كيف تتعلم الجلوس على الخيوط ، وهل من الواقعي إتقان التمرين في المرة الأولى

البرمة هي واحدة من أصعب التمارين. لتحقيق نتيجة إيجابية ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بشكل صحيح. يهتم الكثيرون بالسؤال ، إلى متى يمكن للمرء تحقيق الهدف المنشود؟ بعض الناس مرونون بطبيعتهم للغاية ويمكنهم أداء مثل هذا التمرين الصعب في شهر واحد ، كما أن الأطفال يتعاملون بسرعة مع هذه المهمة. ولكن حتى لو كانت العضلات ضعيفة جدًا ، فيمكنك تحقيق نتيجة جيدة. الشيء الرئيسي هو التحلي بالصبر والمثابرة ، وكذلك اتباع جميع التوصيات.

نصائح للمبتدئين

لا توجد إنجازات سهلة في الرياضة. يجب أن يتم كل شيء بالتتابع ، دون تعصب مفرط وبدون ألم. يحرص البعض على فكرة الخياطة السريعة للخيوط لدرجة أنهم يقضون تمارينهم دون تنسيق ، دون تسلسل معين وتمارين خاصة ، والتي لا تعطي التأثير المطلوب وغالبًا ما تؤدي إلى إصابات. البرمة تتطلب مرونة جيدة في الأربطة والأنسجة والمفاصل. لتحقيق ذلك ، يجب عليك الالتزام بالنصائح الخمسة التالية.

1. تواتر الفصول. من المهم أن يكون التدريب يوميًا ويستمر من 20 إلى 30 دقيقة. لا حاجة إلى عذاب نفسك للإرهاق. هذا التمرين يستغرق بعض الوقت والصبر. ينصح بعض التدريبات القصيرة يوميا.
2. أهمية الاحماء. من الضروري القيام بمركب ممتد بعد تسخين العضلات والأربطة. الأحمال القلبيّة مناسبة - الجري ، المشي على الدرج ، القفز على الحبل. بدون الاحماء ، يمكنك إتلاف الأربطة ، والتي سوف تستغرق عملية ترميمها وقتًا طويلاً.
3. درجة الحرارة في الأماكن المغلقة من الضروري أن يتم التدريب بحرارة. إذا كان المنزل باردًا ، فمن المستحسن ارتداء الجوارب أو اللباس الداخلي لتوفير دفء الأربطة وحمايتها من التلف.
4. صحة التمارين. يجب أن يكون الظهر مستويًا عند التمدد. لتخفيف الألم أثناء التمرين ، من المهم تعلم كيفية الاسترخاء والتنفس بشكل صحيح. من الضروري أن تستنشق الزفير وتزفره ، دون أن تتنفس. تعتبر الطريقة غير صحيحة عندما تتم مساعدة أي شخص على الجلوس على خيوط ، باستخدام القوة للقيام بذلك. لكل منها حده المحدد ، والذي يزيد بمرور الوقت ، لذلك يجب ألا تمارس نفوذاً إضافياً من الخارج.
5. التغذية والمزاج العاطفي. شرط مهم لتحقيق الهدف هو اتباع نظام غذائي. يجب استهلاك كميات أقل من اللحوم ، حيث تصبح الأربطة أكثر خشونة وأقل مرونة. تحتاج إلى شرب المزيد من السوائل. لا تقل أهمية عن حالة النفس. بالنسبة للأشخاص الأكثر هدوءًا وضبط النفس ، يكون التمرين أسرع بكثير ، لذلك عليك أن تكون قادرًا على الاسترخاء.

من يستفيد ومن هو الضار

البرمة ليست مجرد تمرين جمباز. سيؤدي تشغيله بانتظام إلى ما يلي:

• تقوية عضلات الصحافة.
• جعل الجسم كله في لهجة.
• تحسين تنقل المفاصل (موصى به مع الاستعداد لأمراض المفاصل) ؛
• تحسين الدورة الدموية في الساقين ومنطقة الحوض.

ومع ذلك ، ليس كل شخص مفيد على قدم المساواة ، وهناك موانع. من الأفضل الامتناع عن البرمة في الحالات التالية:

• بعد إصابات العمود الفقري.
• مع العمليات الالتهابية النشطة في المفاصل.
• مع هبوط الأعضاء التناسلية.
• مع إصابات في أربطة وأوتار الساقين والحوض.

تسلسل التدريب

يساعد Twine في تمدد الأربطة واستعادة المفاصل وهو تمرين مفيد ، ولكن فقط في الحالة عندما يتم إجراؤه بسهولة. هناك نوعان من هذا التمرين:

• طولاني - إذا تم تمديد ساق واحدة للأمام ، ويتم سحب الثانية ؛
• عرضية - تربية قدمين في اتجاهين متعاكسين.

