Бикрам йога упражнения за начинаещи: голяма маса асани за домашни тренировки

Създателят на практиката посвети йога през целия си живот. Той се занимава с него от четиригодишна възраст и до 13-годишна възраст печели титлата абсолютен шампион на Индия в тази посока. Три последователни години никой не можеше да победи Бикрам и да го премести на пиедестал. Това може да продължи завинаги, ако младите йоги не получат сериозна контузия. Бикрам прекара няколко години за реставрация. Той не успя да постигне желаната форма. Въпреки това, безкрайните тренировки доведоха индиеца до страхотно откритие. Той откри, че ефективността на асаните в горещия климат на Индия е много по-висока, отколкото при "стайна температура" в Америка и Европа.

Ефективността на Bikram йога за отслабване се основава на класове в стая, загрята до 40 ° C. Продължителността на един урок е 80 минути. И всяка от 26-те асани и дихателни упражнения трябва да се изпълнява в динамика. Тези характеристики на Бикрам йога водят до факта, че в рамките на десет минути от началото на сесията дрехите на ученика стават напълно мокри. Толкова много, че ризата и гамашите да могат да се извият.

Какво е Бикрам йога

Един от първите въпроси, възникващи от домашните „изследователи“ на този метод, е следният: „Каква е разликата между Бикрам Йога и Хатха Йога?“ На първо място, фактът, че втората практика стана основата за създаването на първата. Bikram Chowdhury разшири и допълни комплекса хатха с дихателни упражнения, а по-късно и с няколко авторски асани. Той също така нареди да отопляват стаята преди класове до 37-41 ° C. Последователността на асаните никога не се променя. По този начин, известният йоги кара телата на своите ученици да „помнят” натоварването и да тренират всеки мускул отново и отново.

Отопленият въздух не е безсмислено изобретение, а наистина значимо откритие. Класовете в този режим имат поне три предимства.

1. Стречинг. Горещите потоци затоплят практикуващите бързо и ефективно, правят мускулите им по-гъвкави, а разтягането - по-добре.
2. Атравматична. Благодарение на доброто загряване на мускулите, рискът от нараняване е сведен до минимум.
3. Почистваща. Горещият влажен въздух стимулира потта, почиствайки тялото на ученика от токсини и други вредни излишъци.

7 плюса

Въпреки факта, че стотици изследователски трудове на учени и практикуващи са посветени на този въпрос, предимствата на бикрамската гореща йога могат да бъдат обобщени и да се поберат в седем точки.

1. Калории "на огъня." Първото и основно предимство на горещата йога е, че тренировките бързо изгарят калории. Горещата стая засилва този ефект, поради което се оказва продължителен: урокът приключи преди няколко часа, а излишъкът в тялото продължава да се изгаря със същата интензивност.Затова горещата йога се избира от тези, които искат бързо да се отърват от излишните килограми.
2. Долу с целулит. На въпроса дали Бикрам йога помага при целулит, човек може уверено да отговори: „Да“. Горещият въздух отваря порите и прониква в по-дълбоките слоеве на кожата. Мастните слоеве се нагряват от упражнения и топлина. Метаболитните процеси в тях се ускоряват и релефната повърхност на бедрата и задните части започва да се изглажда интензивно.
3. Strike Toxin, Прекомерното изпотяване, задействано от топлина, насърчава активното извеждане на токсините от тялото.
4. По-бързо, по-гъвкаво, по-силно, Загряването на мускулите води до повишена гъвкавост и, следователно, до качеството на разтягането.
5. Сърдечни дела, Горещата йога практика се сравнява с кардио тренировки. Топлината в стаята укрепва сърцето и цялата сърдечно-съдова система.
6. Гореща реанимация, Бикрам йога често се препоръчва на хора, които са получили сериозни наранявания в резултат на спортни тренировки или пътни инциденти. Периодът на възстановяване в този случай се съкращава, а самата рехабилитация става не само приятна, но и по-ефективна.
7. Прогонване на стреса, Тази практика често се нарича западна. И всичко това, защото е предназначено за хора със западен манталитет - американци и европейци, които прекарват много време в офиси, са склонни към депресия и са нестабилни към стрес. Бикрам йога е отговорът на седем неприятности: преумора, стрес, депресия, липса на упражнения, лоша стойка, преяждане и пълна умора.

