Диета с въглехидрати Food Храна без въглехидрати

Корекцията на диетата за отслабване е далеч от ново явление. Още в древна Гърция са били известни медицински практики, които предлагат да се увеличи максимално количеството месо в менюто и да се намали количеството хляб и зърнени храни, за да отслабнете. Подобни препоръки са спазени например от древногръцките спортисти преди състезания. И диетата им беше доста строга, тъй като напълно изключваше плодове и зеленчуци.

Първото описание на закуска без въглехидрати на турбо диета не принадлежеше на професор Аткинс, както обикновено се смята. И английският предприемач Уилям Бънтинг, който благодарение на съветите на лекаря Уилям Харви успя да свали двадесет и един килограма. С ръст от сто шестдесет и пет сантиметра Бънтинг тежеше повече от деветдесет килограма, което създаваше дискомфорт и здравословни проблеми.

Гробарят по препоръка на д-р Харви спря да пие бира, отказа картофи и сладкиши, започна да яде значително повече месо и риба. Отслабването с почти никакви ограничения на храните впечатли толкова много Бънтинг, че той реши да разкаже на своите сънародници за това. През 1864 г. той публикува книга за отслабване на месо и риба, която е препечатана няколко пъти. Общият тираж възлиза на сто хиляди копия, немислими за времето си.

Характеристики на диета с ниско съдържание на въглехидрати

Съвременните описания на система за хранене на протеини излизат в много по-впечатляващи тиражи. Книгите на д-р Аткинс, Дюкан, препоръки за спазване на диетата на Кремъл са публикувани и продължават да се публикуват в милиони копия.

принципи

Комбинира всички захранващи системи с няколко основни принципа. Пример за диета

• Основата на диетата е протеин. Съдържанието му в продуктите достига осемдесет процента. Поддържа високо съдържание на мазнини в менюто. Обосновката на такава диета е, че именно протеинът е строителният материал за телесните клетки. Той е от първостепенно значение за спортистите, тъй като именно от протеиновите продукти тялото синтезира аминокиселините, необходими за растежа на мускулите. Мазнините са „страничен ефект“ на протеиновото хранене, тъй като всички продукти от животински произход съдържат едно или друго количество липиди.
• Въглехидратите са ограничени при употреба. Въглехидратите се приписват от авторите на диетите на хранителните компоненти, които стимулират образуването на мастни маси. Първо, използването на много от тях, например, обикновени захарни или брашно продукти, предизвиква рязък скок на инсулина в кръвта. Това от своя страна води до производството на глюкоза, която трябва да се изразходва някъде. При заседнал начин на живот разходите за глюкоза са ниски, така че нейният излишък се трансформира в мастни маси. Второ, инсулиновите скокове сами по себе си провокират апетит, когато необходимостта да се яде нещо е пред нуждите от храна, като такава. В менюто на диета без въглехидрати въглехидратите са ограничени до минимум 50-150 грама на ден или не повече от 250 Kcal на продукти с въглехидрати.
• Диетата е силно мотивирана. Тоест, наистина работи, а отслабването вижда резултата буквално от първите дни на спазване на новата диета. Това вдъхва оптимизъм, кара ни да вярваме, че борбата срещу излишното тегло е възможна. Това е особено важно за хора, които вече са опитвали различни диети и не са постигнали резултати.
• Храната не е гладна. Очевидното предимство на менюто за всеки ден на диета без въглехидрати е, че няма нужда да гладувате. Освен това количеството на основните продукти в диетата не е ограничено, можете да ядете по апетит, дори когато искате. Ограничен е само списъкът с продукти.
• В организма настъпват промени в метаболитните процеси. Дългосрочното поддържане на диета с ниско съдържание на въглехидрати води до метаболитни промени. Тялото спира да приема въглехидрати, но продължава да се нуждае от тях, като източник на енергия. За да получи енергия, тялото използва собствени резерви - гликоген и мастна тъкан. Гликогенът се съхранява в мускулите и натрупва вода, при нисковъглехидратна диета той се изгаря в продължение на осемнадесет часа. Заминаването на гликоген и вода от мускулите прави облекчението им по-изразено, което се използва от професионалните спортисти. „Сушенето” за мъже и жени, разработено за кацане, се основава на този процес. В този случай теглото бързо излита, до минус 5 кг седмично.