تعتبر طريقة العرض المستعرض (وتسمى أيضًا "البوصلة") أكثر تعقيدًا ، ويتطلب تنفيذها مزيدًا من الوقت والتحضير. لتحقيق النتيجة ، تحتاج إلى برنامج تدريبي مدروس بعناية. يتكون من مراحل متعاقبة ، من بينها:

• الاحماء
• الاحماء
• وتمتد.
• استعادة وعقبة في النهاية.

يتم إجراء الاحماء في بداية الفصول الدراسية ويساعد على إعداد الجسم لممارسة النشاط البدني. يمكن القيام به في 10 دقائق. مجمع التمرين يشمل:

• دوران الجسم ، المرفقين ، الرأس ؛
• المنحدرات.
• حركة دائرية للحوض.
• الانحناء وتمديد الركبتين.
• المشي والقفز.

التالي هو الاحماء في العضلات والأربطة ، مما يساعد على إحضارها إلى الحالة الصحيحة لتمتد بنشاط. هذه العملية تستغرق خمس إلى عشر دقائق. في نهاية التمدد ، من المهم الاستعادة عن طريق إعادة الأرجل بسلاسة إلى موضعها الأصلي بعد التمدد القوي.

كيفية الجلوس على خيوط: التدريب الأساسي

هناك العديد من التدريبات التي تمتد. يتم استعارة البعض من الجمباز ، والبعض الآخر من الباليه واليوغا. من المهم اختيار الخيار الأفضل لك ، بناءً على قدراتك. للمبتدئين ، مجموعة التدريبات التالية لتمتد خيوط مناسبة.

تجريب الفخذ: المؤخر

1. عند البدء في تمرين الجزء الخلفي من الفخذ ، يجب أن تجلس على الأرض مع ثني ركبتيك ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً وخفض ذراعيك على طول الجسم.
2. تمد ساق واحدة للأمام وامسك القدم نحوك
3. جعل الميل إلى الساق الممدودة ، وتمتد ذراعيك إلى الأمام. (يجب تثبيت الساق الخلفية بالتساوي ، ويجب أن تكون القدم على مستوى الركبة. يجب أن يلمس الرأس الركبة).
4. إصلاح الموقف والبقاء فيه لمدة دقيقة واحدة تقريبا.
5. كرر من خلال تغيير الساقين.

تصميم الفخذ: الجبهة

1. لتمرين السطح الأمامي للفخذ ، تحتاج إلى الركوع ، مع التركيز على يديك. (الأرداف تناسب الكعب).
2. جعل اندفع. (الساق الأمامية عازمة والظهر مستلق على الأرض).
3. قم بتمرين 10 مرات ، وتغيير الساقين والبقاء في الموقف لمدة 20-30 ثانية.

يميل على الأرض

1. يجلس على الأرض ، وتمتد الساقين إلى الأمام ، مع الجوارب تشير إلى أعلى.
2. قم بإمالة الجسم للأمام ، امسك القدمين بيديك ، واضغط على الجسم حتى الساقين.
3. في هذا الموقف لمدة 60 ثانية.
4. كرر خمس مرات.

الساقين بعيدا

1. الجلوس على الأرض ، وتمتد ساقيك ونشرها عرض الكتفين بعيدا.
2. اتكأ إلى الأمام وتمد ذراعيك ، ووضعها على الأرض.
3. محاولة للوصول إلى الأرض مع صدرك.

أفواج

1. خذ موقف البدء - الوقوف ، عرض كتف القدمين ، مستقيم الظهر.
2. حرك الجسم قليلاً إلى الجانب الأيمن وثني الساق اليمنى ، واسقطه. (في هذه المرحلة ، يجب أن تظل الساق اليسرى مستقيمة).
3. شغل في هذا المنصب لمدة عشر ثوان.
4. جعل نفس الحركة على الساق الأخرى.

فراشة

1. الجلوس على الأرض ، وثني ساقيك وتوصيل قدميك.
2. خفض ركبتيك على الأرض ، والضغط عليها بيديك. (مع التدريب المستمر ، يجب أن تصل الركبتين بسهولة إلى الأرض).
3. قم بخفض الجسم للأمام ، وشد القدمين بيديك أولاً.

5 تمارين للخيوط الطولية ...

تهدف المجموعة الأساسية من التمارين إلى إطالة العضلات بشكل عام ، ولكن هناك أيضًا تقنيات خاصة تساعد على الجلوس على الانشقاقات الطولية في المنزل. وتشمل هذه ما يلي.

