně.
2. Zaujměte následující polohu: otočte levou nohu směrem ven tak, aby koleno a prsty vypadaly přesně doleva.
3. Rozložte ruce ve výšce ramen a dlaně otočte směrem k podlaze.
4. Pomalu nakloňte své tělo doleva. Položte ruce v paprscích a levou rukou se dotkněte malého prstu levé nohy. Druhou ruku držte zvednutou. Zajistěte tělo v této poloze až na deset sekund.
5. Pomalu se vraťte do původní polohy.
6. Nyní rozbalte nohu pravé nohy a opakujte „trojúhelník“ vpravo.

Pluh

Indikace. Halasanská jóga představuje pomoc při zakřivení páteře, osteochondróze, zlepšení krevního oběhu, stimulaci trávení. Mezi jeho výhody patří boj proti mastným usazeninám na břiše a boky.

Prováděcí funkce

1. V poloze na zádech udržujte ruce podél těla, dlaně na podlaze.
2. Nohy zvedly k hrudi.
3. Zatímco podporujete pánev rukama, udělejte hladký „svitek“ těla dozadu a mentálně se pokuste prsty dotknout podlahy. Přeneste tělesnou hmotnost na ramena a lopatky, v žádném případě na krk.
4. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Svíčka představovat

Indikace. Sarvangasana je nejdůležitější a nejužitečnější asanou v józe, která je indikována na astma, bronchitidu, poruchy trávení, hemoroidy, křečové žíly, menstruační problémy. Stimuluje štítnou žlázu, odstraňuje účinky stresu, zmírňuje únavu, je prevencí nespavosti.

Prováděcí funkce

1. Vezměte počáteční polohu pluhu.
2. Zvedněte rovné nohy nahoru.
3. Poté zvedněte pánev a podepřete tělo dlaněmi (v oblasti lopatek) a dejte tělu polohu kolmou k podlaze.
4. Doba fixace těla od deseti sekund do tří minut.
5. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Póza dítěte

Indikace. Doporučuje se cvičení jógy zvané Balasana, aby se obnovila pružnost v kolenních a kyčelních kloubech, čímž dojde k úplné relaxaci svalů zad. Lze použít jako doplněk ranní jógy pro začátečníky.

Prováděcí funkce

1. Posaďte se na kolena a pak dolů na paty.
2. Zhluboka se nadechněte a nakloňte se dopředu. Snižte hlavu a tělo na kolena, „držte se“ boky žaludkem. Držte záda rovně.
3. Natáhněte ruce podél těla dlaněmi nahoru.
4. Poslouchej dech.
5. Chcete-li se dostat z pozice, zvedněte hlavu a poté pomalu narovnejte záda.

Mrtvá pozice

Indikace. Shavasanovo držení těla pro klid, odpočinek a relaxaci končí všemi sadami cvičení jógy. Shavasana dokáže zcela uvolnit napětí ve všech částech těla.

Prováděcí funkce

1. Provádí se na zádech. Ruce natažené po těle, dlaněmi nahoru.
2. Zakryjte oči a napněte všechny svaly na pět sekund.
3. Pak se uvolněte co nejvíce, mentálně sledujte svůj stav od čela po paty.
4. Poslouchej dech. Zůstaňte v Shavasanu čtyři až pět minut.
5. V sedu vraťte tělo pomalu.

Mudras - jóga pro prsty

Mudry neboli jóga pro prsty jsou léčebným systémem založeným na reflexním spojení prstů s určitými orgány. Jinými slovy, ruka v józe je prototypem celého organismu. Tkáním prstů do složitých kombinací (mudras) dáváme našemu tělu uzdravující „příkazy“ a distribuujeme energetické vlny. Podle konceptu jógy se při kroucení prstů hromadí energie, pokud se prsty narovná, uvolní se energie. Má to také vliv na biologicky aktivní body. Optimální doba pro výuku je od 3 do 30 - 45 minut (po třech přiblíženích).

Mudra „Saving Life“

Indikace. Bolest nebo nepohodlí v srdci doprovázené úzkostí, poruchami srdečního rytmu, srdečním záchvatem.

Prováděcí funkce

1. Položte ohnutý ukazováček na základnu palce.
2. Spojte hroty tří prstů: střed, prsten a palec.
3. Nechte malý prst vyčnívat.
4. Prstová jóga pro srdce se provádí dvěma rukama, dokud se stav nestabilizuje.

Mudra "Porozumění"

Indikace. Časté nachlazení, bolest v krku, kašel, rýma, sinusitida. Mudra stimuluje ochranné funkce těla, výrazně zlepšuje imunitu, urychluje hojení.

Prováděcí funkce

1. Kombinujte dlaně dvou rukou.
2. Zajistěte si prsty.
3. Odsuňte palec jedné z rukou.
4. Obklopte ji palcem a ukazováčkem druhé ruky.
5. Udělejte kombinaci bez napětí v rukou.

Mudra života

Indikace. Nadměrná únava, vyčerpání, zhoršené vidění, silné namáhání očí. Kromě toho, že tato mudra je velmi prospěšná pro oči, pomáhá v boji s ospalostí ne horší než kofein.

Prováděcí funkce

1. Připojte podložky prstenu, palce a malého prstu.
2. Střední a ukazováček - držte rovně, složené dohromady.
3. Během tohoto cvičení neutahujte svaly paží.

Většina lidí při zmínce o józe kreslí ve své fantazii vychrtlé asketické posezení bez hnutí na podlaze v lotosové pozici. I když jste jedním z těch, kteří vnímají jógu s nedůvěrou, zkuste nechat stranou mystickou a jednostrannou stránku této praxe. Zkuste se naučit cvičení jógy pro začátečníky, doma je to naprosto možné. Pak pochopíte, že pomocí jógy může absolutně kdokoli dosáhnout stavu naprosté harmonie se sebou samým a okolním světem. Jen neočekávejte okamžité „dividendy“ od jógy. Pochopení výhod přijde s časem.