Малко минуси

Основният недостатък на горещите тренировки е, че само здрави хора могат да ги практикуват. Противопоказанията на Бикрам йога е дълъг списък от болезнени състояния, при които мнозина ще намерят от първа ръка точките, които познават.

• Когато VSD. Бикрам йога е забранена в случай на вегетоваскуларна дистония - дори въпреки факта, че това заболяване не принадлежи към категорията на сериозните.
• Разширени вени. Отказ от гореща йога ще трябва на тези, които лично са запознати с разширени вени.
• Проблемни съдове. Урокът ще донесе вреда на хората със слаби съдове: тренирането в горещи условия може да доведе до сериозно замаяност, а при някои дори до припадък.
• Неоплазми. Абсолютните противопоказания са тумори от всякакъв характер - включително доброкачествени. Маточни фиброиди, розацея, ревматоиден артрит, херния - всички тези състояния са несъвместими с авторската техника на Бикрам Чоудхъри.
• Бременност. Противопоказание за обучение е бременността, по всяко време. Но по време на лактация можете да го направите, но само след разрешението на акушер-гинеколога.
• Критични дни. Не посещавайте класове по време на менструация. Високите температури и интензивната физическа активност провокират повишен приток на кръв и могат да причинят обилно изхвърляне и виене на свят.

Основни правила

Основните правила на „горещите“ тренировки са интуитивни и лесни за запомняне. Възползвайте се от следващите шест, когато отивате за първи път на урок. И скоро те ще станат навик с вас.

1. Минимално облекло, Не трябва да има много дрехи, защото ще се потите обилно поради горещината. Идеални ликра гамаши и спортна тениска, които пасват на тялото. По-добре е да откажете къси панталони и къси панталони: напоено тяло се плъзга изключително неприятно по плочата (така наречената спортна подложка).
2. Изглед отзад, Ако това е първото ви посещение, не стойте на първия ред. Намерете удобно място някъде отзад, за да имате широк изглед и да видите добре учителя и други, по-опитни ученици.
3. Максимална концентрация, Пресичайки прага на фитнес залата, изхвърлете всички мисли настрана. Не забравяйте, че йога - независимо от типа - е на първо място медитация. Нека нищо не ви спира да се концентрирате върху собствените си чувства.
4. Тишината. Това е още едно условие за бикрам йога. Опитайте се да се въздържате от въздишка, задъхване и грухтене. Изключете гласните си струни. Това ще ви позволи да чуете по-ясно какво казва тялото ви.
5. Носово дишане. Дишането в устата е строго забранено. И то с добра причина. Устата на устата е предназначена за храна, а не за дишане. Само чрез носно дишане кислородът прониква в долните части на белите дробове, като по този начин запълва тялото с кислород по-пълно и по-добре.
6. Пет минути, бъди „труп“. На 13-ата асана, наречена Шавасана, професионалистите съветват да отделят поне пет минути. Това е минималният период от време, необходим на човек, за да се отпусне напълно в трупна поза. Средната асана ще спомогне за равномерното дишане, ще освободи мислите и ще успокои тонизираните мускули.

Допълнителни условия

Отзивите за Bikram Yoga сочат, че този спорт е напълно неподходящ за сутрешни тренировки. Факт е, че една "гореща" сесия изисква максимална възвръщаемост от тялото. А усещанията след са подобни на благосъстоянието на изцедения лимон. Половин или час за възстановяване на организма няма да е достатъчно. Затова е по-добре да отложите часовете до часовете след работа. По-долу са описани още три съвета, които ще ви помогнат да подобрите йога практиката си.