Разновидности на диетата

Има две основни разновидности на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Те се различават в количеството въглехидрати, които могат да се консумират на ден.

• Neketogennye. Допустимият обем е до сто петдесет грама на ден. Но се въвежда понятието „добри” и „лоши” въглехидрати. Първите са "дълги", те се намират в зърнени храни, зърнени продукти, зеленчуци и някои плодове. „Дългите“ въглехидрати не предизвикват инсулинови изблици в тялото, не провокират чувство на глад, но осигуряват дълго усещане за ситост и достатъчно запас от енергия, включително за активна физическа работа. Вторите са бързи, захарта и всичките й „производни“ принадлежат към тях: сладкарски изделия, газирани напитки, сладкиши и др. Използването на обикновена захар причинява рязко отделяне на инсулин в кръвта, за да го разгради. В този случай излишната неизползвана глюкоза се съхранява под формата на мазнини. Използването на "лоши" или бързи въглехидрати е забранено.
• Ketogenic. Допуска се обем въглехидрати до петдесет грама на ден. Кетогенните диети включват Аткинс, хранителните системи на Дюкан в началния етап. Тяхната същност е да започнат процеса на кетоза, при който мастните маси се използват от тялото като източник на енергия. Изгарянето на мазнини провокира образуването на продукти от разпад - кетони. Тяхното присъствие може да се определи чрез анализ на урината. Кетоните са изключително агресивни елементи, които причиняват смущения в бъбреците, имат канцерогенен ефект.

Кетогенните хранителни системи дават най-бързи резултати, те могат бързо да отслабнат. Но отделянето на кетони в кръвта причинява симптоми на интоксикация, което се проявява в влошаване на благосъстоянието, обща слабост, поява на гадене и замаяност. Ще трябва да издържите тези симптоми в продължение на четиринадесет до двадесет и един дни, докато тялото свикне да получава енергия от нов източник.

Продукти: Разрешено и забранено

Основата на менюто за всеки ден на диета с ниско съдържание на въглехидрати са протеиновите продукти. Допуска се малко количество въглехидрати, в зависимост от вида на храната и необходимостта от активиране на кетоза.

Храни, които можете да ядете:

• месо - говеждо, пилешко, пуешко, заешко;
• карантия - всички видове, включително пилешко яйце, пъдпъдъци;
• морска храна- всички видове морски, океански риби и други морски протеинови продукти без ограничения;
• мандра - кефир, извара, заквасена сметана, млечни продукти;
• зеленчуци - не-нишестени, по-специално листни, зеле, всички видове билки, черен пипер, тиквички, зелен фасул, лук;
• плодове, плодове - кисели плодове, например, цитрусови плодове, нар, касис, ягоди, зелени ябълки;
• ядки - орехи, бадеми, кедър;
• зърна- семена тиква, слънчоглед, сусамово семе.

При некетогенна диета са разрешени зърнени култури с високо съдържание на протеини. Това са зърнени култури:

• елда със съдържание на протеин 12% при въглехидратно ниво от 68%;
• грахово зърно със съдържание на протеин 22% при ниво на въглехидрати 50%.

Списъкът на храни без въглехидрати не посочва приемливото съдържание на мазнини при избора им. Важно е да се има предвид, че е необходимо достатъчно съдържание на мазнини в диетата. Те участват в метаболитните процеси, образуват стените на нервните влакна, нормализират производството на холестерол. Но прекомерното съдържание на мазнини в диетата провокира образуването на склеротични плаки и запушване на кръвоносните съдове, тромбоза.

Храни, които не трябва да се ядат:

• захар - в чистия й вид и се съдържа в ястия (сладкарски изделия, сладки тестени изделия);
• брашно ястия - хляб, всички ястия от тестото;
• зърнени храни - ориз, макаронени изделия, зърнени продукти (грис от ечемик, Пшеница, ечемик, овесени ядки), съдържащи повече от осемдесет процента въглехидрати;
• нишестени зеленчуци - цвекло, моркови, картофи, чесън;
• сладки плодове и горски плодове;
• пълномаслено мляко;
• подсладители - те не допринасят за отбиването от сладка храна, само увеличават копнежа към нея.

