تمارين تمتد ومرونة للمبتدئين - نصائح ومجمعات للساقين والظهر

يشير التمدد أو التمدد إلى التمارين التي تهدف إلى تحسين مرونة الجسم. في الطب الحديث ، يوجد التمدد في مجموعة من برامج إعادة التأهيل لاستعادة حركة الجسم بعد الإصابات. في الرياضات الاحترافية ، يكون التمدد مطلوبًا: فهو يمنع الالتواءات المؤلمة من الأربطة وعضلات الأوتار تحت الأحمال العالية ، وعندما يحدث ذلك يزيد بشكل كبير معدل الشفاء للرياضيين.

ميزات وفوائد تمتد للفتيات

بالتأكيد يمكن للجميع اختيار مجموعة التدريبات الخاصة بهم. على عكس "رياضة كسول" رياضة مشي النورديك بالعصي ، والتي توجد فيها بعض القيود على الفصول ، فهي ببساطة غير موجودة. يمكنك تدريب جسمك ، وتحقيق نغمة عضلية عالية وتشبعها النشط بالأكسجين ، في أي وقت وفي أي عمر وفي أي شكل مادي.

من الضروري فقط مراعاة الفروق الدقيقة المتعددة حتى لا تؤذيك التدريبات والتمارين المنزلية على المرونة والتمدد.

• هناك نوعان من التمدد: ثابت وديناميكي. الأول ينطوي على أداء التمارين في موقف واحد مع أقصى قدر من الحمل على بعض العضلات. الثاني يسمح لك بعمل حركات حادة لزيادة التمدد. في المرحلة الأولى ، في مجمع التدريبات للمبتدئين ، من المستحيل بشكل قاطع ممارسة الأحمال الديناميكية. هذا يمكن أن يؤدي إلى تمزق وتمزق الأربطة والأوتار.
• تأثير الطبقات سترى بسرعة: تشعر بزيادة قوة العضلات ، وتحسين الرفاه بسبب تشبع الأكسجين أكثر نشاطا في الجسم. حتى بشرتك سوف تنعش ، وسوف تختفي بضعة سنتيمترات من الدهون من الجانبين. لكن الجلوس على الخيوط بسرعة مع شخص غير مستعد لن ينجح. سوف تمارين البرمة تمتد تسفر عن نتائج بعد حوالي 3 أشهر.
• لا يمكنك أن تفعل تمتد من حالة الراحة. قبل المجمع الرئيسي ، تحتاج إلى تسخين العضلات جيدًا: القفز على حبل القفز ، والقيام بعدة أرجوحة مع قدميك ، القرفصاء. وفقط عندما تشعر أن الدم قد "نشط في عروقك" ، تابع.
• يمكنك إجراء تمارين شد العضلات في أي وقت من اليوم. لكن وفقًا لمدربي اللياقة البدنية ، ستكون أفضل لحظة هي المساء. بعد العمل ، يمكن للجمباز البسيط الاسترخاء وتهدئتك.
• خلال الفصل الدراسي ، يجب أن تشعر فقط بتوتر العضلات والأربطة ، ولكن ليس الألم! يشير الألم الحاد الشديد إلى الإصابات التي يجب عدم تحملها. افعل كل شيء بسلاسة وبعناية ، واستمع إلى مشاعرك.

تمتد القدم

سوف تساعد تكلفة تطوير المرونة وتمتد الساقين على تشديد الوركين والساقين السفلية ، وترطيب العجول ، والقضاء على تأثير الترهل في المؤخرات. أبسط مجمع للمبتدئين يشمل فقط 4 تمارين.