1. Много вода, Бутилка чиста питейна вода е вашият основен спътник след трениращ. Необходимо е да се пие не само преди началото на урока, но и по време и след него. Освен това, в края на тренировката, режимът на пиене трябва да бъде особено активен. Вашата основна задача е да стабилизирате водния баланс на тялото след обилно изпотяване.
2. Пълен стомах, Пълно, не пълно. Тежестта в стомаха не е най-доброто усещане по време на изтощителна тренировка. Но бученето на празен стомах е сто пъти по-лошо. Вашето тяло ще се нуждае от много сили, за да направи всичко, което треньорът показва. Затова се погрижете предварително за попълване на енергия. Хранете тялото си три до четири часа преди да отидете на фитнес.
3. Постепенно подобрение, Начинаещите трябва да помнят, че не всичко не винаги се дава за първи път. Тялото трябва да свикне с товара. Особено когато е толкова сложно. Затова начинаещите йоги и йоги се препоръчват да изпълняват пози, без да се напрягат. Ако нещо не се получи, отложете го следващия път. Постепенно ще постигнете съвършенство. А вашето търпение и работа със сигурност ще смила всичко. Не се колебайте.

Комплекс от пози и дихателни упражнения

Още веднъж за основните правила на Бикрам йога: минимум мисли, максимална концентрация върху усещанията и ясна последователност от упражнения. Можете сами да овладеете повечето асани - използвайки текстови и видео съвети. Таблицата последователно описва всички 26 пози за „горещи“ тренировки у дома.

Таблица - Последователност на дихателните практики на йога на Асани и Бикрам

Създателят на Бикрам йога получи сериозна контузия на коляното на 17-годишна възраст. Лекарите увериха, че човекът вече не може да ходи пълноценно. Но Chowdhury отказа да повярва на песимистичните прогнози и благодарение на "горещата" тренировка, след няколко години той напълно се възстанови и излекува крака си.

Бикрам йога упражненията за начинаещи са абсолютно идентични на комплекса за професионалисти. Може да се почувствате зле в началото. Замайване и усещане за слабост са възможни. Ако сте уморени, седнете. Това е абсолютно нормално. Определено не си струва да се занимавате с такова обучение. Бикрам йога е достъпна за всички. Това трябва да се помни, когато идват за първи път в клас и наблюдават със завист онези, които перфектно изпълняват асани.Един ден вие ще станете един от тях - тези, които начинаещите гледат хипнотизирано. Редовните тренировки са единственият ключ за успеха.

Отзиви: „Това е вашият билет за света на здрави и красиви хора“

Отидохме с млад мъж на тестов урок. Той е спортист, имам година на хатха йога. Надяваха се, че ще ни е лесно, но бяхме подготвени. Не беше там) Температурата в залата е 40 * С, влажността е 40%. Да си там вече е трудно. Веднага свалям ризата си, за щастие, отдолу е спортен сутиен. Навийте гамаши. MCH сваля тениската си, там са всички мъже в еднакви шорти. Много хора, които се потят и вие ги дишате след това - това не е много приятно да се осъзнае. Но, може би, когато има малко хора, е по-приятно и по-лесно да се направи. Всички новодошли бяха помолени да се подредят в задния ред, така че опитни йоги да бъдат отпред. Но имаше толкова много новодошли, те се струпаха и ние останахме в първия ред.