Алкохолът не е забранен в таблицата с диетични храни с ниско съдържание на въглехидрати. Разрешено е да се пие водка, брут, сухо червено вино, ракия, текила и други напитки без захар. Но е важно да се има предвид, че пиенето на алкохол стимулира апетита и премахва забраните, които можете да спазвате в ежедневието, но не забравяйте да се „посмеете“ на експеримента, като изпиете няколко чаши алкохолна напитка.

Меню за седмицата

В таблицата с разрешени продукти има много вкусни и здравословни, така че менюто не изглежда ограничено. Всъщност белтъчните продукти преобладават в него и дори разрешените въглехидрати са разрешени само в малки количества.

Таблица - Опция за седмично меню за диета без въглехидрати

Спазването на режима на пиене е изключително важно при диета с високо съдържание на протеини. Не забравяйте да изпиете поне два литра чиста вода. Течностите при кетогенни диети, които стимулират кетозата, са особено необходими. Изобилието от течности намалява отрицателното въздействие на кетоните върху организма.

Съвети за съответствие

Прегледите за диета без въглехидрати ни позволяват да я считаме за ефективен начин за отслабване при спазване на редица изисквания.

• Пийте до три литра чиста вода на ден. Започнете да увеличавате обема от литър и половина на ден до два и половина до три. Не променяйте драстично режима на пиене, това може да доведе до проблеми в бъбреците. В продължение на тридесет минути след хранене пиенето е забранено.
• Гответе месо и риба без олио. Желани техники за готвене - варене във вода и пара, печене във фурната. Ако искате пържено ястие, добавете няколко капки в тигана зехтин и го разтрийте със салфетка, за да разпределите равномерно и премахнете излишната мазнина.
• Яжте малки ястия. Фракционното хранене е оптимално за отслабване. Когато ядете храна често и на малки порции, тялото „разбира“, че няма проблеми с храната, храната идва редовно, можете да изразходвате цялата получена енергия, вместо да я съхранявате. Можете да ядете до шест пъти на ден, включително преди лягане, ако почувствате глад. Последното хранене е най-лекото, например чаша нискомаслено кефир или сто грама извара с ниско съдържание на мазнини.
• Следете общото количество храна. Въпреки липсата на ограничения за количеството консумирана храна, важно е да се спазва умереността. Същността на всяка диета е да намали дневния прием на калории. И ако, ограничавайки използването на сладкиши, активно го заменете с пържоли и заквасена сметана, отслабването става невъзможно. Общото количество консумирано месо и риба на ден трябва да бъде до петстотин грама, разделено на малки порции. Обемът на зеленчуковите ястия е до триста грама. Вместо кафе с диуретичен ефект, пийте билков чай, настойка от шипка, компот от сушени плодове сутрин и вечер.
• Решете колко дълго планирате да спазвате диета. Според лекарите дълго време не можете да спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати. Например, д-р Дюкан препоръча диета с високо съдържание на протеин в продължение на три до пет дни, след което той позволява въвеждането на малко количество въглехидрати в диетата и постепенно увеличаване на този обем. Продължителността на диетата се изчислява индивидуално, в зависимост от това колко килограма планирате да свалите.
• Занимавайте се със спорт. Физическата активност е необходима за отслабване. Не е необходимо да спортувате ежедневно или да пробвате тренировки с висока интензивност. Редовно получасово ходене, сутрешни упражнения, леко бягане - всичко това са опции за достъпна физическа активност, която ще бъде от голяма полза в сравнение с изтощителните тренировки.

Регулирайте менюто за една седмица с нисковъглехидратна диета, в зависимост от продължителността на престоя му. Постепенно увеличавайте количеството въглехидрати, използвайте рецепти за ястия с високо съдържание на зеленчуци, добавете зърнени храни към диетата. Следвайте динамиката на промяна на теглото. Ако спадът е спрял, вие сте достигнали максималната точка на въглехидратите в менюто.

Отзиви на експерти за диета без въглехидрати

"Преди да преминете на диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да разберете точно защо правите това и колко", казва диетологът Григорий Черних. "В този случай рискът от причиняване на непоправимите последици за тялото е малък." Какви могат да бъдат последствията? Според експерта има няколко от тях.

Отрицателни ефекти

Балансираната диета означава, че тялото трябва да получава достатъчно протеини, мазнини и въглехидрати от храната. Нормата на последния за възрастен е 350 грама на ден. Променяйки пропорциите, умишлено разстроихме „баланса на силите“. Това може да доведе до неправилно функциониране на тялото.