التمرين رقم 1

1. يستنشق والاندفاع ، ويثبت على الأرض على الجانبين. (يجب أن تشكل الساق الممدودة زاوية صحيحة ، والثانية تقع على الأرض وتبقى مسطحة).
2. خفض الحوض دون ثني الركبة الساق وضعت مرة أخرى.
3. على يستنشق ، والوصول إلى أعلى ، وخفض الحوض إلى أسفل.

التمرين رقم 2

1. انزل على ركبتيك ، ووضعي ساق واحدة للأمام دون ثني ، وقم بتصويب الظهر ، والأيدي على الأرض.
2. في هذا الموقف ، وانخفاض الحوض إلى أسفل.
3. لتحسين امتداد الساق الخلفية ، ضعه على كرسي.

التمرين رقم 3

1. الحصول على ركبتيك. قم بتمديد ساق واحدة للأمام بشكل مستقيم ، وترك الانحناء الآخر.
2. مع ترك الظهر مستقيما ، استرح على الأرض ممدود اليدين عند المرفقين.
3. حاول أن تتقدم بجسمك ، وخفض الحوض.

التمرين رقم 4

1. استلق على ظهرك وثني ركبتيك.
2. رفع ساق واحدة تصل.
3. لف ذراعيك حول سفح الساق الممتدة وحاول أن تسحبه نحوك. في هذه الحالة ، لا تنحني الساق في الركبة ، ويبقى أسفل الظهر على الأرض.

التمرين رقم 5

1. الوقوف على سفح القدم اليمنى بيده اليمنى ورفعها عموديا. (يجب أن تظل الساق الداعمة بلا حراك ، ولا تتحول إصبع القدم إلى الخارج).
2. إصلاح الموقف والبقاء فيه لبضع ثوان.
3. كرر مع القدم اليسرى.

... وعلى المستعرض

كيفية الجلوس على خيوط عرضية؟ يعتبر هذا النوع واحدًا من أكثر الأنواع تعقيدًا ويختلف اختلافًا كبيرًا عن طوله ، ويتطلب المزيد من الجهد. سيوفر المجمع التالي امتدادًا جيدًا.

التمرين رقم 1

1. ضع ساقيك على نطاق واسع مع الوركين والركبتين والقدمين إلى الخارج.
2. في الزفير ، اجلس واسحب الحوض وشدّ يديك أسفل الركبة من السطح الداخلي بيديك.
3. إصلاح الموقف ، وتصويب ظهرك واستمراره لمدة 30 ثانية.
4. العودة إلى وضع البداية وتكرار.

التمرين رقم 2

1. قف بشكل مستقيم و ضع يديك على حزامك.
2. ثني ساق واحدة ، ورفعها ، وعلى الزفير ، وثني إلى الجانب.
3. على الإلهام ، والعودة إلى وضع البداية.
4. خلال هذا النهج ، يجب سحب القدم.
5. تفعل ذلك عدة مرات ، ثم تغيير الساقين.

التمرين رقم 3

1. ضعي قدميك على عرض الكتفين ، استند إلى الأمام واستريح يديك على الأرض.
2. على الشهيق ، ارفع ، على الزفير - انحنى إلى الساق اليمنى ، تشبك يديها.
3. امسك لبضع ثوان ، ثم كرر المهمة مع المحطة الثانية.
4. في النهاية ، انزل ، امسك الساقين وامتد الجسم للأمام قليلاً ، وترك ظهرك مستقيمًا.

التمرين رقم 4

1. الجلوس على الساقين ثني على الركبتين وجزء منهم جيدا ، في محاولة للوصول إلى الأرض مع الأرداف والضغط على الكعب ضدهم.
2. في الزفير ، أدر الجسم إلى اليمين ، مع سحب الرأس للأعلى.
3. كرر التمرين في الاتجاه الآخر.

التمرين رقم 5

1. اتخاذ موقف الكذب بالقرب من الجدار ، والضغط عليه مع السطح الخلفي للساقين.
2. ربط القدمين وانتشر الساقين في وضع عازمة.
3. لتكون في هذا الموقف لمدة دقيقة تقريبا ، للعودة إلى موقعها الأصلي.
4. كرر عدة مرات.

على الإنترنت ، يمكنك العثور على مراجعات يخبر فيها الأشخاص كيفية تعلم الجلوس على الخيوط بسرعة. ولكن من الضروري مراعاة الخصائص الفردية للجسم ، ومعالجة المعلومات الهامة. من المستحيل الجلوس على الخيوط ليوم واحد أو أسبوع. تذكر أنه في هذه الحالة ، التسرع خطير. علاوة على ذلك ، من دون إعداد ، يجب ألا تحاول القيام بالتمرين ، وتمتد على كرسيين.