Урокът продължава 1,5 часа и половината от урока са активни, динамични упражнения, „за загряване“. Вече ви е горещо и ви е трудно да дишате, нека и да скочим. По време на урока излизането от залата е забранено, но можете просто да седнете, да легнете и да легнете до края на урока. Трябва да вземете минимум литър вода със себе си, за да възстановите водно-солевия баланс. Кърпите, които положихме върху килимите, бяха мокри от пот. Някои новодошли вече са седнали и се оплакват от гадене. Инструктор за сладко момиче, който весело обяснява какво да правите по време на урока, го коментира по този начин: „Чувствате се замаян, чувствате се зле и всичко това е напълно безплатно!“ Втората половина на урока е по-приятна - класически асани от Хатха йога. Много исках да издържа тази половина, така че останах, както можех. Но след няколко асани гласовете ми се завъртяха открито и беше трудно да поддържам равновесие, седнах няколко пъти да пия вода. Младият мъж упорито изпълняваше всичко, но аз просто гледах как локвата се свива под краката му. Добрата половина от новодошлите е отдавна. Инструкторът помага на другите да изграждат правилно асани. Не седя дълго, но не съм имигрант, включвам се в работа. До края на урока 20 минути и хората, които лежат, започват да се движат. Някак си живеем до края. Най-добрата част е шавасана, трупната поза. Тя беше много добре дадена на всички нас, дори Станиславски щеше да каже: „Вярвам!“ Лежим върху мокрите си горещи кърпи със затворени очи, а момичето полага хладни мокри кърпи по лицата и листата ни, оставяйки ни да се възстановим. Мисля, че мускулите наистина се разтягат много добре в такава среда. Един вид йога във ваната. След клас ни чака билков чай ​​в мънички чаши и плодове. Исках да избягам от класа, но като цяло ни хареса. Препоръчвам ви поне да посетите безплатен пробен урок. И вземете парите със себе си, изведнъж ще ви харесат;)

zenskaya, http://otzovik.com/review_4552597.html

Баща ми с 140 кг започна да се занимава с тази йога, защото след като опитах всичко, разбрах, че нищо по-нежно и в същото време ефективно за него не излезе. И след година на уроци той премина на пълен медицински преглед. Всички показатели са се подобрили: кръвната захар е намаляла, кръвното налягане също е по-близо до нормалното и най-важното е, че кардиограмата е добра! Сърдечният мускул също се нуждае от натоварване. В Бикрам йога сами регулирате интензивността си, трудно е да почивате. Да, поне излъжете целия клас, ако днес не върви.

ЯНА, https://www.kleo.ru/items/zdorovie/hot_yoga.shtml

Живеехме със САЩ, приятелка, която беше обсебена от отслабване, ме завлече с нея към йога, казват, че помага много за тонуса и отслабването + тя е скучна сама. Когато тя каза, че униформата е тема или просто спортен сутиен и супер къси шорти, аз казах - само чрез трупа си няма да излизам пред такива хора. Пристигайки в залата, се оказа, че всички са полуголи, освен мен. Температурата в залата е + 40С, първото упражнение е дишане, след като потта тече в потоци през тялото, след второто тече като река и т.н. В средата на класа почти припаднах, но след това сякаш се отваряха 2, 3 дишане. След клас усещането е като след секс. Трябва да кажа, че винаги съм се занимавал със спорт и през тази година бях в униформа, тичах, плувах, танцувах в залата и в клубовете. но 1 час йога ми беше даден с невъобразима трудност.Почистих тялото от токсини, отслабнах, издърпах се и вдърпах онези мускули, които никога не бях разклащал, просто защото не знаех, че са))) Винаги бях гъвкав и с помощта на йога също станах силен. Но не поднови абонамента, имаше много причини да не ходим повече там. и сега ще се радвам да тичам, но в Русия няма добри специалисти по бикрам йога. Ако чувате, не забравяйте да опитате, трябва да преминете през него, как да скочите от парашут, може би това е вашият билет за света на красиви, здрави, силни хора по тяло и дух.

Анна Дим, http://irecommend.ru/content/bikram-ioga-eto-put-v-rai-cherez-adovo-peklo

Разговарях с инструктор по йога за Бикрам йога. Това е добро нещо, наистина ефективно - и се разтяга по-добре и отслабвате незабавно. но има 2 големи НО: 1. Много противопоказания за здравето. защото само 100% здрави хора могат да направят това и така можете да загубите живота си. 2. В Русия имаме много малко грамотни инструктори, които разбират тънкостите на провеждането на йога бикрам класове ... Като цяло също исках да отида, но не посмях))

петък, http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4083731/