• По-малко хранителни вещества. „Диетата разглежда зърнените култури, плодовете и зеленчуците изключително като източник на въглехидрати“, продължава Григорий Черних. „Но тези продукти са ценни доставчици на полезни вещества.“ Те внасят микроелементи в тялото, витамини, които просто не могат да бъдат намерени в месо, риба и яйца. "
• По-малко фибри. Запекът и храносмилането са един от най-честите симптоми на „навлизане” в нисковъглехидратна диета. При промяна на диетата източниците на фибри - плодове, зеленчуци и зърнени храни - почти напълно го напускат, а количеството протеинова храна изкуствено се увеличава. Тялото не може да се справи с излишния протеин без достатъчно груби растителни влакна. Протеиновите маси не се отстраняват навреме от червата, гният в него, токсините се секретират. Отчасти това се дължи на влошаването на благосъстоянието, което придружава човек на такава диета. Полезната микрофлора умира, което в краткосрочен план причинява храносмилателни проблеми, а в дългосрочен план - трайни смущения в стомашно-чревния тракт.
• Нарушаване на регенерацията на тъканите. Според тези, които са отслабнали, през първите седмици на диетата здравето им се влошава. Това се дължи на промени, които настъпват в тялото. Тялото не получава глюкоза, но се нуждае от нея, за да осигури енергийни нужди. В същото време в тялото влиза много протеин, който преди това се използва за регенериране на клетките на всички тъкани без изключение. Тялото трябва да замести въглехидратите с протеини и във всеки случай да ги използва като източник на енергия, докато не се научи да извлича енергия от собствените си мастни запаси. По този начин протеинът не се изразходва за актуализиране на клетките на костите, мускулите, кожата, а за осигуряване на ежедневни енергийни разходи.

Загубата на вода, въпреки изобилния режим на пиене, се извършва с катастрофална скорост. Водата избягва от мускулите, където го е държал гликогенът. Изчерпването на гликогена, което се случва в първия ден от диетата, не позволява водата да се съхранява в тъканите. Обемите на тялото буквално се стопяват пред очите ни. „Въглехидратите привличат вода, а протеините - дехидратират“, коментира диетологът Джулия Бастригина. „Дехидратацията води до загуба на тъкан и мускулен тонус, увиснала кожа.“

Но нищо не се случва с мазнините в този момент. Унищожаването му започва около третата седмица, когато интензивността на отслабването значително намалява. Организмът може да обработва не повече от сто и петдесет грама мастна тъкан на ден. Следователно загубата на тегло в рамките на килограм седмично е норма за всеки хранителен план без въглехидрати, като се започне от третата седмица.

Риск от дефицит на глюкоза

„Помнете веднъж завинаги. Единственото гориво за нашето тяло е глюкозата “, продължава диетологът Джулия Бастригина. "Ако тя не е там, тялото ще го извлече от мускулите."

В същото време липсата на глюкоза провокира развитието на други негативни явления.

• Унищожаване на гликогенното „депо“ на черния дроб. Тялото обработва запасите от гликоген за осемнадесет часа. За черния дроб разрушаването на депото е критично опасно.Разрушаването на мазнините води до образуването на съединения, които се "утаяват" в черния дроб и остават в него. Невероятно е трудно да ги изтеглите в бъдеще; за това е необходима лекарствена терапия. Но запазването на мастните остатъци е още по-опасно, тъй като води до развитие на мастна хепатоза на черния дроб и нейната необратима последица - диабет тип 2.
• Нарушаване на процесите на кръвообразуване. Глюкозата е единствената "храна", която мозъкът консумира. Основната му част се изразходва за подпомагане процеса на образуване на кръв. Дефицитът на глюкоза води до нарушаване на нормалното образуване на кръв. Дългосрочният дефицит може да причини анемия.
• Невъзможността за умствена работа. При липса на "храна" мозъкът не може да функционира напълно. Ето защо диетите с ниско съдържание на въглехидрати са противопоказани за хора, занимаващи се с умствена дейност.
• Обща слабост, висока умора. Друг симптом е, че не получавате достатъчно въглехидрати от храната. Тялото е банално, лишено от енергия, така че спортът и активната физическа активност са невъзможни.