التمرين 1

1. اندفع للأمام باستخدام القدم اليمنى ، وأعد ترتيب اليسار. يجب أن تستقر ركبة القدم اليسرى على الأرض. استخدم الركبة اليمنى أو الأرضية كمسند راحة اليد.
2. اتكئ ببطء إلى الأمام. عندما تبدأ في الشعور بالتوتر في عضلات الفخذ ، تجمد وتثبّت هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل.
3. خذ نفسًا عميقًا ، ثم أثناء الزفير حاول مرة أخرى أن تميل إلى الأمام قدر الإمكان. تجمد مرة أخرى لمدة 30 ثانية.
4. بعد الانتهاء ، قم بتغيير ساقك وحاول مرة أخرى.

التمرين 2

1. في نفس الموقف ، استريح على ركبة الساق اليسرى. تصويب الحق واحد تماما. قفل يديك على الأرض.
2. الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ، قم بإمالة الجذع ببطء إلى الأمام. عندما تنخفض قدر الإمكان ، تجمد لمدة 30 ثانية.
3. خذ نفسًا ، أثناء الزفير ، حاول أن تنحني بدرجة أقل. في هذه المرحلة ، يجب أن تشعر بتمدد عضلات الجزء الخلفي من الفخذ. بعد 30 ثانية ، ارجع إلى وضع البداية.
4. تفعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى.

التمرين 3

1. استلق مع ظهرك على الأرض ، ارفع ساقك اليمنى لأعلى وأمسكه أعلى الركبة مباشرة بيدك اليمنى.
2. الاسترخاء ، خذ نفسا عميقا. ثم ، أثناء الزفير ، ابدأ ببطء في سحب ساقك نحوك. عندما تصل إلى "نقطة الذروة" ، تأخير لمدة 30 ثانية. الحفاظ على قدمك مستقيمة تماما.
3. كرر التمرين بالقدم اليسرى.

التمرين 4

1. الجلوس على الأرض ، وربط القدمين ، والراحة المرفقين على ركبتيك.
2. يميل إلى الأمام ، ودفع ببطء المرفقين على ركبتيك. ستشعر بتمدد العضلات الداخلية للفخذين والأربطة. الحفاظ على ظهرك مستقيم.
3. في ذروة التوتر ، تجمد لمدة 30 ثانية. ثم ارجع إلى وضع البداية وكرر التمرين حتى 5 مرات.

تمتد للظهر

الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر المزمنة يدركون جيدًا فوائد تمارين تمدد العمود الفقري. مع تنفيذها بانتظام ، يختفي الألم تماما. بالإضافة إلى ذلك ، تؤدي تمارين تمديد الظهر إلى زيادة تدفق الدم إلى الحبل الشوكي ، مما يوفر مصدرًا نشطًا للأكسجين للدماغ. بالنسبة للعاملين في المكتب الذين يقضون يومًا كاملًا في العمل على الكمبيوتر ، فإن الجمباز سيكون الوقاية من هشاشة العظام في العمود الفقري القطني.

التمرين 1

1. احصل على أربعة ، حافظ على ظهرك مستقيماً ، وانظر إلى الأرض.
2. خذ نفسًا عميقًا أثناء الزفير ، ثني الظهر إلى أقصى حد ممكن ، في قوس.
3. انتظر لمدة 15 ثانية ، كرر 10 مرات على الأقل.

التمرين 2

1. ملقاة على الأرض مع ظهرك ، اضغط على كتفيك بإحكام ضدها.
2. قم برمي ساقك اليمنى خلف يسارك ، مع قلب الجذع في منطقة أسفل الظهر ، ودون رفع كتفيك عن الأرض.
3. امسك لمدة 30 ثانية ، كرر مع الساق الأخرى.

التمرين 3

1. الجلوس على كرسي ، مد ذراعيك إلى الأمام والضغط على راحة يدك في القلعة.
2. مد ذراعيك بقوة ، مع الحفاظ على الجذع بلا حراك.
3. أداء 2 دقيقة.

ستساعدك تمارين التمدد البسيطة والمرونة للمبتدئين على الشعور بالتحسن وستحقق فوائد صحية كبيرة.