С диабет

За диабетиците диетата с ниско съдържание на въглехидрати изглежда е единственият истински начин за здраве и загуба на тегло. В крайна сметка продуктите, които доставят глюкоза, изчезват от диетата, което изисква инсулин да се разгради. Липсата му или пълното отсъствие при диабет тип 1 не е толкова страшно, ако няма какво да се раздели.

Но в това решение има опасност. В рамките на три седмици тялото се научава да работи по нов начин. При липса на източници на глюкоза той започва да го извлича от мускулна маса, мастна тъкан. Тоест, глюкозата в тялото се появява отново. "При диабет, диетата без въглехидрати е строго противопоказана", казва диетологът Григорий Черних. „Внезапните скокове на глюкоза с пълното й отсъствие в началото на диетата и внезапната поява след няколко седмици могат да доведат до критични здравословни проблеми при такива хора.“

Минимизиране на риска

„Не мислете, че можете да седите дълго на такава храна“, продължава Григорий Черних. „От физиологична гледна точка това не е оправдано и опасно.“ Диетологът Кристина Лобановская е съгласна с него. „След диета след месец и половина е задължително да си направите почивка. Достатъчното количество въглехидрати е изключително важно за тялото и постоянната им липса води до метаболитни нарушения, функции на стомашно-чревния тракт, депресия и други нарушения на нервната система. "

Освен това Кристина Лобановская обръща внимание на страничен ефект, за който създателите на подобни диети предпочитат да не говорят. „Ако се придържате към диета без въглехидрати твърде дълго и след това се върнете към сладки, пържени храни, дори в минимални количества, тялото ще започне бързо да наддава на тегло. В същото време вторият опит да се премине към диета без въглехидрати няма да доведе до резултати. "

Това се дължи на загубата на способността за правилна обработка на въглехидратите. Нашето тяло „забравя“ как да ги трансформира в енергия и просто се натрупва „в резерв“. „Не можете да седите на диета без въглехидрати твърде дълго“, отбелязва Кристина Лобановская. - И е важно да се „измъкнете“ от него: яжте плодове, зърнени храни (елда и овесени ядки) два пъти на ден. Тялото се нуждае от поне две седмици, за да попълни въглехидратните си запаси. “

Диетологът Людмила Денисенко отбелязва основните начини за намаляване на вредата от нисковъглехидратното хранене.

• Намалете въглехидратите постепенно. Не можете рязко да ги изключите от диетата. Намалете обема им в диетата с тридесет до четиридесет грама дневно.
• Не падайте под 200 грама на ден. Това е критично количество въглехидрати, което все още е достатъчно за нормална мозъчна функция и съхраняване на гликоген в мускулите и черния дроб. Но в същото време тялото може да отслабне.
• Яжте храни с „добри“ въглехидрати. Менюто ви не трябва да има сладки сладкарски десерти и кифли, но не трябва да отказвате от зърнени храни за закуска, пълнозърнести хлябове и макаронени изделия от твърда пшеница. Невъзможно е да изключите зеленчуци и плодове от диетата.
• Намалете въглехидратите до минимум не повече от три дни. Недопустимо е напълно да се изключат въглехидратните продукти от диетата и можете буквално да го намалите до критичен знак от осемдесет грама за няколко дни.

Дори ако спазвате диета, която включва до 200 грама въглехидрати на ден, редовно си набавяйте "товар". Увеличете калорийното съдържание до 1600-2000 Kcal веднъж седмично.

„Най-рационалният начин е да ограничите простите въглехидрати, тоест захарта, в диетата си и да използвате„ бавни “въглехидрати в доза“, коментира диетологът Джулия Бастригина. - Това е оптималната диета за нисковъглехидратна диета. Ако се втурнете към крайности и приписвате повечето зеленчуци и зърнени храни на високо съдържание на въглехидрати, това ще доведе до здравословни проблеми. “

Менюто на диета без въглехидрати в стандартната й форма не е правилната диета. Той е изключително беден на витамини, минерали, фибри и твърде богат на протеини, което е недопустимо за нашето тяло. При липса на баланс на основни хранителни вещества вероятността от развитие на опасни, отрицателни последици е висока. Важно е да подходите към формирането на диетата съзнателно и да слушате тялото си. Ако издава аларми, изхвърлете постна диета.